Entrenamiento de alta intensidad

El entrenamiento de alta intensidad ( HIT ) es una forma de entrenamiento de fuerza popularizada en la década de 1970 por Arthur Jones , fundador de Nautilus . El entrenamiento se centra en realizar repeticiones de levantamiento de pesas de calidad hasta el punto de fallo muscular momentáneo . El entrenamiento tiene en cuenta el número de repeticiones, la cantidad de peso y el tiempo de exposición del músculo a la tensión para maximizar la activación de las fibras musculares . ^{[ 1 ]}

A diferencia de las rutinas de entrenamiento tradicionales que enfatizan largas horas en el gimnasio, los principios del entrenamiento de alta intensidad (HIT) requieren entrenamientos cortos pero de gran intensidad. Los ejercicios se realizan con un alto nivel de esfuerzo o intensidad, con la creencia de que esto estimulará al cuerpo a producir un aumento de fuerza y ​​tamaño muscular. Los defensores del HIT creen que este método es superior para el desarrollo de fuerza y ​​tamaño muscular a la mayoría de los demás métodos que, por ejemplo, pueden enfatizar pesos más bajos con mayor volumen (series x repeticiones x peso).

A medida que la fuerza mejora con el entrenamiento de alta intensidad (HIT), el peso o la resistencia utilizados en los ejercicios deben incrementarse gradualmente con el tiempo. Se cree que esta sobrecarga progresiva proporciona a los músculos el estímulo suficiente para seguir mejorando y creciendo. Existe una relación inversa entre la intensidad y la duración del ejercicio. Por lo tanto, los entrenamientos de alta intensidad suelen ser breves. Después de un entrenamiento de alta intensidad, como con cualquier otro, el cuerpo necesita tiempo para recuperarse y producir las respuestas estimuladas durante el entrenamiento, por lo que la filosofía HIT pone mayor énfasis en el descanso y la recuperación que la mayoría de los demás métodos de entrenamiento con pesas. En cualquier entrenamiento, no solo en el HIT, los programas de entrenamiento deben permitir un tiempo adecuado entre sesiones para la recuperación (y la adaptación).

Si bien muchos programas típicos de entrenamiento de alta intensidad (HIT) consisten en una sola serie por ejercicio, tres veces por semana y un entrenamiento de cuerpo completo, existen muchas variaciones en las recomendaciones específicas sobre el número de series y ejercicios, las rutinas de entrenamiento, el volumen y la frecuencia del entrenamiento. El denominador común es el énfasis en un alto nivel de esfuerzo, un entrenamiento relativamente breve e infrecuente (es decir, no diario) y una cadencia de levantamiento muy lenta en comparación con una rutina de entrenamiento con pesas convencional.

La mayoría de los defensores del entrenamiento de alta intensidad (HIT) enfatizan el uso de velocidades de levantamiento controladas y una técnica estricta, prestando especial atención a evitar cualquier rebote, sacudida o tirón del peso o del brazo que mueve la máquina durante el ejercicio. Los consejos técnicos del HIT varían desde levantar las pesas de forma fluida y a un ritmo natural, hasta cronometrar los levantamientos, alcanzando el máximo en la fase de mantenimiento y descenso. En casos extremos, como el protocolo 30/30/30 del Dr. Ellington Darden, puede tomar hasta 60 segundos completar una sola repetición.

También se enfatiza cuando se está cerca del agotamiento para agotar aún más el músculo o los músculos ejercitados: hacer pausas estáticas durante períodos de tiempo y repeticiones negativas (bajar el peso). Algunos creen que esto estimulará un mayor crecimiento y fuerza porque los músculos son más débiles en movimientos positivos/de contracción (a veces denominado primera etapa de fallo muscular). Aunque es posible que no puedas levantar un peso para otra repetición, casi con seguridad podrás mantenerlo estáticamente durante un período más (segunda etapa de fallo) y finalmente bajar un peso a una velocidad lenta y controlada (tercera etapa de fallo). Hasta que las tres partes de un ejercicio (levantar, mantener y bajar) ya no se puedan completar de manera controlada, un músculo no puede considerarse completamente agotado/ejercicioso .

Un gran número de escépticos cuestionan los métodos y resultados que afirman los defensores del HIT. ^{[ 2 ]} Algunas críticas sostienen que el HIT viola gran parte de la "sabiduría" convencional en el entrenamiento con pesas. Al usar siempre un peso que se pueda levantar de 8 a 12 veces, usar repeticiones negativas de 4 segundos, etc., ha desafiado la doctrina establecida del ejercicio. ^{[ 3 ]}

También existe un problema relacionado con el desarrollo del HIT y su originalidad. Hacia finales del siglo XIX, un médico llamado Gustav Zander desarrolló un conjunto completo de máquinas y un método de entrenamiento notablemente similar al promovido por el inventor y entusiasta del HIT Arthur Jones a principios de la década de 1970. Jones reconoció a Zander afirmando:

Así pues, en un intento por mejorar mis resultados de ejercicio, diseñé y construí un total de unas veinte máquinas de ejercicio muy sofisticadas, creyendo entonces que eran las primeras máquinas de ejercicio jamás construidas por nadie. Pero muchos años después, descubrí que un médico llamado Gustav Zander había diseñado y construido varias máquinas de ejercicio en Europa casi cien años antes de que yo construyera la mía; no copié el trabajo de Zander ni aprendí nada de él, ni siquiera conocía su trabajo hasta mucho después de haber hecho los mismos descubrimientos que él. Pero si hubiera conocido y comprendido el trabajo de Zander, me habría ahorrado mucho tiempo y una considerable fortuna, porque el hombre era un genio; su único problema era que vivía un siglo adelantado a su tiempo, en una época en la que muy poca gente se preocupaba por el ejercicio y aún menos sabían algo al respecto. ^{[ 4 ]}

Independientemente de quién desarrolló originalmente los sistemas (y las máquinas), está claro que, gracias a Arthur Jones, su empresa y un grupo de defensores de la tecnología de la información en salud (HIT, por sus siglas en inglés), los principios y conceptos de esta tecnología se popularizaron.

Los entrenamientos HIT suelen incluir una serie de uno o dos ejercicios por grupo muscular, realizados hasta alcanzar el fallo muscular momentáneo. El número de repeticiones recomendado varía, oscilando entre 3 y 5, y entre 15 y 20. Se suelen recomendar series de menos repeticiones para los ejercicios de la parte superior del cuerpo, mientras que se recomiendan series de más repeticiones para la parte inferior del cuerpo, la zona lumbar, los abdominales y el cuello.

Las velocidades de repetición recomendadas suelen ser relativamente lentas, pero no siempre súper lentas . El inventor del Nautilus, Arthur Jones, recomendó originalmente una cadencia de 2/1/4; un movimiento positivo de dos segundos, una pausa de un segundo en el punto final y un movimiento negativo de cuatro segundos. Más tarde, Jones, Mike Mentzer y otros recomendarían realizar el movimiento positivo más lentamente, reduciendo la cadencia a 4/1/4 o 4/2/4. Algunos métodos HIT implican cadencias de repetición aún más lentas, como el SuperSlow de Ken Hutchins, con un movimiento positivo de diez segundos, un movimiento negativo de diez segundos y una pausa de dos a tres segundos en el punto final en algunos movimientos compuestos de tracción y simples, pero no en movimientos compuestos de empuje, y el método 30/30/30 del Dr. Ellington Darden, que consiste en un movimiento negativo de 30 segundos, un movimiento positivo de 30 segundos y otro movimiento negativo de 30 segundos.

El entrenamiento de alta intensidad (HIT) prioriza la intensidad sobre la repetición. Muchos levantadores de pesas utilizan una rutina HIT para superar un estancamiento, es decir, la usan temporalmente cuando otra rutina deja de dar los resultados deseados. Algunos practicantes de HIT la utilizan exclusivamente; Arthur Jones creía que era todo lo necesario.

Diferentes autores de entrenamiento de fuerza, desde Ellington Darden y Mike Mentzer hasta Dorian Yates y Gordon LaVelle, han denominado a su sistema HIT, y cada uno ha reconocido a Arthur Jones por la formulación de sus principios básicos. Sin embargo, nunca ha habido una guía clara y consistente sobre cómo utilizar el HIT. Darden abogaba por rutinas de cuerpo completo, mientras que Yates recomendaba dividir los entrenamientos en cuatro sesiones diferentes por semana. Mentzer creía que no se requería más de una serie hasta el fallo muscular por grupo muscular, ^{[ 5 ]} pero Yates y LaVelle creían que se necesita más de un ejercicio por grupo muscular para lograr un desarrollo completo como culturista.

El fallecido Mike Mentzer , ex Mr. Universo, alcanzó su mejor condición física de por vida mediante el entrenamiento con pausas de descanso, un antiguo sistema de levantamiento de pesas que consiste en realizar repeticiones máximas individuales intercaladas con breves periodos de descanso (10 segundos). ^{[ 6 ]} El entrenamiento con pausas de descanso tiene las ventajas del entrenamiento de fuerza tradicional, a la vez que permite realizar suficientes repeticiones totales para lograr hipertrofia y un buen ejercicio cardiovascular .

• Mark Dugdale
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• Joanne Sharkey; Little, John B. (2006). La sabiduría de Mike Mentzer: el arte, la ciencia y la filosofía de una leyenda del culturismo . Nueva York: McGraw-Hill. ISBN 0-07-145293-1.
• Little, John B.; Mentzer, Mike (2003). Entrenamiento de alta intensidad al estilo de Mike Mentzer . Chicago, Ill: Contemporary Books. ISBN 0-07-138330-1.
• Heavy Duty 2 de Mike Mentzer
• LaVelle, Gordon (2006). Formación para la Misa . Romanart Books. ISBN 978-1-60402-438-8.
• John Little, Doug McGuff. Cuerpo por ciencia: Un programa basado en la investigación para el entrenamiento de fuerza, el culturismo y la forma física completa en 12 minutos a la semana.

• Boletín Nautilus n.° 2 de Arthur Jones