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El envión es una combinación de dos movimientos de levantamiento de pesas, que generalmente se realizan con barra : el envión y el envión. Durante el envión , el levantador mueve la barra desde el suelo hasta una posición de apoyo sobre los deltoides, sin apoyarla completamente sobre las clavículas. Durante el envión , el levantador eleva la barra hasta una posición estática por encima de la cabeza, finalizando con los brazos y las piernas extendidos, y los pies alineados con el torso y la barra.
De las diversas variantes del levantamiento, la más común es el envión olímpico, que, junto con el arranque , se incluye en las pruebas de halterofilia olímpica . El envión se realiza más comúnmente con un envión en sentadilla y un envión dividido. [ 1 ]
Limpio
La primera parte del envión es el envión , que mueve la barra desde el suelo hasta la altura de los hombros. Para realizar un envión, el levantador agarra la barra justo por fuera de las piernas, generalmente con un agarre de gancho . Una vez que la barra está por encima de las rodillas, el levantador se extiende explosivamente, elevando la barra lo más alto posible antes de bajar rápidamente a una sentadilla y recibirla en posición de "rack" frente al cuello, apoyándola sobre los hombros. Para completar el envión, el levantador se pone de pie, a menudo impulsando la barra ligeramente hacia arriba desde los hombros al alcanzar la posición erguida y cambiando el agarre ligeramente más ancho y los pies ligeramente más juntos en preparación para el envión. [ 2 ]
Idiota
El jerk es un movimiento que eleva una barra desde el hombro hasta la posición por encima de la cabeza. Comienza desde la posición de "rack frontal", que es la posición final del clean . El levantamiento comienza con la fase de flexión-impulso : el levantador se flexiona unos centímetros doblando las rodillas, manteniendo la espalda vertical, antes de impulsar la barra explosivamente hacia arriba estirando las piernas. El levantador continúa impulsando la barra hacia arriba levantándola del hombro con los brazos, y una vez que la barra ha pasado la cabeza, el levantador se flexiona debajo de la barra y mueve el cuerpo a una posición de recepción estable. La forma en que el cuerpo se mueve a la posición de recepción depende del estilo de jerk (split jerk, power jerk o squat jerk) que se esté realizando, siendo el split jerk el más común. La barra se recibe por encima de la cabeza con los brazos extendidos; una vez estable, el levantador recupera la posición de pie normal, con las piernas en el mismo plano vertical que el resto del cuerpo. [ 3 ] [ 4 ] [ 5 ]
Variantes
Limpio
El término "clean" en "clean and jerk" implica un " squat clean" . [ 6 ] El inicio del "squat clean" es similar al de un peso muerto : el levantador extiende completamente los brazos y encoge los hombros para tirar, eleva la barra mientras baja el cuerpo por debajo de ella, sujetándola entre los hombros y las clavículas con los codos hacia arriba en una sentadilla, antes de ponerse de pie con la barra. [ 7 ]
El hang clean es similar al squat clean, con la diferencia de que el movimiento comienza con la barra separada del suelo, colgando de los brazos. Dado que ya no se puede depender del tirón inicial desde el suelo para elevar la barra lo suficiente, la ejecución exitosa del hang clean depende de una potente extensión de las caderas y un fuerte tirón posterior.
En el split clean , las piernas se separan durante el levantamiento, con una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás antes de pasar a la posición de pie. Era más común en el pasado para el clean and jerk, pero ahora es raro. Puede ser realizado por aquellos que no tienen la flexibilidad o son demasiado altos para realizar una sentadilla en el pozo del clean. [ 8 ]
El levantamiento continental consiste en levantar la barra desde el suelo hasta la posición final de cargada mediante cualquier método que elija el levantador, siempre que la barra no se vuelque ni toque el suelo. La barra puede apoyarse en las piernas, el estómago o el cinturón. Las manos pueden retirarse y volver a colocarse. [ 9 ] El levantamiento continental desempeña un papel especial en el entrenamiento de strongman , donde el uso de una barra de eje gruesa hace necesarios los pasos adicionales de este ejercicio.
El power clean , similar al clean tradicional, se diferencia en la posición de recepción de la barra. Para realizar el power clean, el levantador debe recibir la barra a la altura de una media sentadilla o por encima de ella, con las caderas por encima de las rodillas al aterrizar la barra sobre los hombros. Para ello, el levantador debe elevar la barra lo máximo posible para recibirla, lo que lo convierte en un ejercicio difícil pero excelente para desarrollar una gran fuerza de tracción. [ 10 ] [ 11 ]
El levantamiento de barra requiere mucha fuerza en la parte superior del cuerpo para su ejecución. Una vez que el levantador ha extendido las rodillas y las caderas para el impulso inicial hacia arriba, debe mantener esa posición. Sin bajar a una sentadilla parcial para recibir la barra sobre los hombros, ni perder la postura, debe depender exclusivamente de la fuerza de la parte superior del cuerpo para colocar la barra sobre los hombros, lo que lo convierte en un movimiento extremadamente difícil de realizar. [ 12 ]
Idiota
El split jerk es la forma más común de los tres tipos de jerk que se usan en las competiciones; por lo tanto, el término jerk normalmente implica un split jerk, a menos que un atleta prefiera un estilo diferente. [ 13 ] En el split jerk, el levantador baja las caderas e impulsa la barra hacia arriba realizando un salto corto. Luego, el levantador separa las piernas y atrapa la barra con los brazos extendidos por encima de la cabeza. La separación en el split jerk no es tan profunda como en el split clean o el split snatch, y bajar demasiado en el split jerk puede provocar lesiones. [ 14 ]
En el power jerk o push jerk, el levantador realiza el mismo movimiento de inmersión y salto, pero a diferencia del split jerk, recibe la barra en una posición de sentadilla parcial . El power jerk puede usarse como sinónimo de push jerk, pero se puede establecer una distinción: el push jerk es un tipo de power jerk en el que los pies permanecen conectados a la plataforma en lugar de ser levantados. [ 15 ]
El envión en sentadilla es similar al envión de potencia en la forma en que el levantador recibe la barra en posición de sentadilla, pero a diferencia del envión de potencia, el levantador recibe la barra en una posición de sentadilla completa con la barra bloqueada por encima de la cabeza. El envión en sentadilla requiere una considerable estabilidad y flexibilidad de los hombros para evitar lesiones, por lo que solo lo practica una pequeña minoría de levantadores. [ 14 ]
Brazo único
Se utiliza un solo brazo en lugar de dos. El peso que se levanta suele ser una mancuerna o una pesa rusa. También se puede usar una barra. El movimiento es muy similar al del envión con dos brazos, aunque existen varios cambios en el rango de movimiento y la postura. [ 16 ] Como ejercicio unilateral, el envión con un solo brazo puede ser beneficioso para la fuerza del tronco, ya que el levantador tiene que trabajar para estabilizar el peso descentrado. También puede ayudar a reducir un desequilibrio de fuerza excesivo que se haya desarrollado entre los diferentes lados del cuerpo. Por ejemplo, en el envión con dos brazos, puede haber un desequilibrio muscular, lo que significa que el brazo derecho realiza una cantidad excesiva de trabajo y el izquierdo una cantidad excesivamente pequeña. Al usar el estilo de un solo brazo y alternar entre cada brazo, se puede asegurar que cada brazo realice la misma cantidad de trabajo. [ 17 ]
récords mundiales
Hombres
Mujer
Véase también
Referencias
- ↑ "El levantamiento de pesas en los Juegos Olímpicos: todo lo que necesitas saber" . Olympics.com . Consultado el 23 de mayo de 2026 .
- ↑ Everett, Greg (2012). Levantamiento de pesas olímpico para deportes . [Sunnyvale, CA]: Catalyst Athletics. ISBN 9780980011142.
- ↑ Burgener, Beau (29 de agosto de 2023). "¿Qué es un idiota?" . Crossfit.com .
- ↑ Foreman, Matt (30 de marzo de 2015). "La técnica del jerk de la que nadie habla" . Catalystathletics.com .
- ↑ "Aspectos clave de la técnica del envión" . Trainingweightlifting.com .
- ↑ Wuebben, Joe (23 de octubre de 2019). "El levantamiento de sentadilla: cómo hacerlo y por qué tu entrenamiento lo necesita" . Onnit.com .
- ↑ Zachwalinski, Aurélien (5 de julio de 2023). "Cómo hacer el envión para fuerza y potencia de todo el cuerpo" . Breakingmuscle.com .
- ↑ Schmitz, Jim. "Técnica de levantamiento dividido" . Ironmind.com .
- ↑ "Sección A21". Reglamento Oficial de la USAWA (PDF) (8.ª ed.). Al Myers. 2014.
- ↑ "Cómo realizar el levantamiento de potencia como los levantadores de pesas olímpicos chinos" . Chinewseweightlifting.com . 11 de enero de 2021.
- ↑ "¿Crees que eres bueno en el levantamiento de potencia?" Sportsedtv.com . 25 de marzo de 2022.
- ^ Lisanne Van Ingen (2 de octubre de 2024). "15 variaciones de ejercicios limpios" . Mirafit.co.uk .
- ↑ "Split Jerk" . Catalystathletics.com .
- 1 2 Miller, Carl (2011). El deporte del levantamiento de pesas de estilo olímpico . Sunstone Press. pág. 112. ISBN 9781611390841.
- ↑ Everett, Greg (6 de septiembre de 2018). "Split Jerk, Power Jerk y Squat Jerk: por qué y quién" . Catalystathleteics.com .
- ↑ Dawes, Jay. "Levantamiento y envión unilateral con mancuernas" . Journals.lww.com . Consultado el 2 de septiembre de 2022 .
- ↑ dos Medios, Robert (18 de septiembre de 2007). Entrenamiento de potencia: Desarrolla músculos más grandes y fuertes mediante el acondicionamiento basado en el rendimiento . Rodale. pág. 10. ISBN 9781605298689.
- ↑ "Récords mundiales masculinos sénior" . Iwf.sport .
- ↑ "Campeonatos Europeos desde 1907" . Chidlovski.net .
- Levantamiento de pesas