Hispanopedia WikiLa inducción del sueño es el esfuerzo deliberado por provocar el sueño mediante diversas técnicas o medios medicinales, y se practica para prolongar los períodos de sueño, aumentar la eficacia del sueño y reducir o prevenir el insomnio .
Oscuridad y silencio
Los ambientes con poca luz u oscuridad y un nivel de sonido tranquilo y silencioso favorecen el sueño. [ 1 ] Retirarse a la habitación, correr las cortinas para bloquear la luz del día y cerrar la puerta son métodos comunes para lograrlo. Cuando esto no es posible, como en un avión, se pueden utilizar otros métodos, como antifaces y tapones para los oídos, que las aerolíneas suelen proporcionar a los pasajeros con este fin.
Actividades
Visualización guiada
Para relajarse y favorecer el sueño, se puede utilizar una meditación mediante visualización guiada . El método más común consiste en contar ovejas , imaginando que saltan una valla mientras se las cuenta. [ 2 ]
En la mayoría de las descripciones de esta actividad, la persona imagina una serie interminable de ovejas blancas idénticas saltando una valla, mientras cuenta cuántas lo hacen. La idea, presumiblemente, es provocar aburrimiento al tiempo que se mantiene la mente ocupada con algo simple, repetitivo y rítmico, características que se sabe que ayudan a conciliar el sueño. También puede simular la fase REM , cansando la vista.
Según un experimento de la BBC realizado por investigadores de la Universidad de Oxford , contar ovejas es en realidad un método inferior para inducir el sueño. [ 3 ]
Baño caliente
El ciclo diario de sueño/vigilia está vinculado al ciclo diario de la temperatura corporal. Por esta razón, se ha comprobado que un baño caliente que eleva la temperatura corporal central mejora la duración y la calidad del sueño. Un baño de 30 minutos a 40 grados Celsius (104 °F) , que eleva la temperatura corporal central en un grado , es adecuado para este propósito. [ 4 ]
Una revisión sistemática y un metaanálisis de 17 estudios diferentes encontraron que tomar un baño o ducha caliente 1-2 horas antes de acostarse durante tan solo 10 minutos acorta el tiempo de inicio del sueño y mejora la eficiencia del sueño y la calidad subjetiva del sueño, además de aumentar la cantidad de sueño profundo. [ 5 ]
Sexo
Las relaciones sexuales , y específicamente el orgasmo , pueden afectar la capacidad de conciliar el sueño en algunas personas. [ 6 ] El período posterior al orgasmo (conocido como período refractario ) suele ser un momento de mayor relajación, atribuido a la liberación de las neurohormonas oxitocina y prolactina . [ 7 ]
Bostezar
El bostezo se asocia comúnmente con el sueño inminente, pero parece ser una medida para mantener el estado de alerta cuando se tiene sueño, por lo que en realidad lo impide en lugar de inducirlo. [ 8 ] El bostezo puede ser una señal de que el cuerpo está cansado y listo para dormir, pero los intentos deliberados de bostezar pueden tener el efecto contrario al de inducir el sueño.
Píldoras para dormir
Los hipnóticos, a veces llamados pastillas para dormir, pueden ser recetados por un médico, pero su eficacia a largo plazo es baja y tienen numerosos efectos adversos, como somnolencia diurna, accidentes, trastornos de la memoria y síntomas de abstinencia. [ 9 ] Si se van a tomar, las opciones preferidas son las benzodiazepinas de efectos de corta duración, como el temazepam , o los nuevos medicamentos Z, como la zopiclona . [ 10 ] Como alternativa, en casos aislados, se pueden recetar sedantes como los barbitúricos .
Medicamentos sin receta
Se ha demostrado que varios medicamentos sin receta son eficaces para promover el sueño. El aminoácido triptófano y sus compuestos relacionados, 5-HTP y melatonina , son de uso común, y el medicamento con receta ramelteón actúa sobre la misma vía bioquímica. [ 11 ] La hierba valeriana también puede ser eficaz para inducir suavemente un estado de relajación que favorece el sueño.
Comida y bebida
Según una leyenda urbana , ciertos alimentos como el pavo y los plátanos son ricos en triptófano y, por lo tanto, ayudan a conciliar el sueño, aunque esto no ha sido confirmado por ninguna investigación.
Alcohol
Una bebida alcohólica o una copa antes de dormir es un método popular muy antiguo para inducir el sueño, ya que el alcohol es un sedante . Sin embargo, cuando disminuye el nivel de alcohol en sangre, se produce un efecto rebote: la persona se vuelve más alerta y tiende a despertarse demasiado pronto. Además, si continúa durmiendo, se favorece la fase REM del sueño , lo que puede provocar pesadillas vívidas que reducen la calidad del sueño. [ 12 ]
leche caliente
Una taza de leche tibia o una bebida a base de leche se utiliza tradicionalmente para conciliar el sueño. [ 13 ] El chocolate caliente también es una bebida tradicional para antes de dormir, pero contiene altos niveles de xantinas ( cafeína y teobromina ), que son estimulantes y, por lo tanto, pueden ser contraproducentes. Asimismo, una pizca de cúrcuma en polvo con leche tibia reduce el estrés e induce el sueño. [ 14 ] El sabor de la leche se puede mejorar añadiendo miel y/o vainilla. [ 15 ]
Véase también
Referencias
- ↑ Seymour Diamond, Donald J. Dalessio (1992), El enfoque del médico practicante ante el dolor de cabeza , Williams & Wilkins, pág. 53, ISBN 978-0-683-02506-4
- ↑ Martin P (2 de julio de 2013). Contando ovejas : la ciencia y los placeres del sueño y los sueños . St. Martin's Press. ISBN 978-1466848146.
- ↑ "Contar ovejas te quita el sueño" , BBC News , 24 de enero de 2002 , consultado el 12 de mayo de 2010.
- ↑ Judith Floyd (1999), "Cap. 2. Promoción del sueño en adultos", Annual Review of Nursing Research , vol. 17, Springer, ISBN 978-0-8261-8236-4
- ↑ Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ (2019-08-01). "Calentamiento corporal pasivo antes de acostarse mediante ducha o baño caliente para mejorar el sueño: una revisión sistemática y metaanálisis". Sleep Medicine Reviews . 46 : 124–135 . doi : 10.1016/j.smrv.2019.04.008 . ISSN 1087-0792 . PMID 31102877. S2CID 150464360 .
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Divertirse en la cama no solo es bueno para una relación, sino también para ti.
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- ↑ Ronald Baenninger (1997), "Sobre el bostezo y sus funciones" (PDF) , Psychonomic Bulletin & Review , 4 (2): 198–207 , doi : 10.3758/bf03209394 , PMID 21331826
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- ↑ Wurtman RJ, Hefti F, Melamed E (1980), "Control precursor de la síntesis de neurotransmisores" (PDF) , Pharmacol. Rev. , 32 (4): 315–35 , doi : 10.1016/S0031-6997(25)06841-3 , PMID 6115400 , archivado del original (PDF) el 27 de septiembre de 2007.
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- ↑ Green, Wendy. La mejor guía para adelgazar y vivir saludablemente , pág. 15 (2010).
- Dormir
