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Un tigre siberiano estirándose El estiramiento es una forma de ejercicio físico en la que un músculo o tendón específico (o grupo muscular) se expande y flexiona deliberadamente...

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Un tigre siberiano estirándose

El estiramiento es una forma de ejercicio físico en la que un músculo o tendón específico (o grupo muscular) se expande y flexiona deliberadamente para mejorar la elasticidad percibida del músculo y lograr un tono muscular confortable . [ 1 ] El resultado es una sensación de mayor control muscular, flexibilidad y amplitud de movimiento. El estiramiento también se utiliza terapéuticamente para aliviar calambres y mejorar la función en las actividades diarias al aumentar la amplitud de movimiento. [ 2 ] [ 3 ]

En su forma más básica, el estiramiento es una actividad natural e instintiva ; la realizan los humanos y muchos otros animales . Puede ir acompañado de bostezos . El estiramiento suele ocurrir instintivamente al despertar , tras largos periodos de inactividad o al salir de espacios y áreas confinadas. Además de los vertebrados (por ejemplo, mamíferos y aves), también se ha observado que las arañas se estiran. [ 4 ] [ 5 ]

Aumentar la flexibilidad mediante estiramientos es uno de los principios básicos del estado físico . Es común que los atletas estiren antes (para calentar ) y después del ejercicio en un intento por reducir el riesgo de lesiones y aumentar el rendimiento. [ 6 ]

Los estiramientos pueden ser peligrosos si se realizan incorrectamente. Existen muchas técnicas de estiramiento en general, pero según el grupo muscular que se esté estirando, algunas pueden ser ineficaces o perjudiciales, llegando incluso a causar hipermovilidad , inestabilidad o daño permanente a los tendones , ligamentos y fibras musculares . [ 7 ] Por lo tanto, la naturaleza fisiológica del estiramiento y las teorías sobre el efecto de las diversas técnicas son objeto de una profunda investigación.

Aunque el estiramiento estático forma parte de algunas rutinas de calentamiento , el estiramiento estático prolongado antes del ejercicio puede reducir temporalmente la fuerza muscular general y el rendimiento máximo de una persona, independientemente de su edad, sexo o nivel de entrenamiento. [ 8 ] Por esta razón, se recomienda un calentamiento dinámico activo antes del ejercicio en lugar del estiramiento estático. [ 9 ] [ 10 ] [ 11 ]

Fisiología

Los estudios han arrojado luz sobre la función, en el estiramiento, de una gran proteína dentro de las miofibrillas de los músculos esqueléticos llamada titina . [ 12 ] Un estudio realizado por Magid y Law demostró que el origen de la tensión muscular pasiva (que ocurre durante el estiramiento) está en realidad dentro de las miofibrillas, no extracelularmente como se había supuesto anteriormente. [ 13 ] Debido a las protecciones neurológicas contra lesiones, como el reflejo tendinoso de Golgi , normalmente es imposible para los adultos estirar la mayoría de los grupos musculares hasta su longitud máxima sin entrenamiento debido a la activación de los antagonistas musculares cuando el músculo alcanza el límite de su rango normal de movimiento. [ 7 ]

Actualmente existen dos explicaciones sobre cómo el estiramiento aumenta la flexibilidad. La primera y más aceptada teoría se refiere a la percepción sensorial (es decir, la teoría sensorial), que propone que la exposición crónica al estiramiento resulta en una mayor tolerancia al estiramiento. Más específicamente, se ha argumentado que la unidad músculo-tendinosa (UMT) puede tolerar una mayor tensión pasiva después del entrenamiento debido a una modificación de la percepción subjetiva de la incomodidad, probablemente causada por adaptaciones a nivel de las terminaciones nociceptivas . La segunda se denomina "teoría mecánica" y asume que los protocolos de estiramiento disminuyen la resistencia articular al estiramiento probablemente debido a un cambio en las propiedades mecánicas de la UMT (por ejemplo, disminución de la rigidez de los tejidos ), la geometría (por ejemplo, la adición de sarcómeros en serie y el aumento de la longitud de los fascículos ) o ambas. Si bien existe cierta evidencia para ambas explicaciones, los roles de estos mecanismos no se comprenden bien en la actualidad. [ 14 ] [ 15 ]

Psicología

Se ha reconocido que los estiramientos tienen el potencial de influir positivamente tanto en la función cognitiva como en el estado de ánimo. Las investigaciones indican que realizar ejercicios de estiramiento puede reducir la ansiedad, la depresión, la hostilidad, la fatiga y la confusión, especialmente en personas con estilos de vida sedentarios. Se ha observado que estas mejoras en el estado de ánimo se correlacionan con mejoras en la función cognitiva. Para las personas que suelen pasar largos periodos realizando actividades sedentarias, integrar los estiramientos en su rutina diaria puede resultar beneficioso. Esto no solo alivia la tensión física, sino que también promueve el bienestar mental . Los estiramientos regulares se han asociado con una disminución de los niveles de ansiedad y depresión, además de un aumento del vigor, lo que podría activar regiones cerebrales relacionadas con la mejora de las capacidades cognitivas. [ 16 ]

Tipos de estiramientos

Los estiramientos pueden ser estáticos o dinámicos. Los estiramientos estáticos se realizan mientras que los dinámicos implican movimiento del músculo. Los estiramientos también pueden ser activos o pasivos; los estiramientos activos utilizan fuerzas internas generadas por el cuerpo para realizar el estiramiento, mientras que los pasivos implican fuerzas de objetos o personas externas para realizarlo. [ 17 ] [ 18 ] Pueden incluir componentes tanto pasivos como activos. [ 19 ]

Estiramiento dinámico

El estiramiento dinámico es un estiramiento basado en el movimiento que busca aumentar el flujo sanguíneo en todo el cuerpo y, al mismo tiempo, relajar las fibras musculares. Los estiramientos dinámicos estándar suelen implicar una contracción muscular activa, lenta y controlada. Un ejemplo de este tipo de estiramiento dinámico son las zancadas. Otra forma de estiramiento dinámico es el estiramiento balístico, que consiste en un estiramiento activo que implica rebotar o balancearse hacia adelante y hacia atrás a alta velocidad para llevar un músculo más allá de su rango de movimiento habitual mediante el impulso. El estiramiento balístico también se puede realizar con herramientas como bandas de resistencia para aumentar la intensidad entre series y así calentar rápidamente el cuerpo. [ 20 ] El estiramiento balístico puede causar daño a las articulaciones. [ 19 ]

Estiramiento estático

Según los hallazgos de la investigación, los estiramientos estáticos más simples son los estiramientos estáticos-pasivos. Esto lleva la articulación a su rango final de movimiento y la mantiene allí mediante fuerzas externas. Existen formas más avanzadas de estiramiento estático, como la facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF), que implica tanto contracciones musculares activas como fuerzas externas pasivas. [ 6 ] : 42 El estiramiento PNF utiliza un aspecto de la reeducación neuromuscular, que puede producir mejores resultados que el estiramiento estático regular en términos de fuerza inducida. [ 21 ] El estiramiento PNF puede implicar la contracción de los músculos antagonistas, los músculos agonistas o ambos (CRAC). [ 22 ] La eficacia del estiramiento PNF y su recomendación de uso pueden depender de la duración del estiramiento en relación con el rendimiento. [ 21 ]

Efectos del estiramiento

Una atleta de roller derby estirándose

Flexibilidad

El efecto principal del estiramiento es aumentar la flexibilidad. La flexibilidad se mide comúnmente por el ángulo al que puede moverse una articulación, o su "rango de movimiento" (ROM). Todos los tipos de estiramiento aumentan el rango de movimiento, pero se ha demostrado que el estiramiento estático y el estiramiento PNF son más efectivos que el estiramiento dinámico y balístico para aumentar el rango de movimiento. [ 23 ]

Si bien los estiramientos son efectivos para aumentar el rango de movimiento (ROM), no son la única manera de lograrlo. Otros ejercicios, como el entrenamiento de fuerza, también pueden aumentar el ROM. [ 24 ]

Fortaleza

Los estiramientos se utilizan habitualmente como parte de una rutina de calentamiento dinámico antes de las actividades deportivas. Si bien existe cierta controversia sobre si un calentamiento dinámico beneficia el rendimiento deportivo, varios estudios han demostrado mejoras a corto plazo en la fuerza muscular tras un calentamiento dinámico: específicamente en el tiempo de sprint, la altura del salto vertical y la velocidad del swing de béisbol. [ 25 ]

Los estiramientos estáticos pueden reducir la potencia muscular en actividades atléticas posteriores si se realizan durante un tiempo prolongado (más de 60 segundos). Los estiramientos estáticos de menor duración no parecen afectar significativamente la fuerza muscular. [ 26 ]

A largo plazo, los estiramientos tienen el potencial de aumentar ligeramente la fuerza y ​​la potencia muscular, pero el efecto es más fuerte en personas sedentarias que en personas activas. [ 14 ]

Reducción del riesgo de lesiones

Se ha demostrado que el estiramiento dinámico como parte de un calentamiento dinámico disminuye el riesgo de lesiones en jugadores de voleibol, fútbol y baloncesto. [ 25 ]

Sin embargo, no se sabe que el estiramiento por sí solo prevenga el riesgo general de lesiones, ya que la evidencia actual es controvertida. Se ha demostrado que el estiramiento estático disminuye el riesgo de lesiones musculares, pero también aumenta el riesgo de lesiones óseas y articulares. [ 27 ]

Dolor muscular

El dolor muscular de aparición tardía, también conocido como DOMS, suele aparecer 48 horas después de una sesión de ejercicio. Si bien los estiramientos pueden aportar cierto beneficio psicológico a quienes experimentan dolor muscular, no existe evidencia ni fundamento teórico que demuestre que los estiramientos lo reduzcan. [ 28 ] [ 27 ]

Véase también

Referencias

  1. ↑ Weerapong P, Hume PA , Kolt GS (2004). "Estiramientos: mecanismos y beneficios para el rendimiento deportivo y la prevención de lesiones". Physical Therapy Reviews . 9 (4): 189–206 . doi : 10.1179/108331904225007078 . hdl : 10292/15115 . S2CID 71435119 . 
  2. ↑ Dagenais, Marc (diciembre de 2011) Consejos de entrenamiento de sóftbol: ¿Sabes cómo estirar? Archivado el 31 de agosto de 2016 en Wayback Machine softballperformance.com
  3. ↑ Medeiros DM, Martini TF (marzo de 2018). "Efecto crónico de diferentes tipos de estiramiento en el rango de movimiento de dorsiflexión del tobillo: revisión sistemática y metaanálisis". The Foot . 34 : 28–35 . doi : 10.1016/j.foot.2017.09.006 . PMID 29223884 . 
  4. ↑ Takasuka K (agosto de 2021). "Pandiculación documentada en una araña" . Frontiers in Ecology and the Environment . 19 (6): 363. Bibcode : 2021FrEE...19..363T . doi : 10.1002/fee.2387 . S2CID 238818374 . 
  5. ^ Nagayama S, Takasuka K (2021). "Nuevos informes de pandiculación confirmada por arañas" . Acta Aracnológica . 70 (2): 131– 132. doi : 10.2476/asjaa.70.131 . S2CID 245579876 . 
  6. 1 2 Zaffagnini S, Raggi F, Silvério J, Espregueira-Mendes J, di Sarsina TR, Grassi A (2016). «Capítulo 4: Principios generales de prevención de lesiones». En Mayr HO, Zaffagnini S (eds.). Prevención de lesiones y sobreuso en el deporte: directorio para médicos, fisioterapeutas, científicos del deporte y entrenadores . Springer. ISBN 978-3-662-47706-9.
  7. 1 2 Tsatsouline, Pavel (2001). Relájate y estírate: flexibilidad instantánea mediante el dominio de la tensión muscular . Dragon Door Publications. ISBN 978-0-938045-28-1.
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Lecturas adicionales

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  • Logotipo de Wikimedia CommonsContenido multimedia relacionado con los estiramientos en Wikimedia Commons
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