Kettlebell

En el entrenamiento con pesas , una kettlebell es una bola de hierro fundido o acero fundido con un asa en la parte superior, similar a una bala de cañón con asa. ^{[ 1 ]} Se utiliza para realizar una variedad de ejercicios , principalmente ejercicios balísticos que combinan entrenamiento cardiovascular , de fuerza y ​​de movilidad . Las kettlebells son el equipo principal utilizado en el deporte de fuerza del levantamiento de kettlebells .

La girya rusa ( ги́ря , plural ги́ри, giri ) era un tipo de pesa metálica que se utilizaba principalmente para pesar cosechas en el siglo XVIII. Se tiene constancia del uso de estas pesas por parte de forzudos de circo en el siglo XIX. A finales del siglo XIX, comenzaron a utilizarse en deportes de fuerza recreativos y de competición en Rusia y Europa. El origen del levantamiento competitivo de kettlebells o deporte girevoy (гиревой спорт) se sitúa en 1885, con la fundación del "Círculo de Atletismo Amateur" (Кружок любителей атлетики). ^{[ 2 ]} Las girya rusas se miden tradicionalmente en peso por pood , que corresponde a 16,38 kilogramos (36,1 lb) . ^{[ 3 ]} El término inglés kettle bell se utiliza desde principios del siglo XX. ^{[ 4 ]} 

Pesas similares utilizadas en la antigua China hace miles de años por los luchadores Shuai Jiao eran el Stonelock , comparable a la kettlebell moderna en términos de movimientos. ^{[ 5 ] [ 6 ]}

A diferencia de las mancuernas tradicionales , el centro de masa de una kettlebell se extiende más allá de la mano, de forma similar a las mazas indias o ishi sashi . Esto facilita los movimientos balísticos y de balanceo. ^{[ 7 ]} Entre las variantes de la kettlebell se incluyen bolsas rellenas de arena, agua o perdigones de acero. ^{[ 8 ]} La kettlebell permite movimientos de balanceo y liberación con mayor seguridad y fortalecimiento del agarre, la muñeca, el brazo y el tronco. El peso de una kettlebell no se distribuye uniformemente. Por lo tanto, la forma única de una kettlebell proporciona la "fuerza inestable" para su manejo, ^{[ 9 ]} lo cual es importante para la efectividad de los ejercicios con kettlebell. ^{[ 10 ]}

Las partes de la pesa rusa se pueden dividir en: asa, esquinas, cuernos, ventana, campana y base.

Por su naturaleza, los ejercicios típicos con kettlebell desarrollan fuerza y ​​resistencia, especialmente en la zona lumbar, las piernas y los hombros, y aumentan la fuerza de agarre. ^{[ 11 ] [ 7 ]} Los movimientos básicos, como el swing, el snatch y el clean and jerk , involucran todo el cuerpo a la vez, ^{[ 11 ]} y de una manera que imita actividades del mundo real como palear o trabajar en el campo. ^{[ 3 ] [ 7 ]}

A diferencia de los ejercicios con mancuernas o barras , los ejercicios con kettlebell implican un gran número de repeticiones en este deporte, y también pueden implicar grandes repeticiones en el entrenamiento normal. Los ejercicios con kettlebell son por naturaleza holísticos; por lo tanto, trabajan varios músculos simultáneamente y pueden repetirse continuamente durante varios minutos o con breves descansos. Esta combinación hace que el ejercicio sea parcialmente aeróbico y más similar al entrenamiento de intervalos de alta intensidad que al levantamiento de pesas tradicional. En un estudio de 2010, se midió que los entusiastas de kettlebell que realizaban un entrenamiento de arrancada de 20 minutos quemaban, en promedio, 13,6 calorías/minuto aeróbicamente y 6,6 calorías/minuto anaeróbicamente durante todo el entrenamiento, "equivalente a correr a un ritmo de 6 minutos por milla". ^{[ 12 ]} Cuando se entrena con muchas repeticiones, la progresión con kettlebell debe comenzar lentamente para desarrollar la resistencia muscular, proteger las articulaciones y prevenir lesiones.

Cuando se realizan sin la instrucción y progresión adecuadas, estos ejercicios, al igual que los que se realizan con cualquier equipo de entrenamiento, pueden ser perjudiciales para quienes tienen problemas de hombro o espalda o un tronco débil. Pero cuando se realizan correctamente, ofrecen muchos beneficios para la salud. Pueden proporcionar mayor fuerza, fortaleza mental, resistencia cardiovascular, agilidad, amplitud de movimiento y movilidad. ^{[ 13 ]}

El balanceo con kettlebell (también conocido como balanceo ruso , balanceo con ambos brazos o balanceo convencional con kettlebell ) es el ejercicio balístico fundamental utilizado para entrenar la cadena posterior de manera similar al salto de longitud . La kettlebell se balancea desde justo debajo de la ingle hasta algún punto entre la parte superior del abdomen y los hombros, con los brazos rectos o ligeramente flexionados; el grado de flexión depende de la trayectoria de la kettlebell. ^{[ 14 ]} La clave para un buen balanceo con kettlebell es empujar eficazmente las caderas , no flexionar demasiado las rodillas y enviar el peso hacia adelante, en lugar de hacer sentadillas con el peso o levantarlo con los brazos. Puede ocurrir cierta flexión de rodilla ( sentadilla ) durante el balanceo, aunque la fuerza generada se origina en los músculos de bisagra de la cadena posterior que controlan la cadera .

Este ejercicio requiere una contracción intensa de los músculos de la mano , los glúteos , el abdomen y el dorsal ancho , ya que se genera una fuerza dinámica en múltiples articulaciones, incluidas la cadera, la rodilla, el tobillo y el hombro.

A continuación se presenta una lista de ejercicios comunes que son especialmente adecuados para la kettlebell. Algunos de estos ejercicios pueden realizarse con una o dos kettlebells. ^{[ 15 ]}

Vuelta al mundo/tirachinas

La pesa rusa se sujeta con un brazo y se mueve en un movimiento circular alrededor del cuerpo, alternando las manos delante y detrás. Se pueden realizar variaciones, como pasarla entre las piernas describiendo un ocho .

Prensa doblada

Una prensa que utiliza una posición de molino de viento con las piernas flexionadas para levantar más peso del que sería posible de otra manera.

Limpio

La pesa se balancea entre las piernas y se vuelve a subir a la posición de rack (apoyada sobre el antebrazo en la flexión del codo, con el codo pegado al pecho). Las variaciones pueden incluir movimientos laterales, cargadas alternas con dos pesas y cargadas estáticas sin balanceo. ^{[ 16 ]}

Peso muerto

Se puede realizar de diferentes maneras: sumo, sentadilla o bisagra de cadera, con una o más pesas rusas entre las piernas; también se puede realizar con las pesas rusas por fuera (tipo maleta).

Halo

La pesa rusa se sujeta por las asas delante de los hombros, generalmente boca abajo, y se mueve en círculo alrededor de la cabeza manteniendo la cabeza recta. Este movimiento se realiza para mejorar la movilidad de la parte superior del cuerpo.

Alta potencia

Un movimiento que comienza con un balanceo y termina con el brazo paralelo al suelo en lugar de completar el arco del brazo para un arranque completo. ^{[ 17 ]}

Press de hombros

La pesa rusa se sostiene en la posición de rack y se empuja por encima de la cabeza con un brazo, manteniendo el cuerpo rígido. Algunas variaciones incluyen el uso de dos pesas, el press con impulso , el press Sots (llamado así en honor a Viktor Sots ) y el press alterno, entre otros.

Arrebatar

La pesa rusa se sujeta con una mano, se baja hasta detrás de las rodillas mediante una flexión de cadera, se balancea hasta una posición elevada y se mantiene estable, antes de repetir el movimiento. Las variaciones pueden incluir movimientos que comienzan desde una posición estática o un balanceo. ^{[ 18 ] [ 19 ]}

Agacharse

La sentadilla básica se realiza sosteniendo una o más pesas rusas en posición de rack , o una sola pesa en posición de copa. Entre las variaciones se incluyen la sentadilla cosaca con movimiento lateral y las sentadillas con la pesa por encima de la cabeza, entre otras.

Balancearse

El balanceo ruso tradicional se realiza desde justo debajo de la ingle hasta algún punto entre la parte superior del abdomen y los hombros, con los brazos rectos o ligeramente flexionados. Las variaciones pueden incluir elevarse más allá de la altura de los hombros (estilo americano) o usar una mano y alternar las manos si es necesario. ^{[ 14 ]}

atuendo turco

Un ejercicio con pesa rusa que combina la zancada, el puente y la plancha lateral en un movimiento lento y controlado. Manteniendo el brazo que sostiene la pesa extendido verticalmente, el atleta pasa de estar tumbado boca arriba en el suelo a ponerse de pie y viceversa. ^{[ 20 ]}

Molino

Comienza de pie con un brazo completamente extendido sosteniendo una pesa rusa por encima de la cabeza. Manteniendo el brazo que sostiene la pesa en posición vertical, flexiona las caderas para bajar el torso hacia el lado opuesto y gira hasta que la otra mano toque el suelo. Luego, invierte el movimiento para volver a la posición inicial y repite el ejercicio el número de veces deseado. Esto mejora la movilidad y la estabilidad tanto de las caderas como de los hombros. También puedes sostener la pesa con la otra mano o con una en cada mano. Una versión más sencilla es el molino con la pierna flexionada, donde la pierna del lado opuesto está flexionada, o el molino con apoyo, donde la mano libre descansa sobre la pierna del lado opuesto.

La kettlebell ofrece más de 25 tipos de agarre, que permiten variar el ejercicio, trabajar diferentes músculos, mejorar la propiocepción y aumentar o disminuir la complejidad. Algunos ejemplos son los agarres de presión, de apoyo, de elevación, balísticos, de malabarismo y de sujeción isométrica.

El entrenamiento contemporáneo con pesas rusas se representa básicamente mediante cinco estilos.

El Hardstyle tiene sus raíces en el levantamiento de pesas y el entrenamiento de karate Gōjū-ryū , particularmente en los conceptos de hojo undō . Haciendo hincapié en el componente "duro" y tomando prestado el concepto de kime , el Hardstyle se centra en la fuerza y ​​la potencia, así como en la dualidad entre relajación y tensión.

El Girevoy, a veces denominado estilo fluido en comparación con el Hardstyle, representa el régimen de entrenamiento para el deporte competitivo del levantamiento de pesas rusas , centrándose en la resistencia de la fuerza.

El entrenamiento con pesas rusas en CrossFit se refiere a la implementación del entrenamiento con pesas rusas según los programas de CrossFit , a menudo con modificaciones significativas a los estilos anteriores (por ejemplo, el American Swing frente al swing convencional, o dejar la pesa rusa en el suelo entre los snatches).

El malabarismo es un estilo de entrenamiento en el que el practicante suelta y atrapa la pesa rusa con todo tipo de giros y volteretas alrededor del cuerpo.

El entrenamiento con pesas rusas abarca todo lo que se realiza con una pesa rusa fuera de las cuatro categorías mencionadas anteriormente. Este tipo de entrenamiento es muy amplio y se adapta a diversos objetivos, como movilidad, flexibilidad, resistencia cardiovascular, fuerza, velocidad y potencia. Si un atleta entrena en el gimnasio, en la playa o en el parque, y no realiza ninguna de las disciplinas mencionadas, está practicando entrenamiento con pesas rusas.

El deporte de kettlebell, originario de Rusia, ahora cuenta con competiciones en todo el mundo; consta de tres levantamientos principales: el arranque, el envión y el ciclo largo. ^{[ 21 ] [ 22 ]}

Las pruebas de strongman incluyen el lanzamiento competitivo de kettlebells. Por ejemplo, en el Hombre Más Fuerte del Mundo de 2023 , los competidores debían lanzar siete kettlebells, cada una con un peso de entre 45 y 68 libras, por encima de una barra de 15 pies lo más rápido posible. La mejor actuación fue la de Mateusz Kieliszkowski , quien logró lanzar las siete kettlebells por encima de la barra en 32,44 segundos. ^{[ 23 ]}

• Unión Internacional de Levantamiento de Pesas Rusas
• Federación Mundial de Deportes con Kettlebell