Agarre de gancho

El agarre de gancho es un método para sujetar una barra utilizado en muchos deportes de fuerza, como la halterofilia olímpica y el levantamiento de potencia, mediante la superposición de los dedos índice y medio sobre el pulgar. Este método proporciona un agarre seguro de la barra al realizar movimientos de tracción como el envión , la arrancada y el peso muerto . Para realizar un agarre de gancho, primero se debe rodear la barra con el pulgar, colocándolo paralelo a ella, y luego rodear el pulgar con los dedos índice y medio por fuera. El meñique y el anular suelen quedar apoyados sobre la barra. ^{[ 1 ]} Es importante enganchar activamente el pulgar con los dedos índice y medio al realizar el agarre de gancho, en lugar de ejercer presión directa sobre el pulgar. ^{[ 2 ]}

Un agarre de gancho proporciona al levantador un agarre seguro y firme al mantener una posición pronada entre las palmas y la barra ^{[ 2 ]} similar al agarre doble sobre. Cuando se utiliza en el peso muerto , el agarre de gancho tiene varias ventajas. Tradicionalmente, los levantadores tienden a usar un agarre alterno cuando trabajan con cargas pesadas en el peso muerto; es decir, una mano en posición supina y la otra en posición prona. Este agarre mixto crea un desequilibrio en los hombros, con un hombro rotado externamente y el otro rotado internamente. Tener ambas manos en pronación mientras se tira de la barra proporciona al levantador una posición simétrica de los hombros que evita el desequilibrio causado por el agarre alterno. ^{[ 3 ]} La rotación desequilibrada del hombro, particularmente en el lado de la columna del brazo, causa una mayor flexión del bíceps, así como una mayor probabilidad de producir desgarros del bíceps. ^{[ 3 ]} Esta diferencia en la rotación entre los hombros puede crear desequilibrios en los músculos de la espalda con el tiempo.

• Estabilización de la barra: el levantador tiene una tracción más simétrica, lo que resulta en un levantamiento técnicamente más correcto y un desarrollo muscular más uniforme. El atleta también tiene mayor control sobre el movimiento de la barra. ^{[ 4 ]}
• Agarre seguro de la barra: con un agarre de gancho, los atletas pueden depender menos de la tensión de agarre y concentrarse más en su fuerza y ​​técnica durante sus sesiones y competiciones. ^{[ 4 ]}

El agarre de gancho es más seguro que los agarres en los que el pulgar permanece fuera de los demás dedos, como el agarre cerrado o el agarre natural . Durante un arranque o una cargada, el levantador puede ejercer fuerzas de hasta 2-3 veces el peso de la barra cargada en reposo, y el agarre de gancho permite al atleta mantener el agarre en la barra durante la fase de máxima aceleración, el segundo tirón . El agarre de gancho logra esto al evitar que la barra ruede en las manos, mientras que en un agarre prono normal la barra tendería a rodar hacia las puntas de los dedos. ^{[ 5 ]}

• Dolor: el agarre en forma de gancho puede causar dolor, especialmente antes de que la piel y los dedos hayan desarrollado callosidades y se hayan acostumbrado a la nueva presión que tienen que soportar. ^{[ 6 ]}
• Desgarros en la piel: aunque existen algunas técnicas para mitigar los desgarros, es probable que la piel del pulgar se rasgue durante el proceso de adaptación al agarre de gancho.
• Dificultad para manos pequeñas: si el pulgar no puede rodear la barra debido al tamaño de la misma, el agarre de gancho será difícil de usar.

El agarre de gancho ejerce una presión relativamente grande sobre el pulgar. Como resultado, puede causar dolor o lesiones en la piel o la uña del pulgar, aunque esto se puede superar con entrenamiento regular y aumentando gradualmente el peso. Generalmente, se necesitan hasta dos semanas para acostumbrarse al agarre de gancho. ^{[ 7 ]} Muchos levantadores de pesas olímpicos se vendan los pulgares con cinta deportiva. ^{[ 5 ]}

Las siguientes técnicas pueden reducir el dolor después de levantar objetos utilizando el agarre de gancho:

• Sumergir las manos en un balde de agua durante 5-10 minutos después de cada sesión.
• Envolver los pulgares con cinta elástica durante el entrenamiento reduce la fricción en la piel, proporcionando un agarre más seguro y menos doloroso. Cabe destacar que la cinta deportiva tradicional limita el rango de movimiento del agarre , por lo que la cinta elástica es preferible.

Los siguientes consejos pueden ayudar a fortalecer el agarre del gancho :

• Reducir el uso de correas de elevación utilizándolas solo cuando sea necesario. ^{[ 8 ]}
• Realizar movimientos de tracción lentos, como peso muerto o remo, puede ayudar a desarrollar músculos clave para mejorar el rendimiento durante movimientos más complejos. ^{[ 8 ]}
• Utilizar ejercitadores de mano un par de veces por semana y realizar ejercicios de fortalecimiento y estiramiento de muñeca antes de las sesiones de entrenamiento.
• Para entrenar la posición del pulgar y los dedos, se puede practicar el agarre en gancho utilizando objetos domésticos como un palo de escoba, un volante o el cuello de una botella.