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Jersey (ejercicio)

El pullover es un ejercicio que se realiza con mancuernas o barra . [ 1 ] Los pullovers pueden trabajar tanto el pecho como la espalda, dependiendo de la amplitud del agarre (en...

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El pullover es un ejercicio que se realiza con mancuernas o barra . [ 1 ] Los pullovers pueden trabajar tanto el pecho como la espalda, dependiendo de la amplitud del agarre (en el caso de la barra) y la posición de los hombros. Trabaja el pectoral mayor , el pectoral menor , el tríceps braquial , el dorsal ancho y el redondo mayor , entre otros músculos del pecho. [ 2 ]

Una investigación realizada sobre el movimiento de pullover con barra sugirió un mayor efecto en el músculo pectoral mayor en comparación con el dorsal ancho . [ 3 ]

Movimiento

Un pullover típico consiste en apoyar la parte superior de la espalda sobre un banco plano. Las caderas se mantienen ligeramente flexionadas. Se dice que mantener las caderas separadas del banco ayuda a equilibrar el peso y a mantener la estabilidad durante el movimiento. El peso se sostiene por encima del pecho con los codos ligeramente flexionados.

Variación

Este ejercicio se puede realizar utilizando una barra recta, una barra EZ, [ 4 ] una mancuerna [ 5 ] o un accesorio de cable.

Los codos también podrían flexionarse a unos 90° para lograr un estiramiento diferente. En esta variación, el peso se baja hasta que el brazo quede alineado con el torso. [ 6 ]

Referencias

  1. ↑ Neporent, Liz y Suzanne Schlosberg, Shirley J. Archer (2011) Entrenamiento con pesas para principiantes , pp. 141-145. John Wiley & Sons. Google Books. Consultado el 14 de octubre de 2013.
  2. ^ Delavier, Frédéric; Delavier, Frédéric (2006). Anatomía del entrenamiento de fuerza (2ª ed., [2ª impresión]  ed.). Champaign, IL: Cinética humana. págs. 64-65 . ISBN  978-0-7360-6368-5.
  3. ↑ Marchetti, PH; Uchida, MC (noviembre de 2011). "Efectos del ejercicio de pullover sobre los músculos pectoral mayor y dorsal ancho evaluados mediante EMG". Journal of Applied Biomechanics . 27 (4): 380–4 . doi : 10.1123/jab.27.4.380 . PMID 21975179 . 
  4. ↑ "Barbell Pullover" . Consultado el 15 de septiembre de 2014 .
  5. ↑ "Dumbbell Pullover" . Consultado el 15 de septiembre de 2014 .
  6. ↑ "Barbell Bent Arm Pullover" . Consultado el 15 de septiembre de 2014 .