Beneficios de la actividad física

Tanto la dieta como la actividad física desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento de un peso corporal saludable o en el éxito de la pérdida de peso. ^{[ 11 ]} La actividad física ayuda a controlar el peso al utilizar el exceso de calorías que de otro modo se almacenarían como grasa . La mayoría de las actividades queman calorías, incluyendo dormir , respirar y digerir los alimentos. Equilibrar las calorías consumidas con las calorías quemadas mediante la actividad física permitirá mantener el peso. ^{[ 12 ]}

El ejercicio físico regular se asocia con numerosos beneficios para la salud, ya que reduce la progresión y el desarrollo de enfermedades. Diversos ensayos clínicos aleatorizados han demostrado que las intervenciones en el estilo de vida, incluyendo el ejercicio moderado y una dieta saludable , mejoran la salud cardiovascular en poblaciones de riesgo. Las personas con síndrome metabólico que participaron en un programa de 4 meses de intervención, ya sea con dieta (restricción calórica) o ejercicio, presentaron menor adiposidad, menor presión arterial sistólica, diastólica y media, y perfiles lipídicos de colesterol total y lipoproteínas de baja densidad (LDL) más bajos en comparación con el grupo de control. Tanto la dieta como el ejercicio mejoran estos resultados cardiovasculares en una medida similar. ^{[ 16 ]}

Varios estudios previos han investigado los efectos de la dieta y el ejercicio, de forma independiente o combinada, sobre la salud metabólica y cardiovascular, y han determinado que la dieta, el ejercicio o una combinación de ambos inducen la pérdida de peso, disminuyen la adiposidad visceral, reducen los triglicéridos plasmáticos , la glucosa plasmática, los niveles de HDL y la presión arterial, y mejoran el VO2máx. Los estudios han demostrado que el ejercicio puede mejorar la salud metabólica y cardiovascular independientemente de los cambios en el peso corporal, incluyendo una mejor homeostasis de la glucosa , la función endotelial , la presión arterial y los niveles de HDL. Estos datos indican que el ejercicio, independientemente de los cambios en la masa corporal, produce mejoras significativas en la salud cardiovascular y metabólica. Si bien un análisis detallado del amplio impacto de la dieta en la salud cardiometabólica está fuera del alcance de esta revisión, no debe ignorarse la importancia de la dieta y el ejercicio en conjunto, ya que muchos estudios han demostrado que la salud cardiometabólica mejora en mayor medida en respuesta a programas combinados de dieta y ejercicio en comparación con cualquiera de las intervenciones por separado. ^{[ 16 ]}

El ejercicio tiene un efecto similar en las mejoras cardiovasculares en sujetos normoglucémicos delgados y con sobrepeso. En un estudio de un año con individuos no obesos, un aumento del 16-20% en el gasto energético (de cualquier forma de ejercicio) sin intervención dietética resultó en una disminución del 22,3% en la masa grasa corporal y redujo el colesterol LDL, la relación colesterol total/HDL y las concentraciones de proteína C reactiva, todos factores de riesgo asociados con la enfermedad cardiovascular. En individuos con sobrepeso, de 7 a 9 meses de ejercicio de baja intensidad (caminar ~19  km por semana al 40-55% del VO2pico) aumentó significativamente la aptitud cardiorrespiratoria en comparación con individuos sedentarios. En conjunto, estos datos indican que las intervenciones de ejercicio disminuyen el riesgo o la gravedad de la enfermedad cardiovascular en sujetos delgados, obesos o con diabetes tipo 2. ^{[ 16 ]}

El ejercicio también es un tratamiento terapéutico importante para pacientes con enfermedades cardiovasculares . Una revisión sistemática de 63 estudios encontró que la rehabilitación cardíaca basada en el ejercicio mejoró la función cardiovascular. Estos estudios consistieron en varias formas de ejercicio aeróbico en un rango de intensidades (de 50 a 95% VO2), durante múltiples períodos de tiempo (1 a 47 meses). En general, el ejercicio redujo significativamente la mortalidad relacionada con ECV, disminuyó el riesgo de infarto de miocardio y mejoró la calidad de vida. Otro estudio analizó específicamente a pacientes con aterosclerosis después de una cirugía de revascularización. Los pacientes que se sometieron a 60 minutos de ejercicio por día en un cicloergómetro durante 4 semanas tuvieron una reserva de flujo sanguíneo aumentada (29%) y una mejor vasodilatación dependiente del endotelio. Un estudio reciente proporcionó programas personalizados de rehabilitación de ejercicio aeróbico para pacientes que tuvieron un infarto agudo de miocardio durante 1 año después de una cirugía de intervención coronaria. Los pacientes que participaron en el programa de rehabilitación con ejercicio presentaron una mayor fracción de eyección (60,81 % frente al 53 % del grupo control), una mayor tolerancia al ejercicio y una reducción de los factores de riesgo cardiovascular seis meses después de iniciar el programa. Esta mejoría en la salud cardiovascular de los pacientes con aterosclerosis o post-infarto de miocardio probablemente se deba a una mayor perfusión miocárdica en respuesta al ejercicio; sin embargo, se requiere más investigación para comprender completamente estos mecanismos. ^{[ 16 ]}

Una característica definitoria de la insuficiencia cardíaca es la intolerancia al ejercicio , lo que llevó a la prescripción de reposo absoluto para estos pacientes hasta la década de 1950. Sin embargo, se ha demostrado que un programa de rehabilitación supervisado con ejercicio de intensidad moderada es seguro para los pacientes con insuficiencia cardíaca, y se ha convertido en una terapia importante para ellos. Los metaanálisis y las revisiones sistemáticas han demostrado que el entrenamiento físico en pacientes con insuficiencia cardíaca se asocia con una mejor calidad de vida, un menor riesgo de hospitalización y una menor tasa de mortalidad a largo plazo . Un estudio con pacientes con insuficiencia cardíaca encontró que el ejercicio aeróbico (caminar o andar en bicicleta) al 60-70% de la reserva de frecuencia cardíaca de 3 a 5 veces por semana durante más de 3 años condujo a una mejor salud y calidad de vida general (determinada mediante el Cuestionario de Cardiomiopatía de Kansas City, un cuestionario específico de la enfermedad de 23 preguntas autoadministrado). Otros estudios han demostrado que la rehabilitación basada en el ejercicio a una intensidad moderada en pacientes con insuficiencia cardíaca mejora la aptitud cardiorrespiratoria y aumenta tanto la capacidad de resistencia al ejercicio como el VO2máx (aumento del 12-31%). ^{[ 16 ]}

Estudios más recientes han examinado los efectos del ejercicio de alta intensidad en pacientes con insuficiencia cardíaca. Un estudio reciente halló que 12 semanas de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) en pacientes con insuficiencia cardíaca (con fracción de eyección reducida) fueron bien tolerados y tuvieron beneficios similares en comparación con los pacientes que se sometieron a entrenamiento de ejercicio continuo moderado (MCE), incluyendo una mejor remodelación del ventrículo izquierdo y capacidad aeróbica. Otro estudio halló que 4 semanas de HIIT en pacientes con insuficiencia cardíaca con fracción de eyección preservada mejoraron el VO2pico y redujeron la disfunción diastólica en comparación con los valores previos al entrenamiento y con el grupo MCE. Estos estudios indican que tanto el entrenamiento de ejercicio de intensidad moderada como el de alta intensidad mejoran la función cardiovascular en pacientes con insuficiencia cardíaca, probablemente debido a una mayor vasodilatación dependiente del endotelio y una mejor capacidad aeróbica. ^{[ 16 ]}

La actividad física rutinaria es importante para fortalecer los huesos y los músculos en los niños, pero es igualmente importante para los adultos mayores. Los huesos y los músculos trabajan juntos para facilitar los movimientos diarios. La actividad física fortalece los músculos. Los huesos se adaptan generando más células y, como resultado, ambos se fortalecen. Unos huesos y músculos fuertes protegen contra las lesiones y mejoran el equilibrio y la coordinación. Además, los adultos activos experimentan menos rigidez articular y mayor flexibilidad. Esto cobra especial importancia con la edad, ya que ayuda a prevenir caídas y las fracturas que pueden producirse. Para quienes padecen artritis , un ejercicio que mantenga fuertes los músculos alrededor de la articulación puede actuar como una férula que reacciona al movimiento sin necesidad de usar una propiamente dicha. ^{[ 17 ]}

La capacidad de realizar actividades cotidianas y mantener la independencia requiere músculos fuertes, equilibrio y resistencia. La actividad física o el ejercicio regular ayudan a mejorar y prevenir el deterioro de la función muscular, como levantarse de una silla o agacharse para recoger algo. Los problemas de equilibrio pueden reducir la independencia al interferir con las actividades de la vida diaria. La actividad física regular puede mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas. ^{[ 18 ]} Hacer ejercicio regularmente tiene muchos beneficios tanto para la salud física como mental.

El ejercicio aumenta las probabilidades de sobrevivir al cáncer. Si se realiza ejercicio durante las primeras etapas del tratamiento oncológico, puede dar tiempo para reducir los efectos secundarios perjudiciales de la quimioterapia. También mejora las funciones físicas, además de reducir el malestar y la fatiga. ^{[ 19 ]} Los estudios han demostrado que el ejercicio puede mejorar la absorción de los fármacos quimioterapéuticos, gracias al aumento de la circulación periférica. ^{[ 19 ]} Esto también produce cambios en la vasculatura tumoral debido al aumento de la actividad cardiovascular y la presión arterial.

La actividad física y el ejercicio regulares disminuyen el riesgo de accidente cerebrovascular isquémico y hemorragia intracerebral . ^{[ 20 ] [ 21 ] [ 22 ]} Existe una relación dosis-respuesta entre el aumento de la actividad física y el riesgo de accidente cerebrovascular. ^{[ 23 ]} Ser físicamente activo antes de un accidente cerebrovascular se asocia con una menor gravedad del accidente cerebrovascular al ingreso y mejores resultados posteriores al accidente cerebrovascular. ^{[ 24 ]} La investigación indica que las personas que realizan actividad física regular antes de sufrir un accidente cerebrovascular muestran menos síntomas de accidente cerebrovascular, volúmenes de infarto más pequeños en accidentes cerebrovasculares isquémicos, volúmenes de hematoma más pequeños en hemorragias intracerebrales y mayores tasas de supervivencia posteriores al accidente cerebrovascular. ^{[ 25 ] [ 26 ] [ 27 ]} Ser físicamente activo después de un accidente cerebrovascular se asocia con una mejor recuperación y función. ^{[ 28 ]}

El ejercicio provoca un aumento de la temperatura corporal, y la disminución de la temperatura después del ejercicio puede favorecer el sueño. El ejercicio también puede reducir el insomnio al disminuir la excitación, la ansiedad y los síntomas depresivos. El insomnio se asocia comúnmente con una mayor excitación, ansiedad y depresión, y el ejercicio tiene efectos en la reducción de estos síntomas en la población general. ^{[ 29 ]} Estos problemas se encuentran entre los más comunes en la mayor parte de la población. Los trastornos de ansiedad son la enfermedad mental más común en los EE. UU., afectando a 40 millones de adultos en los Estados Unidos de 18 años o más, o el 18,1 % de la población cada año. ^{[ 30 ]} Una revisión de 2010 sugirió que el ejercicio generalmente mejoraba el sueño para la mayoría de las personas y puede ayudar con el insomnio, pero no hay suficiente evidencia para sacar conclusiones detalladas sobre la relación entre el ejercicio y el sueño. ^{[ 31 ] [ 32 ]} Una revisión sistemática y metaanálisis de 2020 sugirió que la actividad física tiene poca asociación con el sueño en niños sanos. ^{[ 33 ]} Sin embargo, varias investigaciones han demostrado que ciertas formas de actividad física pueden mejorar la calidad y la duración del sueño. ^{[ 34 ]} De hecho, un estudio de 2019 de la Universidad Federal de São Paulo concluyó que la actividad física moderada resultó en un aumento de la eficiencia y la duración del sueño en adultos diagnosticados con insomnio . ^{[ 35 ]} La duración se refiere a las horas de sueño que una persona obtiene cada noche, mientras que la calidad indica qué tan bien o suficiente fue. ^{[ 36 ]} Una mala calidad del sueño puede llevar a consecuencias negativas a corto plazo, como angustia emocional y déficits de rendimiento. Los problemas psicosociales asociados con estas consecuencias pueden variar entre adultos, adolescentes y niños. Algunos de los efectos a largo plazo de una mala calidad del sueño pueden llevar a afecciones como hipertensión, síndrome metabólico e incluso problemas relacionados con el peso. ^{[ 37 ]}