Ejercicios abdominales

Los ejercicios abdominales son ejercicios de fuerza que afectan a los músculos abdominales (conocidos coloquialmente como músculos del estómago o "abdominales"). El conjunto muscular abdominal humano consta de cuatro: el recto abdominal , el oblicuo interno , el oblicuo externo y el transverso del abdomen . ^{[ 1 ]} Durante la realización del entrenamiento abdominal, es crucial comprender las funciones, los efectos y las variaciones del ejercicio, así como considerar la idoneidad y la seguridad en relación con la condición física actual, ya que el sobreentrenamiento puede provocar lesiones graves.

Los ejercicios abdominales son útiles para fortalecer los músculos abdominales . Esto resulta beneficioso para mejorar el rendimiento en ciertos deportes, aliviar el dolor de espalda y resistir impactos abdominales (por ejemplo, golpes). Según un estudio de 2011, se sabe que los ejercicios abdominales aumentan la fuerza y ​​la resistencia de los músculos abdominales. ^{[ 2 ]}

Se ha debatido mucho si los ejercicios abdominales tienen algún efecto reductor sobre la grasa abdominal. El estudio de 2011 mencionado anteriormente encontró que el ejercicio abdominal no reduce la grasa abdominal; para lograrlo, se debe crear un déficit en el gasto energético y la ingesta calórica; los ejercicios abdominales por sí solos no son suficientes para reducir la grasa abdominal y la circunferencia del abdomen. ^{[ 2 ]} Los primeros resultados de un estudio de 2006 encontraron que el ejercicio de caminar (no el ejercicio abdominal específicamente) redujo el tamaño de las células de grasa abdominal subcutánea; el tamaño celular predice la diabetes tipo 2 según un autor principal. El ejercicio moderado redujo el tamaño celular en aproximadamente un 18 % en 45 mujeres obesas durante 20 semanas; la dieta por sí sola no pareció afectar el tamaño celular. ^{[ 3 ]}

Los músculos abdominales tienen muchas funciones importantes, incluyendo la respiración, la tos y el estornudo, y el mantenimiento de la postura y el habla en varias especies. ^{[ 4 ]} Otras funciones abdominales son que ayudan "en la función de soporte, contención de las vísceras y ayudan en el proceso de espiración, defecación, micción, vómito y también en el momento del parto". ^{[ 5 ] [ 6 ]} La pared abdominal anterior está formada por cuatro músculos: el músculo recto abdominal , los oblicuos interno y externo , y el transverso del abdomen . "Los dos músculos internos, el oblicuo interno y el transverso del abdomen, responden más a los aumentos en el impulso químico o relacionado con el volumen que los dos músculos externos, el recto abdominal y el oblicuo externo; se desconoce la base de esta sensibilidad diferencial". ^{[ 4 ]}

Una preferencia unilateral por los músculos abdominales (falta de ejercicio enfocado en otros músculos del tronco) no solo puede generar desequilibrios musculares, sino que la efectividad del ejercicio también está lejos de la que se podría lograr con un plan de entrenamiento equilibrado. El entrenamiento del tronco frecuentemente utiliza ejercicios de equilibrio, como el entrenamiento del abdomen transverso y el multífido, el entrenamiento del diafragma y el entrenamiento de los músculos del suelo pélvico. ^{[ 7 ]} Los ejercicios de fortalecimiento del tronco que se realizan tienen como objetivo influir en la estabilidad del tronco.

El objetivo del entrenamiento del tronco no es desarrollar hipertrofia muscular, sino mejorar las predisposiciones funcionales para la actividad física. Esto implica, en particular, mejorar la coordinación intermuscular o la sincronización de los músculos participantes. ^{[ 8 ]}

La activación del tronco implica más que simplemente comprimir los músculos abdominales al estar en cuclillas o sentado. La función de los músculos del tronco es estabilizar la columna vertebral. Resistir la expansión o la rotación es tan importante como la capacidad de ejecutar el movimiento.

En internet se puede encontrar una gran variedad de ejercicios para el core, tanto sin equipo como con peso. Sin embargo, establecer una rutina o simplemente elegir uno u otro (o combinarlos) es un poco más complejo que buscar instrucciones; dado que cada ejercicio involucra un tipo específico de músculo, se recomienda investigar su mecanismo de acción para obtener resultados óptimos.

El crunch abdominal , por ejemplo, es un ejercicio muy conocido, popularizado por la creencia de que su uso permite desarrollar abdominales definidos. Una variante consiste en tumbarse con los pies apoyados en el suelo y levantar el cuerpo, lo que activa todos los músculos abdominales y flexiona la columna. Cruzar los brazos sobre el pecho puede facilitar el ejercicio o reducir las molestias. ^{[ 9 ]}

Los expertos advierten que el uso excesivo de ejercicios abdominales puede provocar lesiones y un funcionamiento menos óptimo al ejercer una tensión indebida en la zona lumbar. ^{[ 10 ]} A menudo se recomiendan ejercicios alternativos, como el ejercicio del insecto muerto y la plancha , ya que se centran en la estabilidad de la columna vertebral, en lugar de en el movimiento repetitivo de la misma. ^{[ 11 ]}

La plancha abdominal fortalece el tronco y los oblicuos. Este ejercicio requiere acostarse boca abajo con las piernas estiradas y los codos flexionados a 90 grados antes de incorporarse. El peso debe apoyarse sobre los antebrazos y los dedos de los pies mientras se mantiene la posición. ^{[ 12 ]}

A continuación, otro ejercicio que se puede empezar a hacer es tumbarse boca arriba con los pies en un ángulo de 45° y mover las piernas como si se estuviera montando en bicicleta. Además, se puede tumbar con las manos a los lados del cuerpo y colocar un libro sobre el estómago, subiendo y bajando el abdomen para sentir la quemazón en el tronco. También se puede tumbar con los pies en un ángulo de 45°, estirarlos y volver a doblarlos hasta los 45°, y repetir. Una vez completados estos ejercicios, se puede estar de pie con los brazos extendidos y rectos, e inclinarse hacia la izquierda y luego hacia la derecha, usando una mano a la vez. De pie, también se puede poner la espalda recta con las manos en las caderas y rotar el cuerpo de derecha a izquierda y viceversa, inclinándose hacia adelante y hacia atrás. Otra forma de trabajar los abdominales es sentarse sobre las piernas en la cama, inclinando el pecho hacia adelante hasta que toque la cama y luego volviendo a la posición normal. Además, las personas pueden sentarse en una cama con las piernas estiradas, reclinarse y volver a incorporarse sin usar las manos. En una silla, pueden apoyar los brazos en el borde y, con las piernas hacia atrás, empujar hacia abajo hasta que el abdomen toque la silla. Finalmente, pueden acostarse con los pies estirados, levantar las piernas formando un ángulo recto y luego bajarlas. Para una mejor comprensión visual, todos estos ejercicios se obtuvieron de una revista de ejercicios abdominales. ^{[ 13 ]}

Los ejercicios abdominales también ejercen cierta presión sobre la columna lumbar, lo que provoca una tensión indeseada en la zona lumbar. Además, un ejercicio abdominal excesivo puede causar problemas respiratorios. ^{[ 20 ]} Un estudio de doce ejercicios concluyó que ningún ejercicio individual abarcaba todos los músculos abdominales con alta intensidad y baja compresión. ^{[ 21 ]}

Se ha cuestionado el beneficio del entrenamiento específico en los músculos "profundos del tronco", como el transverso del abdomen , y algunos expertos abogan por un régimen de entrenamiento más completo. ^{[ 22 ]}

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