Volar (ejercicio)

El ejercicio de apertura de pecho o apertura pectoral (abreviado como apertura de pectoral ) trabaja principalmente los músculos pectorales mayores para mover los brazos horizontalmente hacia adelante. Si se realiza con rotación medial (interna), se ve asistido en este movimiento por la cabeza anterior (frontal) del deltoides en flexión transversal. Si se realiza con rotación lateral (externa), la contribución del deltoides disminuye y el pectoral mayor se enfatiza fuertemente como aductor transversal. ^{[ 3 ]}

Las manos suelen extenderse más allá de los codos, en cuyo caso los flexores se contraen isométricamente para inhibir la extensión excesiva no deseada del codo. Los músculos que realizan esta función son el bíceps braquial , el braquial y el braquiorradial . El bíceps también puede desempeñar un papel limitado en la flexión del hombro. Cuanto más recto esté el codo, mayor será el estiramiento de estos músculos. Por seguridad, muchos evitan bloquear la articulación. ^{[ 4 ]}

El movimiento se realiza tumbado boca arriba sobre un banco , con las pesas extendidas por encima del pecho, uniéndose en el plano sagital medio . Los brazos se bajan describiendo un arco que pasa por el plano transversal , finalizando cuando el brazo está aproximadamente paralelo al suelo, para luego volver a la posición inicial y repetir el ejercicio. ^{[ 5 ]}

Este ejercicio se puede realizar con otros implementos además de las mancuernas , como pesas rusas o discos de peso . También existen máquinas como la máquina de pectorales , que permiten realizar una versión estabilizada del movimiento manteniendo la postura erguida.

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  Máquina mariposa vuela (tabla pectoral) inicio
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  Máquina mariposa vuela (tabla de pectorales) final
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  Inicio de apertura con mancuernas
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  Extremo de apertura con mancuernas

Si se utiliza una máquina de poleas, el cuerpo se inclina hacia adelante para contrarrestar el peso movido, con los pies apoyados y los codos ligeramente por debajo de la altura de los hombros. Los brazos describen el mismo arco que en un press de banca con apertura, en relación con el torso .

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  Arranque rápido con cruce de cables
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  Extremo de cruce de cables
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  Inicio del crossover con bandas
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  Cruce con bandas al final
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  Arranque con cable tumbado
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  Extremo de cable tumbado

El vuelo invertido (también conocido como elevación lateral con el torso inclinado , vuelo inverso o vuelo deltoides posterior ) trabaja el deltoides posterior . Este movimiento es el opuesto al de un vuelo de pecho. El ejercicio se realiza con el torso paralelo al suelo, boca abajo, con las manos delante de la cara. Los brazos se mueven en un arco a través del plano transversal hasta que queden paralelos al suelo (o hasta alcanzar el límite del rango de movimiento del hombro ), luego se regresa a la posición inicial y se repite. ^{[ 6 ]}

En cuanto al movimiento glenohumeral, el deltoides posterior no trabaja solo, sino que recibe ayuda de otros músculos. Si el hombro está en rotación neutra (codos apuntando hacia afuera y luego hacia las escápulas al elevarse), el deltoides posterior recibirá ayuda en esta extensión transversal por parte de los rotadores laterales del manguito rotador : el infraespinoso y el redondo menor . Si el hombro está en rotación externa (codos apuntando hacia las caderas), recibirá ayuda en esta abducción transversal por parte de la cabeza media del deltoides.

Este movimiento de aleteo, aunque parezca un movimiento aislado, es en realidad un movimiento compuesto porque implica el movimiento de una segunda articulación: la escapulotorácica. Las escápulas se retraen (aducen) durante este tipo de aleteo. Los músculos que realizan esta función son los romboides y el trapecio . ^{[ 6 ]}

Si el levantador baja los codos más cerca de las caderas (en lugar de llevarlos hacia afuera), el dorsal ancho entrará en acción y restará importancia al uso de los músculos mencionados anteriormente que cruzan ambas articulaciones, ya que el dorsal ancho evita las escápulas y se inserta directamente en la fascia lumbar. ^{[ 6 ]}

Una variante consiste en sentarse erguido y usar una máquina de poleas ; la máquina se coloca junto al hombro opuesto al músculo que se está trabajando (en línea con el plano coronal ), y la mano se mueve a través del plano transversal por la parte frontal del cuerpo, aproximadamente a la altura de los ojos. ^{[ 7 ]}

El ejercicio de elevación lateral de hombros (también conocido como elevación lateral ) trabaja el músculo deltoides del hombro. El movimiento comienza con los brazos extendidos y las manos sosteniendo pesas a los lados o delante del cuerpo. El cuerpo está ligeramente inclinado hacia adelante con las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Los brazos se mantienen extendidos o ligeramente flexionados y se elevan a través de un arco de movimiento en el plano coronal que termina cuando las manos están aproximadamente a la altura de los hombros. ^{[ 8 ]} Las pesas se bajan a la posición inicial, completando una "repetición". Cuando se utiliza una máquina de poleas, la persona se coloca con el plano coronal alineado con la polea , que está en el suelo o cerca de él. ^{[ 9 ]} El ejercicio se puede completar con un hombro a la vez (usando la otra mano para estabilizar el cuerpo contra el peso que se mueve), o con ambas manos simultáneamente si se dispone de dos poleas paralelas.

Este movimiento, cuando el hombro se mantiene en rotación neutra, se centra principalmente en la cabeza media del deltoides. Las cabezas anterior (delantera) y posterior (trasera) del deltoides también se contraen simultáneamente para ayudar en la función de abducción. Si el hombro rota lateralmente (hacia afuera), el deltoides anterior se convierte en el principal motor de la articulación glenohumeral, el deltoides posterior se desactiva y la cabeza media participa. Al flexionar el torso o apoyarse en un banco, la línea de tracción creada permite aislar el deltoides lateral en mayor medida. ^{[ 10 ]}

Si las repeticiones se realizan de forma explosiva, es posible que la técnica se deteriore y que otros músculos intervengan en lugar del deltoides, generando impulso ascendente y rotacional. Los músculos que pueden utilizarse para "hacer trampa" en este movimiento son principalmente el serrato anterior y las fibras superiores del trapecio , ya que ambos elevan y rotan las escápulas hacia arriba.