Intensidad del ejercicio

La intensidad del ejercicio se refiere a la cantidad de energía que se gasta al ejercitarse . La intensidad percibida varía según cada persona. Se ha descubierto que la intensidad influye en el tipo de combustible que utiliza el cuerpo y en las adaptaciones que este experimenta después del ejercicio. La intensidad es la cantidad de potencia física (expresada como porcentaje del consumo máximo de oxígeno ) que el cuerpo utiliza al realizar una actividad. Por ejemplo, la intensidad del ejercicio define el esfuerzo que el cuerpo debe realizar para caminar una milla en 20 minutos. ^{[ 1 ]}

La frecuencia cardíaca se utiliza habitualmente como medida de la intensidad del ejercicio. ^{[ 2 ]} La frecuencia cardíaca puede ser un indicador del desafío que el ejercicio representa para el sistema cardiovascular .

La medida más precisa de intensidad es el consumo de oxígeno (VO₂ ₎ . El VO₂ _representa el desafío metabólico general que impone el ejercicio. Existe una relación lineal directa entre la intensidad del ejercicio aeróbico y el VO₂ _. Nuestra intensidad máxima es un reflejo de nuestro consumo máximo de oxígeno ( VO₂ _máx ). Esta medida representa el nivel de aptitud cardiovascular . ^{[ 3 ]}

_El VO₂ se mide en MET (mL/kg/min). Un MET, que equivale a 3,5 mL/kg por minuto, se considera el gasto energético en reposo promedio de un ser humano típico. La intensidad del ejercicio se puede expresar como múltiplos del gasto energético en reposo. Una intensidad de ejercicio equivalente a 6 MET significa que el gasto energético del ejercicio es seis veces mayor que el gasto energético en reposo. ^{[ 3 ]}

La intensidad del ejercicio puede expresarse en términos absolutos o relativos. Por ejemplo, dos personas con diferentes valores de VO₂ _máx ., corriendo a 11 km/h (7  mph), corren a la misma intensidad absoluta (millas/hora) pero a una intensidad relativa diferente (% de VO₂ máx _. gastado). La persona con el VO₂ máx. más alto _corre a una intensidad menor a este ritmo que la persona con el VO₂ _máx . más bajo. ^{[ 3 ]}

Algunos estudios miden la intensidad del ejercicio haciendo que los sujetos realicen pruebas de ejercicio para determinar la potencia máxima , ^{[ 4 ]} que puede medirse en vatios , frecuencia cardíaca o cadencia promedio (ciclismo) . Este enfoque intenta evaluar la carga de trabajo general.

Un método informal para determinar la intensidad óptima del ejercicio es la prueba del habla. Esta prueba establece que la intensidad del ejercicio es "justa" cuando el sujeto puede "responder a una conversación". ^{[ 5 ]} Los resultados de la prueba del habla arrojan una intensidad de ejercicio similar al umbral ventilatorio y son adecuados para la prescripción de ejercicio. ^{[ 6 ]}

El ejercicio se clasifica en tres niveles de intensidad: bajo, moderado y vigoroso, y se mide mediante el equivalente metabólico de la tarea (MET). Los efectos del ejercicio varían en cada nivel de intensidad (es decir, efecto del entrenamiento ). Las recomendaciones para llevar un estilo de vida saludable varían según la edad, el peso y el nivel de actividad física de cada persona. «Las guías publicadas para adultos sanos indican que se necesitan entre 20 y 60 minutos de actividad aeróbica continua o intermitente de intensidad media, de 3 a 5 veces por semana, para desarrollar y mantener la aptitud cardiorrespiratoria, la composición corporal y la fuerza muscular». ^{[ 7 ]}

El cuerpo utiliza diferentes cantidades de sustratos energéticos ( carbohidratos o grasas ) dependiendo de la intensidad del ejercicio y del VO2 máximo del deportista. La proteína es un tercer sustrato energético, pero contribuye mínimamente (alrededor del 3% del gasto energético total durante el ejercicio ^{[ 8 ]} ) y, por lo tanto, se descarta en los gráficos de porcentaje de contribución que reflejan las diferentes intensidades del ejercicio. El combustible que proporciona el cuerpo determina la capacidad de un individuo para aumentar el nivel de intensidad de una actividad determinada. En otras palabras, el nivel de intensidad de una actividad determina el orden de reclutamiento de combustible. Específicamente, la fisiología del ejercicio dicta que el ejercicio de baja intensidad y larga duración proporciona un mayor porcentaje de contribución de grasa en las calorías quemadas porque el cuerpo no necesita producir energía de forma rápida y eficiente (es decir, trifosfato de adenosina ) para mantener la actividad. Por otro lado, la actividad de alta intensidad utiliza un mayor porcentaje de carbohidratos en las calorías gastadas porque su rápida producción de energía lo convierte en el sustrato energético preferido para el ejercicio de alta intensidad. La actividad de alta intensidad también produce un mayor gasto calórico total. ^{[ 3 ]}

El VO2 máx. es un factor determinante del consumo de combustible durante el ejercicio. Las personas con un VO2 máx. más alto pueden mantener intensidades mayores en la "zona de quema de grasa" antes de recurrir a los carbohidratos, lo que mejora su resistencia y eficiencia.

Esta tabla describe la distribución estimada del consumo de energía en diferentes porcentajes de VO2 Máx . ^{[ 9 ]}

Estas estimaciones son válidas solo cuando las reservas de glucógeno pueden cubrir las necesidades energéticas. Si una persona agota sus reservas de glucógeno después de un entrenamiento prolongado (fenómeno conocido como " golpear el muro "), el cuerpo utilizará principalmente grasa como fuente de energía (fenómeno conocido como " segundo aire "). Las cetonas , producidas por el hígado, aumentarán gradualmente su concentración en la sangre cuanto más tiempo permanezcan agotadas las reservas de glucógeno, generalmente debido a la inanición o a una dieta baja en carbohidratos (βHB 3 - 5 mM). El ejercicio aeróbico prolongado, en el que las personas "golpean el muro", puede generar cetosis post-ejercicio; sin embargo, el nivel de cetonas producidas es menor (βHB 0,3 - 2 mM). ^{[ 10 ] [ 11 ]}

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que las mujeres embarazadas realicen al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada semanalmente para promover la salud materna y fetal. ^{[ 13 ]} Se han investigado diferentes parámetros para el ejercicio de alta intensidad con el fin de educar y determinar su seguridad para la madre y el feto.

Los estudios respaldan que una sesión aguda de ejercicio de alta intensidad en mujeres embarazadas activas no provoca sufrimiento fetal ni efectos adversos. Los resultados también fueron similares en las respuestas maternas y fetales al entrenamiento de intensidad moderada y alta. Ambos tipos de ejercicio se asociaron con respuestas normales del flujo sanguíneo cerebral materno y fetal. También se observó una circulación saludable en el feto y la madre, lo que demostró vasodilatación y una mejor perfusión placentaria. ^{[ 14 ]}

La evidencia actual sugiere que los ejercicios de alta intensidad pueden ser bien tolerados por mujeres embarazadas sanas y activas durante el final del segundo y tercer trimestre. ^{[ 15 ]} La frecuencia, el tipo, la duración y el volumen de estos ejercicios deben adaptarse individualmente a cada paciente, ser prescritos y realizados por profesionales médicos y especialistas en ejercicio. Asimismo, se recomienda a las mujeres embarazadas no participar en actividades que eleven su frecuencia cardíaca por encima del 90 % de su frecuencia cardíaca máxima conocida. ^{[ 16 ]}

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