Enfriándose

El enfriamiento (también conocido como calentamiento o relajación ) es la transición de una actividad física intensa a un nivel de actividad más normal. Una actividad típica de enfriamiento después de un entrenamiento podría consistir en trotar suavemente o caminar durante unos minutos. El enfriamiento permite que la frecuencia cardíaca vuelva a su ritmo de reposo.

En general, el proceso tiene poco o ningún efecto en los beneficios a corto o largo plazo, como el retraso en la aparición del dolor muscular o la prevención de lesiones . ^{[ 1 ]} Sin embargo, muchos atletas dicen que subjetivamente se sienten mejor si han realizado una actividad de enfriamiento. ^{[ 1 ]}

Un enfriamiento efectivo después del ejercicio implica una disminución gradual y continua de la intensidad del ejercicio, como pasar de una carrera intensa a un trote suave y luego a una caminata rápida. La duración varía según la persona, pero generalmente se considera que de 3 a 10 minutos es suficiente para la mayoría. La mayoría de los enfriamientos se realizan al final de una sesión de ejercicio o dentro de la hora posterior a su finalización. ^{[ 1 ]}

Los enfriamientos activos incluyen actividades como caminar, trotar lentamente o caminar en una piscina. ^{[ 1 ]} Los enfriamientos pasivos incluyen actividades como sentarse o acostarse o usar una sauna . ^{[ 1 ]}

Los enfriamientos efectivos suelen ser actividades cortas que el atleta disfruta, realizadas a un nivel de actividad fácil o moderado, y que no añaden tensión adicional a los músculos dañados. ^{[ 1 ]}

La rehidratación es una parte esencial del procedimiento y debe realizarse durante los estiramientos y los ejercicios de baja intensidad o después de estos pasos. Reabastecer el cuerpo con agua y bebidas ricas en electrolitos, como las bebidas deportivas , mantendrá el cuerpo hidratado. ^{[ 2 ]}

El estiramiento estático es una actividad típica de enfriamiento. ^{[ 1 ]} El estiramiento aumenta la flexibilidad . Cada estiramiento debe mantenerse durante un mínimo de 10 a 20 segundos y estirarse hasta sentir una leve molestia, pero no dolor. ^{[ 3 ]} Cada músculo utilizado en el ejercicio de intensidad media-alta debe estirarse durante el enfriamiento. ^{[ 3 ]}

Los estiramientos se han promovido durante mucho tiempo como actividad de enfriamiento, con la esperanza de reducir la rigidez muscular al día siguiente. ^{[ 1 ]} Sin embargo, estirar después del ejercicio no parece mejorar ni la rigidez musculotendinosa a corto plazo ni el rango de movimiento a corto plazo. ^{[ 1 ]} Si una mayor flexibilidad es deseable depende del deporte; los corredores de élite de larga distancia, por ejemplo, pueden tener un peor rendimiento si se vuelven más flexibles. ^{[ 1 ]}

Este es un proceso popular entre clubes deportivos y atletas de élite. Consiste en usar chalecos de hielo, productos refrigerantes o enfriar el cuerpo manualmente mediante ejercicios suaves de baja intensidad durante el descanso o las pausas de una actividad o deporte. Se ha demostrado que el enfriamiento durante el descanso disminuye la temperatura corporal y aumenta el rendimiento aeróbico. ^{[ 4 ]} Muchos grupos deportivos usan chaquetas refrigerantes durante el descanso. Equipos deportivos de élite australianos, como los de la AFL , equipos olímpicos, militares y atletas de élite de todas las disciplinas deportivas, usan chalecos refrigerantes para mejorar el rendimiento y obtener una ventaja competitiva sobre sus rivales. ^{[ 5 ]}

Un enfriamiento activo no mejora el rendimiento deportivo al día siguiente ni más tarde ese mismo día (por ejemplo, si la persona realiza un entrenamiento temprano por la mañana seguido de una competición a última hora de la tarde). ^{[ 1 ]} Un enfriamiento activo después de una actividad de alta intensidad puede tener un pequeño efecto en el rendimiento en el futuro cercano (por ejemplo, más adelante esa semana). ^{[ 1 ]} A partir de 2018, no se han investigado los efectos en los deportes de resistencia . ^{[ 1 ]}

Durante el ejercicio aeróbico, las venas periféricas , especialmente las que se encuentran dentro de un músculo, se dilatan para acomodar el aumento del flujo sanguíneo a través del músculo en ejercicio. La bomba muscular esquelética ayuda a devolver la sangre al corazón y a mantener el gasto cardíaco. Una interrupción repentina del ejercicio extenuante puede causar que la sangre se acumule en las venas periféricas dilatadas, lo que puede provocar venas varicosas . Un período de enfriamiento permite un retorno más gradual al tono venoso . El corazón también necesitará latir más rápido para oxigenar adecuadamente el cuerpo y mantener la presión arterial . ^{[ 6 ]} El enfriamiento se ha promovido con la esperanza de que reduzca el riesgo de desmayos después de un entrenamiento. Sin embargo, se desconoce si es eficaz para ese propósito. ^{[ 1 ]} Un estudio encontró que el enfriamiento puede reducir el mareo en atletas de élite y cantantes después de entrenamientos extenuantes. ^{[ 7 ]}

Se ha planteado la hipótesis de que las personas con riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares podrían desarrollar complicaciones cardiovasculares si no realizan periodos de enfriamiento después del ejercicio. Sin embargo, la evidencia clínica actual contradice esta hipótesis. Las revisiones sobre la inclusión de la terapia de ejercicio en el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares han indicado que el ejercicio regular, en cambio, induce adaptaciones positivas a largo plazo en el sistema cardiovascular que reducen el riesgo de muerte y de complicaciones que requieren hospitalización. ^{[ 8 ] [ 9 ]}

En general, los enfriamientos activos no suelen tener un efecto significativo en el dolor muscular de aparición tardía (dolor al día siguiente). ^{[ 1 ]} A veces, puede haber factores que provoquen que una actividad de enfriamiento empeore el dolor muscular, como una sesión de trote de enfriamiento más larga por parte de atletas no profesionales, ya que el tiempo extra de ejercicio resultaría en mayor daño muscular. ^{[ 1 ]} En otros casos, como un ciclista de élite que pedalea a baja intensidad durante unos minutos, la actividad de enfriamiento podría resultar beneficiosa. ^{[ 1 ]} Del mismo modo, ciertas actividades, como el automasaje con rodillo de espuma , pueden ser más propensas a reducir el dolor muscular que otras. ^{[ 1 ]}

El enfriamiento se ha promovido durante mucho tiempo como una forma de prevenir lesiones, pero los enfriamientos activos no previenen las lesiones. ^{[ 1 ]}

• Calentando
• Extensión