levantamiento de pesas

Las raíces del levantamiento de potencia se encuentran en tradiciones de entrenamiento de fuerza que se remontan a las antiguas civilizaciones mayas y a la antigua Persia. La idea del levantamiento de potencia se originó en la antigua Grecia, cuando los hombres levantaban piedras para demostrar su fuerza y ​​virilidad. ^{[ 2 ]} El deporte moderno se originó en el Reino Unido y Estados Unidos en la década de 1950. ^{[ 3 ]} Anteriormente, los organismos rectores del levantamiento de pesas en ambos países habían reconocido varios "levantamientos extraños" para fines de competición y récord. ^{[ 4 ]} Durante la década de 1950, el levantamiento de pesas olímpico declinó en Estados Unidos, mientras que los deportes de fuerza ganaron muchos nuevos seguidores. A la gente no le gustaban los levantamientos olímpicos de cargada y press , arrancada y cargada y envión . ^{[ 5 ]} En 1958, el Comité Nacional de Levantamiento de Pesas de la Unión Atlética Amateur (AAU) decidió comenzar a reconocer récords para levantamientos extraños. ^{[ 6 ]} La primera competición nacional se celebró en septiembre de 1964 bajo los auspicios de la York Barbell Company . ^{[ 7 ]} Bob Hoffman, propietario de York Barbell, había sido un adversario de larga data de este deporte, pero su empresa ahora fabricaba equipos de levantamiento de pesas para compensar las ventas que había perdido en equipos olímpicos. ^{[ 6 ]}

Durante finales de la década de 1950, la influencia de Hoffman en el levantamiento olímpico y su revista Strength and Health, centrada principalmente en los Juegos Olímpicos , comenzaron a sufrir una presión creciente por parte de la organización de Joe Weider . ^{[ 6 ]} Para contrarrestar la creciente influencia de Weider, Hoffman fundó otra revista, Muscular Development , que se centraría más en el culturismo y el creciente interés por las competiciones de levantamientos poco convencionales. ^{[ 8 ]} El primer editor de la revista fue John Grimek . ^{[ 9 ]} Durante finales de la década de 1950 y principios de la de 1960, varios eventos de levantamientos poco convencionales se desarrollaron gradualmente hasta convertirse en los levantamientos específicos de press de banca , sentadilla y peso muerto , y se realizaban en ese orden. ^{[ 10 ]} Hoffman se volvió cada vez más influyente en el desarrollo de este nuevo deporte de levantamiento y organizó el Torneo de Halterofilia de América en 1964, que fue, en efecto, el primer campeonato nacional de EE. UU. En 1965, se celebraron los primeros Campeonatos Nacionales de EE. UU. con nombre propio. ^{[ 10 ]} Durante el mismo período, el levantamiento de pesas en Gran Bretaña también tuvo facciones. A finales de la década de 1950, debido a que los miembros del organismo rector (BAWLA, la Asociación Británica de Levantadores de Pesas Aficionados ) solo estaban interesados ​​en el desarrollo del levantamiento olímpico, se formó una organización disidente llamada Sociedad de Levantadores de Pesas Aficionados para atender los intereses de los levantadores que no estaban particularmente interesados ​​en el levantamiento olímpico. ^{[ 6 ]}

Aunque en ese momento había 42 levantamientos reconocidos, el "Serie de Fuerza" ( curl de bíceps , press de banca y sentadilla) pronto se convirtió en el levantamiento estándar de competición, y ambas organizaciones celebraron Campeonatos en estos levantamientos (así como en los levantamientos olímpicos) hasta 1965. En 1966, la Sociedad de Levantadores de Pesas Amateur se reincorporó a BAWLA. El curl de bíceps fue reemplazado por el peso muerto para alinearse con los levantamientos estadounidenses. ^{[ 6 ]} El primer Campeonato Británico se celebró en 1966. ^{[ 11 ]} Durante finales de la década de 1960 y principios de la de 1970, se celebraron varios concursos internacionales. Al mismo tiempo, a principios de noviembre de cada año y para conmemorar el cumpleaños de Hoffman, se celebró un prestigioso concurso de levantamiento. En 1971, se decidió convertir este evento en el "Campeonato Mundial de Halterofilia". ^{[ 6 ]} El evento se llevó a cabo a las 10 AM del 6 de noviembre de 1971 en York, Pensilvania . La mayoría de los atletas eran levantadores estadounidenses, ya que los equipos aún no se habían formado. También había cuatro atletas británicos y un atleta de Jamaica . ^{[ 12 ]} Todos los árbitros eran estadounidenses. Los pesos estaban en libras . El orden de levantamiento era "barra ascendente", y el primer levantamiento fue el press de banca. No existían camisetas de press de banca ni trajes de sentadilla, y había varias interpretaciones con respecto al uso y la longitud de las vendas para las rodillas y los cinturones de levantamiento de pesas. El sistema de reglas de la IPF aún no existía, ni se habían establecido récords mundiales. ^{[ 6 ] [ 12 ]}

En 1972, el segundo Campeonato Mundial de la AAU se celebró los días 10 y 11 de noviembre. Participaron ocho atletas de Gran Bretaña, seis de Canadá , seis de Puerto Rico , tres de Zambia y uno de las Indias Occidentales. De los 67 levantadores en total, 47 eran estadounidenses. Los levantamientos se midieron en libras, y el press de banca fue el primer ejercicio. ^{[ 6 ] [ 13 ] [ 14 ]}

La Federación Internacional de Levantamiento de Potencia se formó en noviembre de 1972. El Campeonato Mundial inaugural de la IPF se celebró en York en noviembre de 1973. Hubo 47 participantes: un atleta sueco, un atleta puertorriqueño, dos atletas canadienses, un atleta de las Indias Occidentales, ocho atletas británicos y 34 atletas estadounidenses. ^{[ 15 ] [ 16 ]} 1974 fue la primera vez que los equipos se seleccionaron con anticipación, así como la inclusión de la categoría de peso de 52 kilogramos. ^{[ 17 ]} En 1975, el Campeonato Mundial se celebró fuera de Estados Unidos por primera vez, en el ayuntamiento de Birmingham , presentado por Vic Mercer. ^{[ 18 ]}

La creación de la IPF en 1973 impulsó la creación de la EPF (Federación Europea de Levantamiento de Potencia) en mayo de 1977. ^{[ 19 ]} Dado que estaba estrechamente asociada con el culturismo y las mujeres habían estado compitiendo como culturistas durante años, el levantamiento de potencia se abrió a ellas. Los primeros campeonatos nacionales de EE. UU. para mujeres se celebraron en 1978. La IPF añadió la competición femenina en 1980. ^{[ 20 ]} En EE. UU., la Ley de Deportes Amateur de 1978 exigió que cada deporte olímpico o potencial olímpico debía tener su propio organismo rector nacional para noviembre de 1980. ^{[ 21 ]} Como resultado, la AAU perdió el control de todos los deportes amateur. La USPF se fundó en 1980 como el nuevo organismo rector nacional para el levantamiento de potencia estadounidense. ^{[ 22 ]} En 1981, la Asociación Estadounidense de Levantamiento de Potencia Libre de Drogas (ADFPA), liderada por el Hermano Bennett, se convirtió en la primera federación en separarse de la USPF, citando la necesidad de implementar pruebas antidopaje efectivas en el deporte. ^{[ 23 ]} En 1982, se introdujeron las pruebas antidopaje en la IPF, aunque los campeonatos de la USPF de ese año no las incluyeron. ^{[ 24 ]}

La insistencia de la IPF en las pruebas antidopaje fue rechazada por varios levantadores de pesas estadounidenses. En 1982, Larry Pacifico y Ernie Frantz fundaron la Federación Estadounidense de Levantamiento de Potencia (APF), que manifestó su oposición categórica a todas las pruebas antidopaje. ^{[ 23 ]}

En 1984, el levantamiento de pesas se incluyó en los Juegos Paralímpicos para hombres con lesiones medulares. En los Juegos Paralímpicos de Sídney 2000 , se invitó a las mujeres a participar en el levantamiento de pesas. Tanto hombres como mujeres pueden competir en 10 categorías de peso respectivamente. ^{[ 25 ] [ 26 ]}

En 1987, Scott Taylor fundó la Asociación Estadounidense de Levantamiento de Potencia (APA) y la Alianza Mundial de Levantamiento de Potencia (WPA). ^{[ 27 ]} La APA ofrece categorías con y sin control antidopaje en la mayoría de sus competiciones. ^{[ 28 ]} En 2024, la WPA contaba con más de 60 países afiliados. ^{[ 29 ]}

La USPF no se ajustó a las demandas de la IPF y fue expulsada del organismo internacional en 1997, y la ADFPA, ahora llamada USA Powerlifting (USAPL), tomó su lugar (ahora reemplazada por Powerlifting America). ^{[ 30 ]} A pesar de la tendencia hacia las federaciones, cada una con sus propias reglas y estándares de rendimiento, algunos levantadores de pesas han intentado traer unidad al deporte. Por ejemplo, 100% RAW promovió la competencia sin equipo y se fusionó con otra federación, Anti-Drug Athletes United (ADAU), en 2013. ^{[ 31 ]} El Revolution Powerlifting Syndicate (RPS), fundado por Gene Rychlak en 2011, fue considerado un paso hacia la unidad, ya que el RPS rompe la tradición de cobrar a los levantadores cuotas de membresía a una federación específica además de las cuotas de inscripción para cada competencia. ^{[ 32 ]} Algunos promotores de encuentros han buscado reunir a los mejores levantadores de diferentes federaciones, fuera de la jerarquía existente de federaciones de encuentros locales, regionales, nacionales e internacionales; Un ejemplo destacado de esto es el Raw Unity Meet (RUM), que se celebra anualmente desde 2007. ^{[ 33 ]}

A medida que se desarrollaba nuevo equipamiento, este empezó a diferenciar a las federaciones de levantamiento de pesas entre sí. Los cinturones de levantamiento de pesas y las vendas para las rodillas (originalmente simples vendas Ace) eran anteriores al levantamiento de pesas, pero en 1983 John Inzer inventó la primera pieza de equipamiento distintiva para los levantadores de pesas: la camiseta de press de banca . ^{[ 34 ]} Las camisetas de press de banca y los trajes de sentadilla/peso muerto (que funcionan con el mismo principio) se volvieron omnipresentes en el levantamiento de pesas, pero solo algunas federaciones adoptaron los diseños más recientes y de mayor soporte de lona, ​​mezclilla y poliéster múltiple, mientras que otras, como la IPF, mantuvieron reglas más restrictivas sobre qué equipamiento de soporte podía utilizarse. ^{[ 35 ]} El Monolift, un soporte en el que los receptores de la barra se balancean hacia afuera y eliminan la parte de salida de la sentadilla, fue inventado por Ray Madden y utilizado por primera vez en competición en 1992. ^{[ 36 ]} Esta innovación fue adoptada por algunas federaciones y prohibida en otras. Otros inventos incluyeron barras especializadas para sentadillas y peso muerto, alejándose del estándar de la IPF de usar la misma barra para los tres levantamientos. ^{[ 37 ] [ 38 ]}

Las reglas del levantamiento de potencia también han evolucionado y se han diferenciado. Por ejemplo, en la competición ADFPA/USAPL, el comando "press" en el press de banca se usó, no se usó, ^{[ 39 ]} y luego se volvió a usar, después de una moción de la IPF de 2006 para restablecer esta regla. ^{[ 40 ]} Las reglas de la IPF también exigen un comando "start" al comienzo del press de banca. Muchas otras federaciones, por ejemplo, la Natural Athlete Strength Association (NASA), nunca han usado el comando "start". ^{[ 41 ]} Como otro ejemplo de diversificación de las reglas de rendimiento, en 2011 la Southern Powerlifting Federation (SPF) eliminó el comando "squat" al comienzo de la sentadilla. ^{[ 42 ]} La mayoría de las federaciones también permiten ahora el peso muerto sumo , en el que la posición del pie del atleta está fuera de su posición de agarre. Muchas comunidades y federaciones no clasifican la variación sumo como un peso muerto técnico. ^{[ 43 ]} Otro cambio en las reglas que entró en vigor por parte de la IPF es la regla de profundidad del codo en el press de banca, establecida en 2022 y vigente a principios de 2023. Esta regla, similar a la de profundidad en la sentadilla, requiere que la superficie inferior de los codos esté alineada o por debajo de la superficie superior de la articulación del hombro. ^{[ 44 ]}

El equipo de soporte se utiliza para aumentar el peso levantado en los ejercicios de levantamiento de potencia. ^{[ 50 ] [ 57 ] [ 58 ]} Se usa una prenda ajustada sobre una articulación o articulaciones (como los hombros o las caderas ). Esta prenda se deforma durante la porción descendente de un press de banca o sentadilla , o el descenso a la barra en el peso muerto , almacenando energía potencial elástica . ^{[ 59 ]} En la porción ascendente de cada levantamiento, la energía potencial elástica se transfiere a la barra como energía cinética , ayudando a completar el levantamiento. ^{[ 45 ] [ 60 ]} Algunos afirman que el equipo de soporte previene lesiones al comprimir y estabilizar las articulaciones sobre las que se usa. ^{[ 60 ]} Por ejemplo, se afirma que la camiseta de press de banca sostiene y protege los hombros. ^{[ 50 ]} Los críticos señalan que los mayores pesos utilizados con el equipo de apoyo y la tendencia del equipo a cambiar el patrón del movimiento pueden comprometer la seguridad, como en el caso de la barra moviéndose hacia la cabeza durante la porción ascendente del press de banca con camiseta. ^{[ 61 ]}

Se utilizan diferentes materiales en la construcción del equipo de apoyo. Los trajes de sentadillas pueden estar hechos de varios tipos de poliéster o de lona . Este último tejido es menos elástico y, por lo tanto, se considera que proporciona mayor "poder de frenado" en la parte inferior del movimiento, pero menos ayuda en el ascenso. ^{[ 58 ]} Las camisetas de press de banca pueden estar hechas de poliéster o mezclilla , ^{[ 57 ]} donde la mezclilla nuevamente proporciona una alternativa menos elástica que el poliéster. Las vendas para las rodillas están hechas de varias combinaciones de algodón y elástico . ^{[ 62 ]} El equipo de apoyo puede construirse de diferentes maneras para adaptarse a las preferencias de los levantadores. Un traje de sentadillas puede estar construido para una postura amplia o estrecha; ^{[ 63 ]} y una camiseta de press de banca puede estar construida con mangas "rectas" (perpendiculares al tronco del levantador) o mangas que están anguladas hacia el abdomen. ^{[ 64 ]} La parte posterior de la camiseta de press de banca puede ser cerrada o abierta, y el panel posterior puede o no ser del mismo material que la parte delantera de la camiseta. ^{[ 65 ]} De manera similar, los trajes de sentadillas "híbridos" pueden incluir paneles hechos de lona y poliéster, en un esfuerzo por combinar las ventajas de cada material. Cuando dos o más paneles se superponen en una pieza de equipo de soporte, ese equipo se describe como "multicapa", en contraste con el equipo "monocapa" hecho de una sola capa de material en toda su extensión. ^{[ 58 ]}

El levantamiento de pesas sin equipo, también llamado levantamiento de pesas clásico o sin equipo, se ha codificado en respuesta a la proliferación y el avance de las camisetas de press de banca y los trajes de sentadilla/peso muerto. La federación 100% RAW se fundó en 1999; ^{[ 66 ]} en una década, muchas federaciones establecidas llegaron a reconocer las divisiones "sin equipo", además de sus divisiones tradicionales (abiertas) que permiten equipo de una o varias capas. La United Powerlifting Association (UPA) estableció un estándar para el levantamiento de pesas sin equipo en 2008, ^{[ 67 ]} y la USAPL celebró el primer Campeonato Nacional sin equipo ese mismo año. ^{[ 68 ]} Finalmente, la IPF reconoció el levantamiento sin equipo con la sanción de una "Copa Mundial Clásica sin equipo" en 2012 y publicó su propio conjunto de estándares para el levantamiento sin equipo. ^{[ 69 ]} Para entonces, la popularidad del levantamiento sin equipo había aumentado hasta el punto en que los levantadores sin equipo llegaron a predominar sobre los levantadores equipados en las competiciones locales. ^{[ 70 ] [ 71 ]}

El uso de rodilleras en el levantamiento de pesas sin equipo ha generado mucho debate sobre si ciertas rodilleras de neopreno pueden ayudar al levantador durante la sentadilla. ^{[ 72 ]} Algunos levantadores usan a propósito rodilleras excesivamente ajustadas y se sabe que utilizan bolsas de plástico y piden ayuda a otros para ponérselas. ^{[ 73 ]}

Para las sentadillas, se utiliza un traje de sentadilla para el evento. Los trajes de sentadilla suelen estar hechos de un material elástico y una capa de poliéster de una sola capa. ^{[ 75 ]} Esto permite al competidor impulsarse desde la parte inferior de una sentadilla (llamado "salir del agujero" en los círculos de levantamiento de potencia) al mantener la rigidez, manteniendo al atleta erguido y fomentando que sus caderas permanezcan paralelas al suelo. ^{[ 76 ]} Esto permite a los levantadores levantar más peso del que normalmente sería posible sin el traje. ^{[ 77 ]} También hay trajes de varias capas que dan al levantador más rigidez, como la de un traje de lona tradicional, con el mismo impulso que un traje de una sola capa o calzoncillos, pero son exponencialmente más difíciles de usar y generalmente están reservados para los levantadores de élite. ^{[ 78 ]} Durante la sentadilla, los levantadores también suelen usar vendas para las rodillas. ^{[ 74 ]} Aunque las vendas para las rodillas serán una subclasificación del levantamiento sin equipo, también las usarán los levantadores equipados. ^{[ 79 ]} Un levantador sin equipo que realiza sentadillas con vendas para las rodillas tendrá el peso levantado anotado como "con vendas" para distinguirlo de los levantadores sin equipo que usan mangas para las rodillas. ^{[ 80 ]} Las vendas para las rodillas están hechas de un material elástico similar al de las vendas para las muñecas. ^{[ 81 ] [ 82 ]} Se envuelven firmemente alrededor de las rodillas del levantador. Las vendas para las rodillas se envuelven en espiral o en diagonal. ^{[ 83 ]} Las vendas para las rodillas generan energía elástica durante la parte excéntrica de la sentadilla y, una vez que el levantador ha alcanzado la profundidad adecuada, comenzará la parte concéntrica del movimiento liberando esta energía elástica y usándola para ayudarlo a mover el peso hacia arriba. Esto le da al levantador más impulso o salto desde la parte más baja de la sentadilla, lo que resulta en una sentadilla más pesada y rápida. ^{[ 84 ]}

Para el press de banca, existen camisetas de una y varias capas que funcionan de manera similar a un traje de sentadillas. ^{[ 85 ] [ 86 ]} Actúa como músculos pectorales y de hombro artificiales para el levantador. Resiste el movimiento del press de banca mediante compresión y generación de energía elástica. Cuando la barra está quieta y el juez da la orden de levantar, la compresión y la energía elástica del traje ayudan a aumentar la velocidad del levantamiento y a sostener el peso que el atleta no podría proporcionar sin la camiseta. ^{[ 87 ] [ 88 ]}

Para el peso muerto, se utilizan trajes especiales. Existen trajes de una sola capa y de varias capas. La energía elástica se genera cuando el levantador se prepara y coloca su agarre en la barra antes del intento de peso muerto. El traje de peso muerto favorece la estabilidad del tronco y la columna vertebral, y puede aumentar la velocidad de despegue del suelo al inicio del levantamiento. Sin embargo, los trajes de peso muerto tienen menos probabilidades de soportar peso adicional en comparación con las sentadillas y el press de banca equipados. ^{[ 74 ] [ 86 ] [ 89 ]}

Existen dos tipos según el equipo utilizado: soporte convencional y soporte monolift. ^{[ 113 ]}

La sentadilla comienza con el levantador de pie y la barra cargada con pesas apoyada sobre sus hombros o trapecios. Se puede utilizar una posición de barra alta o baja. ^{[ 114 ]} A la señal del árbitro, comienza la sentadilla. El levantador flexiona las caderas, dobla las rodillas y baja a la posición de sentadilla . Luego, el levantador vuelve a la posición erguida. A la señal del árbitro, la barra se devuelve al soporte y se completa el levantamiento. ^{[ 115 ]}

Tras retirar la barra de los soportes mirando hacia el frente de la plataforma, el levantador puede moverse hacia adelante o hacia atrás para establecer la posición de levantamiento. La barra debe sujetarse horizontalmente sobre los hombros con las manos y/o los dedos agarrándola, y los pies planos sobre la plataforma con las rodillas extendidas. El levantador deberá esperar en esta posición la señal del árbitro principal para colocar las pesas en los soportes. ^{[ 115 ]}

El levantador solo podrá recibir una señal de inicio por intento. El árbitro principal podrá concederle un intento adicional con el mismo peso si el fallo en un intento se debió a algún error de uno o más de los observadores o a una carga incorrecta. ^{[ 115 ]}

Con el levantador apoyado en el banco, toma la barra cargada con el brazo extendido. A la señal del árbitro, el levantador baja la barra hasta el pecho. Cuando la barra queda inmóvil sobre el pecho, el árbitro da la orden de presionar. Luego, el árbitro grita "rack" y el levantamiento se completa al devolver el peso al rack. ^{[ 120 ] [ 121 ]}

El equipo de press de banca se colocará en la plataforma con la cabeza hacia el frente o inclinada hasta 45 grados. El árbitro principal se ubicará del lado de la cabeza de la disciplina de press de banca. ^{[ 122 ]}

Para lograr una base firme, un levantador de cualquier altura puede usar discos o bloques para elevar la superficie de la plataforma. Cualquiera que sea el método elegido, los zapatos deben estar en contacto sólido con la superficie. ^{[ 122 ]}

El levantamiento puede realizarse a discreción del levantador, manteniendo el brazo extendido. Un observador designado, tras realizar el levantamiento central, debe despejar inmediatamente el área frente al árbitro principal. Si el observador no abandona inmediatamente la plataforma o si su acción obstaculiza de alguna manera las responsabilidades del árbitro principal, este podrá considerar el levantamiento inaceptable, declararlo "no válido" y mostrar tres luces rojas. ^{[ 122 ] [ 123 ]}

En el peso muerto, el levantador puede elegir una postura convencional o una postura sumo . ^{[ 125 ]} El levantador sujeta la barra cargada que descansa sobre la plataforma. El levantador levanta las pesas del suelo y adopta una posición erguida. Las rodillas deben estar extendidas y los hombros hacia atrás, con la barra sostenida por las manos. A la orden del árbitro, la barra se bajará al suelo bajo el control del levantador. ^{[ 126 ]}

La barra debe colocarse horizontalmente frente a los pies del levantador, sujetarse con ambas manos con un agarre opcional y levantarse hasta que el levantador esté de pie. Cualquier elevación de la barra o cualquier intento deliberado de hacerlo contará como un intento. ^{[ 127 ]}

Los levantadores de pesas practican entrenamiento con pesas para mejorar su rendimiento en los tres levantamientos competitivos: la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. Las rutinas de entrenamiento con pesas utilizadas en el levantamiento de pesas son extremadamente variadas. Por ejemplo, algunos métodos requieren el uso de muchas variaciones en los levantamientos de competición, mientras que otros requieren una selección más limitada de ejercicios y un énfasis en el dominio de los levantamientos de competición a través de la repetición. ^{[ 129 ]} Si bien muchas rutinas de levantamiento de pesas invocan principios de la ciencia del deporte , como la adaptación específica a la demanda impuesta ( principio SAID ), ^{[ 130 ]} existe cierta controversia en torno a los fundamentos científicos de ciertos métodos de entrenamiento, como lo ejemplifica el debate sobre los méritos del "trabajo de velocidad" utilizando entrenamiento basado en la velocidad o entrenamiento para alcanzar la máxima aceleración de pesos submáximos. ^{[ 131 ]} El entrenamiento de levantamiento de pesas difiere del culturismo y la halterofilia , con menos énfasis en el volumen y la hipertrofia que el culturismo y menos énfasis en la generación de potencia que la halterofilia. ^{[ 132 ] [ 133 ]}

Los esquemas comunes de series y repeticiones se basan en un porcentaje del 1RM del levantador (una repetición máxima, es decir, el peso máximo que puede levantar una sola vez). Por ejemplo, 5 series de 5 repeticiones (5x5) al 75% del 1RM. Los periodos de descanso entre series varían de 2 a 5 minutos, según la capacidad del levantador para recuperarse completamente para la siguiente serie. ^{[ 134 ]}

Los recientes avances en la accesibilidad de tecnología confiable y asequible han propiciado un aumento en la popularidad del entrenamiento basado en la velocidad como método para autorregular las cargas de entrenamiento diarias, tomando como referencia la velocidad de la barra para evaluar el estado de preparación y fatiga neuronal. ^{[ 135 ]} Las investigaciones han demostrado su eficacia tanto en general como de forma individualizada, ^{[ 136 ]} y en algunos estudios, como una metodología de programación superior a los sistemas porcentuales. ^{[ 137 ] [ 138 ]}

Los movimientos accesorios se utilizan para complementar los levantamientos de competición. Los movimientos accesorios comunes en el levantamiento de potencia incluyen remo con barra inclinado , ^{[ 139 ]} zancadas, ^{[ 140 ]} buenos días, ^{[ 141 ]} dominadas ^{[ 142 ]} y fondos. ^{[ 143 ]}

El entrenamiento de resistencia variable se basa en ajustar la resistencia para las partes más fuertes y más débiles de un levantamiento. ^{[ 144 ]} Cualquier movimiento dado tiene una secuencia de fases de fuerza que implica pasar por fases donde una persona es relativamente más fuerte o más débil. Esto se conoce comúnmente como una "curva de fuerza" que se refiere a la representación gráfica de estas fases. ^{[ 145 ] [ c ]} Estas fases se basan en factores anatómicos relacionados, como posiciones y ángulos de las articulaciones , longitud de las extremidades, patrones de activación muscular, proporciones de fuerza muscular, etc. ^{[ 147 ]} El entrenamiento de resistencia variable generalmente implica aumentar la resistencia (generalmente el peso) en la fase más fuerte y reducirla en la fase más débil. ^{[ 148 ]} La resistencia adicional se puede agregar mediante el uso de cadenas unidas a la barra para una sentadilla en la parte inferior de la sentadilla para reducir el peso total. ^{[ 149 ]} En la parte superior de la sentadilla, las cadenas se levantan del suelo para aumentar el peso total. ^{[ 149 ]} Las bandas se pueden usar para aumentar la resistencia de manera similar. ^{[ 150 ]} Alternativamente, se pueden usar repeticiones parciales con pesos más pesados ​​junto con repeticiones completas con pesos más ligeros. ^{[ 151 ]} Entrenar ambas fases de manera adecuada mediante técnicas de resistencia variable puede permitir que los músculos se fortalezcan de acuerdo con la curva de fuerza natural de una persona. ^{[ 152 ]} Evita una situación en la que, como resultado del entrenamiento, el potencial de fuerza de la fase más débil sea desproporcionadamente grande con respecto al potencial de fuerza de la fase más fuerte. ^{[ 152 ]} Estos beneficios pueden ayudar a un levantador a ser más explosivo y a completar un levantamiento. ^{[ 152 ]}

Además del entrenamiento con pesas, los levantadores de pesas pueden recurrir a otras formas de entrenamiento para mejorar su rendimiento. Los ejercicios aeróbicos pueden utilizarse para mejorar la resistencia durante competiciones prolongadas y favorecer la recuperación tras las sesiones de entrenamiento con pesas. ^{[ 153 ]} Esto se conoce más como entrenamiento GPP.

Aunque la nutrición en el levantamiento de pesas es subjetiva, ya que puede haber diferencias de persona a persona, existen pautas generales que los atletas suelen seguir para rendir al máximo y que pueden aplicarse a un deporte de fuerza. La principal preocupación de la mayoría de las dietas es la ingesta calórica, ya que se necesitan suficientes calorías para compensar el gasto energético del entrenamiento y permitir una recuperación adecuada del ejercicio. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda 40-70 kcal/kg/día para atletas de fuerza que realizan 2-3 horas de entrenamiento intenso 5-6 días por semana, en comparación con las 25-35 kcal/kg/día recomendadas para la persona promedio que realiza un programa de acondicionamiento físico general, ya que el entrenamiento regular genera un gasto energético adicional. ^{[ 165 ]} Además, cuando los levantadores de pesas están fuera de temporada, se recomienda que los atletas aumenten su ingesta calórica para cumplir con las recomendaciones de la ISSN y optimizar su entrenamiento. ^{[ 166 ]} Además de la ingesta calórica, la ingesta de macronutrientes juega un papel importante en el éxito de la dieta de un atleta. Las proteínas, los carbohidratos y las grasas juegan diferentes funciones en el proceso de rendimiento y recuperación. ^{[ 165 ]} Optimizar la ingesta de proteínas permite a un levantador de pesas desarrollar más músculo y recuperarse adecuadamente de sesiones de entrenamiento intensas. ^{[ 165 ]} El Journal of Sports Sciences recomienda que los atletas de fuerza consuman 1,6 g–1,7 g de proteína/kg/día en porciones de 20 gramos, de 5 a 6 veces al día para un crecimiento muscular máximo. ^{[ 167 ]} Una ingesta suficiente de carbohidratos permite a un atleta tener energía adecuada durante el entrenamiento y restaurar cualquier glucógeno que se pierda durante su ejercicio respectivo. ^{[ 165 ]} Sin embargo, puede que no sea tan crucial para los levantadores de pesas como para los atletas de resistencia como los corredores debido a la naturaleza del deporte. Para los atletas de fuerza, se recomienda ingerir un rango de 4 g a 7 g de carbohidratos/kg/día dependiendo de la etapa de entrenamiento. Programar la ingesta de carbohidratos alrededor de las sesiones de entrenamiento puede beneficiar a los levantadores de pesas al darles más energía durante su entrenamiento. ^{[ 167 ]} Además, las grasas pueden ayudar a un atleta de fuerza que tiene dificultades para mantenerse energizado al proporcionarle mayor densidad energética; sin embargo, no hay evidencia clara sobre la necesidad de grasas en la dieta de un levantador de pesas. ^{[ 167 ]} Además de la nutrición proveniente de los alimentos, es muy común que los levantadores de pesas tomen suplementos en sus dietas. La cafeína y el monohidrato de creatina son dos de los suplementos más investigados y comunes entre los atletas de fuerza, ya que se ha demostrado que tienen beneficios para el entrenamiento y la recuperación. ^{[ 167 ]}