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Un diario de gratitud es un registro de las cosas por las que una persona está agradecida . Llevar un diario de gratitud es una práctica popular en el campo de la psicología positiva . También se lo conoce como “contar las propias bendiciones” [1] o “tres cosas buenas”. [2]
Los hallazgos empíricos sobre los beneficios de los diarios de gratitud han demostrado un impacto significativo en el bienestar psicológico y físico . Las primeras investigaciones revelaron que las personas que documentaban regularmente las cosas por las que estaban agradecidos experimentaban un mayor optimismo, más tiempo de ejercicio , menos síntomas físicos y un mayor progreso hacia las metas. Dichos beneficios se observaron en adultos con enfermedades neuromusculares , que notaron una mejora en el optimismo, la calidad del sueño y la conexión con los demás. Los estudios se extendieron a la infancia , donde las prácticas de gratitud mejoraron la satisfacción con la vida y la satisfacción escolar entre los primeros adolescentes.
Investigaciones posteriores destacaron los correlatos neuronales de la gratitud , particularmente en la corteza prefrontal medial , que se vinculan directamente con los niveles de gratitud de los participantes. Estudios comparativos sobre intervenciones para la felicidad clasificaron los diarios de gratitud en un lugar destacado por su accesibilidad e impacto en la felicidad. La exploración del contenido de los diarios descubrió que las entradas que incitaban a una reflexión más profunda sobre la causa de la gratitud mejoraban significativamente la felicidad y el bienestar. El debate continúa sobre la frecuencia óptima de llevar un diario de gratitud para mantener sus beneficios psicológicos, y algunas pruebas favorecen el diario semanal sobre el diario diario. La mayoría de los estudios coincidieron en que entre 3 y 10 elementos por entrada de diario logra el mejor equilibrio entre fomentar la gratitud y evitar el aburrimiento potencial.
Principales hallazgos empíricos
Los primeros estudios de investigación sobre los diarios de gratitud realizados por Emmons y McCullough descubrieron que "contar las bendiciones de uno" en un diario condujo a un mejor funcionamiento psicológico y físico. Los participantes que registraron diarios semanales, cada uno de los cuales constaba de cinco cosas por las que estaban agradecidos, eran más optimistas con respecto a la semana siguiente y la vida en general, pasaban más tiempo haciendo ejercicio y tenían menos síntomas de enfermedad física. Los participantes que llevaban diarios de gratitud diarios informaron un aumento general de la gratitud, el afecto positivo , el entusiasmo, la determinación y el estado de alerta. También tenían más probabilidades de ayudar a los demás y avanzar hacia sus metas personales, en comparación con los que no llevaban diarios de gratitud. Para una muestra de adultos con enfermedad neuromuscular, escribir diarios de gratitud diarios durante 3 semanas condujo a un mayor optimismo sobre la propia vida, un sueño más prolongado y reparador, mayores emociones positivas y una sensación de mayor conexión con los demás. En general, los participantes que llevaban diarios de gratitud semanales o diarios tuvieron mayores beneficios psicológicos y físicos en comparación con los participantes que no llevaban diarios de gratitud. [3] [4]
Además, los efectos positivos de la gratitud pueden comenzar ya en la infancia. Un estudio realizado por Froh, Sefick y Emmons en 2008 [1] examinó los efectos de una actitud agradecida en el bienestar subjetivo de 221 adolescentes de sexto y séptimo grado. Se pidió a los niños que "contaran sus bendiciones" y reservaran un tiempo todos los días para enumerar las cosas por las que estaban agradecidos. Los resultados encontraron que contar las propias bendiciones se asociaba con un aumento de los sentimientos de gratitud, optimismo y satisfacción con la vida, y una disminución de los afectos negativos. Además, mostrar gratitud se correlacionaba con la satisfacción a largo plazo con la experiencia escolar.
Otro beneficio puede ser que los diarios de gratitud son una forma relativamente fácil y agradable de aumentar la felicidad: [5] Parks et al. [6] descubrieron que cuando se les presentaron ocho intervenciones diferentes para la felicidad, los diarios de gratitud fueron los terceros más populares (precedidos por “Evaluación y seguimiento de objetivos” y “Disfrutar el momento”). De manera similar, Seligman et al. [2] descubrieron que era más probable que los participantes continuaran con su ejercicio de las “tres cosas buenas” por su cuenta después de la intervención de una semana que con los otros ejercicios, y esta falta de deserción mediaba el vínculo entre el ejercicio y sus beneficios.
Aplicaciones
A la luz de la literatura sobre los beneficios de los diarios de gratitud, los investigadores han investigado cómo maximizar estos beneficios. Un estudio que investigó la eficacia de una serie de intervenciones de felicidad instruyó a los participantes a completar diarios de gratitud una o tres veces por semana. Los resultados indicaron que los diarios de gratitud semanales llevaron a un aumento significativo en la felicidad, pero los diarios de gratitud tres veces por semana no. Este estudio comparó la intervención de gratitud con una actividad diferente en la que los participantes completaron cinco actos de bondad , ya sea todos en un día o distribuidos a lo largo de la semana. Los resultados de esta actividad fueron notablemente similares a los resultados de los diarios de gratitud: aquellos en la condición de un solo día informaron un aumento significativo en el bienestar, mientras que aquellos que distribuyeron sus actos de bondad en varios días no lo hicieron. Los autores sugirieron que distribuir estas actividades que aumentan la felicidad (gratitud o bondad) puede haber disminuido su prominencia o su novedad. [7] Estos resultados sugieren que un diario de gratitud una vez por semana es más beneficioso.
Seligman et al. [2] examinaron los efectos de una intervención similar durante un período más prolongado. Se pidió a los participantes que escribieran “tres cosas buenas” que sucedieran al final de cada día, además de una explicación causal para cada cosa buena. Después de completar esta actividad todos los días durante una semana, los participantes comenzaron a reportar más felicidad y menos depresión después de un mes, un efecto que se mantuvo en los seguimientos de tres y seis meses. Los efectos beneficiosos del ejercicio de las “tres cosas buenas” duraron más que los efectos de otras intervenciones de una semana (escribir sobre uno mismo en su mejor momento, identificar las fortalezas distintivas y entregar una carta de agradecimiento) y los resultados sugieren que los diarios de gratitud pueden tener un mayor impacto a largo plazo que otras intervenciones de felicidad. Sin embargo, los beneficios a largo plazo de llevar un diario de gratitud semanal en comparación con uno diario siguen sin estar claros.
Ejemplos
Algunas investigaciones han demostrado que las entradas en el diario de gratitud que abordan y responden las preguntas “¿Por qué estoy agradecido por esto? ¿Por qué sucedió esta cosa buena?” son excepcionalmente beneficiosas porque hacen que la persona piense y reconozca su gratitud y su causa. [2] Algunos estudios han hecho que los participantes utilicen una plantilla para escribir en su diario. Se ha demostrado que seguir la plantilla “Estoy agradecido por ___________, porque ________________” da como resultado una mayor felicidad y bienestar subjetivo. [8] Tener cosas más profundas y personales por las que estar agradecido produce una mayor felicidad y una mayor gratitud. [9]
Preguntas sobre la máxima eficacia
Los investigadores no se ponen de acuerdo sobre si es más beneficioso llevar un diario de gratitud semanal o diario. Algunos estudios sugieren que llevar un diario de gratitud diario produce mayores aumentos en los niveles generales de gratitud que los diarios semanales. [4] Sin embargo, otros investigadores creen que llevar un diario semanal es lo mejor, porque las personas pueden adaptarse demasiado rápido a los efectos de llevar un diario diario y perder los efectos más beneficiosos de los diarios de gratitud. Un estudio descubrió que las personas que llevaban un diario semanal obtenían mayores beneficios que las que llevaban un diario diario, mientras que otro estudio descubrió que llevar un diario de gratitud semanal daba como resultado niveles más altos de felicidad que llevar un diario de gratitud tres veces por semana. [9] [7] Si bien ciertos efectos pueden diferir ligeramente entre los diarios de gratitud semanales y los diarios diarios, ambos han demostrado ser beneficiosos para el bienestar psicológico.
La mayoría de los estudios que investigan los diarios de gratitud han descubierto que incluir entre 3 y 10 elementos en cada entrada del diario produce los resultados más beneficiosos. Si bien la mayoría de las investigaciones hacen que los participantes escriban solo 3 cosas en su diario por entrada, algunos estudios han descubierto que incluso escribir 10 elementos por entrada produce resultados positivos para el autor. Sin embargo, los investigadores sugieren que escribir demasiados elementos por entrada (más de 10) en realidad no producirá los beneficios psicológicos típicos de un diario de gratitud. Con un mayor número de elementos para registrar, la tarea de escribir en un diario de gratitud puede volverse demasiado tediosa para que las personas la cumplan. El psicólogo Robert Emmons cree que los humanos se adaptan rápidamente a los cambios positivos y que demasiadas entradas en el diario de gratitud y con demasiada frecuencia no tendrán los mismos efectos beneficiosos que las entradas más cortas y menos frecuentes. [9] Incluir más de 10 elementos puede incluso quitarle prominencia a reconocer por qué hay que estar agradecido en la vida diaria.
“La gratitud es la mejor elección que he hecho jamás”
Véase también
Referencias
- ^ ab Froh, Jeffrey J., William J. Sefick y Robert A. Emmons. "Contar bendiciones en los primeros adolescentes: un estudio experimental de la gratitud y el bienestar subjetivo". Journal of School Psychology 46.2 (2008): 213-33.
- ^ abcd Seligman, M.; Steen, TA; Park, N. y Peterson, C. (2005). “Progreso en psicología positiva: validación empírica de intervenciones”, American Psychologist, 60:410-421.
- ^ Emmons Lab. (27 de enero de 2014). Gratitud y bienestar. Recuperado el 9 de abril de 2014 de http://psychology.ucdavis.edu/Labs/emmons/PWT/index.cfm?Section=4 Archivado el 4 de septiembre de 2011 en Wayback Machine.
- ^ ab Emmons, RA y McCullough, ME (2003). Contar bendiciones versus cargas: una investigación experimental de la gratitud y el bienestar subjetivo en la vida diaria. Personality & Social Psychology, 88, 377-389.
- ^ Singh, Maanvi (24 de diciembre de 2018). "Si te sientes agradecido, escríbelo. Es bueno para tu salud". NPR.org . Consultado el 4 de septiembre de 2022 .
- ^ Parks, A, C, Della Porta, MD, Pierce, RS, Zilca, R., Lyubomirsky, S. (2012). En busca de la felicidad en la vida cotidiana: características y comportamientos de quienes buscan la felicidad en línea. Emotion, 12(6). 1222-1234.
- ^ ab Lyubomirsky, S. , Sheldon, KM, y Schkade, D. (2005) En busca de la felicidad: la arquitectura del cambio sostenible. Revista de Psicología General, 9(2), 111-131.
- ^ Emmons, RA y McCullough, ME (2003). Contar bendiciones versus cargas: una investigación experimental sobre la gratitud y el bienestar subjetivo en la vida diaria. Personality & Social Psychology, 88, 377-389.
- ^ abc The Greater Good Science Center de la Universidad de California en Berkeley. (17 de noviembre de 2011). Consejos para llevar un diario de gratitud. Recuperado el 9 de abril de 2014 de http://greatergood.berkeley.edu/article/item/tips_for_keeping_a_gratitude_journal
Enlaces externos
- Consejos para mantener un diario de gratitud
- Cómo llevar un diario de gratitud: una guía sencilla de Fitstream
- Diario de gratitud - Por Zoey Adrianna