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Entrenamiento unilateral

Un curl de bíceps unilateral con mancuerna. El entrenamiento unilateral implica la realización de ejercicios físicos utilizando una extremidad en lugar de dos. Estos ejercicios ...

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Un curl de bíceps unilateral con mancuerna.

El entrenamiento unilateral implica la realización de ejercicios físicos utilizando una extremidad en lugar de dos. Estos ejercicios deben considerarse distintos de los ejercicios bilaterales, que utilizan ambas extremidades. Por ejemplo, las sentadillas unilaterales utilizan una pierna, y las bilaterales ambas. El press de banca unilateral utiliza un brazo y el bilateral ambos. Dependiendo del ejercicio, esto también puede implicar el uso de diferentes equipos, como una mancuerna en lugar de una barra. El ejercicio unilateral se incluye comúnmente en programas de entrenamiento integrales, especialmente en los de deportistas profesionales. Generalmente se utiliza como complemento del entrenamiento bilateral, en lugar de sustituirlo. El entrenamiento unilateral puede aportar numerosos beneficios, como mejorar el equilibrio muscular entre ambos lados del cuerpo, mejorar el sentido del equilibrio y ayudar a prevenir o rehabilitar lesiones. [ 1 ]

Ventajas

Especificidad deportiva

Muchos deportes requieren que los participantes realicen acciones con una sola extremidad en lugar de dos. Por ejemplo, un jugador de fútbol puede patear el balón estando de pie sobre una pierna, y un tenista puede golpear la pelota con un movimiento de raqueta con una sola mano. El fortalecimiento unilateral de las extremidades puede ayudar a los jugadores a realizar estas acciones con mayor eficacia que si se entrenaran de forma bilateral. Esto se debe a que la acción unilateral se asemeja más a la acción deportiva y, según el principio de especificidad, los beneficios obtenidos son más transferibles al rendimiento en la actividad deportiva. [ 2 ] Cabe destacar que correr se considera una acción unilateral, ya que implica alternar el uso de las piernas de forma individual. Caminar también se considera a veces una acción unilateral por esta razón, aunque implica un componente bilateral. Los cambios rápidos de dirección durante el deporte también se realizan frecuentemente de forma unilateral. [ 3 ]

Enfoque en el entrenamiento muscular

Dado que los ejercicios unilaterales enfatizan el uso muscular de manera diferente a los ejercicios bilaterales, y por lo tanto alteran la proporción en la que se activan los distintos músculos, pueden seleccionarse para enfocar el entrenamiento en músculos específicos. Por ejemplo, una sentadilla a una pierna activa el glúteo medio más que una sentadilla dividida con el pie trasero elevado. [ 4 ]

Sentido del equilibrio

Los ejercicios unilaterales pueden requerir que la persona se esfuerce más para mantener el equilibrio durante el ejercicio. Como resultado, su sentido del equilibrio en general puede mejorar. Esto es especialmente cierto en el caso de los ejercicios con una sola pierna. Por ello, los ejercicios unilaterales se consideran altamente funcionales, ya que el sentido del equilibrio mejorado que ayudan a desarrollar se transfiere bien a la mayoría de los deportes y actividades atléticas donde es más probable que los participantes necesiten mantener el equilibrio sobre una pierna y realizar una acción, o moverse a través de un rango de movimiento utilizando solo una pierna como base de apoyo. [ 5 ]

Equilibrio muscular

Algunas personas pueden presentar un desequilibrio muscular problemático entre ambos lados del cuerpo, incluyendo las extremidades, lo que significa que un lado es excesivamente más fuerte que el otro. Esto generalmente implica un rendimiento deficiente y un mayor riesgo de lesiones. Dicho desequilibrio puede ser consecuencia de factores relacionados con el estilo de vida, como pasar mucho tiempo sentado frente a un ordenador usando el ratón, un entrenamiento desequilibrado u otras razones. El entrenamiento bilateral puede no solucionarlo, ya que el desequilibrio puede persistir durante el ejercicio. Sin embargo, con el entrenamiento unilateral, la persona realiza la misma cantidad de trabajo con ambos lados del cuerpo, lo que puede corregir el desequilibrio muscular. Por ejemplo, si la pierna derecha es más fuerte que la izquierda y, por lo tanto, realiza el 60% del trabajo en una sentadilla bilateral, mientras que la izquierda realiza el 40%, la sentadilla bilateral no corregirá el desequilibrio. Además, incluso si la diferencia porcentual se mantuviera, a medida que aumentara la fuerza general, la diferencia en la fuerza que se puede aplicar también aumentaría. Sin embargo, realizar sentadillas unilaterales alternadas aseguraría que cada pierna realizara la misma cantidad de trabajo, lo que significa que la fuerza de cada pierna se asemeja más a la de la otra y se reduce el desequilibrio muscular. Al reducirse este desequilibrio, mejora el rendimiento y disminuye el riesgo de lesiones. [ 6 ]

Fuerza central

Una press de banca unilateral por encima de la cabeza.

Debido a que los ejercicios unilaterales generalmente se realizan más hacia un lado que hacia el otro, en relación con el centro de masa de la persona, su ejecución requiere una actividad del tronco diferente y, por lo general, mayor para proporcionar la estabilidad adecuada durante el ejercicio. Por ejemplo, levantar una pesa por encima de la cabeza con una sola mano requiere que la persona estabilice su tronco de una manera diferente a si levantara una barra por encima de la cabeza con ambas manos. Generalmente, esto significa que tiene que esforzarse más para estabilizar la pesa y a sí misma durante el levantamiento, lo que implica mayores niveles de activación del tronco. [ 7 ]

Prevención de lesiones

Dado que los ejercicios unilaterales pueden mejorar el sentido del equilibrio, corregir desequilibrios musculares y optimizar el funcionamiento armonioso del sistema muscular, y se transfieren eficazmente al rendimiento en movimientos específicos de cada deporte, también pueden ayudar a prevenir lesiones, ya que el practicante se vuelve más capaz y fuerte en general que si solo realizara ejercicios bilaterales. [ 8 ]

Rehabilitación

Los ejercicios unilaterales pueden utilizarse en programas de rehabilitación. Por ejemplo, los equilibrios sobre una sola pierna pueden utilizarse para fortalecer el tobillo de una persona después de recuperarse de una lesión y, de este modo, ayudar a recuperar su capacidad de equilibrio. [ 9 ]

Desventajas

Si se utilizan ejercicios unilaterales en lugar de bilaterales, o viceversa, esto puede generar resultados negativos en el entrenamiento en general. Esto se debe a que, si bien los ejercicios unilaterales y bilaterales pueden producir resultados similares, también pueden existir diferencias significativas, y el uso de uno y no del otro puede significar la pérdida de resultados potencialmente ventajosos. Por ejemplo, incorporar una sentadilla unilateral con barra a un programa de entrenamiento, pero no una bilateral, puede implicar que solo se pueda levantar la mitad del peso. Así, aunque las piernas se ejerciten de forma similar en ambos tipos de sentadilla, en la bilateral el tronco se ve obligado a trabajar mucho más, lo que puede conducir al logro de mayores niveles de fuerza en el tronco. La solución más común es incorporar ejercicios bilaterales y unilaterales en un programa de entrenamiento para obtener las ventajas de ambos tipos de ejercicio. La proporción de ejercicios unilaterales y bilaterales se puede ajustar según los requisitos específicos del programa de entrenamiento. [ 10 ]

Entrenamiento unilateral y efecto de la educación cruzada

Cuando una persona mueve una extremidad, naturalmente moverá la otra extremidad del mismo par en tándem, para mejorar su sentido general del equilibrio. Además de equilibrar la posición espacial de las extremidades, esto implica equilibrar las fuerzas agonistas y antagonistas de las mismas. Estas fuerzas coactivadoras se relacionan con el centro de masa de una persona, donde las fuerzas que se dirigen hacia el centro y se alejan de él son aproximadamente iguales y la persona se encuentra en un estado de equilibrio postural. Esto puede referirse tanto a posturas estáticas como a movimientos dinámicos. [ 11 ] Cuando una persona se mueve, su centro de masa también se mueve en un proceso unificado. [ 12 ] La estabilización y el refuerzo continuos del centro de masa tienen un beneficio recíproco, ya que permiten que las extremidades se muevan desde una plataforma más estable y, por lo tanto, mejoran la eficiencia de su movimiento. [ 13 ] Los ejercicios unilaterales pueden ser particularmente efectivos para mejorar la capacidad de equilibrio de una persona. [ 14 ]

A diferencia del equilibrio corporal global, el efecto de educación cruzada se considera principalmente en situaciones donde una extremidad se mueve y la otra se activa simultáneamente, pero con un movimiento perceptible limitado o nulo. Por ejemplo, una persona está de pie y levanta el brazo izquierdo sin mover el derecho. Aunque el brazo derecho no se mueva perceptiblemente, se activa por el movimiento del izquierdo. Este mismo fenómeno se aplica a cualquier movimiento de las extremidades, ya que la otra también se activará. [ 15 ]

Se puede utilizar una forma de entrenamiento unilateral que implica solo el movimiento de una extremidad, mientras que la otra permanece inmóvil. Sin embargo, la extremidad no entrenada también se fortalece debido al efecto de educación cruzada. [ 16 ] La investigación realizada por Munn y colegas evaluó que la extremidad no entrenada se fortaleció en promedio un 7,8 % durante un período de entrenamiento, lo que representa el 35,1 % de la ganancia de fuerza experimentada por la extremidad que realmente se está entrenando. [ 17 ] Se considera que la forma en que el sistema nervioso se activa junto con la extremidad en movimiento es de particular importancia para comprender las causas subyacentes del efecto, que aún no se comprenden completamente. [ 18 ] En situaciones en las que una extremidad no se puede mover por alguna razón, el efecto de educación cruzada se puede utilizar para fortalecerla, mejorar la agilidad y prevenir la atrofia muscular , etc. Esto puede hacerlo útil para la rehabilitación de lesiones deportivas , el entrenamiento de personas con un desequilibrio lateral de habilidades motoras o discapacidades de movilidad como las que sufren las víctimas de accidentes cerebrovasculares que pueden no poder usar un lado de su cuerpo. [ 19 ] [ 20 ]

Véase también

Referencias

  1. ↑ Swinnen, Bram (2016). Entrenamiento de fuerza para el fútbol . Londres: Routledge. pág.  269. ISBN 978-1-315-66527-6.
  2. ↑ Timothy R. Ackland; Bruce C. Elliot; John Bloomfield (2009). Anatomía y biomecánica aplicadas al deporte . Champaign: Human Kinetics. pág. 135. ISBN  978-0-7360-6338-8.{{cite book}}: CS1 maint: varios nombres: lista de autores ( enlace )
  3. ↑ Moir, Gavin L. (2016). Fuerza y ​​acondicionamiento: Un enfoque biomecánico . Burlington: Jones & Bartlett Learning. pág. 245. ISBN  978-1-284-03484-4.
  4. ↑ Mausehund, Lasse; Skard, Audun E.; Krosshaug, Tron (julio de 2019). "Activación muscular en ejercicios unilaterales con barra: implicaciones para el entrenamiento de fuerza y ​​la rehabilitación" . Journal of Strength and Conditioning Research . 33 : S85– S94. doi : 10.1519/JSC.0000000000002617 . hdl : 10642/7206 . PMID 29870422 . {{cite journal}}: CS1 maint: varios nombres: lista de autores ( enlace )
  5. ↑ Boyle, Michael (2016). «Haciendo el entrenamiento más funcional». Nuevo entrenamiento funcional para el deporte (2.ª ed.). Champaign: Human Kinetics. ISBN  9781492530626.
  6. ↑ Bishop, Tim (2012). "Entrenamiento unilateral para una fuerza equilibrada". Piernas y tren inferior más fuertes . Champaign: Human Kinetics. ISBN 978-0-7360-9295-1.
  7. ↑ Brent A. Alvar; Katie Sell; Patricia A. Deuster (2017). «Rendimiento en ejercicios unilaterales y bilaterales». Fundamentos de fuerza y ​​acondicionamiento táctico de la NSCA . Champaign: Human Kinetics. pág. 164. ISBN  9781492546146.{{cite book}}: CS1 maint: varios nombres: lista de autores ( enlace )
  8. ↑ Bishop, Tim (2012). "Entrenamiento unilateral para una fuerza equilibrada". Piernas y tren inferior más fuertes . Champaign: Human Kinetics. ISBN 978-0-7360-9295-1.
  9. ↑ Brotzman, S. Brent (2011). «Lesiones de pie y tobillo». Rehabilitación ortopédica clínica (3.ª ed.). Elsevier Mosby. pág. 362. ISBN   978-0-323-05590-1.
  10. ↑ Timothy R. Ackland; Bruce C. Elliot; John Bloomfield (2009). Anatomía y biomecánica aplicadas al deporte . Champaign: Human Kinetics. pág. 135. ISBN  978-0-7360-6338-8.{{cite book}}: CS1 maint: varios nombres: lista de autores ( enlace )
  11. ↑ Vega, José A. y Cobo, Juan (2021). Proriocepción . Londres: IntechOpen. pp. 21–24 . ISBN  978-1-83968-070-0.{{cite book}}: CS1 maint: varios nombres: lista de autores ( enlace )
  12. ↑ Thatcher, Joanne; Thatcher, Rhys; Day, Melissa; Portas, Matthew; Hood, Simon (2009). Sport and Exercise Science . Exeter: Learning Matters. pp. 192–193 . ISBN  9781844451876.{{cite book}}: CS1 maint: varios nombres: lista de autores ( enlace )
  13. ↑ Jones, Karen J. (2011). Evaluación neurológica: Guía para el clínico . Londres: Elsevier. pág. 217. ISBN  978-0-7020-4052-8.
  14. ↑ Swinnen, Bram (2016). Entrenamiento de fuerza para el fútbol . Abingdon: Routledge. pág. 104. ISBN  978-1-315-66527-6.
  15. ↑ McCall, Pete (2022). «Los beneficios del entrenamiento unilateral». Intensidad sin edad: entrenamientos de alta intensidad para ralentizar el proceso de envejecimiento . Champaign: Human Kinetics. ISBN 978-1-7182-0075-3.
  16. ↑ Zatsiorsky, V. (2000). Biomecánica en el deporte: mejora del rendimiento y prevención de lesiones . Oxford: Blackwell Publishing. pág. 9. ISBN  0-632-05392-5.
  17. ↑ Enoka, Roger M. (2008). Neuromecánica del movimiento humano . Champaign: Human Kinetics. pág. 364. ISBN  978-0-7360-6679-2.
  18. ↑ Astrand, Per-Olaf; Rodahl, Kaare; Dahl, Hans A.; Stromme, Sigmund B. (2003). Textbook of Work Physiology: Physiological Bases of Exercise (4.ª ed.). Human Kinetics. p. 326. ISBN   0-7360-0140-9.{{cite book}}: CS1 maint: varios nombres: lista de autores ( enlace )
  19. ↑ Dietz, Volker y Ward, Nick. Oxford Textbook of Neurorehabilitation . Oxford: Oxford University Press. ISBN 978-0-19-967371-1.{{cite book}}: CS1 maint: varios nombres: lista de autores ( enlace )
  20. ↑ Kidgell, Dawson J. y Pearce, Alan J. (2020). Principios de la neurociencia del ejercicio . Cambridge: Cambridge Scholars Publishing. pág. 231. ISBN  978-1-5275-5813-7.{{cite book}}: CS1 maint: varios nombres: lista de autores ( enlace )
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