Ciclismo indoor

El ciclismo indoor , a menudo llamado spinning , es una forma de ejercicio con clases centradas en la resistencia, la fuerza, los intervalos, la alta intensidad (días de competición) y la recuperación, y consiste en utilizar una bicicleta estática especial con un volante de inercia lastrado en un aula. ^{[ 1 ]} Cuando la gente empezó a practicar ciclismo indoor a finales del siglo XIX, ya fuera por el clima o por comodidad, la tecnología creó con el tiempo máquinas más rápidas, compactas y eficientes. Las primeras versiones de la bicicleta estática iban desde el Gymnasticon vertical hasta las bicicletas convencionales con rodillos. ^{[ 2 ]}

Las clases suelen utilizar bicicletas estáticas especializadas . Entre sus características se incluyen un mecanismo para modificar la dificultad del pedaleo, manillares con forma especial y múltiples puntos de ajuste para adaptar la bicicleta a diferentes usuarios. Muchas incorporan un volante de inercia con peso , que simula los efectos de la inercia y el impulso al montar en bicicleta real. Los pedales están equipados con punteras, como en las bicicletas deportivas, para permitir que un pie tire hacia arriba mientras el otro empuja hacia abajo. También pueden tener soportes para pedales automáticos, compatibles con zapatillas de ciclismo con calas . Los pantalones cortos acolchados brindan comodidad y evitan las rozaduras causadas por las costuras de la ropa interior.

Si el ejercicio no se realiza correctamente o la posición del ciclista es incorrecta, pueden producirse lesiones; los problemas en la zona lumbar y las rodillas son los más comunes. Para evitar lesiones y mejorar la comodidad, es importante asegurarse de que la posición biomecánica del ciclista sea correcta. Las bicicletas de ciclismo en grupo tienen un amplio rango de ajuste, y es esencial obtener la configuración correcta antes de montar. La posición del asiento debe ser la adecuada para la altura del participante. La altura del asiento debe estar a la altura de la cadera cuando el participante está de pie junto a la bicicleta. Horizontalmente, el asiento debe ajustarse de manera que la parte delantera de la rodilla esté directamente alineada verticalmente con la punta del pie cuando el pedal apunta hacia adelante. ^{[ 3 ] [ 4 ]} Esto da como resultado una posición en la que la rodilla está ligeramente flexionada en un ángulo entre el 25 % y el 35 % cuando la pierna está extendida con el pie apoyado plano en la parte inferior del recorrido del pedal. La altura del manillar se puede ajustar para mayor comodidad; los ciclistas menos experimentados pueden querer ajustarlo más alto para aliviar las molestias en la zona lumbar. Un punto de referencia razonable es ajustarlo a la altura del asiento. Al sujetar el manillar con la espalda recta, los codos del ciclista deben estar ligeramente flexionados. Si los codos están completamente rectos o demasiado flexionados, el ciclista debe ajustar la posición horizontal del manillar.

Una clase típica incluye un instructor al frente que guía a los participantes a través de rutinas diseñadas para simular terrenos y situaciones similares a las de montar en bicicleta al aire libre. Algunos de los movimientos y posiciones incluyen subidas, sprints y entrenamiento por intervalos . Un instructor bien capacitado utiliza música , motivación , visualización y un entrenamiento entusiasta para guiar a los alumnos a través de una sesión que se ajuste mejor a su nivel de condición física y objetivos. La mayoría de los instructores dirigen lo que se denomina una sesión de intervalos, donde los alumnos esprintan, corren, suben y saltan, todo en la misma sesión, pero con un patrón definido en los ejercicios. A principios de la década de 2000, se introdujeron las clases "basadas en el terreno" que simulan condiciones al aire libre (por ejemplo, resistencia del viento). Estas clases están diseñadas para mejorar las habilidades al aire libre del ciclista y aumentar la resistencia, a la vez que proporcionan un entrenamiento cardiovascular intenso.

Los participantes establecen objetivos en función de su frecuencia cardíaca , que pueden medir manualmente o con un monitor de frecuencia cardíaca , y recorren terrenos simulados variando la resistencia y la cadencia . Algunos participantes optan por mantener un nivel de intensidad aeróbica moderado , con una frecuencia cardíaca de entre el 50 y el 85 % de su frecuencia cardíaca máxima, mientras que otros elevan su frecuencia cardíaca en intervalos de actividad anaeróbica hasta niveles de entre el 85 y el 92 %.

Una de las principales ventajas del ciclismo indoor es que cada participante puede controlar con precisión su nivel de intensidad según su habilidad o condición física, sin dejar de formar parte del grupo. Por lo tanto, las clases pueden ser heterogéneas. Como alternativa, los participantes pueden evaluar su nivel de esfuerzo mediante una escala de esfuerzo percibido. El instructor debe recomendar una escala de esfuerzo del 1 (ningún esfuerzo) al 10 (esfuerzo máximo). Cada ciclista puede decidir la intensidad con la que desea entrenar, mientras que el instructor le brinda apoyo activo y dinámico, además de consejos técnicos y prácticos durante toda la clase.

Además de quemar (en promedio) entre 300 y 500 kcal en 60 minutos, ^{[ 5 ]} el ciclismo indoor también fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo. Tonifica los cuádriceps y los isquiotibiales , además de trabajar la espalda y las caderas sin ejercer la misma tensión que los ejercicios típicos con pesas. Puede ser difícil mantenerse en un nivel moderado en una clase orientada a una mayor intensidad. La dificultad del entrenamiento se modula de dos maneras:

1. Variando la resistencia de un volante de inercia conectado a los pedales. La resistencia se controla mediante una perilla, rueda o palanca que el ciclista acciona, lo que provoca que el freno del volante (un freno de bicicleta común, una rueda de fricción, un freno magnético de corrientes de Foucault , un freno de fluido viscoelástico o una correa que rodea el volante) se apriete. En la mayoría de las bicicletas, el freno se puede ajustar desde completamente flojo, sin ofrecer resistencia al pedaleo más allá de la inercia del volante, hasta tan apretado que el ciclista no puede mover los pedales. Por lo general, a los ciclistas que no pueden pedalear con la resistencia indicada por el instructor se les anima a pedalear a un nivel en el que se sientan cómodos pero que a la vez les suponga un reto.
2. Al cambiar la cadencia (la velocidad a la que giran los pedales). Pedalear a un ritmo más alto consume más energía que pedalear a un ritmo más bajo con la misma resistencia. La cadencia correcta está entre 80 y 110 RPM para pedalear sentado en terreno llano, de pie (corriendo) y saltando, y entre 60 y 80 RPM para subir sentado, subir de pie, correr con resistencia y saltar en una colina. Los sprints se realizan con resistencia en una pendiente, aumentando la cadencia hasta no más de 110 RPM. Los sprints sentados son los más adecuados, ya que el ciclista mantiene un control total de la postura en todo momento y evitará caídas por agotamiento. Un sprint correcto debe durar de 10 a 25 segundos, dejando al ciclista exhausto en el rango de frecuencia cardíaca máxima del 85 al 92%.

El programa de Spinning consta de cinco movimientos básicos.

• Sentado completamente plano , con las manos en la parte central del manillar. Esta es la posición uno de las manos. Esta posición debe usarse únicamente al estar sentado, para simulaciones en terreno llano y durante el calentamiento y el enfriamiento. Cadencia entre 80 y 110 RPM.
• De pie (también conocido como posición de carrera ), con las manos separadas en la parte trasera del manillar, a unos 30-35 cm del cuerpo. Esta es la segunda posición de las manos. La postura correcta para pedalear de pie requiere que el cuerpo esté más erguido y que la parte posterior de las piernas toque o rodee el punto del sillín, con el centro de gravedad directamente sobre la biela. El peso corporal nunca debe recaer excesivamente sobre el manillar. La cadencia se sitúa entre 80 y 110 RPM.
• Saltos (también conocidos como elevaciones ), una combinación de estar sentado y de pie con las manos del ciclista en la posición dos durante periodos de entre dos y ocho segundos. Cadencia entre 80 y 110 RPM.
• Escalada sentado con las manos en la posición dos, mayor resistencia y menor cadencia de 60-80 RPM.
• Subir de pie con las manos separadas y hacia adelante, de modo que las puntas de los pulgares toquen el extremo del manillar (posición tres de las manos). El ciclista se inclina ligeramente hacia adelante para poder ejercer la máxima fuerza sobre los pedales con una fuerte resistencia y una cadencia de 60-80 RPM.

Estos cinco movimientos trabajan cada uno una parte diferente del cuerpo y se centran en distintos grupos musculares de las piernas. El ciclista siempre debe mantener el control del volante de inercia aplicando resistencia y manteniendo una cadencia inferior a 110 RPM. No todas las bicicletas tienen rueda libre o «liberación inteligente», y es posible que el volante de inercia se descontrole con el ciclista, con el consiguiente riesgo de lesiones. El ciclista debe ser capaz de mantener rotaciones de pedal perfectamente uniformes con alta resistencia. Esto se dificulta por debajo de una cadencia de 60 RPM y no realizar «círculos perfectos» aumenta el riesgo de lesiones de rodilla y cadera. Un ciclista de carretera normalmente tendrá una cadencia de pedaleo natural de unas 85 RPM y controlará los cambios de terreno cambiando de marcha para mantener este ritmo. El objetivo del programa de spinning es no superar este ritmo natural en más de 25 RPM por encima (110 RPM) o por debajo (60 RPM). Hay cinco movimientos avanzados adicionales basados ​​en los enumerados anteriormente.

• Corriendo con resistencia
• Saltos en una colina
• Sprint sentado en terreno llano
• carrera de montaña sentado
• Carrera cuesta arriba desde parado

La mayoría de las clases de ciclismo indoor se imparten con música . Los ciclistas pueden sincronizar su pedaleo con el ritmo de la música, lo que proporciona un estímulo externo para fomentar un tempo determinado. A menudo, la música elegida por el instructor es música dance o rock con un ritmo bailable (por ejemplo, compás _{de 4/4} ⁾ , pero no necesariamente. También se pueden incluir versiones de canciones conocidas con un ritmo marcado. Esto suele motivar a los participantes a esforzarse más. El instructor también puede elegir canciones específicas para los sprints, las subidas y los saltos. Si bien la música proporciona una señal de tempo, la cadencia no tiene por qué ser un múltiplo del tiempo para que el ciclista sienta el ritmo; por lo tanto, la música ayuda al ciclista a mantener una cadencia constante, no solo una que coincida con el tiempo. Dependiendo del nivel de esfuerzo, puede que alguien cambie de posición o que el instructor indique a la clase que lo haga.

También existe una variante conocida como " ciclismo acuático " o "hidrogiro". En esta modalidad, las bicicletas estáticas se encuentran bajo el agua en una piscina. ^{[ 6 ] [ 7 ]}

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  Primeros ejemplos de ciclismo indoor sobre rodillos
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  Entrenador de bicicleta estática
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  Lawrence Beesley a la derecha en la sala de gimnasia del Titanic , 1912.

• Esquema del ciclismo
• Entrenador de bicicleta
• Mensajero en bicicleta