Entrenamiento en altitud

Una sugerencia para optimizar las adaptaciones y mantener el rendimiento es el principio de vivir en altura y entrenar a baja altitud. Esta idea de entrenamiento implica vivir a mayor altitud para experimentar las adaptaciones fisiológicas que ocurren, como el aumento de los niveles de eritropoyetina (EPO) , el aumento de los niveles de glóbulos rojos y un VO2 _máx más alto , ^{[ 10 ]} mientras se mantiene la misma intensidad de ejercicio que durante el entrenamiento a nivel del mar. Debido a las diferencias ambientales en la altitud, puede ser necesario disminuir la intensidad de los entrenamientos. Los estudios que examinan la teoría de vivir en altura y entrenar a baja altitud han producido resultados variados, que pueden depender de una variedad de factores como la variabilidad individual, el tiempo que se pasa en altitud y el tipo de programa de entrenamiento. ^{[ 11 ] [ 12 ]} Por ejemplo, se ha demostrado que los atletas que realizan principalmente actividad anaeróbica no necesariamente se benefician del entrenamiento en altitud ya que no dependen del oxígeno para impulsar su rendimiento.

Una altitud de no entrenamiento de 2100–2500 metros (6900–8200 pies) y el entrenamiento a 1250 metros (4100 pies) o menos ha demostrado ser el enfoque óptimo para el entrenamiento en altitud. ^{[ 13 ]} Algunos lugares adecuados para vivir en altura y entrenar a baja altitud son Mammoth Lakes, California ; Flagstaff, Arizona ; y Sierra Nevada , cerca de Granada en España. ^{[ 14 ]}  

El entrenamiento en altitud puede producir aumentos en la velocidad, la fuerza, la resistencia y la recuperación al mantener la exposición a la altitud durante un período de tiempo significativo. Un estudio que utilizó exposición simulada a la altitud durante 18 días, pero entrenando cerca del nivel del mar, mostró que las mejoras en el rendimiento seguían siendo evidentes 15 días después. ^{[ 15 ]}

Los detractores del entrenamiento en altitud argumentan que la concentración de glóbulos rojos de un atleta vuelve a niveles normales a los pocos días de regresar al nivel del mar y que es imposible entrenar con la misma intensidad que a nivel del mar, lo que reduce el efecto del entrenamiento y desperdicia tiempo de entrenamiento debido al mal de altura . El entrenamiento en altitud puede producir una recuperación lenta debido al estrés de la hipoxia. ^{[ 16 ]} La exposición a hipoxia extrema a altitudes superiores a 16 000 pies (5000 m) puede provocar un deterioro considerable del tejido muscular esquelético . Cinco semanas a esta altitud conllevan una pérdida de volumen muscular del orden del 10-15 %. ^{[ 17 ]} 

En el régimen de vivir y entrenar en altitud, un atleta vive y entrena a la altitud deseada. El estímulo sobre el cuerpo es constante porque el atleta se encuentra continuamente en un ambiente hipóxico. Inicialmente, el VO₂ _máx . disminuye considerablemente: alrededor de un 7 % por cada 1000  m sobre el nivel del mar. Los atletas ya no podrán metabolizar tanto oxígeno como lo harían a nivel del mar. Cualquier velocidad dada debe realizarse con una intensidad relativa mayor en altitud. ^{[ 16 ]}

En las series de sprints repetidos en hipoxia (RSH), los atletas corren sprints cortos de menos de 30 segundos a la máxima velocidad posible. Experimentan recuperaciones incompletas en condiciones de hipoxia. La relación entre el tiempo de ejercicio y el de descanso es inferior a 1:4, lo que significa que por cada sprint máximo de 30 segundos, hay menos de 120 segundos de descanso. ^{[ 18 ]}

Al comparar los sprints repetidos en normoxia (RSH) y los sprints repetidos en normoxia (RSN), los estudios muestran que los RSH mejoraron el tiempo hasta la fatiga y la potencia de salida. Los grupos RSH y RSN fueron evaluados antes y después de un período de entrenamiento de 4 semanas. Inicialmente, ambos grupos completaron entre 9 y 10 sprints a máxima intensidad antes del agotamiento total . Después del período de entrenamiento de 4 semanas, el grupo RSH pudo completar 13 sprints a máxima intensidad antes del agotamiento y el grupo RSN solo completó 9. ^{[ 18 ]}

Entre las posibles ventajas fisiológicas de la RSH se incluyen la vasodilatación compensatoria y la regeneración de la fosfocreatina (PCr). Los tejidos del cuerpo tienen la capacidad de detectar la hipoxia e inducir la vasodilatación. El mayor flujo sanguíneo ayuda a los músculos esqueléticos a maximizar el suministro de oxígeno. Un mayor nivel de resíntesis de PCr aumenta la producción de potencia muscular durante las etapas iniciales del ejercicio de alta intensidad. ^{[ 19 ]}

RSH sigue siendo un método de entrenamiento relativamente nuevo y no se comprende completamente. ^{[ 18 ]}

Los sistemas de simulación de altitud han permitido desarrollar protocolos que evitan la disyuntiva entre una mejor adaptación fisiológica a la altitud y entrenamientos más intensos. Dichos sistemas pueden utilizarse cerca de la competición si es necesario.

En Finlandia , el científico Heikki Rusko diseñó una "casa de gran altitud". El aire dentro de la casa, situada a nivel del mar, se encuentra a presión atmosférica normal, pero modificado para tener una baja concentración de oxígeno, alrededor del 15,3 % (inferior al 20,9 % a nivel del mar). Esta concentración es aproximadamente equivalente a la cantidad de oxígeno disponible en altitudes elevadas, donde se suele entrenar debido a la menor presión parcial de oxígeno. Los atletas viven y duermen dentro de la casa, pero entrenan al aire libre (con concentraciones normales de oxígeno del 20,9 %). Los resultados de Rusko muestran mejoras en los niveles de EPO y glóbulos rojos.

La altitud artificial también se puede utilizar para el ejercicio hipóxico, donde los atletas entrenan en un simulador de altitud que imita las condiciones de un entorno de gran altitud. Los atletas pueden realizar entrenamiento de alta intensidad a velocidades más bajas y, por lo tanto, producir menos estrés en el sistema musculoesquelético. ^{[ 16 ]} Esto es beneficioso para un atleta que ha tenido una lesión musculoesquelética y no puede aplicar grandes cantidades de estrés durante el ejercicio que normalmente se necesitarían para generar un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad. La exposición a la hipoxia durante el tiempo del ejercicio por sí sola no es suficiente para inducir cambios en los parámetros hematológicos. Las concentraciones de hematocrito y hemoglobina permanecen generalmente sin cambios. ^{[ 17 ]} Hay varias empresas que proporcionan sistemas de entrenamiento en altitud, la más notable es Hypoxico, Inc. que fue pionera en los sistemas de entrenamiento en altitud artificial a mediados de la década de 1990.

Un científico sudafricano llamado Neil Stacey ha propuesto el enfoque opuesto, utilizando el enriquecimiento de oxígeno para proporcionar un entorno de entrenamiento con una presión parcial de oxígeno incluso mayor que a nivel del mar. Este método tiene como objetivo aumentar la intensidad del entrenamiento. ^{[ 20 ]}

A grandes altitudes, se produce una disminución de la saturación de oxígeno en la hemoglobina. Esta condición hipóxica provoca que el factor inducible por hipoxia 1 (HIF1) se estabilice y estimule la producción de eritropoyetina (EPO), una hormona secretada por los riñones . ^{[ 24 ]} La EPO estimula la producción de glóbulos rojos en la médula ósea para aumentar la saturación de hemoglobina y el suministro de oxígeno. Algunos atletas muestran una fuerte respuesta de los glóbulos rojos a la altitud, mientras que otros experimentan poco o ningún aumento en la masa de glóbulos rojos con la exposición crónica. ^{[ 25 ]} Se desconoce cuánto tiempo tarda esta adaptación, ya que diversos estudios han llegado a conclusiones diferentes según el tiempo que se pasa a grandes altitudes. ^{[ 26 ]}

Si bien la EPO se produce de forma natural en el cuerpo, también se sintetiza para ayudar a tratar a pacientes con insuficiencia renal y durante la quimioterapia . En los últimos treinta años, la EPO se ha utilizado indebidamente con frecuencia por atletas de competición mediante dopaje sanguíneo e inyecciones para obtener ventajas en pruebas de resistencia. Sin embargo, el abuso de EPO aumenta el recuento de glóbulos rojos por encima de los niveles normales ( policitemia ) y la viscosidad de la sangre, lo que puede provocar hipertensión y aumentar la probabilidad de sufrir un coágulo sanguíneo , un infarto o un accidente cerebrovascular . La secreción natural de EPO por los riñones humanos puede incrementarse mediante el entrenamiento en altitud, pero el cuerpo tiene límites en la cantidad de EPO natural que secreta, evitando así los efectos secundarios nocivos de los procedimientos de dopaje ilegal.

Se han propuesto otros mecanismos para explicar la utilidad del entrenamiento en altitud. No todos los estudios muestran un aumento estadísticamente significativo de glóbulos rojos tras el entrenamiento en altitud. Un estudio explicó el éxito aumentando la intensidad del entrenamiento (debido al incremento de la frecuencia cardíaca y respiratoria ). ^{[ 15 ]} Este entrenamiento mejorado produjo efectos que duraron más de 15 días después de regresar al nivel del mar.

Otro grupo de investigadores afirma que el entrenamiento en altitud estimula un uso más eficiente del oxígeno por los músculos. ^{[ 23 ]} Esta eficiencia puede surgir de numerosas otras respuestas al entrenamiento en altitud, incluyendo la angiogénesis , el transporte de glucosa, la glucólisis y la regulación del pH, cada una de las cuales puede explicar parcialmente la mejora del rendimiento de resistencia independientemente de un mayor número de glóbulos rojos. ^{[ 5 ]} Además, se ha demostrado que el ejercicio a gran altitud provoca ajustes musculares de transcritos genéticos específicos y una mejora de las propiedades mitocondriales en el músculo esquelético. ^{[ 27 ] [ 28 ]}

En un estudio que comparó ratas activas a gran altitud con ratas activas a nivel del mar, con dos grupos de control sedentarios, se observó que los tipos de fibras musculares cambiaron según los desafíos homeostáticos , lo que condujo a una mayor eficiencia metabólica durante el ciclo beta oxidativo y el ciclo del ácido cítrico , mostrando una mayor utilización de ATP para el rendimiento aeróbico. ^{[ 29 ]}

Debido a la menor presión atmosférica a gran altitud, la presión del aire dentro del sistema respiratorio debe ser menor que a baja altitud para que se produzca la inhalación. Por lo tanto, la inhalación a gran altitud generalmente implica un descenso relativamente mayor del diafragma torácico que a baja altitud.