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Máximo de una repetición

La repetición máxima ( 1RM ) en el entrenamiento con pesas es la cantidad máxima de peso que una persona puede levantar en una sola repetición. También puede considerarse como l...

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La repetición máxima ( 1RM ) en el entrenamiento con pesas es la cantidad máxima de peso que una persona puede levantar en una sola repetición. También puede considerarse como la cantidad máxima de fuerza que se puede generar en una contracción máxima. [ 1 ]

Uso

La repetición máxima (1RM) se puede utilizar para determinar la fuerza máxima de un individuo y es el método para determinar al ganador en eventos como las competiciones de levantamiento de pesas y halterofilia .

La repetición máxima (1RM) también puede utilizarse como límite superior para determinar la carga deseada en un ejercicio (como porcentaje de la 1RM). Los protocolos de entrenamiento con pesas suelen usar la 1RM para programar el ejercicio y asegurar que el usuario alcance la sobrecarga de resistencia, especialmente cuando el objetivo es la fuerza muscular, la resistencia o la hipertrofia . Al comprender el potencial máximo del músculo, es posible alcanzar la sobrecarga de resistencia aumentando el número de repeticiones en un ejercicio.

Medición de 1RM

Generalmente, la 1RM se determina directamente mediante pruebas de ensayo y error. El participante levanta pesas libres cada vez más pesadas, descansando varios minutos entre cada intento, hasta determinar el peso máximo con el que puede completar una repetición completa. La 1RM se sitúa entonces entre este peso y el siguiente peso máximo intentado. Este tipo de evaluación se considera la forma más precisa de determinar la 1RM y se considera segura si se realiza correctamente. Sin embargo, dado que es necesario un descanso adecuado entre intentos, una evaluación correcta de la 1RM puede ser muy laboriosa si el peso inicial está lejos de la 1RM. [ 2 ]

Los principiantes pueden encontrar el procedimiento intimidante y desconcertante, y mostrarse reacios a añadir peso. También existe riesgo de lesiones si el participante desconoce la técnica correcta. [ 2 ] Un asistente puede mitigar estas preocupaciones.

Estimación de 1RM

Este gráfico compara las diferentes fórmulas. Las fórmulas divergen considerablemente después de unas 10 repeticiones.

El 1RM también se puede estimar indirectamente mediante pruebas de repetición con cargas submáximas, popularizadas por el uso de calculadoras de 1RM. Aunque en muchos casos la estimación es razonable, en otros puede variar en un 10 % o más con respecto al 1RM real. [ 3 ] El uso de una fórmula especializada para el ejercicio específico mejora la precisión. [ 4 ] El uso de variables antropométricas como el sexo, la edad, la altura, el peso, el porcentaje de grasa corporal y la circunferencia no mejora la precisión. [ 5 ] Además, la mayoría de las fórmulas están diseñadas para levantadores de pesas experimentados, y los principiantes pueden encontrar que su máximo de una repetición real es mucho menor porque su sistema nervioso no puede soportar el estrés de un peso elevado.

Existen muchas fórmulas que se utilizan para estimar 1RM utilizando el método submáximo. En las fórmulas que se muestran a continuación,r{\displaystyle r}es el número de repeticiones realizadas yw{\displaystyle w}es la cantidad de peso utilizado (tenga en cuenta quew{\displaystyle w}es un factor de cada fórmula, por lo que la unidad de medida no importa).

De las fórmulas, las de Epley y Brzycki son las más utilizadas. Ambas arrojan resultados idénticos para 10 repeticiones. Sin embargo, para menos de 10 repeticiones, Epley proporciona una estimación máxima ligeramente superior. Por ejemplo, si una persona puede levantar 100 libras en un ejercicio determinado para 10 repeticiones, la estimación máxima para una repetición sería de 133 libras según ambas fórmulas. Sin embargo, si la persona solo realizara 6 repeticiones, Epley estimaría una estimación máxima de aproximadamente 120 libras, mientras que Brzycki arrojaría una estimación de aproximadamente 116 libras.

Se han propuesto varias fórmulas más complejas que utilizan diferentes coeficientes para diferentes números de repeticiones e incluso, a veces, para diferentes ejercicios. [ 10 ] [ 11 ] [ 12 ]

En comparación con una prueba formal de 1RM, el método de estimación submáxima es más seguro y rápido. [ 13 ] La estimación puede no ser precisa, pero puede usarse como punto de partida para una prueba de 1RM. Las fórmulas también pueden usarse a la inversa, para calcular el peso necesario para una repetición máxima determinada, como porcentaje de la 1RM estimada o real.

Véase también

Referencias

  1. ↑ Marchese, Rosemary; Hill, Andrew (2011). La guía esencial para el fitness: para el instructor de fitness . Sydney, NSW: Pearson Australia. p.  135. ISBN 9781442510203.
  2. 1 2 Mayhew, Jerry L; Johnson, Blair D; LaMonte, Michael J; Lauber, Dirk; Kemmler, Wolfgang (septiembre de 2008). "Precisión de las ecuaciones de predicción para determinar el press de banca de una repetición máxima en mujeres antes y después del entrenamiento de resistencia" . Journal of Strength and Conditioning Research . 22 (5): 1570– 1577. doi : 10.1519/JSC.0b013e31817b02ad . PMID 18714230. S2CID 22631870 .  
  3. ↑ Knutzen, Kathleen; Brilla, Lorraine; Caine, Dennis (agosto de 1999). "Validez de las ecuaciones de predicción de 1RM para adultos mayores" . The Journal of Strength & Conditioning Research . 13 (3): Vol. 13, número 3, páginas 242-246 . Recuperado el 11 de julio de 2014 .
  4. ↑ Chapman, Paul P.; Whitehead, James R.; Binkert, Ronald H. (noviembre de 1998). "La prueba de repeticiones hasta la fatiga de 225–1 lb como estimación submáxima del rendimiento en press de banca de 1-RM en jugadores de fútbol americano universitario" . Journal of Strength and Conditioning Research . 12 (4): 258– 261. doi : 10.1519/00124278-199811000-00010 . S2CID 220562559 . 
  5. ↑ Reynolds, JM; Gordon, TJ; Robergs, RA (agosto de 2006). "Predicción de la fuerza máxima de una repetición a partir de pruebas de repeticiones máximas múltiples y antropometría" ( PDF) . Journal of Strength and Conditioning Research . 20 (3): 584– 92. doi : 10.1519/R-15304.1 . PMID 16937972. S2CID 17050039 .  
  6. ↑ Brzycki, Matt (1998). Un enfoque práctico para el entrenamiento de fuerza . McGraw-Hill. ISBN 978-1-57028-018-4.
  7. ↑ Epley, Boyd (1985). "Tabla de peso". Entrenamiento de Boyd Epley . Lincoln, NE: Body Enterprises. pág. 86. 
  8. ↑ Kemmler, Wolfgang K.; Lauber, Dirk; Wassermann, Alfred; Mayhew, Jerry L. (2006-11-01). "Predicción de la fuerza máxima en mujeres posmenopáusicas entrenadas". Journal of Strength and Conditioning Research . 20 (4): 838– 842. doi : 10.1519/R-18905.1 . ISSN 1064-8011 . PMID 17194251 . S2CID 12769411 .   
  9. ↑ Naclerio Ayllón, Fernando; Jiménez Gutiérrez, Alfonso; Álvar, Brent A.; Peterson, Mark D. (2009). "Evaluación de la fuerza y ​​la potencia en el entrenamiento de resistencia" . Revista de deporte y ejercicio humano . 4 (2): 100– 113. doi : 10.4100/jhse.2009.42.04 .
  10. ↑ LeSuer, Dale A.; McCormick, James H.; Mayhew, Jerry L.; Wasserstein, Ronald L.; Arnold, Michael D. (noviembre de 1997). "La precisión de las ecuaciones de predicción para estimar el rendimiento de 1-RM en press de banca, sentadilla y peso muerto" . Journal of Strength and Conditioning Research . 11 (4): 211– 213. doi : 10.1519/00124278-199711000-00001 . S2CID 144001941 . 
  11. ↑ Earle; Baechle, eds. (2000). Fundamentos del entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento, 2.ª edición . Champaign, IL: Human Kinetics. págs. 395-425. 
  12. ↑ McNair, PJ; Colvin, M.; Reid, D. (febrero de 2011). "Predicción de la fuerza máxima del cuádriceps a partir del rendimiento submáximo en individuos con osteoartritis de la articulación de la rodilla". Arthritis Care & Research . 63 (2): 216– 222. doi : 10.1002/acr.20368 . PMID 20890972. S2CID 205221382 .  
  13. ↑ Marchese, Rosemary; Hill, Andrew (2011). La guía esencial para el fitness: para el instructor de fitness . Sydney, NSW: Pearson Australia. pp. 158–159 . ISBN  9781442510203.

Lecturas adicionales

  • Lesuer, DA, McCormick, JH, Mayhew, JL; et  al. (1997). "La precisión de las ecuaciones de predicción para estimar el rendimiento de 1-RM en press de banca, sentadilla y peso muerto". J Strength Cond Res . 11 : 211–213 .{{cite journal}}: CS1 maint: varios nombres: lista de autores ( enlace )
  • Campanholi Neto, José; Cedin, Luisa; Dato, Carla Cristina; Rodrigues Bertucci, Danilo; de Andrade Pérez, Sérgio Eduardo; Baldissera, Vilmar (junio de 2015). "Una sola sesión de prueba para una repetición máxima (1RM) con ocho ejercicios es confiable" (PDF) . Revista de fisiología del ejercicio en línea . ISSN 1097-9751 .