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Correr

Una mujer corriendo en un triatlón . Vídeo de una acción humana corriendo Correr es un método de locomoción terrestre mediante el cual los humanos y otros animales se mueven ráp...

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Una mujer corriendo en un triatlón .
Vídeo de una acción humana corriendo

Correr es un método de locomoción terrestre mediante el cual los humanos y otros animales se mueven rápidamente a pie. Correr tiene una fase aérea en la que ambos pies, o todos, están por encima del suelo en algún momento (aunque hay excepciones). [ 1 ] Esto contrasta con caminar , una forma de movimiento más lenta en la que al menos un pie siempre está en contacto con el suelo. El término "correr" puede referirse a una variedad de velocidades que van desde trotar hasta esprintar . Todas las formas implican las mismas etapas básicas: una fase de propulsión principal, donde la persona se impulsa hacia adelante con la mayor fuerza liderando con una pierna; una fase de apoyo del pie donde coloca el pie, absorbe cualquier impacto y se estabiliza, recuperando su sentido del equilibrio y energía; luego comienza una nueva fase de propulsión, esta vez con la otra pierna. Esta secuencia continúa y en conjunto forma un flujo de acciones que constituye la marcha del corredor . [ 2 ] Correr ha sido descrito como el deporte más accesible del mundo. [ 3 ]

En la ciencia del deporte, el análisis de la carrera puede implicar la categorización de la marcha de una persona en numerosas fases diferentes y la identificación de múltiples factores involucrados. Por ejemplo, desde el punto de vista de la mecánica de masa-resorte, los cambios en la energía cinética y potencial dentro de una zancada de carrera ocurren simultáneamente, y el almacenamiento de energía se logra mediante tendones elásticos y elasticidad muscular pasiva. [ 4 ]

Correr en los humanos se asocia con una mejor salud y esperanza de vida . [ 5 ] Las carreras competitivas surgieron de festivales religiosos en varias áreas. Los registros de carreras competitivas se remontan a los Juegos Tailteann en Irlanda entre 1171 a. C. y 632 a. C., [ 6 ] [ 7 ] [ 8 ] mientras que los primeros Juegos Olímpicos registrados tuvieron lugar en 776 a. C. Se hipotetiza que los ancestros de la humanidad desarrollaron la capacidad de correr largas distancias  hace unos 2,6 millones de años, probablemente para cazar animales . [ 9 ] [ 10 ]

Historia

Un dibujo de principios del siglo XX que representa a corredores de larga distancia. Es una copia de una ánfora panatenaica de la Antigua Grecia, circa 333 a. C. [ 11 ]
Estatua de Atalanta , la mítica corredora invencible. Realizada entre 1703 y 1705, esta estatua es una copia de una estatua romana que, a su vez, fue copiada de un original helenístico.

Se cree que la carrera humana evolucionó hace al menos cuatro millones y medio de años a partir de la capacidad del Australopithecus , un simio ancestro temprano de los humanos, para caminar erguido sobre dos piernas . [ 12 ]

Es muy probable que los primeros humanos se desarrollaran como corredores de resistencia a partir de la práctica de la caza persistente de animales, la actividad de seguir y perseguir hasta que una presa esté demasiado exhausta para huir, sucumbiendo a la " miopatía de persecución " [ 13 ] y que características humanas como el ligamento nucal , las abundantes glándulas sudoríparas , los tendones de Aquiles , las grandes articulaciones de la rodilla y los glúteos mayores musculosos , fueran cambios causados ​​por este tipo de actividad [ 14 ] [ 15 ] [ 13 ]. La teoría, tal como se propuso inicialmente, utilizó evidencia fisiológica comparativa y los hábitos naturales de los animales al correr, indicando la probabilidad de que esta actividad fuera un método de caza exitoso. Evidencia adicional de la observación de las prácticas de caza modernas también indicó esta probabilidad [ 13 ] [ 16 ] . La investigación científica del esqueleto de Nariokotome proporcionó más evidencia para la teoría del portador [ 17 ] .

Las carreras competitivas surgieron de festivales religiosos en diversas áreas como Grecia, Egipto, Asia y el Valle del Rift de África Oriental . Los Juegos Tailteann , un festival deportivo irlandés en honor a la diosa Tailtiu , datan del 1829 a. C. y son uno de los primeros registros de carreras competitivas. [ 18 ] Los orígenes de los Juegos Olímpicos y las carreras de maratón están envueltos en mitos y leyendas, aunque los primeros juegos registrados tuvieron lugar en el 776 a. C. [ 19 ] Las carreras en la Antigua Grecia se remontan a estos juegos del 776 a. C.

Sospecho que el sol, la luna, la tierra, las estrellas y el cielo, que aún hoy son dioses para muchos bárbaros, eran los únicos dioses conocidos por los helenos aborígenes. Dado que siempre estaban en movimiento y corriendo, por su naturaleza corredora se les llamaba dioses o corredores (Así, Theontas)...

La cultura de correr no se limitaba a los hombres en la Antigua Grecia, como lo demuestra la mítica Atalanta . Sus pretendientes debían vencerla en una carrera o perder la vida. Como era invencible, todos fracasaron excepto Hipómenes , quien fue ayudado por la diosa Venus ( Afrodita ). Hipómenes distrajo a Atalanta durante la carrera arrojándole manzanas de oro, que Venus le había dado, y ella se agachó para recogerlas. Los detalles del evento ilustran la técnica de carrera que se consideraba efectiva en la cultura de la época. [ 21 ] En las Metamorfosis, el escritor romano Ovidio ofrece el relato de Venus sobre el inicio de la carrera:

La trompeta dio la señal de salida: La pareja, agachada, se lanzó hacia adelante, rozando la arena con los pies, tan ligeros que podían correr sobre las olas sin mojar sus sandalias, podían correr sobre los campos de trigo sin doblarlas. Los oyó animar: ¡Vamos Hipómenes, ponte manos a la obra, usa todas tus fuerzas: vamos, vamos, seguro que ganas! [ 22 ]

Esta participación de las mujeres en las carreras encontró una representación concreta en los Juegos Hereos . Estos fueron una serie de eventos que tuvieron lugar inmediatamente antes de los Juegos Olímpicos de la Antigüedad y en los que solo las mujeres podían competir. [ 23 ] Escribiendo a principios del siglo XX, el historiador E. Norman Gardinier afirma:

En el festival se celebraban carreras para doncellas de distintas edades. Su recorrido era de 500 pies, o sea, una sexta parte menos que el estadio de los hombres. Las doncellas corrían con el cabello suelto, una túnica corta que les llegaba justo por debajo de la rodilla y el hombro derecho descubierto hasta el pecho. Las vencedoras recibían coronas de olivo y una parte de la novilla sacrificada a Hera. También tenían derecho a erigir sus estatuas en el Hereo. [ 24 ]

Descripción

Secuencia fotográfica de Eadweard Muybridge

La marcha al correr se puede dividir en dos fases con respecto a la extremidad inferior : apoyo y balanceo. [ 25 ] [ 26 ] [ 27 ] [ 28 ] Estas se pueden subdividir en absorción, propulsión, balanceo inicial y balanceo terminal. Debido a la naturaleza continua de la marcha al correr, no se asume ningún punto específico como el inicio. Sin embargo, para simplificar, se asumirá que el contacto del pie con el suelo y la absorción del impacto marcan el inicio del ciclo de carrera en un cuerpo que ya está en movimiento.

Si bien las fases son distintas entre sí, puede resultar difícil determinar dónde termina una y comienza otra. Se suele considerar que existe cierto solapamiento entre algunas fases y que estas ocurren simultáneamente, y su identificación a menudo se basa en un énfasis en el enfoque más que en la exclusividad de su ocurrencia. [ 29 ]

Impacto del pie

El impacto del pie se produce cuando la parte inferior (plantar) del pie hace contacto inicial con el suelo después de la fase de flotación, cuando ambos pies estaban fuera del suelo. Los impactos comunes incluyen los tipos de impacto con el antepié, el mediopié y el talón. [ 30 ] [ 31 ] [ 32 ] Estos se caracterizan por el contacto inicial de la parte delantera del pie, la parte delantera y el talón del pie simultáneamente, y el talón del pie respectivamente. Durante este tiempo, la articulación de la cadera se extiende desde la flexión máxima de la fase de balanceo anterior. Para una correcta absorción de la fuerza, la articulación de la rodilla debe flexionarse al impactar el pie, y el tobillo debe estar ligeramente delante del cuerpo. [ 33 ] El impacto del pie inicia la fase de absorción de impactos a medida que las fuerzas del contacto inicial se atenúan a lo largo de la extremidad inferior. El corredor se asegura de que su pie esté bien colocado y de que esté estable mientras continúa moviéndose dinámicamente. [ 34 ] La absorción de fuerzas continúa a medida que el cuerpo se mueve desde el impacto del pie hasta la fase de apoyo medio.

A mitad de la postura

La fase de apoyo medio es cuando la pierna en contacto con el suelo está en flexión de rodilla directamente debajo del tronco, la pelvis y las caderas. En este punto, y durante el contacto del pie con el suelo, el corredor recupera su sentido del equilibrio lo más completamente posible después de la fase de flotación previa, cuando ambos pies estuvieron momentáneamente fuera del suelo. Como esta es una fase menos intensa en términos de energía que la fase de propulsión, también buscan recuperar energía en un proceso conocido como recuperación activa. [ 35 ] La fase de propulsión comienza cuando las caderas experimentan extensión de cadera, la articulación de la rodilla experimenta extensión y el tobillo experimenta flexión plantar. La propulsión continúa hasta que la pierna se extiende detrás del cuerpo y se produce el despegue de los dedos. Esto implica una extensión máxima de cadera, extensión de rodilla y flexión plantar para el sujeto, lo que resulta en que el cuerpo sea empujado hacia adelante por este movimiento, y el pie se separa del suelo cuando comienza el balanceo inicial.

Fase de propulsión

La fase de propulsión, que ocurre desde la mitad del apoyo hasta el despegue de los dedos, es crucial para comprender cómo el cuerpo se mueve hacia adelante. [ 26 ] [ 27 ] [ 36 ] En términos básicos, implica impulsarse hacia adelante con la pierna delantera mientras la pierna trasera se extiende. Cuando la pierna delantera se mueve hacia abajo para colocar el pie delantero y el pie trasero se levanta del suelo, es cuando termina la fase de propulsión. [ 37 ] La acción de empuje del torso también es importante para comprender cómo se genera la propulsión.

Considerado con más detalle, en un modelo de longitud de zancada completa, elementos tanto del balanceo terminal como del contacto del pie contribuyen a la propulsión. [ 28 ] [ 38 ] La preparación para la propulsión comienza al final del balanceo terminal cuando la articulación de la cadera se flexiona, lo que permite que los extensores de la cadera generen fuerza a medida que aceleran a través del rango máximo de movimiento.

A medida que los extensores de la cadera pasan de ser músculos inhibidores a músculos motores primarios, la extremidad inferior se mueve hacia atrás hacia el suelo, ayudada por el reflejo de estiramiento y la gravedad. [ 28 ] A continuación, se producen las fases de contacto del pie con el suelo y absorción, lo que da lugar a dos posibles resultados.

Con un impacto de talón, esta fase puede ser simplemente una continuación del impulso del reflejo de estiramiento, la gravedad y una ligera extensión de cadera, ofreciendo poca absorción de fuerza a través de la articulación del tobillo. [ 36 ] [ 39 ] [ 40 ] Por otro lado, un impacto con el mediopié/antepié ayuda a la absorción de impactos, apoyando la flexión plantar desde la fase media del apoyo hasta el despegue de los dedos. [ 40 ] [ 41 ]

La propulsión propiamente dicha comienza cuando la extremidad inferior entra en la fase media del apoyo. [ 36 ] Los extensores de la cadera continúan contrayéndose, asistidos por la gravedad y el reflejo de estiramiento generado por la flexión máxima de la cadera durante la fase final del balanceo. La extensión de la cadera empuja el suelo bajo el cuerpo, impulsando al corredor hacia adelante.

Durante la fase media del apoyo, la rodilla debe estar ligeramente flexionada debido a la carga elástica de las fases de absorción y contacto del pie, preservando el impulso hacia adelante. [ 42 ] [ 43 ] [ 44 ] La articulación del tobillo está en dorsiflexión en este punto, ya sea cargada elásticamente por un contacto del mediopié/antepié o preparándose para una flexión plantar concéntrica independiente.

Los movimientos propulsores finales durante el despegue de los dedos involucran las tres articulaciones: tobillo, rodilla y cadera. [ 36 ] [ 39 ] [ 40 ] [ 41 ] Los flexores plantares impulsan desde el suelo, regresando de la dorsiflexión en la fase media del apoyo. Esto puede ocurrir liberando la carga elástica de un contacto previo con el mediopié o el antepié, o mediante la contracción concéntrica de un contacto con el talón.

Con un impacto de antepié, las articulaciones del tobillo y la rodilla liberan su energía elástica almacenada de la fase de impacto/absorción del pie. [ 42 ] [ 43 ] [ 44 ] El grupo de cuádriceps/extensores de rodilla extiende completamente la rodilla, empujando el cuerpo desde el suelo. Simultáneamente, los flexores de rodilla y el reflejo de estiramiento tiran de la rodilla hacia atrás en flexión, iniciando la fase inicial de balanceo. Los extensores de cadera se extienden al máximo, contribuyendo a las fuerzas de tracción y empuje desde el suelo, así como iniciando la flexión de rodilla y la fase inicial de balanceo.

fase de oscilación

El balanceo inicial es la respuesta de los reflejos de estiramiento y los movimientos concéntricos a los movimientos de propulsión del cuerpo. Se produce la flexión de la cadera y la rodilla, iniciando el retorno de la extremidad a la posición inicial y preparándola para otro contacto del pie con el suelo. El balanceo inicial termina a mitad del balanceo cuando la extremidad se encuentra nuevamente directamente debajo del tronco, la pelvis y la cadera, con la rodilla flexionada y la cadera continuando la flexión. El balanceo terminal comienza entonces cuando la flexión de la cadera continúa hasta el punto de activación del reflejo de estiramiento de los extensores de la cadera. La rodilla comienza a extenderse ligeramente mientras se balancea hacia la parte anterior del cuerpo. El pie entonces hace contacto con el suelo con un contacto, completando el ciclo de carrera de un lado de la extremidad inferior. Cada extremidad de la extremidad inferior trabaja de forma opuesta a la otra. Cuando un lado está en la fase de despegue/propulsión, la otra mano está en la fase de balanceo/recuperación preparándose para el contacto del pie con el suelo. [ 25 ] [ 26 ] [ 27 ] [ 28 ] Tras el despegue del pie y el inicio del balanceo inicial de un lado, se produce una fase de vuelo en la que ninguna extremidad está en contacto con el suelo debido a que el lado opuesto está completando el balanceo terminal. Al producirse el contacto del pie con el suelo, el balanceo inicial continúa. Las extremidades opuestas se encuentran en la fase de apoyo medio y en la fase de balanceo medio, dando comienzo a las fases de propulsión y balanceo terminal.

Función de las extremidades superiores

Vídeo de un hombre corriendo

La función de la extremidad superior sirve principalmente para proporcionar equilibrio junto con el lado opuesto de la extremidad inferior. [ 26 ] El movimiento de cada pierna se empareja con el brazo opuesto, que sirve para contrarrestar el equilibrio del cuerpo, particularmente durante la fase de apoyo. [ 36 ] Los brazos se mueven de manera más efectiva (como se ve en atletas de élite) con la articulación del codo a aproximadamente 90 grados o menos, las manos balanceándose desde las caderas hasta el nivel medio del pecho con la pierna opuesta, el húmero moviéndose desde estar paralelo al tronco hasta aproximadamente 45 grados de extensión del hombro (nunca sobrepasando el tronco en flexión) y con el menor movimiento posible en el plano transversal. [ 45 ] El tronco también rota junto con el balanceo de los brazos. Sirve principalmente como punto de equilibrio desde el cual se anclan las extremidades. Por lo tanto, el movimiento del tronco debe permanecer mayormente estable con poco movimiento excepto una ligera rotación, ya que un movimiento excesivo contribuiría al movimiento transversal y al desperdicio de energía.

Debate sobre el impacto del pie

Investigaciones recientes sobre diversas formas de carrera se han centrado en las diferencias en los riesgos potenciales de lesiones y las capacidades de absorción de impactos entre el apoyo del talón y el apoyo del mediopié/antepié. Se ha demostrado que el apoyo del talón generalmente se asocia con mayores tasas de lesiones e impactos debido a una absorción de impactos ineficiente y compensaciones biomecánicas ineficientes para estas fuerzas. [ 30 ] Esto se debe a que las presiones del apoyo del talón se transmiten a través de los huesos para la absorción de impactos en lugar de ser absorbidas por los músculos. Dado que los huesos no pueden dispersar las fuerzas fácilmente, estas se transmiten a otras partes del cuerpo, incluidos ligamentos, articulaciones y huesos en el resto de las extremidades inferiores hasta la zona lumbar. [ 46 ] Esto hace que el cuerpo utilice movimientos compensatorios anormales en un intento de evitar lesiones óseas graves. [ 47 ] Estas compensaciones incluyen la rotación interna de la tibia, la rodilla y las articulaciones de la cadera. La compensación excesiva a lo largo del tiempo se ha relacionado con un mayor riesgo de lesiones en esas articulaciones y los músculos involucrados en esos movimientos. [ 39 ] Por el contrario, un apoyo en la parte media/anterior del pie se ha asociado con una mayor eficiencia y un menor riesgo de lesiones debido a que el tríceps sural se utiliza como un sistema de palanca para absorber fuerzas con los músculos excéntricamente en lugar de a través del hueso. [ 30 ] También se ha demostrado que aterrizar con un apoyo en la parte media/anterior del pie atenúa adecuadamente el impacto y permite que el tríceps sural ayude en la propulsión a través de la flexión plantar refleja después de estirarse para absorber las fuerzas de contacto con el suelo. [ 38 ] [ 48 ] Por lo tanto, un apoyo en la parte media/anterior del pie puede ayudar en la propulsión. Sin embargo, incluso entre los atletas de élite, hay variaciones en los tipos de apoyo del pie autoseleccionados. [ 49 ] Esto es especialmente cierto en eventos de larga distancia, donde hay una prevalencia de los que apoyan el talón. [ 50 ] Sin embargo, tiende a haber un mayor porcentaje de corredores que apoyan en la parte media/anterior del pie en los campos de élite, particularmente en los corredores más rápidos y los individuos o grupos ganadores. [ 45 ] Si bien se podría atribuir la mayor velocidad de los corredores de élite en comparación con los corredores recreativos con pisadas similares a diferencias fisiológicas, la cadera y las articulaciones se han omitido en la ecuación para una propulsión adecuada. Esto plantea la pregunta de cómo los corredores de fondo de élite que apoyan primero el talón pueden mantener ritmos tan altos con una técnica de pisada supuestamente ineficiente y perjudicial.

Longitud de la zancada, función de la cadera y la rodilla

Los factores biomecánicos asociados con los corredores de élite incluyen una mayor función de la cadera, uso y longitud de zancada en comparación con los corredores recreativos. [ 45 ] [ 51 ] Un aumento en las velocidades de carrera causa mayores fuerzas de reacción del suelo, y los corredores de fondo de élite deben compensar esto para mantener su ritmo en largas distancias. [ 52 ] Estas fuerzas se atenúan a través de una mayor longitud de zancada a través de una mayor flexión y extensión de la cadera a través de un menor tiempo de contacto con el suelo y más energía que se utiliza en la propulsión. [ 52 ] [ 53 ] [ 54 ] Con una mayor propulsión en el plano horizontal, se produce menos impacto debido a la menor fuerza en el plano vertical. [ 55 ] Una mayor flexión de la cadera permite un mayor uso de los extensores de la cadera durante el apoyo medio y el despegue de los dedos, lo que permite una mayor producción de fuerza. [ 36 ] La diferencia incluso entre corredores de 1500 m de clase mundial y de nivel nacional se ha asociado con una función de la articulación de la cadera más eficiente. [ 56 ] El aumento de velocidad probablemente proviene del mayor rango de movimiento en la flexión y extensión de la cadera, lo que permite una mayor aceleración y velocidad. Los extensores y la extensión de la cadera se han relacionado con una extensión de rodilla más potente durante el despegue de los dedos, lo que contribuye a la propulsión. [ 45 ] La longitud de la zancada debe aumentarse adecuadamente con cierto grado de flexión de rodilla mantenida durante las fases de balanceo terminal, ya que la extensión excesiva de la rodilla durante esta fase junto con el contacto del pie se ha asociado con mayores fuerzas de impacto debido al frenado y una mayor prevalencia del contacto del talón. [ 57 ] Los corredores de élite tienden a exhibir cierto grado de flexión de rodilla en el contacto del pie y en la fase media del apoyo, lo que primero sirve para absorber excéntricamente las fuerzas de impacto en el grupo muscular del cuádriceps. [ 56 ] [ 58 ] [ 59 ] En segundo lugar, permite que la articulación de la rodilla se contraiga concéntricamente y proporciona una ayuda significativa en la propulsión durante el despegue de los dedos, ya que el grupo del cuádriceps es capaz de producir grandes cantidades de fuerza. [ 36 ] Se ha demostrado que los corredores recreativos aumentan la longitud de la zancada mediante una mayor extensión de la rodilla en lugar de una mayor flexión de la cadera, como lo exhiben los corredores de élite, lo que proporciona un movimiento de frenado intenso con cada paso y disminuye la tasa y la eficiencia de la extensión de la rodilla durante el despegue de los dedos, lo que reduce la velocidad. [ 51 ]Sin embargo, la extensión de la rodilla contribuye a una mayor longitud de zancada y propulsión durante el despegue del pie, y también se observa con mayor frecuencia en corredores de élite. [ 45 ]

Buena técnica

La postura del corredor debe ser erguida y ligeramente inclinada hacia adelante.

Postura erguida y ligera inclinación hacia adelante

Inclinarse hacia adelante coloca el centro de masa del corredor sobre la parte delantera del pie, lo que evita aterrizar sobre el talón y facilita el uso del mecanismo de resorte del pie. Además, ayuda a evitar el efecto de frenado que se produce cuando el corredor aterriza con el pie delante del centro de masa. Si bien mantener una postura erguida es crucial, los corredores también deben mantener el cuerpo relajado y activar el tronco para mantener la postura estable. Esto ayuda a prevenir lesiones siempre que el cuerpo no esté rígido ni tenso. Los errores más comunes al correr son levantar la barbilla y encoger los hombros. [ 60 ]

Frecuencia y tipos de zancada

Durante la carrera, la velocidad a la que se mueve el corredor se puede calcular multiplicando la cadencia (pasos por minuto) por la longitud de la zancada.La carrera se suele medir en términos de ritmo , [ 61 ] expresado en minutos por milla o minutos por kilómetro (el inverso de la velocidad, en mph o km/h). Algunos entrenadores recomiendan entrenar con una combinación de ritmos específicos relacionados con la condición física de cada persona para estimular diversas mejoras fisiológicas. [ 62 ]

Equilibrio entre izquierda y derecha

Es común que un corredor tenga un patrón de marcha asimétrico con un lado dominante. [ 63 ] La pierna de este lado aplica un poco más de fuerza que la otra pierna y tiene una longitud de zancada ligeramente mayor. [ 64 ] Sin embargo, si la pierna dominante es excesivamente más fuerte que la no dominante, que es excesivamente más débil, esto puede provocar problemas en la técnica de carrera, reducir la eficiencia y aumentar el riesgo de lesiones. Por lo tanto, puede ser ventajoso igualar la fuerza de las piernas para lograr una marcha más equilibrada en general. [ 65 ]

Esto se puede lograr de varias maneras. La marcha se puede modificar de modo que la pierna no dominante se utilice como pierna dominante durante un período de tiempo, es decir, haciendo que su longitud de zancada sea ligeramente mayor que la de la otra pierna y aplicando la fuerza adicional necesaria para lograrlo. Luego, la marcha se puede alternar periódicamente de modo que ambas piernas se utilicen alternativamente como pierna dominante. Por ejemplo, durante una carrera, la pierna izquierda se utiliza como pierna dominante con una longitud de zancada ligeramente mayor que la derecha. Después de un período de tiempo, hay un cambio de modo que la pierna derecha se utiliza como pierna dominante con una longitud de zancada ligeramente mayor que la izquierda. Y así sucesivamente en un patrón de alternancia. Este uso más equilibrado de las piernas en general significa que cualquier desequilibrio de fuerza que se haya desarrollado se reduce. [ 66 ] Esto también se puede lograr corriendo en círculo, primero en una dirección y luego en la otra. Esto es una práctica habitual de los corredores que utilizan pistas de atletismo ovaladas. Por ejemplo, al correr en sentido antihorario, la zancada interior izquierda es más corta y la zancada exterior derecha es más larga. [ 67 ] Para evitar que se desarrolle un gran desequilibrio muscular, los corredores también practican correr en el sentido de las agujas del reloj, de modo que, por el contrario, la longitud de la zancada interna derecha sea más corta y la izquierda más larga. Esto desarrolla ambos lados de manera más uniforme. [ 68 ] También se utilizan ejercicios que trabajan las piernas de forma unilateral. Usar las piernas una a la vez, con el mismo rango de movimiento para cada una, ayuda a asegurar una proporción de fuerza más uniforme entre ellas. Por ejemplo, hacer sentadillas con una pierna en la izquierda, antes de cambiar a hacerlas con la derecha, asegura que cada pierna realice la misma cantidad de trabajo y, por lo tanto, iguala sus niveles de fuerza. [ 69 ] Normalmente, los corredores de alto rendimiento tienen un equilibrio más uniforme entre las fuerzas relativas de sus piernas. [ 70 ] [ 71 ]

Equilibrio y recuperación

El equilibrio dinámico es fundamental para una buena técnica de carrera. Durante la fase de apoyo del pie, permite establecer más rápidamente una base de sustentación estable y aumentar la estabilidad general. [ 72 ] Durante la fase de apoyo medio, se continúa recuperando el equilibrio y también se permite una mayor recuperación de energía. Esto es esencial para que la fase de propulsión posterior se realice de manera eficiente. [ 73 ] A lo largo de la carrera, un buen sentido del equilibrio ayuda a garantizar una mejor economía de carrera, lo que significa que la energía se utiliza y recupera de manera más eficaz en general. [ 74 ]

Una persona puede desarrollar un mejor sentido del equilibrio para correr realizando ejercicios de equilibrio que se transfieren a su capacidad de carrera. Por ejemplo, un ejercicio de sentadilla a una pierna, donde la pierna elevada se coloca detrás, es una acción con un rango de movimiento similar a la fase de apoyo medio. Practicarlo significa que se puede recuperar y mantener el equilibrio más fácilmente durante el ciclo de la marcha. [ 75 ] Un mejor sentido del equilibrio para correr también se puede obtener en combinación con la mejora de otros factores relacionados con la carrera. Por ejemplo, una persona puede mantener el equilibrio sobre una pierna flexionada mientras mira a su alrededor para mejorar adicionalmente la flexibilidad y la estabilidad de su cuello. [ 76 ]

Beneficios para la salud

Cardiovascular

Si bien existe la posibilidad de lesiones al correr (como en cualquier deporte), también existen muchos beneficios. Algunos de estos beneficios incluyen la posible pérdida de peso , la mejora de la salud cardiovascular y respiratoria (reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares y respiratorias), la mejora de la condición física cardiovascular, la reducción del colesterol total en sangre , el fortalecimiento de los huesos (y el posible aumento de la densidad ósea), el posible fortalecimiento del sistema inmunitario y una mejora de la autoestima y el estado emocional. [ 77 ] Correr, como todas las formas de ejercicio regular, puede ralentizar [ 78 ] o revertir [ 79 ] eficazmente los efectos del envejecimiento. Incluso las personas que ya han sufrido un infarto tienen un 20 % menos de probabilidades de desarrollar problemas cardíacos graves si participan con mayor frecuencia en carreras o cualquier tipo de actividad aeróbica. [ 80 ]

Aunque una cantidad óptima de ejercicio aeróbico vigoroso , como correr, podría aportar beneficios relacionados con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares y una mayor longevidad, una dosis excesiva (por ejemplo, maratones ) podría tener un efecto contrario asociado con la cardiotoxicidad . [ 81 ]

Metabólico

Un soldado del ejército estadounidense, vestido con ropa deportiva, corre para mantenerse en forma .
Corredores del Maratón de Dallas en 2024.

Correr puede ayudar a las personas a perder peso, mantenerse en forma y mejorar su composición corporal. Las investigaciones sugieren que una persona de peso promedio quema aproximadamente 100 calorías por milla recorrida. [ 82 ] Correr aumenta el metabolismo , incluso después de correr; se continúa quemando un mayor nivel de calorías durante un breve período después de la carrera. [ 83 ] Diferentes velocidades y distancias son apropiadas para diferentes niveles de salud y condición física. Para los corredores principiantes, se necesita tiempo para ponerse en forma. La clave es la constancia y un aumento gradual de la velocidad y la distancia. [ 82 ] Mientras se corre, es mejor prestar atención a cómo se siente el cuerpo. Si un corredor jadea o se siente exhausto mientras corre, puede ser beneficioso disminuir la velocidad o intentar una distancia más corta durante algunas semanas. Si un corredor siente que el ritmo o la distancia ya no representan un desafío, entonces puede que desee aumentar la velocidad o correr más lejos. [ 84 ]

Mental

Correr también puede tener beneficios psicológicos, ya que muchos participantes en este deporte informan sentir un estado de euforia, a menudo denominado " subidón del corredor ". [ 85 ] Correr se recomienda con frecuencia como terapia para personas con depresión clínica y personas que lidian con adicciones. [ 86 ] Un posible beneficio puede ser el disfrute de la naturaleza y el paisaje, lo que también mejora el bienestar psicológico [ 87 ] (véase Ecopsicología § Beneficios prácticos ).

En modelos animales, se ha demostrado que correr aumenta el número de neuronas recién creadas en el cerebro. [ 88 ] Este hallazgo podría tener implicaciones significativas en el envejecimiento, así como en el aprendizaje y la memoria. Un estudio reciente publicado en Cell Metabolism también ha relacionado correr con una mejora en la memoria y las habilidades de aprendizaje. [ 89 ]

Correr es una excelente técnica para reducir la inflamación, el estrés, la ansiedad y la depresión. Las personas con trastorno afectivo estacional se benefician al correr al aire libre en climas cálidos y soleados. Correr puede mejorar el estado de alerta mental y el sueño. [ 90 ] Tanto la investigación como la experiencia clínica han demostrado que el ejercicio puede ser un tratamiento para la depresión y la ansiedad graves; incluso algunos médicos prescriben ejercicio a la mayoría de sus pacientes. [ 91 ] Correr puede tener un efecto más duradero que los antidepresivos. [ 92 ] El entorno seguro que ofrece correr genera una sensación de logro y pertenencia que ayuda con las enfermedades mentales. [ 93 ]

Lesiones

Alto impacto

Persona con mala técnica de carrera. Apoyar el talón y inclinarse hacia adelante son algunos de los errores más comunes y causas de lesiones entre los principiantes.

Muchas lesiones están asociadas con correr debido a su naturaleza de alto impacto. El cambio en el volumen de carrera puede llevar al desarrollo del síndrome de dolor patelofemoral , síndrome de la banda iliotibial , tendinopatía rotuliana , síndrome de plica y síndrome de estrés tibial medial . El cambio en el ritmo de carrera puede causar tendinitis de Aquiles , lesiones del gastrocnemio y fascitis plantar . [ 94 ] El estrés repetitivo en los mismos tejidos sin suficiente tiempo para la recuperación o correr con una técnica incorrecta puede llevar a muchas de las anteriores. Los corredores generalmente intentan minimizar estas lesiones calentando antes del ejercicio, [ 33 ] centrándose en la técnica de carrera correcta, realizando ejercicios de entrenamiento de fuerza , comiendo una dieta bien equilibrada, permitiendo tiempo para la recuperación y "hielo" (aplicando hielo en los músculos doloridos o tomando un baño de hielo).

Algunos corredores pueden sufrir lesiones al correr sobre superficies de concreto. El problema radica en que el cuerpo se adapta a esta superficie plana, lo que provoca el debilitamiento de algunos músculos, además del impacto adicional de correr sobre una superficie más dura. Por lo tanto, puede ser beneficioso cambiar de terreno ocasionalmente, por ejemplo, a senderos, playa o césped. Estos terrenos son más inestables y permiten fortalecer diferentes músculos de las piernas. Los corredores deben tener cuidado de no torcerse los tobillos en este tipo de terreno. Correr cuesta abajo también aumenta la tensión en las rodillas y, por lo tanto, debe evitarse. Reducir la frecuencia y la duración del ejercicio también puede prevenir lesiones.

Se ha promovido correr descalzo como un medio para reducir las lesiones relacionadas con la carrera, [ 95 ] pero esto sigue siendo controvertido y la mayoría de los profesionales defienden el uso de calzado adecuado como el mejor método para evitar lesiones. [ 96 ] Sin embargo, un estudio de 2013 concluyó que el uso de calzado neutro no está asociado con un aumento de las lesiones. [ 97 ]

Excoriación

Rozaduras en la piel después de correr una maratón.

Otra lesión común relacionada con correr es el roce , causado por el roce repetitivo de una parte de la piel contra otra o contra una prenda de vestir. Un lugar común donde se produce el roce es la parte superior de los muslos del corredor. La piel se siente áspera y desarrolla una apariencia similar a una erupción. Hay una variedad de desodorantes y cremas especiales antirozaduras disponibles para tratar estos problemas. El roce también es probable que ocurra en el pezón . Hay varios remedios caseros que los corredores usan para lidiar con el roce mientras corren, como tiritas y el uso de grasa para reducir la fricción. La prevención es clave, por lo que la ropa ajustada es importante. [ 98 ]

Síndrome de la banda iliotibial

La banda iliotibial es un músculo y tendón que se inserta en la cadera y recorre el muslo hasta unirse a la parte superior de la tibia; esta banda es la que permite la flexión de la rodilla. Se trata de una lesión que se localiza en la rodilla y presenta síntomas de hinchazón en la parte externa de la rodilla. El síndrome de la banda iliotibial también se conoce como "rodilla del corredor" o "rodilla del trotador" porque puede ser causado por trotar o correr. Una vez que se nota dolor o hinchazón, es importante aplicar hielo inmediatamente y se recomienda reposo para una mejor recuperación. [ 99 ] La mayoría de las lesiones de rodilla se pueden tratar con actividad ligera y mucho reposo. En casos más graves, la artroscopia es el tratamiento más común para reparar los ligamentos, pero en situaciones severas se necesitaría cirugía reconstructiva. [ 100 ] En una encuesta realizada en 2011, las lesiones de rodilla representaron el 22,7 % de las lesiones más comunes. [ 101 ]

Síndrome de estrés tibial medial

Una lesión más conocida es el síndrome de estrés tibial medial (MTSS), que es el nombre preciso para la periostitis tibial. Esto ocurre al correr cuando el músculo se sobrecarga en la parte frontal de la pierna, con síntomas que afectan de 5 a 15 centímetros (2 a 6 pulgadas) del músculo. La periostitis tibial produce un dolor agudo, como el de una astilla, que generalmente se detecta mediante radiografías, pero no es necesario para su diagnóstico. Para ayudar a prevenir la periostitis tibial, es común estirar antes y después de una sesión de entrenamiento, y también evitar el uso de equipo pesado, especialmente durante las primeras sesiones. [ 102 ] También para ayudar a prevenir la periostitis tibial, no aumente la intensidad de un entrenamiento más del 10% por semana. [ 103 ] Para tratar la periostitis tibial, es importante descansar con el menor impacto posible en las piernas y aplicar hielo en la zona. Una encuesta mostró que la periostitis tibial constituye el 12,7% de las lesiones más comunes en corredores, siendo las ampollas el porcentaje más alto con un 30,9%. [ 101 ] 

anemia por hierro

Una enfermedad común entre los corredores de larga distancia. Esta enfermedad se debe al impacto constante del talón en algunos corredores, lo que provoca la destrucción de los glóbulos rojos ( hemólisis ). Como consecuencia de la destrucción de los glóbulos rojos, los corredores pueden experimentar una disminución de la energía, una menor resistencia y una recuperación deficiente. La anemia también puede ser causada por la pérdida de hierro a través del sudor y los entrenamientos intensos, lo que provoca la interrupción del tracto digestivo. [ 104 ] El tratamiento incluye el consumo de alimentos ricos en hierro como la col rizada, el brócoli, la carne roja y las aves de corral. [ 105 ] [ 106 ]

Eventos

Participantes en la carrera de 10.000 metros masculinos en los Juegos Olímpicos de Verano de 2012 .

Correr es tanto una competición como un tipo de entrenamiento para deportes que incluyen carrera o resistencia . Como deporte, se divide en pruebas según la distancia y, a veces, incluye variantes como los obstáculos en las carreras de obstáculos y vallas . Las carreras de atletismo son competiciones para determinar qué competidor es capaz de correr una distancia determinada en el menor tiempo posible. Hoy en día, las pruebas de carrera competitivas constituyen la base del atletismo . Las pruebas suelen agruparse en varias categorías, cada una de las cuales requiere capacidades atléticas sustancialmente diferentes e implica distintas tácticas, métodos de entrenamiento y tipos de competidores.

Las competiciones de carrera probablemente han existido durante la mayor parte de la historia de la humanidad y fueron una parte fundamental tanto de los antiguos Juegos Olímpicos como de los modernos. La actividad de correr experimentó un período de gran popularidad en Estados Unidos durante el auge del running en la década de 1970. Durante las dos décadas siguientes, hasta 25  millones de estadounidenses practicaban alguna forma de carrera o trote, lo que representaba aproximadamente una décima parte de la población. [ 107 ] Hoy en día, las carreras en ruta son un deporte popular entre los atletas no profesionales, que incluían a más de 7,7  millones de personas solo en Estados Unidos en 2002. [ 108 ]

Límites de velocidad

La velocidad de carrera , o velocidad de sprint, es la velocidad máxima a la que un ser humano puede correr. Se ve afectada por muchos factores, varía considerablemente entre la población y es importante en el atletismo y muchos deportes. La resistencia del aire puede consumir hasta el 5 % de la energía de los mejores velocistas. [ 109 ]

La velocidad máxima alcanzada por un ser humano en la historia es de 44,7 km/h (12,4 m/s; 27,8 mph) , observada durante un sprint de 100 metros (velocidad media entre los metros 60 y 80) por Usain Bolt . [ 110 ]   

Velocidad en distancias crecientes según los tiempos de récords mundiales

(A fecha de 26 de marzo de 2026)

Velocidad humana máxima [km/h] y ritmo [min/km] por distancia

* Ruth Chepngtich, de 21.097 m femeninos, fue sorprendida dopándose 6 meses después [ 111 ].

Tipos

Pista
Un hombre corriendo con un testigo durante una carrera de relevos.

Las pruebas de atletismo son pruebas individuales o de relevos en las que los atletas compiten en distancias específicas sobre una pista ovalada. Estas pruebas se clasifican en sprints , media y larga distancia , y vallas .

Camino

Las carreras en ruta se realizan en un circuito medido sobre una carretera establecida (a diferencia de las carreras en pista y campo a través ). Estas pruebas suelen abarcar distancias desde los 5 kilómetros hasta distancias más largas, como medias maratones y maratones , y pueden contar con la participación de numerosos corredores o personas en silla de ruedas.

A campo traviesa

Las carreras de campo a través se realizan en terrenos abiertos o accidentados. Los recorridos pueden incluir hierba , barro , bosques, colinas, terreno llano y agua. Es un deporte popular y forma parte, junto con el atletismo en pista, las carreras en ruta y la marcha atlética , del deporte general del atletismo.

Vertical

La mayoría de las carreras populares no incorporan un cambio significativo de elevación como componente clave del recorrido. Existen varias variantes dispares que presentan importantes ascensos o descensos. Estas se dividen en dos grupos principales.

El grupo naturalista se basa en carreras al aire libre sobre accidentes geográficos. Entre ellas se encuentran los deportes relacionados con el campo a través, como el fell running (una tradición asociada al norte de Europa) y el trail running (principalmente ultramaratones ), la combinación de carrera y escalada del skyrunning (organizado por la Federación Internacional de Skyrunning con carreras en Norteamérica, Europa y Asia Oriental) y el mountain running, centrado principalmente en senderos y carreteras (regido por la Asociación Mundial de Carreras de Montaña y con sede principalmente en Europa).

La segunda modalidad de carrera vertical se basa en estructuras humanas, como escaleras y rampas artificiales. El tipo más destacado es la carrera en torres , en la que los atletas compiten en interiores, subiendo escalones en estructuras muy altas como la Torre Eiffel o el Empire State Building .

Distancias

Sprints

Atletas femeninas de nivel internacional compitiendo en la carrera de 100 metros lisos en el ISTAF de Berlín , 2006.

Las carreras de velocidad son pruebas cortas de atletismo. Las carreras de corta distancia se encuentran entre las competiciones de carrera más antiguas. Las primeras 13 ediciones de los Juegos Olímpicos de la Antigüedad presentaban una sola prueba: la carrera del estadio , que consistía en una carrera de un extremo al otro del estadio. [ 112 ] Actualmente, en los Juegos Olímpicos y los Campeonatos Mundiales al aire libre se celebran tres pruebas de velocidad: los 100 metros , los 200 metros y los 400 metros . Estas pruebas tienen su origen en carreras de medidas imperiales que posteriormente se adaptaron al sistema métrico: los 100  m evolucionaron a partir de los 100 yardas , [ 113 ] las  distancias de 200 m provienen del furlong (o 1/8 de milla), [ 114 ] y los 400  m fueron los sucesores de los 440 yardas o la carrera de un cuarto de milla. [ 115 ]

En el nivel profesional, los velocistas comienzan la carrera adoptando una posición agachada en los tacos de salida antes de inclinarse hacia adelante y moverse gradualmente a una posición erguida a medida que avanza la competición y gana impulso. [ 116 ] Los atletas permanecen en el mismo carril en la pista de atletismo durante todas las pruebas de velocidad, [ 115 ] con la única excepción de los 400  m en pista cubierta. Las carreras de hasta 100  m se centran principalmente en la aceleración hasta la velocidad máxima del atleta. [ 116 ] Todas las carreras de velocidad más allá de esta distancia incorporan cada vez más un elemento de resistencia. [ 117 ] La fisiología humana dicta que la velocidad cercana a la máxima de un corredor no se puede mantener durante más de treinta segundos aproximadamente , ya que se acumula ácido láctico y los músculos de las piernas comienzan a verse privados de oxígeno . [ 115 ]

Los 60 metros son una prueba común en pista cubierta y forman parte de los campeonatos mundiales de pista cubierta. Otras pruebas menos comunes incluyen los 50 metros , 55 metros , 300 metros y 500 metros , que se utilizan en algunas competiciones de secundaria y universitarias en Estados Unidos. Los 150 metros rara vez se disputan: Pietro Mennea estableció una mejor marca mundial en 1983, [ 118 ] los campeones olímpicos Michael Johnson y Donovan Bailey se enfrentaron en esta distancia en 1997, [ 119 ] y Usain Bolt mejoró el récord de Mennea en 2009. [ 118 ]

Distancia media

Las pruebas de media distancia son carreras en pista más largas que las de velocidad, hasta 3000 metros. Las distancias medias estándar son los 800 metros , los 1500 metros y la milla , aunque los 3000 metros también pueden clasificarse como una prueba de media distancia. [ 120 ] La carrera de 880 yardas, o media milla, fue la precursora de la  distancia de 800 m y tiene sus raíces en competiciones en el Reino Unido en la década de 1830. [ 121 ] Los 1500  m surgieron como resultado de correr tres vueltas a una  pista de 500 m, lo cual era común en Europa continental en la década de 1900. [ 122 ]

Larga distancia

Algunos ejemplos de eventos de carrera de larga distancia son las carreras de pista de larga distancia , las medias maratones , las maratones , las ultramaratones y las carreras de varios días .

Véase también

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Lecturas adicionales

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