Postura del perro boca abajo

La postura del perro boca abajo , también llamada Adho Mukha Svanasana ( sánscrito : अधोमुखश्वानासन ; IAST : Adho Mukha Śvānāsana ), ^{[ 1 ] [ 2 ] [ 3 ]} es una asana de inversión en yoga como ejercicio . A menudo se practica como parte de una secuencia fluida de posturas, especialmente Surya Namaskar , el Saludo al Sol. ^{[ 4 ]} La asana no tiene variaciones formalmente nombradas, pero se utilizan varias variantes lúdicas para ayudar a los practicantes principiantes a sentirse cómodos en la postura.

La postura del perro boca abajo estira los músculos isquiotibiales y de la pantorrilla en la parte posterior de las piernas y fortalece los hombros . Algunos sitios web populares la desaconsejan durante el embarazo, pero un estudio experimental con mujeres embarazadas la encontró beneficiosa. ^{[ 5 ]}

La postura del perro boca abajo ha sido considerada, con razón, una de las posturas de yoga más reconocidas ^{[ 6 ]} y la postura de yoga por excelencia ^{[ 7 ]} . Por ello, suele ser la asana elegida cuando el yoga se representa en películas, literatura y publicidad. La postura ha aparecido con frecuencia en la cultura occidental, incluso en los títulos de novelas, una pintura y una serie de televisión, y está implícita en el nombre comercial, "YOGΛ" , de un ordenador plegable.

El nombre proviene de la similitud de la postura con la forma en que un perro se estira al levantarse. El nombre sánscrito proviene de adhas ( अधस् ) que significa "abajo", mukha ( मुख ) que significa "cara", śvāna ( श्वान ) que significa "perro" ^{[ 4 ]} y āsana ( आसन ) que significa "postura" o "asiento" ^{[ 9 ] .}

El nombre no se encuentra en los textos medievales de hatha yoga , pero una postura similar, Gajāsana (Postura del Elefante), fue descrita en el Haṭhābhyāsapaddhati del siglo XVIII ; el texto indica que debe repetirse "una y otra vez" desde una posición prona. ^{[ 10 ]}

Una postura similar, junto con un formato de 5 tiempos y un método de saltos entre posturas que se asemeja al sistema del Ashtanga yoga , fue descrita en el texto danés de principios del siglo XX de Niels Bukh , Primitive Gymnastics , ^{[ 13 ] [ 14 ]} que a su vez se derivó de una tradición escandinava de gimnasia del siglo XIX; el sistema había llegado a la India en la década de 1920. La gimnasia india también tenía un sistema de posturas, llamadas "dands" (del sánscrito दण्ड daṇḍa , un bastón ^{[ 15 ]} ), vinculadas por saltos, y uno de los dands es cercano al Perro boca abajo. ^{[ 12 ]} Además, en la década de 1920, Bhawanrao Shriniwasrao Pant Pratinidhi , el Rajá de Aundh (1868-1951; en el cargo de 1909 a 1947), popularizó y nombró la práctica de Surya Namaskar (Saludo al Sol) , describiéndola en su libro de 1928, The Ten-Point Way to Health: Surya Namaskars . ^{[ 11 ] [ 12 ]} El Perro Boca Abajo aparece dos veces en su secuencia de 12 posturas. ^{[ 11 ]}

Ni los ejercicios dand ni el Surya Namaskar se consideraban yoga en la década de 1930. ^{[ 13 ]} Swami Kuvalayananda incorporó la postura del perro boca abajo a su sistema de ejercicios a principios de la década de 1930, desde donde fue adoptada por su alumno, el influyente maestro de yoga Tirumalai Krishnamacharya . ^{[ 13 ]} A su vez, enseñó a BKS Iyengar y Pattabhi Jois , los fundadores del yoga Iyengar y el yoga Ashtanga , respectivamente. Ambos estilos utilizan vinyasas , secuencias de posturas que a menudo incluyen la postura del perro boca abajo con movimientos entre ellas, para conectar las posturas principales en una clase, aunque el componente aeróbico de la enseñanza de Iyengar se reduce considerablemente. ^{[ 13 ] [ 16 ]} Los estilos modernos de yoga "flow", que pueden ser vigorosos, se basan en el enfoque vinyasa. ^{[ 17 ] [ 18 ]}

La postura consiste en bajar la cabeza hasta tocar el suelo, con el peso del cuerpo sobre las palmas de las manos y los pies. Los brazos se extienden rectos hacia adelante, separados a la anchura de los hombros; los pies están separados unos 30 cm, las piernas rectas y las caderas elevadas lo máximo posible. ^{[ 19 ]}

La postura se aborda de manera diferente en distintas escuelas de yoga. En el yoga Iyengar , se puede acceder a ella desde una posición prona, con las manos a los lados del pecho, estableciendo la distancia entre manos y pies. ^{[ 19 ]} En escuelas como el yoga Sivananda , la postura se practica como parte del Surya Namaskar, el Saludo al Sol, por ejemplo, después de Urdhva Mukha Shvanasana (Postura del Perro Boca Arriba) exhalando, doblando los dedos de los pies hacia abajo y elevando las caderas. ^{[ 20 ]} En la escuela de yoga de Bihar , la postura se llama Parvatasana, Postura de la Montaña, con las manos y los pies algo más cerca entre sí para que el ángulo en las caderas sea más agudo; se accede a ella desde una zancada ( Ashwa Sanchalanasana ) en una variante del Surya Namaskar. ^{[ 21 ]}

La postura del perro boca abajo es una postura restaurativa para practicantes experimentados, pero puede resultar difícil para principiantes. La postura se puede variar doblando las rodillas y permitiendo que los talones se eleven ligeramente; ^{[ 22 ]} apoyando los talones, por ejemplo, con una esterilla de yoga enrollada ; ^{[ 22 ]} bajando un antebrazo al suelo y extendiendo la otra mano hacia adelante; y mediante combinaciones de estas. ^{[ 22 ]}

Otras variaciones incluyen doblar una rodilla y bajar la cadera de ese lado; ^{[ 23 ]} alternar el "pedaleo" doblando una rodilla y elevando el tobillo de ese lado, luego el otro, y luego enganchando cada pie alternativamente detrás del otro tobillo; ^{[ 24 ]} elevar una pierna, ya sea estirándola o doblando la rodilla, y flexionando y extendiendo el pie; ^{[ 24 ] [ 25 ]} alternar entre doblar ambas rodillas y estirar las piernas mientras se llevan los hombros hacia adelante directamente sobre las manos; ^{[ 24 ]} y girar el cuerpo, extendiendo una mano hacia atrás para agarrar el tobillo opuesto. ^{[ 24 ] [ 25 ]}

Se pueden utilizar diversos accesorios para facilitar la postura del perro boca abajo. Por ejemplo, la postura se puede sostener con una correa sujeta a una pared a la altura de la cintura, o con un cojín bajo la frente; si es necesario, se puede combinar con una manta o toalla enrollada bajo los pies. ^{[ 26 ]} La postura también se puede modificar con la espalda horizontal y las manos sobre el respaldo de una silla, lo que reduce la presión sobre los hombros; esto resulta útil para personas con alguna lesión. ^{[ 27 ]}

La postura del perro boca abajo tiene efectos positivos en el sistema musculoesquelético . Estira los músculos isquiotibiales y de la pantorrilla en la parte posterior de las piernas y fortalece los hombros. ^{[ 28 ]}

En ocasiones, se ha desaconsejado esta postura durante el embarazo en fuentes populares, ^{[ a ]} pero un estudio de 2015 rebatió este consejo, al no encontrar efectos adversos en mujeres sanas de entre 35 y 37 semanas de embarazo por ninguna de las 26 asanas investigadas, incluida la postura del perro boca abajo. ^{[ 5 ]} Los autores afirmaron que, contrariamente a las afirmaciones anteriores, existía evidencia de que el yoga era adecuado para mujeres embarazadas . ^{[ 5 ] [ 29 ]}

Gurús del yoga del siglo XX, como BKS Iyengar, afirmaron que el yoga tenía efectos en órganos específicos , sin aportar ninguna evidencia. ^{[ 30 ] [ 31 ]} Iyengar afirmó que la postura del perro boca abajo "eliminaba la fatiga", especialmente en los corredores. Afirmó que los velocistas desarrollarían "velocidad y ligereza en las piernas", ^{[ 32 ]} y que la postura suavizaría los espolones calcáneos , fortalecería los tobillos, contrarrestaría la rigidez y la artritis en los hombros, fortalecería los músculos abdominales y ralentizaría el ritmo cardíaco. ^{[ 32 ]}

Yoga Journal ha llamado al Perro Boca Abajo "merecidamente una de las posturas de yoga más reconocidas". ^{[ 6 ]} The Tico Times y otros la han llamado la "postura de yoga por excelencia", ^{[ 7 ] [ 26 ]} señalando que a menudo es elegida por los cineastas cuando necesitan representar una clase de yoga en curso. ^{[ 7 ]} Mukti Jane Campion, presentadora delprograma de la BBC The Secret History of Yoga , llamó a la postura "icónica". ^{[ 34 ]} El Perro Boca Abajo se ha utilizado en publicidad para el dispositivo Lenovo "YOGΛ" que se puede plegar (de ahí su nombre) para servir como computadora portátil o como tableta . ^{[ 33 ]} Una forma de yoga practicada por dueños de perros con sus perros, Doga , fundada en Estados Unidos a principios del siglo XXI, se caracteriza por la postura del perro, aunque el autor y maestro de Doga Mahny Djahanguiri afirma que, independientemente de la apariencia, los perros realmente no hacen yoga. ^{[ 35 ] [ 36 ]}

La postura del perro boca abajo se menciona en muchos contextos artísticos y literarios: por ejemplo, Saatchi Art presenta una pintura acrílica sobre lienzo titulada "Downward Dog" de Steve Palumbo, ^{[ 37 ]} y el nombre de la postura fue elegido para un programa de comedia de televisión de American Broadcasting Company que se emitió en 2017 , ^{[ 38 ]} así como el título de una novela de 2013 de Edward Vilga. ^{[ 39 ]} Chantel Guertin tituló su novela chick lit de 2013 , que equilibra las relaciones, el yoga y la cirugía estética Stuck in Downward Dog , ^{[ 40 ]} mientras que la profesora de yoga y autora Tracy Weber tituló su serie de novelas policíacas The Downward Dog Mysteries . ^{[ 41 ]} Texas Monthly utilizó el nombre para su reseña de la caída del fundador de Anusara Yoga , John Friend . ^{[ 42 ]} El libro de 2014 de la instructora de yoga consciente Anne Cushman, Moving into Meditation, invita al lector a emprender el "Viaje del perro boca abajo", una exploración lúdica de variaciones de la postura, "con el objetivo de despertar el flujo de la vitalidad". ^{[ 23 ]}

• Lista de asanas

• Bukh, Niels (2010) [1924]. Gimnasia primaria . Tufts Press. ISBN 978-1446527351.
• Cushman, Anne (2014). Adentrándose en la meditación: Un programa de atención plena de 12 semanas para practicantes de yoga . Shambhala Publications . ISBN 978-1611800982.
• Iyengar, BKS (1979) [1966]. Luz sobre el yoga: Yoga Dipika . Unwin Paperbacks . ISBN 978-1855381667.
• Jain, Andrea (2015). Vender yoga : de la contracultura a la cultura pop . Oxford University Press . ISBN 978-0-19-939024-3OCLC 878953765​​ 
• Lidell, Lucy; Centro de Yoga Sivananda (1983). El Libro del Yoga: la guía completa paso a paso . Ebury Publishing . ISBN 978-0-85223-297-2OCLC 12457963​​ {{cite book}}: CS1 maint: varios nombres: lista de autores ( enlace )
• Mallinson, James ; Singleton, Mark (2017). Raíces del yoga . Penguin Books . ISBN 978-0-241-25304-5OCLC 928480104​​ 
• Newcombe, Suzanne (2019). Yoga en Gran Bretaña: Ampliando la espiritualidad y formando yoguis . Bristol, Inglaterra: Equinox Publishing . ISBN 978-1-78179-661-0.
• Saraswati, Swami Satyananda (2003). Asana Pranayama Mudra Bandha . Libros Nesma India. ISBN 978-81-86336-14-4.
• Singleton, Mark (2010). Yoga Body: los orígenes de la práctica postural moderna . Oxford University Press . ISBN 978-0-19-539534-1OCLC 318191988​​ 
• Swanson, Ann (2019). La ciencia del yoga: comprende la anatomía y la fisiología para perfeccionar tu práctica . Nueva York, Nueva York: DK Publishing . ISBN 978-1-4654-7935-8OCLC 1030608283​​