Calistenia

La calistenia (inglés americano) o calistenia (inglés británico) ( / ˌ k æ l ɪ s ˈ θ ɛ n ɪ k s / ) es una forma de entrenamiento de fuerza que utiliza el peso corporal de una persona como resistencia para realizar movimientos compuestos de múltiples articulaciones con poco o ningún equipo. ^{[ 1 ]}

La calistenia se basa exclusivamente en el peso corporal como resistencia, adaptándose naturalmente a las características físicas únicas de cada individuo, como la longitud de las extremidades y los puntos de inserción músculo-tendinosa. ^{[ 2 ]} Esto permite que los ejercicios de calistenia sean más personalizados y accesibles para diversas estructuras corporales y rangos de edad. ^{[ 3 ]} La calistenia se distingue por su dependencia de movimientos de cadena cerrada . Estos ejercicios involucran múltiples articulaciones simultáneamente a medida que la resistencia se mueve con respecto a una parte del cuerpo anclada, promoviendo patrones de movimiento funcionales y eficientes. Los ejercicios y patrones de movimiento de la calistenia se centran en mejorar la fuerza, la estabilidad y la coordinación generales. ^{[ 4 ]} La versatilidad de la calistenia, que minimiza el uso de equipo, la ha convertido en una opción popular para desarrollar la condición física en una amplia gama de entornos. ^{[ 5 ]}

El Diccionario Oxford de la Lengua Inglesa describe la calistenia como "ejercicios gimnásticos para lograr buena forma física y gracia en el movimiento". ^{[ 6 ]} La palabra calistenia proviene de las antiguas palabras griegas κάλος ( kállos ), que significa "belleza", y σθένος ( sthenos ), que significa "fuerza". ^{[ 6 ]}

Se tiene constancia de que esta práctica se utilizaba en la antigua Grecia , incluso por los ejércitos de Alejandro Magno y los espartanos en la batalla de las Termópilas . ^{[ 7 ]}

También se tiene constancia de que la calistenia se utilizaba en la antigua China . Junto con las prácticas dietéticas , los médicos de la dinastía Han prescribían la calistenia como uno de los métodos para mantener la salud. ^{[ 8 ] [ 9 ] [ 10 ] [ 11 ]}

Los ejercicios de calistenia que se realizan con mayor frecuencia incluyen:

• Lagartijas

Se realiza boca abajo en el suelo, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo bajo los hombros y los dedos de los pies flexionados hacia arriba contra el suelo. Los brazos se utilizan para elevar el cuerpo manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Los brazos se extienden completamente en la posición más alta y se flexionan casi por completo en la posición más baja, evitando apoyarlos en el suelo. Este ejercicio trabaja el pecho, los hombros y los tríceps. Una versión más sencilla consiste en apoyar las manos en la pared y luego flexionar y extender los brazos.

• Abdominales

Una persona se tumba boca arriba con las piernas flexionadas. Se inclina desde la cintura y mueve la cabeza y el torso hacia las piernas. Luego, vuelve a la posición inicial. Para quienes tienen dificultad para tumbarse en el suelo, se puede lograr un movimiento similar poniéndose de pie con las piernas ligeramente flexionadas, inclinándose levemente y enderezándose de nuevo.

• Abdominales

El crunch o crunch es un ejercicio abdominal que trabaja el músculo recto abdominal . ^{[ 12 ]}

• Sentadillas

De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, la persona se pone en cuclillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo; durante este movimiento, extiende los brazos hacia adelante. Luego, regresa a la posición de pie mientras baja los brazos a los costados. Las sentadillas trabajan los cuádriceps , los isquiotibiales , las pantorrillas, los glúteos y el core. La profundidad de la sentadilla se puede ajustar según el nivel de condición física de cada persona (por ejemplo, medias sentadillas o un cuarto de sentadilla en lugar de sentadillas completas). Dado que las sentadillas se pueden realizar fácilmente en casi cualquier entorno y con poco espacio, son uno de los ejercicios de calistenia más versátiles.

• Burpees

Un entrenamiento de calistenia de cuerpo completo que trabaja los abdominales, el pecho, los brazos, las piernas y varias partes de la espalda. La persona se pone en cuclillas y rápidamente mueve los brazos y las piernas hasta la posición de flexión . A veces, se realiza una flexión (opcional) antes de completar la repetición , flexionando las piernas y saltando hacia arriba.

• Dominadas y flexiones de brazos

Las dominadas y las flexiones de brazos son ejercicios similares, pero se realizan con agarres opuestos.

Para realizar una dominada con agarre supino, las palmas de las manos miran hacia la persona mientras esta levanta el cuerpo usando la barra . La dominada con agarre supino involucra más los músculos bíceps que la dominada con agarre prono, pero los dorsales siguen siendo los principales músculos implicados. ^{[ 13 ]}

Para realizar una dominada, se sujeta la barra con las manos separadas al ancho de los hombros. El sujeto eleva el cuerpo hasta que la barbilla esté a la altura de la barra, manteniendo la espalda recta durante todo el ejercicio. La barra permanece siempre frente al sujeto. A continuación, el sujeto regresa lentamente a la posición inicial de forma controlada. Este ejercicio trabaja principalmente los dorsales, y también se activan los músculos de la parte superior de la espalda, así como los antebrazos y el tronco.

• Luces cortas

  

Se realiza entre barras paralelas, anillas de gimnasia o en las barras trapezoidales que se encuentran en algunos gimnasios. Se cruzan los pies, con uno delante del otro, y se baja el cuerpo hasta que los codos queden alineados con los hombros. A continuación, se empuja hacia arriba hasta extender completamente los brazos, pero sin bloquear los codos. Las flexiones en paralelas se centran principalmente en el pecho, los tríceps y los deltoides , especialmente en la parte anterior.

• Palanca delantera y palanca trasera

El ejercicio de palanca frontal consiste en realizar un tirón lateral de la barra con los brazos extendidos hasta que el cuerpo quede paralelo al suelo, con la parte frontal del cuerpo hacia arriba. Este ejercicio se puede realizar en anillas o en una barra de dominadas.

El back lever se realiza bajando desde una posición invertida suspendida de anillas o barra, hasta que el cuerpo del gimnasta quede paralelo al suelo y mirando hacia el piso.

• parada de manos

Hacer el pino consiste en mantener el cuerpo en una posición vertical estable e invertida, equilibrándose sobre las manos. En un pino básico, el cuerpo se mantiene recto con los brazos y las piernas completamente extendidos, y las manos separadas aproximadamente a la anchura de los hombros.

• Hiperextensiones

Este ejercicio se realiza tumbado boca abajo en el suelo, levantando las piernas, los brazos y la parte superior del cuerpo del suelo.

• Elevación de piernas

Tumbado boca arriba, con las manos cerradas en puños debajo de las nalgas, mueva los pies hacia arriba y hacia abajo.

• L-sentado

La postura en L es una posición acrobática en la que todo el peso corporal recae sobre las manos, con el torso ligeramente inclinado hacia adelante y las piernas horizontales, formando un ángulo recto con el torso. Este ángulo crea una notable forma de "L", de ahí su nombre. Para realizarla, es necesario mantener el abdomen contraído y las piernas horizontales, de modo que el cuerpo adopte una posición de "L" perfecta. Esto requiere una gran fuerza abdominal y una alta flexibilidad de los isquiotibiales.

• dominadas

Ejercicio de calistenia de nivel intermedio a avanzado. Se realiza mediante una rutina combinada de dominadas seguida de fondos en un movimiento continuo. Puede practicarse en barras o anillas.

• Plancha

Uno de los ejercicios más avanzados, que puede lograrse tras años de entrenamiento. Consiste en protraer y deprimir la escápula manteniendo el equilibrio sobre ambos brazos. La plancha requiere mucha fuerza (sobre todo para personas altas) y equilibrio.

• tablones

Este es el nombre que recibe la postura de flexión de brazos en la posición más alta durante periodos prolongados. El músculo principal que interviene en este ejercicio es el recto abdominal , especialmente si se mantiene una inclinación pélvica posterior .

• Elevación de terneros
• Zancadas
• Salto de tijera

El salto lateral con piernas separadas es un ejercicio de dos acciones. Desde la posición de pie, el sujeto primero salta ligeramente mientras separa las piernas a una distancia mayor que el ancho de los hombros, balancea los brazos por encima de la cabeza y junta las palmas. A continuación, salta ligeramente una vez más mientras baja los brazos hacia los lados, para finalmente volver a la posición de pie. Ambas acciones deben alternarse en cada repetición.

Ejercicio con el propio peso corporal

Los ejercicios con peso corporal (también llamados entrenamientos con peso corporal) son ejercicios de entrenamiento de fuerza que utilizan el propio peso de una persona para proporcionar resistencia contra la gravedad . ^{[ 15 ]} Los ejercicios con peso corporal pueden mejorar una variedad de capacidades biomotoras, incluyendo fuerza, potencia, resistencia, velocidad, flexibilidad, coordinación y equilibrio. ^{[ 16 ]} Este tipo de entrenamiento de fuerza se ha vuelto más popular entre atletas recreativos y profesionales. ^{[ 16 ]} El entrenamiento con peso corporal utiliza habilidades simples como empujar, tirar, ponerse en cuclillas, agacharse, girar y mantener el equilibrio. ^{[ 16 ]} Movimientos como las flexiones , las dominadas y los abdominales se encuentran entre los ejercicios con peso corporal más comunes. ^{[ 17 ]}

Ventajas

Si bien algunos ejercicios pueden requerir equipo, la mayoría de los ejercicios con peso corporal no lo requieren. Para los ejercicios que sí lo requieren, a menudo basta con artículos domésticos comunes (como una toalla de baño para hacer flexiones con toalla), o se pueden improvisar sustitutos (por ejemplo, usar una rama de árbol horizontal para hacer dominadas). Por lo tanto, los ejercicios con peso corporal son convenientes al viajar o estar de vacaciones, cuando el acceso a un gimnasio o equipo especializado puede no estar disponible. ^{[ 19 ]} Otra ventaja del entrenamiento con peso corporal es que no implica ningún costo. ^{[ 15 ]}

Ejercicios con el propio peso corporal para adultos mayores

Se ha demostrado que algunos ejercicios con peso corporal benefician no solo a los jóvenes, sino también a los participantes de edad avanzada. ^{[ 20 ]} Las personas mayores que realizan ejercicios con peso corporal se benefician a través de aumentos en la masa muscular, la movilidad, la densidad ósea, así como en la reducción de la depresión y la mejora de los hábitos de sueño. ^{[ 21 ] [ 22 ]} También se cree que el entrenamiento con peso corporal puede ayudar a disminuir o incluso prevenir el deterioro cognitivo a medida que las personas envejecen. ^{[ 19 ]} Además, el mayor riesgo de caídas que se observa en las personas mayores puede mitigarse mediante el entrenamiento con peso corporal. Se recomiendan ejercicios que se centran en las piernas y el abdomen, como sentadillas, zancadas y subidas a escalones, para aumentar la fuerza de las piernas y el tronco, y así reducir el riesgo de caídas. ^{[ 23 ]} Los ejercicios con peso corporal proporcionan un movimiento multidireccional que imita las actividades diarias y, como tal, pueden ser preferibles al uso de máquinas de pesas. ^{[ 23 ]}

La calistenia puede utilizarse como medio para alcanzar diversos objetivos de acondicionamiento físico, entre los que se incluyen, pero no se limitan a, la hipertrofia (aumento de la masa muscular), la fuerza y ​​la resistencia. ^{[ 24 ]}

Los métodos de entrenamiento empleados suelen ser diferentes, dependiendo del objetivo. Por ejemplo, cuando se busca la hipertrofia, se pretende aumentar el volumen de carga con el tiempo; cuando se busca la fuerza, se aumenta la intensidad del ejercicio con el tiempo; y para mejorar la resistencia, se pueden acortar gradualmente los periodos de descanso. ^{[ 25 ]} En el entrenamiento de resistencia, el volumen de entrenamiento es un factor importante en la hipertrofia, pero los diferentes grupos musculares responden de manera diferente a volúmenes específicos . ^{[ 26 ]}

Los ejercicios de calistenia pueden utilizarse para aumentar la densidad ósea, mejorar el control del tronco y reducir la rigidez, pero no se limitan solo a eso. ^{[ 27 ]}

El calentamiento es una práctica estándar antes de los ejercicios para aumentar el rendimiento del entrenamiento y reducir el riesgo de lesiones ^{[ 28 ]} .

Equipo de calistenia

Aunque la calistenia se centra principalmente en el peso corporal como resistencia, se puede utilizar equipamiento para aumentar la dificultad del ejercicio o el rango de movimiento.

• Paralelas : Un pequeño par de barras idénticas y bajas que simulan las barras paralelas utilizadas en gimnasia ^{[ 30 ]} .

Los ejercicios estáticos son una forma de calistenia que involucra principalmente ejercicios isométricos avanzados y algunas variaciones dinámicas de dichos ejercicios. Ejemplos de ejercicios estáticos son:

• Palanca delantera
• Palanca trasera
• Plancha
• Bandera humana
• parada de manos

Muchas de estas habilidades se pueden realizar con las manos separadas a diferentes anchos y rotadas en diferentes direcciones, lo que afecta la dificultad de los ejercicios. ^{[ 31 ]}

La calistenia cooperativa se refiere a ejercicios de calistenia que involucran a dos o más participantes que se ayudan mutuamente para realizar el ejercicio. ^{[ 33 ]} Estos ejercicios también pueden conocerse como ejercicios en pareja, ejercicios con resistencia en pareja, ejercicios de carga en pareja o ejercicios con peso corporal con un compañero. Se han utilizado durante siglos como una forma de desarrollar fuerza física, resistencia, movilidad y coordinación. ^{[ 34 ]} Por lo general, una persona realiza el ejercicio y la otra añade resistencia. Por ejemplo, una persona haciendo sentadillas con alguien sobre su espalda, o alguien sosteniendo a otra persona en sus brazos y caminando. Algunos ejercicios también implican el uso de equipo. Dos personas pueden sujetar extremos diferentes de una cuerda y tirar en direcciones diferentes. Una persona proporcionaría deliberadamente una menor cantidad de resistencia, lo que añade resistencia al ejercicio mientras que la otra persona se mueve a través de un rango completo de movimiento a medida que su mayor nivel de aplicación de fuerza tira de la cuerda. Una desventaja de estos ejercicios es que puede ser difícil medir cuánta resistencia está añadiendo el compañero, en comparación con pesas libres o máquinas. Una ventaja de este tipo de ejercicio es que permite añadir niveles de resistencia relativamente altos, siendo opcional el uso de equipamiento. Por ello, la calistenia cooperativa puede realizarse con la misma facilidad en un campo de juego que en un gimnasio. ^{[ 35 ]} Además, es lo suficientemente versátil como para permitir su uso con objetivos de entrenamiento distintos a la simple fuerza. Por ejemplo, una sentadilla con un compañero puede transformarse en un ejercicio de potencia saltando o brincando con él, o incluso levantándolo sobre una rodilla.

Un estudio de 2017: "Los efectos de una intervención de entrenamiento de calistenia en la postura, la fuerza y ​​la composición corporal" encontró que el entrenamiento de calistenia es una "solución de entrenamiento eficaz para mejorar la postura, la fuerza y ​​la composición corporal sin el uso de ningún equipo de entrenamiento importante". ^{[ 36 ]} Un estudio de 2015 encontró que la calistenia mejoró significativamente la flexibilidad en adultos mayores durante un año de entrenamiento ^{[ 37 ]} . Otro estudio realizado en un grupo de participantes sedentarios encontró que la implementación mínima de calistenia a lo largo del día puede disminuir el impacto que el envejecimiento tiene en la función neuromuscular ^{[ 38 ]} . La calistenia, como otras formas de entrenamiento de resistencia, puede reducir los riesgos de todas las formas de enfermedades cardiovasculares ^{[ 39 ]} .

Catharine Esther Beecher (1800-1878) fue una educadora y escritora estadounidense que popularizó y dio forma a un movimiento ideológico conservador para elevar y afianzar el lugar de la mujer en el ámbito doméstico de la cultura estadounidense. Introdujo la calistenia en un curso de educación física y la promovió. ^{[ 40 ]}

Los discípulos de Friedrich Ludwig Jahn llevaron su versión de la gimnasia a los Estados Unidos, mientras que Beecher y Dio Lewis establecieron programas de educación física para mujeres en el siglo XIX. ^{[ 41 ]} Los sistemas organizados de calistenia en Estados Unidos quedaron relegados a un segundo plano frente a los deportes competitivos después de la Batalla de los Sistemas , cuando los estados impusieron sistemas de educación física. ^{[ 42 ]} El programa de calistenia de la Real Fuerza Aérea Canadiense, publicado en la década de 1960, ayudó a impulsar la cultura del fitness moderna . ^{[ 43 ] [ 44 ]}

La calistenia está asociada con el deporte internacional de rápido crecimiento llamado street workout . ^{[ 45 ]} El street workout consiste en que los atletas realizan rutinas de calistenia en sesiones cronometradas, frente a un panel de jueces. La Federación Mundial de Street Workout y Calistenia (WSWCF), con sede en Riga , Letonia , organiza los campeonatos nacionales anuales y es sede de los campeonatos mundiales de este deporte. La Organización Mundial de Calistenia (WCO), con sede en Los Ángeles, California, promueve una serie de competiciones conocidas mundialmente como "la Batalla de las Barras". La WCO creó el primer conjunto de reglas para competiciones formales, incluyendo categorías de peso, un sistema de rondas cronometradas, criterios de evaluación originales y un sistema de puntuación máxima de 10 puntos, lo que brinda a un número creciente de atletas en todo el mundo la oportunidad de competir en estas competiciones globales. ^{[ 46 ]}

Las competiciones de entrenamiento callejero también han popularizado la «calistenia de estilo libre», un estilo de calistenia en el que el atleta utiliza su fuerza e impulso para realizar habilidades y trucos dinámicos en la barra, a menudo como parte de una rutina donde cada truco se enlaza en un flujo constante. La calistenia de estilo libre requiere gran habilidad para controlar el impulso y comprender la mecánica del cuerpo y la barra. ^{[ 47 ]}

Algunas áreas de entrenamiento físico al aire libre y gimnasios al aire libre están diseñados especialmente para el entrenamiento de calistenia, y la mayoría son de uso público gratuito. El equipamiento de los parques de calistenia incluye barras de dominadas, barras paralelas y cajones para saltos. Existen mapas en línea de acceso gratuito que muestran la ubicación y fotos de ejemplo de parques de calistenia en todo el mundo. ^{[ 48 ] [ 49 ]}