Entrenamiento hasta el fracaso

En el entrenamiento con pesas , entrenar hasta el fallo muscular consiste en repetir un ejercicio hasta el punto de fallo muscular momentáneo , es decir, el punto en el que el sistema neuromuscular ya no puede producir la fuerza adecuada para superar una carga de trabajo específica. ^{[ 1 ] [ 2 ]} Dos revisiones sistemáticas publicadas en 2021 no encontraron ningún beneficio del entrenamiento hasta el fallo muscular en la hipertrofia , mientras que una de las revisiones encontró cierta evidencia de que el entrenamiento sin llegar al fallo muscular es superior para la fuerza. ^{[ 3 ] [ 4 ]}

Cuando el atleta llega al fallo inicial (es decir, no puede realizar una repetición más), en lugar de terminar la serie actual, puede continuar el ejercicio haciéndolo más fácil (cambiando a otro ejercicio similar, por ejemplo, dominadas a flexiones de brazos, cambiando a otra forma (correcta) del mismo ejercicio, cambiando a un peso menor ) o buscando ayuda (de un compañero o involucrando otra parte del cuerpo). El atleta también puede optar por utilizar el método de pausa-descanso u otras técnicas avanzadas .

El peso máximo de repetición (RM) es el peso máximo que una persona puede levantar para el número de repeticiones indicado. Por ejemplo, un 10RM es el peso con el que una persona puede realizar 10 levantamientos, pero no logra completar el undécimo. De manera similar, un 1RM, o máximo de una repetición , es el peso máximo que una persona puede levantar completamente (al menos) una vez.

Para determinar el máximo de repeticiones (1RM), es necesario llegar al fallo muscular. Por definición, este máximo representa el peso y el número de repeticiones en los que la persona alcanza el fallo y ya no puede levantar más peso. Por lo tanto, esto también puede considerarse una forma de entrenamiento hasta el fallo. Si bien el 1RM es el más popular y utilizado, se puede usar cualquier número de repeticiones, como 10RM o 15RM.

Un peso de 10RM es más útil en términos de entrenamiento para la hipertrofia que un 1RM. ^{[ 5 ]} Hay menos consenso sobre por qué un 10RM es realmente más seguro; puede deberse a que un 10RM se puede realizar con un riesgo mucho menor de lesión articular (debido al menor peso), ^{[ 6 ]} pero también potencialmente porque el fallo se produce debido a la incapacidad absoluta de los músculos para rendir con el peso intentado (en lugar de debido a la fatiga). ^{[ 7 ]}

There are multiple types of failure^[8][9] that can be reached before ending a set. They are listed here in order of increasing intensity.

• Pre-failure: The set is ended just before failure, as judged based on sensory feedback from the muscles and joints (proprioception).
• Tempo failure: The tempo or cadence used for the initial few repetitions can no longer be maintained. Additional repetitions cannot be performed at the same tempo.
• Form failure: Proper form or technique for repetitions can no longer be maintained. Additional repetitions cannot be performed using proper form.

When determining repetition maximum, form failure should be used. Training past form failure can cause joint and muscle injury and should never be attempted. Beginners should train to pre-failure or tempo failure, while focusing on maintaining proper form.