Relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva ( RMP ) es un método de relajación muscular profunda que no implica el uso de medicamentos, es decir, es una intervención no farmacológica . ^{[ 1 ]} La idea detrás de la relajación muscular progresiva es que existe una relación entre la mente y el cuerpo de una persona. ^{[ 2 ] [ 3 ]} El cuerpo responde a su entorno creando ciertos estados mentales o corporales como ansiedad , estrés y miedo . ^{[ 4 ]} Cuando el cuerpo se encuentra en estos estados, los músculos se tensan. ^{[ 5 ]} La relajación muscular progresiva tiene como objetivo revertir estos estados corporales a estados más neutros y relajados. ^{[ 6 ]}

La técnica es un proceso de dos pasos. ^{[ 7 ]} Consiste en aprender a aliviar la tensión en grupos musculares específicos, primero tensando y luego relajando cada grupo muscular. ^{[ 3 ]} Cuando se libera la tensión muscular, se dirige la atención a las diferencias que se sienten durante la tensión y la relajación para que el paciente aprenda a reconocer el contraste entre los estados. ^{[ 8 ] [ 9 ]}

La relajación muscular progresiva se utiliza de muchas maneras. ^{[ 2 ]} Puede influir en afecciones como la ansiedad, el insomnio , el estrés , la depresión y el dolor , y puede tener efectos beneficiosos a largo plazo. ^{[ 1 ] [ 2 ] [ 10 ] [ 11 ]} También es eficaz para muchas poblaciones, incluyendo niños y adultos. ^{[ 12 ]} Personas en diversas situaciones pueden aprender a realizar la relajación muscular progresiva. ^{[ 3 ]} Es sencilla de aprender y se utiliza tanto en entornos hospitalarios como no hospitalarios. ^{[ 12 ]}

La relajación muscular progresiva fue desarrollada inicialmente por el médico estadounidense Edmund Jacobson . ^{[ 13 ]} Presentó la técnica por primera vez en la Universidad de Harvard en 1908. ^{[ 13 ]} Jacobson continuó trabajando en este tema a lo largo de su vida y escribió varios libros al respecto. ^{[ 14 ]}

En 1929, Jacobson publicó el libro Relajación progresiva , que incluía un procedimiento detallado para eliminar la tensión muscular. ^{[ 13 ]} La relajación es lo opuesto a la tensión, por lo que su trabajo llevó al uso de la palabra "relajarse" para describir el acto de disminuir la tensión, la ansiedad o el estrés. ^{[ 15 ]} Jacobson creía que el descanso y la relajación eran conceptos diferentes. ^{[ 3 ]} Explicó que las personas pueden estar tensas cuando descansan, pero no pueden estar tensas cuando están relajadas. ^{[ 3 ]}

Jacobson diseñó la relajación muscular progresiva para que pudiera abordar una gran cantidad de afecciones mentales y físicas. ^{[ 3 ]} En su libro de 1934, You Must Relax: A Practical Method of Reducing the Strains of Modern Living , Jacobson señaló las posibles aplicaciones de su técnica. ^{[ 3 ]} Afirmó que la relajación muscular progresiva podría ser beneficiosa para enfermedades , cardiopatías, insomnio e indigestión . ^{[ 3 ]} Sin embargo, creía que solo los médicos y expertos cualificados podían enseñar la técnica a otras personas. ^{[ 3 ]} La técnica inicial de relajación muscular progresiva que desarrolló Jacobson requería instrucción semanal y práctica diaria. ^{[ 3 ]}

Finalmente, Joseph Wolpe redujo la técnica de Jacobson a un ejercicio de 20 minutos. ^{[ 16 ]} Wolpe utilizó la relajación muscular progresiva para contrarrestar la respuesta de miedo de las personas. ^{[ 17 ]} La relajación muscular progresiva se desarrolló a lo largo de muchos años a medida que otros científicos y médicos introdujeron cambios en la técnica. ^{[ 17 ]} Hoy en día existen muchas variantes de la técnica de relajación muscular progresiva. ^{[ 17 ]}

Durante la década de 1970, las instituciones médicas reconocieron las técnicas de relajación, como la relajación muscular progresiva, como alternativas seguras y eficaces a los tratamientos farmacológicos para ciertas afecciones como la ansiedad, el insomnio y la hipertensión . ^{[ 6 ]} El mundo médico también consideró la relajación muscular como una técnica que podía promover eficazmente el bienestar. ^{[ 6 ]} Sin embargo, las instituciones médicas ahora describen la relajación muscular progresiva como un tipo de medicina complementaria, ya que el término "alternativa" puede implicar que la terapia es un reemplazo de la medicina moderna. ^{[ 1 ] [ 6 ] [ 18 ]} La relajación muscular progresiva puede utilizarse eficazmente con otros tratamientos médicos modernos u otras terapias complementarias que promuevan la salud. ^{[ 6 ] [ 18 ] [ 17 ]}

Las personas deben realizar la relajación muscular progresiva en un lugar cómodo. ^{[ 16 ]} Una persona puede comenzar el ejercicio sentada o de pie. ^{[ 7 ]} Es importante respirar durante todo el ejercicio, ^{[ 7 ]} ya que algunas fuentes recomiendan inhalar mientras se tensan los músculos y exhalar a medida que se relajan. ^{[ 7 ]} El ejercicio no debe causar dolor ni molestias. ^{[ 7 ]} Las personas que tengan lesiones deben consultar con un médico antes de realizar el ejercicio. Muchas personas optan por visualizar la tensión y relajación de los músculos mientras realizan el ejercicio. ^{[ 7 ] [ 19 ]} Algunas instituciones sugieren tensar lentamente cada grupo muscular comenzando por la frente y terminando con los dedos de los pies. ^{[ 16 ]} Otras instrucciones de ejercicio recomiendan comenzar desde la parte inferior del cuerpo, en los pies, y avanzar hacia la frente, o comenzar en un lado del cuerpo y moverse lentamente hacia el otro lado. ^{[ 17 ]} Las fuentes agrupan los músculos de manera diferente, pero algunos grupos musculares que se utilizan comúnmente incluyen:

• Frente
• Ojos/Mejillas
• Boca/Mandíbula
• Cuello
• Espalda/Hombros
• Pecho
• Brazos superiores
• Manos/Puños
• Músculos abdominales/Cintura
• Caderas/Glúteos
• Muslos
• Pantorrillas/Pies/Dedos de los pies

Para comenzar el ejercicio, la persona inhala lentamente y tensa el primer grupo muscular, luego mantiene la respiración y la tensión durante 3 a 5 segundos. ^{[ 7 ] [ 19 ]} A continuación, la persona exhala lentamente mientras libera la tensión y relaja los músculos durante 10 a 15 segundos. ^{[ 7 ] [ 19 ]} La persona puede intentar visualizar cómo se siente la tensión y cómo se va desvaneciendo lentamente de su cuerpo. Luego, la persona inhala y tensa el siguiente grupo muscular, repitiendo este proceso para todos los grupos musculares.

Según la Enciclopedia de Medicina de Miller-Keane, los efectos a largo plazo de practicar la relajación muscular progresiva incluyen:

• Una disminución en el nivel generalizado de ansiedad
• Una disminución de la ansiedad anticipatoria relacionada con las fobias.
• Reducción en la frecuencia y duración de los ataques de pánico
• Mayor capacidad para afrontar situaciones fóbicas mediante una exposición gradual.
• Mayor concentración
• Una mayor sensación de control sobre los estados de ánimo.
• Mayor autoestima
• Mayor espontaneidad y creatividad ^{[ 11 ]}

• Entrenamiento autógeno – Técnica de relajación 
• Autosugestión : técnica psicológica relacionada con el efecto placebo. 
• Biofeedback : Adquirir conciencia de los procesos biológicos 
• Yoga nidra : estado de conciencia entre la vigilia y el sueño.