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La extensión de tríceps tumbado , también conocida como press francés o press francés , es un ejercicio de fuerza utilizado en diversas rutinas de entrenamiento. Es uno de los ejercicios más estimulantes para todo el grupo muscular del tríceps , desde el codo hasta el dorsal ancho . Gracias a la activación completa del tríceps, muchas personas la incluyen en su programa de entrenamiento.
Las extensiones de tríceps son ejercicios de aislamiento, lo que significa que utilizan solo una articulación. También pueden ser beneficiosas para corregir desequilibrios en los tríceps o para la rehabilitación de lesiones. En el culturismo, este ejercicio se utiliza para estimular el crecimiento de los tríceps. [ 1 ]
Un estudio patrocinado y realizado por el Consejo Americano de Ejercicio reveló que las extensiones son entre un 70 y un 90 por ciento efectivas en comparación con las flexiones triangulares para los tríceps. [ 2 ] Sin embargo, las extensiones no ejercen presión sobre las muñecas, por lo que son una alternativa para personas con distensión o lesión en las muñecas. [ 1 ] A pesar de su nombre, las extensiones de tríceps con barra son una forma segura y manejable de trabajar eficazmente los tríceps.
Ejecución
Instrucciones: [ 3 ]
- Acuéstese en un banco plano con los pies en el suelo y la cabeza colgando justo por encima del borde superior del banco, de manera que el borde del banco descanse en el hueco entre el cuello y la cabeza.
- Sujeta la barra con un agarre prono (palmas hacia afuera ) y sostenla por encima de la cabeza, de manera que los brazos soporten el peso. No mantengas los brazos rectos sobre la cara, como a las 12 en punto, sino en un ángulo similar a las 10 en punto, con los pies a las 3 en punto. Todo el peso debe recaer sobre los tríceps.
- Ahora, flexiona los brazos por los codos, bajando la barra hasta que quede cerca de la parte superior de la frente.
- Mantén los codos en la misma posición, no dejes que se muevan hacia afuera.
- Vuelva a colocar la palanca en la posición inicial de las 10 en punto.
Intenta evitar mover demasiado los codos; procura mantenerlos separados a la misma anchura durante todo el movimiento.
Variaciones
Extensión francesa vertical
En esta variante, el ejercicio se realiza de pie (o sentado en un dispositivo con respaldo bajo que permita un rango completo de movimiento de los hombros). Con respecto a la gravedad, el peso se levanta de la misma manera. En cambio, con respecto al cuerpo, el peso se sostiene por encima de la cabeza en lugar de sobre la cara .
Como en todos los ejercicios con pesas, es importante mantener un control suave del peso tanto al bajar como al subir. Este ejercicio se puede realizar de pie, sentado o tumbado boca arriba. Como en la mayoría de los ejercicios con pesas, se recomienda empezar con poco peso e ir aumentándolo gradualmente a medida que los músculos se fortalecen.
Extensiones de tríceps tumbado con barra EZ en banco inclinado
En esta variación, el ejercicio se realiza acostado en un banco inclinado con una barra EZ, lo que permite trabajar el grupo muscular desde un ángulo diferente, ejercitándolo de una manera novedosa. Basta con pensar en la posición del torso con respecto a los brazos elevados para entenderlo. Un punto de referencia es estar en un banco plano y levantar los brazos rectos hacia arriba, como en la parte superior de un press de banca. Al inclinar el torso desde esta posición, los brazos formarán un ángulo obtuso con la parte inferior del cuerpo. Este estiramiento trabaja intensamente la cabeza larga del tríceps, ya que el brazo debe apuntar lo más hacia atrás posible, dentro de un rango cómodo, para lograr el mejor estiramiento de esta zona. [ 4 ]
Flexiones con extensión de tríceps
Las flexiones con extensión de tríceps se pueden realizar solo con el peso corporal, por lo que son una alternativa ideal cuando no se dispone de equipo de levantamiento de pesas. Para realizarlas, la persona comienza en el suelo en posición de plancha, apoyando el cuerpo sobre los pies y los antebrazos. Manteniendo una postura correcta, se extienden los tríceps hasta alcanzar la posición de flexión estándar. A continuación, se relajan los tríceps y se regresa a la posición de plancha para realizar otra repetición.
Otro
Otra variante se realiza con mancuernas , tumbado en el suelo, tocando la frente con la mancuerna y extendiendo completamente el brazo.
Referencias
- 1 2 "¿Cuáles son los beneficios del ejercicio de extensión de tríceps?" . azcentral.com . Consultado el 27 de mayo de 2013 .
- ↑ "Investigación patrocinada por ACE: Mejores ejercicios para tríceps" . Consejo Estadounidense de Ejercicio . Consultado el 27 de mayo de 2013 .
- ↑ "Extensión de tríceps tumbado con barra" . exrx.net . Consultado el 27 de mayo de 2013 .
- ↑ "Extensión de tríceps tumbado con barra EZ inclinada" . MensHealth.com. Archivado del original el 14 de julio de 2012. Consultado el 27 de mayo de 2013 .
- ejercicios de entrenamiento con pesas