Flexiones

Los músculos recto abdominal y transverso del abdomen se contraen continuamente al realizar flexiones para mantener el cuerpo elevado del suelo y la alineación de piernas y torso . El recto abdominal se extiende por la parte frontal del abdomen y es el más prominente de los músculos abdominales. El transverso del abdomen se encuentra en la profundidad del abdomen, rodeando toda la zona abdominal. Ambos músculos comprimen el abdomen, y el recto abdominal también flexiona la columna vertebral hacia adelante, aunque no realiza esta función al hacer flexiones.

La porción anterior del músculo deltoides es uno de los principales aductores horizontales de la articulación del hombro, moviendo los brazos hacia el pecho durante la fase ascendente de una flexión. También ayuda a controlar la velocidad del movimiento durante la fase descendente. El deltoides se inserta en partes de la clavícula y la escápula , justo por encima de la articulación del hombro en un extremo, y en la parte externa del húmero en el otro. Además de la aducción horizontal, el deltoides anterior contribuye a la flexión y rotación interna del húmero dentro de la cavidad glenoidea.

Las flexiones requieren la participación de muchos grupos musculares, entre los que destacan los músculos del pecho, concretamente el pectoral mayor y el menor . ^{[ 7 ]} Estos son los dos grandes músculos del pecho y el principal grupo muscular de empuje de la parte superior del cuerpo. Al empujar y bajar el cuerpo durante una flexión, el pectoral mayor realiza la mayor parte del trabajo. Como resultado, estos músculos se fortalecen y pueden definirse como músculo magro tras realizar flexiones con regularidad .

Las flexiones dependen de los músculos estabilizadores, ya que el cuerpo se empuja y se baja. El erector de la columna es el principal músculo estabilizador de la espalda. Está compuesto por tres músculos: el erector espinal, el longísimo y el iliocostal. El erector espinal discurre junto a la columna vertebral, el longísimo junto al erector espinal y el iliocostal junto al longísimo y sobre las costillas. Dos músculos, el glúteo medio y el glúteo menor, estabilizan la parte superior de la pierna. El glúteo medio y el glúteo menor se sitúan debajo del glúteo mayor, el músculo más grande de los glúteos.

Mientras que los músculos deltoides anteriores y pectoral mayor trabajan para aducir horizontalmente los brazos durante la fase ascendente de una flexión, los músculos tríceps braquial , o tríceps para abreviar, también trabajan intensamente extendiendo las articulaciones del codo para que los brazos puedan extenderse completamente. El tríceps también controla la velocidad de flexión de la articulación del codo durante la fase descendente del ejercicio. Cuanto más juntas estén las manos durante una flexión, más trabajarán los tríceps. El músculo se divide en tres cabezas: la cabeza lateral, la cabeza larga y la cabeza medial. Las cabezas lateral y medial se insertan en la parte posterior del húmero, y la cabeza larga se inserta justo detrás de la cavidad del hombro en un extremo; las tres cabezas se combinan y se insertan en la parte posterior del codo en el otro. ^{[ 8 ]}

Los músculos estabilizadores incluyen los de la muñeca y el antebrazo, los extensores de la rodilla y los flexores de la cadera y la columna vertebral, que trabajan isométricamente para mantener una posición de plancha adecuada en la flexión de brazos boca abajo estándar.

Durante el ejercicio de flexiones, la cabeza corta del músculo bíceps braquial actúa como estabilizador dinámico. Esto significa que el músculo se activa en ambos extremos (el codo y el hombro) para ayudar a estabilizar las articulaciones.

Los músculos internos que sostienen el movimiento de los dedos, muñecas, antebrazos y codos también se trabajan isométricamente. Algunas modificaciones de flexiones que requieren que los brazos estén a diferentes alturas activan eficazmente el manguito rotador. ^{[ 9 ]}

Consiste en aumentar progresivamente la carga en las flexiones clásicas usando discos, bandas de resistencia o cualquier otro tipo de peso. La carga suele colocarse en la parte superior de la espalda. Este ejercicio, muy efectivo, no se realiza con frecuencia debido a la dificultad de cargar el cuerpo en esa posición. Una alternativa para añadir peso a las flexiones es colocar las manos en barras altas y elevar los pies sobre una superficie elevada para adoptar una posición de flexión suspendida. Debido a la distancia entre la pelvis y el suelo, se puede usar un cinturón de lastre para añadir peso desde la pelvis. Este método para añadir peso extra a las flexiones resulta más eficiente.

Las flexiones "modificadas" o "de rodillas" se realizan apoyando la parte inferior del cuerpo sobre las rodillas en lugar de los dedos de los pies, lo que reduce la dificultad. A veces se utilizan en pruebas de aptitud física para mujeres, equivalentes a las flexiones regulares para hombres. ^{[ 10 ]} Son útiles para calentamientos, series piramidales, entrenamiento de resistencia y rehabilitación. También se pueden usar para entrenar de forma más explosiva mediante pliometría (como las flexiones con palmada) cuando no se pueden realizar con los pies. Asimismo, se pueden usar como transición con las variaciones a un brazo. Sin embargo, la intensa presión sobre las rodillas puede ser perjudicial. ^{[ 11 ]}

Una variante extremadamente difícil consiste en realizar una flexión de brazos usando solo las manos, sin apoyar los pies en el suelo, es decir, partiendo y regresando a la posición de plancha . Estas se conocen como "flexiones de plancha". Para realizar esta variante, el centro de gravedad del cuerpo debe mantenerse sobre las manos mientras se realiza la flexión, inclinándose hacia adelante con las piernas elevadas en el aire, lo que requiere gran fuerza y ​​un alto nivel de equilibrio. En esta variante se levanta todo el peso corporal.

Las flexiones en tándem son una variante de las flexiones tradicionales, realizadas por dos personas trabajando juntas. Cada persona mira en una dirección diferente, pero una de ellas se acuesta boca abajo sobre la otra. Se considera una variante muy exigente de las flexiones regulares, ya que requiere que ambas personas se coordinen con un equilibrio perfecto, colocando los pies uno sobre el otro y empujando hacia arriba. ^{[ 13 ] [ 14 ]}

Las flexiones de nudillos en tándem son una variante más exigente de las flexiones que realizan dos personas juntas, utilizando los nudillos en lugar de las palmas de las manos. Ofrecen un mayor desafío en comparación con las flexiones en tándem. ^{[ 15 ]}

Las flexiones con liberación de manos son una variante mucho más exigente de las flexiones tradicionales, ya que implican levantar las manos del suelo entre cada repetición. De esta forma, el atleta se ve obligado a realizar una repetición completa. Al levantar las manos del suelo por completo, se reinicia el movimiento, eliminando el impulso . Esta variante desarrolla la fuerza del tronco y los hombros , además de los beneficios de las flexiones regulares. ^{[ 16 ] [ 17 ]}

Las flexiones sobre balones medicinales son una variante de las flexiones que consiste en realizar el ejercicio sobre tres balones medicinales en lugar de en el suelo. Esta modificación añade un elemento de inestabilidad y activación del core al ejercicio, lo que lo hace más desafiante y efectivo para desarrollar la fuerza y ​​la estabilidad de la parte superior del cuerpo. ^{[ 18 ]} Variaciones más difíciles incluyen flexiones sobre balones medicinales con una pierna elevada, ^{[ 19 ]} flexiones declinadas sobre balones medicinales ^{[ 20 ]} y flexiones declinadas sobre balones medicinales con una pierna elevada. ^{[ 21 ]}

Otra variante consiste en realizar flexiones apoyándose sobre los nudillos, en lugar de con las palmas de las manos en el suelo. Este método también se utiliza comúnmente en artes marciales como el kárate y el taekwondo , y puede emplearse en el entrenamiento de boxeo con guantes .

El objetivo, además de fortalecer y mejorar el acondicionamiento físico, es endurecer los nudillos, la muñeca y el antebrazo en la posición de golpeo. Esta variante también reduce la tensión en la muñeca, en comparación con la típica técnica de "palmas en el suelo", por lo que a veces la utilizan personas con lesiones en la muñeca. Quienes practican este ejercicio suelen realizar las flexiones de nudillos sobre un suelo acolchado o una toalla enrollada, a diferencia de los artistas marciales, que pueden hacerlas a puño limpio sobre suelos duros.

La flexión maltesa es una variación gimnástica de la flexión, en la que las manos se colocan más abajo, hacia las caderas (en lugar de aproximadamente al lado de los pectorales ), pero con una gran distancia entre ellas.

La forma más básica de la flexión hindú comienza desde la posición de yoga del perro boca abajo (manos y pies en el suelo con los glúteos elevados) y pasa a la posición del perro boca arriba (manos y pies en el suelo con el torso arqueado hacia adelante y las piernas cerca del suelo). También se la conoce como dand , y todavía se la conoce ampliamente con este nombre, especialmente en la India , donde se originó. Es un ejercicio común en la cultura física y las artes marciales indias , particularmente en Pehlwani . ^{[ 22 ] [ 23 ]} El famoso artista marcial Bruce Lee también la usó en su régimen de entrenamiento y se refería a ella como estiramiento de gato , ^{[ 24 ]} influenciado por The Great Gama . ^{[ 25 ]} Es un ejercicio eficaz para fortalecer el tronco porque involucra dinámicamente tanto las cadenas anteriores como las posteriores de manera armoniosa. Hay numerosas variaciones de la flexión hindú, aunque la mayoría incorpora las dos posturas utilizadas en la versión más básica. También puede conocerse como flexión Hanuman , flexión judo o flexión de bombardero en picado .

La flexión de guillotina es una variante de flexión que se realiza desde una posición elevada (ya sea con las manos sobre plataformas elevadas o, tradicionalmente, con balones medicinales ). En esta flexión, el practicante baja el pecho , la cabeza y el cuello (de ahí su nombre) más allá del plano de las manos. El objetivo es estirar los hombros y trabajar en profundidad los músculos de esa zona.

La flexión con el dorso de la mano es una forma de flexión que se realiza utilizando el dorso de las manos, en lugar de las palmas. Actualmente, el poseedor del récord de flexiones con el dorso de la mano es Bill Kathan, quien batió el récord mundial en 2010 al realizar 2396 el día de San Valentín . ^{[ 26 ]}

Muchas de las variaciones de flexiones se pueden realizar con un solo brazo en lugar de con ambos. Esto aumentará aún más la resistencia que se ejerce sobre la persona que entrena.

Para hacer flexiones con una sola pierna, levanta una pierna del suelo y haz una serie. Repite el mismo ejercicio con la otra pierna.

Haz una flexión normal con las manos separadas solo unos centímetros entre sí, debajo del pecho.

Similar a una flexión normal, pero con las manos más separadas que el ancho de los hombros. Esto trabaja más el pecho y los hombros.

En el punto más alto de la flexión, impúlsate hacia arriba, separándote del suelo, y aplaude rápidamente en el aire. La fuerza explosiva de las flexiones con palmada te ayudará a desarrollar potencia y a fortalecer los músculos pectorales.

Haz una flexión normal, pero eleva una rodilla hacia el codo del mismo lado mientras subes. Cambia de rodilla en cada repetición. Puedes intensificar el trabajo de los abdominales manteniendo la posición durante dos segundos.

Las flexiones con las piernas elevadas o en declive se realizan haciendo una flexión normal con los pies apoyados en un banco o escalón, manteniendo la espalda recta y baja en lugar de elevada durante todo el movimiento. El ángulo descendente de esta variación trabaja adicionalmente los músculos del hombro y la parte superior del pectoral.

Existen algunas versiones menos difíciles que reducen el esfuerzo al distribuir parte del peso corporal. Una vez que se ha progresado, se puede pasar a la flexión estándar.

Las flexiones contra la pared se realizan colocándose cerca de una pared y empujando con los brazos hacia afuera; se puede aumentar la dificultad alejando los pies de la pared.

Las flexiones de brazos con apoyo en mesa o silla se realizan empujando contra una mesa, silla u otro objeto. Cuanto más bajo esté el objeto, más difícil será la flexión. Es importante asegurarse de que el objeto esté completamente fijo antes de intentar impulsarse.

Las flexiones de tres fases consisten simplemente en dividir una flexión estándar en tres partes, realizando cada una de forma lenta y controlada. Los participantes suelen comenzar boca abajo en el suelo con las manos extendidas, perpendiculares o paralelas al cuerpo. La primera fase consiste en bajar los brazos con las palmas hacia abajo, formando un ángulo de 90 grados a la altura de los codos. La segunda fase consiste en impulsarse hacia arriba. La tercera fase consiste en volver a la posición inicial. Esta técnica se suele utilizar después de una serie larga de flexiones normales, ya que supone menos esfuerzo y requiere menos tensión.

Las flexiones de tríceps o de diamante se realizan colocando ambas palmas en el suelo y juntando los pulgares y los índices. Esta técnica requiere músculos tríceps más fuertes que las flexiones regulares porque, en la parte inferior del movimiento, el antebrazo está casi paralelo al suelo y el codo está casi completamente flexionado, lo que resulta en una carga mecánica mucho mayor sobre los tríceps. Existe una variante especial de la flexión de diamante (llamada así por el espacio en forma de diamante que se forma entre las manos cuando el pulgar y el índice de la mano izquierda se colocan en el suelo junto al pulgar y el índice de la mano derecha). En esta versión especial, el diamante se coloca directamente debajo de la nariz en lugar del plexo solar. La nariz debe casi tocar el suelo en el centro del diamante. Esta flexión de diamante especial la realiza el Cuerpo de Marines de los Estados Unidos. Para que una flexión sea válida, los labios deben quedar a menos de 2,5 cm del suelo, manteniendo el cuello alineado con la columna vertebral recta. Esto se puede comprobar colocando un tapón de espuma desechable de 2,5 cm (1 pulgada) en el suelo, en el centro del rombo, y recogiéndolo con los labios.

Las flexiones de brazos en posición de plancha se realizan en la postura que los gimnastas denominan "cuerpo hueco". En esta variante, los hombros se arquean hacia adelante formando una curva pronunciada en la parte superior de la espalda, mientras que los músculos abdominales se contraen y las piernas se mantienen juntas y rígidas. Esta variación requiere tensión en todo el cuerpo para su correcta ejecución y resulta en una mayor integración de las caderas, los hombros y el tronco.

Se colocan dos plataformas junto al alumno, una a cada lado. El ejercicio comienza con las manos apoyadas en cualquiera de las plataformas, sosteniendo el cuerpo. A continuación, el sujeto se deja caer al suelo y rebota explosivamente como si hiciera una flexión, extendiendo el torso y los brazos completamente del suelo y volviendo a apoyar las manos en las plataformas.

Otro ejemplo es la flexión explosiva, donde la persona intenta empujar con rapidez y fuerza suficiente para levantar las manos varios centímetros del suelo, manteniendo el cuerpo suspendido sobre los pies por un instante. Esta es una variación de la flexión con caída. Esto es necesario para realizar las flexiones con palmada, es decir, aplaudiendo en el aire.