Abdominales

Los abdominales son un ejercicio de resistencia abdominal que fortalece, tonifica y fortalece los músculos abdominales . Son similares a los curls (que trabajan el recto abdominal y también los oblicuos externos e internos ), pero los abdominales tienen un rango de movimiento más amplio y ejercitan músculos adicionales.

Los abdominales comienzan con la persona acostada boca arriba en el suelo. Normalmente, esto se hace con los brazos cruzados sobre el pecho o las manos detrás de la cabeza. Las rodillas y los dedos de los pies se flexionan para reducir la tensión en los músculos de la espalda y la columna vertebral. Tanto las vértebras superiores como las inferiores se elevan del suelo hasta que todo lo que está por encima de los glúteos no toque el suelo. Algunos argumentan que los abdominales pueden ser peligrosos debido a la alta carga compresiva lumbar ^{[ 1 ]} y que podrían sustituirse por los crunches en los programas de ejercicio. ^{[ 2 ]} Realizar ejercicios abdominales alternativos a los abdominales en realidad aumenta la capacidad para realizarlos. ^{[ 3 ]}

Los abdominales no provocan una reducción localizada de grasa en la cintura. ^{[ 4 ]} Para conseguir un " six-pack " se requiere tanto entrenamiento de hipertrofia muscular abdominal como pérdida de grasa en el abdomen, lo cual solo se puede lograr perdiendo grasa del cuerpo en su conjunto.

Variaciones

El movimiento se puede facilitar colocando los brazos más abajo, lejos de la cabeza. Algunas variaciones típicas incluyen cruzar los brazos para colocar las palmas en la parte delantera de los hombros ^{[ 5 ]} y extender los brazos hacia los lados con las palmas en el suelo ^{[ 6 ]} . La variación de "brazos sobre los hombros" también se utiliza para facilitar la abdominal inclinada ^{[ 7 ]} .

Se logra un movimiento más intenso al hacer abdominales con peso, ^{[ 8 ]} abdominales inclinados con los brazos detrás del cuello ^{[ 9 ]} e incluso más difícil al hacer abdominales inclinados con peso. ^{[ 10 ]}

Se ha descubierto que, con una técnica incorrecta, los abdominales completos provocan dolor de espalda y arqueamiento de la zona lumbar, lo que aumenta el riesgo de lesiones en la espalda . ^{[ 11 ]}

En 2015, se reveló que todas las ramas de las fuerzas armadas estadounidenses habían comenzado a eliminar gradualmente los abdominales y las flexiones de tronco , debido a las altas tasas de lesiones lumbares. Estos ejercicios fueron reemplazados por planchas . ^{[ 12 ]}

• Abdominales (ejercicio)
• Plancha (ejercicio)
• Sentadilla (ejercicio)