Rodillo de muñeca

El rodillo de muñeca es un dispositivo diseñado para fortalecer los músculos del antebrazo mediante un movimiento de enrollado y tracción. Consiste en una barra de longitud variable con una cuerda o cordón que el usuario enrolla y desenrolla. Este movimiento se ve contrarrestado por el peso de una masa en el extremo del cordón. Al enrollar y desenrollar, presenta una relación concéntrica y excéntrica . Se pueden trabajar diferentes músculos del antebrazo, específicamente los flexores y extensores, enrollando la barra en direcciones opuestas; es decir, colocando la cuerda a un lado o al otro, respectivamente. Incluso se puede realizar (con pesos más ligeros) manipulando el ejercicio con las yemas de los dedos para desarrollar la destreza .

La longitud de la cuerda determina el tiempo que se tarda en alternar entre las fases concéntrica y excéntrica (aunque siempre será la misma si se enrolla y desenrolla al mismo ritmo). La fuerza se desarrolla utilizando un peso mayor. El énfasis en los músculos de agarre frente a los extensores de la muñeca puede variar según el grosor de la barra. La velocidad y la explosividad se consiguen rodando a mayor velocidad, lo que resulta más fácil con pesos más ligeros.

Además del movimiento de rodar, este ejercicio también implica la supinación de la muñeca y el hombro , ya que una mano sujeta y gira el peso, manteniendo el otro lado nivelado, mientras que la otra lo suelta para permitir la rotación y el cambio de agarre. Esto se hace más evidente con pesos más pesados. Normalmente, la barra se sostiene delante del cuerpo, pero este enfoque puede modificarse según la altura o el ángulo de la misma. Se prefiere una postura con los brazos delante de la pelvis , ya que reduce el peso sobre los hombros y la tendencia de los músculos del codo a realizar parte del esfuerzo. Sin embargo, esto acorta la longitud de la cuerda, por lo que se recomienda usar una plataforma elevada si se desea una repetición más prolongada. También se puede invertir la posición sujetando la cuerda detrás del cuerpo, desde abajo o desde arriba, lo que permite trabajar diferentes músculos y proporciona un estiramiento prolongado para mejorar la flexibilidad y la resistencia. Este ejercicio también se puede realizar en casa atando una cuerda a una barra y sujetándola a un peso como una mancuerna o cubos de agua (con agua según la fuerza y ​​la capacidad de cada persona).

• Mención en el curso de equilibrio de manos de York
• Artículo de Bodybuilding.com sobre la fuerza del antebrazo que incluye un ejercicio con rodillo de muñeca al final.