Pautas de actividad física para los estadounidenses

• Los niños en edad preescolar (de 3 a 5 años) deben mantenerse físicamente activos durante todo el día para favorecer su crecimiento y desarrollo.
• Los adultos que cuidan a niños en edad preescolar deben fomentar el juego activo que incluya una variedad de actividades.

• Es importante brindar a los jóvenes oportunidades y estímulo para participar en actividades físicas apropiadas para su edad, que sean divertidas y que ofrezcan variedad.
• Los niños y adolescentes (de 6 a 17 años) deben realizar al menos 60 minutos (1 hora) o más de actividad física moderada a vigorosa diariamente.

Aeróbico: La mayor parte de los 60 minutos o más al día deben consistir en actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa, e incluir actividad física de intensidad vigorosa al menos 3 días a la semana.

Fortalecimiento muscular: Como parte de sus 60 minutos o más de actividad física diaria, los niños y adolescentes deben incluir actividad física para fortalecer los músculos al menos 3 días a la semana.

Fortalecimiento óseo: Como parte de sus 60 minutos o más de actividad física diaria, los niños y adolescentes deben incluir actividad física para fortalecer los huesos al menos 3 días a la semana.

Las actividades moderadas son aquellas como andar en bicicleta, caminar a paso ligero y juegos que requieren atrapar y lanzar. Las actividades vigorosas son aquellas como correr, deportes como fútbol, ​​hockey sobre hielo o sobre césped, baloncesto, natación o tenis, y juegos activos que requieren correr y perseguir, como el pilla-pilla o el fútbol americano sin contacto. Las actividades para fortalecer los músculos son juegos como el tira y afloja, ejercicios de resistencia con bandas elásticas, peso corporal o pesas de mano, trepar una cuerda, un árbol o una pared, y hacer abdominales. Las actividades para fortalecer los huesos son juegos que implican saltar, brincar o correr.

• Los adultos deberían moverse más y sentarse menos a lo largo del día. Cualquier actividad física es mejor que ninguna. Los adultos que se sientan menos y realizan actividad física de intensidad moderada a vigorosa obtienen beneficios para la salud.
• Para obtener beneficios sustanciales para la salud, los adultos deben realizar al menos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o entre 75 y 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente de ambas. Preferiblemente, la actividad aeróbica debe distribuirse a lo largo de la semana.
• Se obtienen beneficios adicionales para la salud al realizar actividad física que supere el equivalente a 300 minutos (5 horas) de actividad física de intensidad moderada a la semana.
• Los adultos también deberían realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o superior que involucren a todos los grupos musculares principales, dos o más días a la semana, ya que estas actividades proporcionan beneficios adicionales para la salud.

Las actividades moderadas incluyen bailes de salón y en línea, andar en bicicleta en terreno llano o con algunas pendientes, jardinería en general, caminar a paso ligero y aeróbicos acuáticos. Las actividades vigorosas requieren más esfuerzo que las moderadas. Entre las actividades vigorosas se encuentran el baile aeróbico, andar en bicicleta a más de 16 km/h, la jardinería intensa, la marcha atlética, trotar o correr, y nadar rápido o largos. Las actividades de fortalecimiento muscular deben incluir todos los grupos musculares principales, como piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos.

Las directrices de 2008 indicaban que solo era beneficioso realizar al menos 10 minutos de actividad física seguida. La segunda edición elimina este requisito, que establece que toda actividad física de intensidad moderada a vigorosa cuenta.

Las pautas clave para adultos también se aplican a las personas mayores. Además, las siguientes pautas clave son solo para personas mayores:

• Como parte de su actividad física semanal, los adultos mayores deben realizar actividad física multicomponente que incluya entrenamiento del equilibrio, así como actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular.
• Los adultos mayores deben determinar el nivel de esfuerzo que deben realizar para realizar actividad física en relación con su nivel de condición física.
• Los adultos mayores con enfermedades crónicas deben comprender si sus afecciones afectan su capacidad para realizar actividad física regular de forma segura y de qué manera.
• Cuando los adultos mayores no pueden realizar 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana debido a afecciones crónicas, deben mantenerse tan activos físicamente como sus capacidades y condiciones se lo permitan.

• Las mujeres deben realizar al menos 150 minutos (2 horas y 30 minutos) de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana durante el embarazo y el posparto . Preferiblemente, la actividad aeróbica debe distribuirse a lo largo de la semana.
• Las mujeres que habitualmente realizaban actividad física aeróbica de alta intensidad o que eran físicamente activas antes del embarazo pueden continuar con estas actividades durante el embarazo y el período posparto.
• Las mujeres embarazadas deben estar bajo el cuidado de un profesional de la salud que pueda monitorear el progreso del embarazo. Pueden consultar con su médico sobre si deben ajustar su actividad física durante el embarazo y después del parto, y cómo hacerlo.

• Los adultos con enfermedades crónicas o discapacidades, que puedan realizarlas, deben hacer al menos de 150 minutos (2 horas y 30 minutos) a 300 minutos (5 horas) semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o de 75 minutos (1 hora y 15 minutos) a 150 minutos (2 horas y 30 minutos) semanales de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente de ambas. Preferiblemente, la actividad aeróbica debe distribuirse a lo largo de la semana.
• Los adultos con enfermedades crónicas o discapacidades, que estén en condiciones de hacerlo, también deberían realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o superior que involucren a todos los grupos musculares principales, dos o más días a la semana, ya que estas actividades proporcionan beneficios adicionales para la salud.
• Cuando los adultos con enfermedades crónicas o discapacidades no pueden cumplir con las pautas clave mencionadas anteriormente, deben realizar actividad física regularmente de acuerdo con sus capacidades y evitar el sedentarismo.
• Los adultos con afecciones o síntomas crónicos deben estar bajo el cuidado de un profesional de la salud. Las personas con afecciones crónicas pueden consultar con un profesional de la salud o un especialista en actividad física sobre el tipo y la cantidad de actividad física adecuados a sus capacidades y afecciones crónicas.

Para realizar actividad física de forma segura y reducir el riesgo de lesiones y otros eventos adversos, las personas deben:

• Comprenda los riesgos, pero tenga la seguridad de que la actividad física puede ser segura para casi todo el mundo.
• Elija tipos de actividad física que sean apropiados para su nivel de condición física actual y sus objetivos de salud, ya que algunas actividades son más seguras que otras.
• Aumenta gradualmente la actividad física con el tiempo para cumplir con las pautas clave o los objetivos de salud. Las personas inactivas deben comenzar con actividades de baja intensidad y aumentar progresivamente la frecuencia y la duración de las mismas.
• Protegerse utilizando el equipo y el material deportivo adecuados , eligiendo entornos seguros, siguiendo las normas y políticas, y tomando decisiones sensatas sobre cuándo, dónde y cómo realizar actividad física.
• Si padecen afecciones o síntomas crónicos, deben estar bajo la supervisión de un profesional de la salud. Las personas con afecciones o síntomas crónicos pueden consultar con un profesional de la salud o un especialista en actividad física sobre el tipo y la cantidad de actividad física adecuados para ellas.

Relacionadas con las Directrices de Actividad Física para Estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos se encuentran las Habilidades Motrices Fundamentales. Según lo define el Departamento de Educación:

“Las habilidades motrices fundamentales son patrones de movimiento que involucran diferentes partes del cuerpo, como las piernas, los brazos, el tronco y la cabeza, e incluyen habilidades como correr, saltar, atrapar, lanzar, golpear y mantener el equilibrio. Son los movimientos básicos o patrones precursores de las habilidades más especializadas y complejas que se utilizan en el juego, los deportes, la danza, la gimnasia, la educación al aire libre y las actividades recreativas físicas ^{[ 4 ]} ”.

Las habilidades motrices fundamentales se dividen en tres categorías, que incluyen habilidades de control corporal, habilidades locomotoras y habilidades de control de objetos. ^{[ 4 ]}

• Las habilidades de control corporal son aquellas que implican equilibrar el cuerpo en movimiento y en reposo, y se logran a través de movimientos como trepar, rodar, girar, dar vueltas y detenerse. ^{[ 4 ]}
• Las habilidades locomotoras se refieren a los movimientos que transportan el cuerpo de un lugar a otro. Estos incluyen galopar, gatear, correr, saltar y brincar. ^{[ 4 ]}
• Las habilidades de control de objetos implican controlar objetos con las manos o los pies. Dichos movimientos incluirían lanzar, botar, driblar y atrapar. ^{[ 4 ]}

Estas habilidades se consideran fundamentales porque son cruciales para muchos aspectos del desarrollo. El desarrollo físico es un resultado positivo más evidente del aprendizaje de estas habilidades, pero quizás otros resultados menos considerados sean el desarrollo social y mental.

• Desarrollo social: Los niños que son capaces de realizar estos movimientos tienen más facilidad para participar en juegos y son más propensos a hacerlo. ^{[ 4 ]} Tienen mayor confianza en sí mismos, mayor autoestima y es más probable que sean vistos como compañeros de juego populares. ^{[ 4 ]}
• Desarrollo mental: Muchos niños pueden demostrar el aprendizaje a través del movimiento mejor que a través de los medios más tradicionales de escritura o dibujo. ^{[ 4 ]} Se ha demostrado que la actividad física, en general, aumenta el rendimiento académico al mejorar la concentración y la atención, así como las actitudes hacia la escuela. ^{[ 5 ]}
• Desarrollo físico: Los niños que fomentan estos movimientos tienen más probabilidades de adoptar hábitos saludables, como la actividad física regular, y de mejorar el desarrollo muscular y óseo. ^{[ 4 ]} Los beneficios de la actividad física parecen infinitos; sin embargo, muchos los desconocen.