Entrenamiento de fuerza

En el entrenamiento de fuerza, un ejercicio se realiza comúnmente varias veces seguidas. Cada ejecución se conoce como repetición. Dos o más repeticiones forman una serie. En cada repetición, una persona pasa por una o más etapas de movimiento. ^{[ 6 ]} Esto puede incluir una fase excéntrica donde un músculo se alarga, y una fase concéntrica donde se acorta. Cada fase está precedida por una fase preparatoria y de precarga, y seguida por una fase de recuperación. Por ejemplo, alguien que hace un ejercicio de flexiones se coloca sobre las manos y los pies con el cuerpo recto. Luego comienza una repetición: se prepara para bajar, luego flexiona los brazos y baja (llamada fase excéntrica debido al alargamiento del tríceps), luego se detiene cerca del suelo y recupera su energía; la recuperación puede realizarse muy brevemente o puede durar más dependiendo de su nivel de cansancio. Luego se preparan para elevarse, ajustando su posición según lo consideren necesario y precargándose energéticamente. A continuación, estiran los brazos y se elevan (fase concéntrica). En la parte superior del movimiento, se detienen y se recuperan; la recuperación en esta posición es significativamente mayor que en la posición inferior. El ciclo de repetición se repite comenzando con una nueva fase preparatoria. ^{[ 7 ]} Para diferentes ejercicios, el ciclo puede variar, pero siempre incluirá fases preparatorias y de recuperación.

También se pueden realizar series varias veces con periodos de descanso entre ellas. Por ejemplo, el patrón podría ser 10 flexiones, luego dos minutos de descanso, 10 flexiones, luego dos minutos de descanso, etc.

La capacidad de recuperarse durante el ejercicio (recuperación activa), durante una sesión de entrenamiento y el descanso entre sesiones son de vital importancia en el entrenamiento de fuerza. Si la recuperación no se produce, puede aparecer fatiga, lo que conlleva un peor rendimiento y un mayor riesgo de lesión. ^{[ 8 ]}

El entrenamiento de fuerza también requiere el uso de una técnica adecuada , realizando los movimientos con el grupo muscular apropiado y sin transferir el peso a otras partes del cuerpo para levantar mayor peso (lo que se denomina " hacer trampa "). Una lesión o la incapacidad para alcanzar los objetivos de entrenamiento pueden surgir de una mala técnica durante una serie de ejercicios. Si el grupo muscular deseado no se estimula lo suficiente, nunca se alcanza el umbral de sobrecarga y el músculo no gana fuerza. Sin embargo, en un nivel particularmente avanzado, "hacer trampa" puede utilizarse para superar estancamientos en la fuerza y ​​fomentar la adaptación neurológica y muscular. ^{[ 10 ]}

Mantener una postura correcta es uno de los muchos pasos necesarios para ejecutar a la perfección una técnica de entrenamiento de fuerza. Una postura correcta en el entrenamiento con pesas mejora la fuerza, el tono muscular y ayuda a mantener un peso saludable. Una postura incorrecta puede provocar distensiones y fracturas. ^{[ 11 ]}

Los levantadores de pesas suelen dedicar tiempo a calentar antes de comenzar su entrenamiento, una práctica muy recomendada por la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento (NSCA). El calentamiento puede incluir actividad cardiovascular como bicicleta estática suave (un "elevador de pulso"), ejercicios de flexibilidad y movilidad articular, estiramientos estáticos y/o dinámicos, "calentamiento pasivo" como la aplicación de compresas calientes o una ducha caliente, y calentamiento específico para el entrenamiento, ^{[ 12 ]} como ensayar el ejercicio previsto sin pesas o con pesas ligeras. El objetivo del calentamiento es mejorar la eficacia del ejercicio y reducir el riesgo de lesiones. ^{[ 13 ]}

La evidencia es limitada con respecto a si el calentamiento reduce las lesiones durante el entrenamiento de fuerza. ^{[ 13 ]} Hasta 2015, no existían artículos sobre los efectos del calentamiento para la prevención de lesiones en la parte superior del cuerpo. ^{[ 14 ]} Para las extremidades inferiores, varios programas reducen significativamente las lesiones en el entrenamiento deportivo y militar, pero no ha surgido ningún programa universal de prevención de lesiones, y no está claro si los calentamientos diseñados para estas áreas también serán aplicables al entrenamiento de fuerza. ^{[ 15 ]} El estiramiento estático puede aumentar el riesgo de lesiones debido a su efecto analgésico y al daño celular que causa. ^{[ 16 ]}

Los efectos del calentamiento en la efectividad del ejercicio son más claros. Para las pruebas de 1RM (una repetición máxima) , un ensayo del ejercicio tiene beneficios significativos. Para el entrenamiento de fuerza submáximo (3 series del 80% de 1RM hasta el fallo), el ensayo del ejercicio no proporciona ningún beneficio con respecto a la fatiga o las repeticiones totales para ejercicios como press de banca , sentadillas y curl de bíceps, en comparación con no calentar. ^{[ 13 ]} Los calentamientos dinámicos (realizados con más del 20% del esfuerzo máximo) mejoran la fuerza y ​​la potencia en los ejercicios de la parte superior del cuerpo. ^{[ 14 ]} Cuando se calienta adecuadamente, el levantador tendrá más fuerza y ​​resistencia ya que la sangre ha comenzado a fluir a los grupos musculares. ^{[ 17 ]} Los elevadores de pulso no tienen ningún efecto ni en el entrenamiento de 1RM ni en el entrenamiento submáximo. ^{[ 13 ]} El estiramiento estático induce pérdida de fuerza y, por lo tanto, probablemente no debería realizarse antes del entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de resistencia funciona como una forma activa de entrenamiento de flexibilidad, con aumentos similares en el rango de movimiento en comparación con la realización de un protocolo de estiramiento estático. El estiramiento estático, realizado antes o después del ejercicio, tampoco reduce el dolor muscular en adultos sanos. ^{[ 13 ]}

Al igual que muchas otras formas de ejercicio, el entrenamiento con pesas puede provocar una respiración más profunda. Esto ayuda a satisfacer las mayores necesidades de oxígeno. Una técnica para respirar durante el entrenamiento con pesas consiste en evitar contener la respiración y respirar superficialmente. Entre sus beneficios se incluyen la protección contra la falta de oxígeno, los desmayos y el aumento de la presión arterial . El procedimiento general de este método consiste en inhalar al bajar el peso (fase excéntrica) y exhalar al levantarlo (fase concéntrica). Sin embargo, también se puede recomendar lo contrario: inhalar al levantar y exhalar al bajar. Existe poca diferencia entre ambas técnicas en cuanto a su influencia en la frecuencia cardíaca y la presión arterial. ^{[ 18 ]}

Por otro lado, para personas que trabajan con cargas extremadamente pesadas (como los levantadores de pesas ), se suele utilizar la respiración a modo de maniobra de Valsalva . Esta consiste en inhalar profundamente y luego contraer los músculos abdominales y lumbares mientras se retiene el aire durante toda la repetición. El aire se expulsa una vez finalizada la repetición o después de varias repeticiones. La maniobra de Valsalva produce un aumento de la presión intratorácica e intraabdominal. Esto mejora la integridad estructural del torso, protegiendo contra la flexión o extensión excesiva de la columna vertebral y proporcionando una base segura para levantar pesos pesados ​​de forma eficaz y segura. ^{[ 19 ]} Sin embargo, dado que la maniobra de Valsalva aumenta la presión arterial, disminuye la frecuencia cardíaca y restringe la respiración, puede ser un método peligroso para personas con hipertensión o que se desmayan con facilidad.

El volumen de entrenamiento se define comúnmente como series × repeticiones × carga. Es decir, un individuo levanta una carga determinada durante un número específico de repeticiones, descansa y repite este proceso durante un número determinado de series, y el volumen es el producto de estos números. Para ejercicios que no implican levantamiento de pesas, la carga puede sustituirse por la intensidad , es decir, la cantidad de trabajo necesaria para realizar la actividad. El volumen de entrenamiento es una de las variables más importantes en la efectividad del entrenamiento de fuerza. Existe una relación positiva entre el volumen y la hipertrofia. ^{[ 20 ] [ 21 ]}

La carga o intensidad se normaliza a menudo como el porcentaje de la repetición máxima (1RM) de un individuo . Debido al fallo muscular, la intensidad limita el número máximo de repeticiones que se pueden realizar en una serie y se correlaciona con los rangos de repeticiones elegidos. Dependiendo del objetivo, pueden ser apropiadas diferentes cargas y cantidades de repeticiones: ^{[ 22 ]}

• Desarrollo de la fuerza (rendimiento de 1RM): Se pueden lograr ganancias con diversas cargas. Sin embargo, la eficiencia del entrenamiento se maximiza utilizando cargas pesadas (del 80 % al 100 % de 1RM). El número de repeticiones es secundario y puede ser de 1 a 5 repeticiones por serie. ^{[ 22 ]}
• Crecimiento muscular (hipertrofia): La hipertrofia se puede maximizar realizando series hasta el fallo muscular o cerca del fallo. Se puede utilizar cualquier carga igual o superior al 30 % de la 1RM. La NCSA recomienda cargas "medias" de 8 a 12 repeticiones por serie con un 60 % a un 80 % de la 1RM. ^{[ 22 ]}
• Resistencia: La resistencia se puede entrenar realizando muchas repeticiones, como 15 o más por serie. La NCSA recomienda cargas "ligeras" inferiores al 60 % de 1RM, pero algunos estudios han encontrado resultados contradictorios que sugieren que las cargas "moderadas" de 15-20RM pueden ser más efectivas cuando se realizan hasta el fallo muscular. ^{[ 22 ]}

Entrenar hasta el fallo muscular no es necesario para aumentar la fuerza y ​​la masa muscular, pero debes llegar a dos o tres repeticiones del fallo para ver resultados adecuados. ^{[ 23 ] [ 24 ]}

La velocidad o ritmo con que se realiza cada repetición también es un factor importante en la ganancia de fuerza y ​​masa muscular. El formato emergente para expresar esto es un código de tempo de 4 números, como 3/1/4/2, que significa una fase excéntrica de 3 segundos, una pausa de 1 segundo, una fase concéntrica de 4 segundos y otra pausa de 2 segundos. La letra X en un código de tempo representa una acción explosiva voluntaria en la que la velocidad y la duración reales no se controlan y pueden extenderse involuntariamente a medida que se manifiesta la fatiga, mientras que la letra V implica libertad volitiva "a tu propio ritmo". El tempo de una fase también puede medirse como la velocidad media del movimiento. Las caracterizaciones menos precisas, pero de uso común, del tempo incluyen el tiempo total de la repetición o una caracterización cualitativa como rápido, moderado o lento. El ACSM recomienda un tempo de movimiento moderado o lento para personas con entrenamiento principiante e intermedio, pero una combinación de tempos lentos, moderados y rápidos para el entrenamiento avanzado. ^{[ 25 ]}

Ralentizar intencionalmente el ritmo de movimiento de cada repetición puede aumentar la activación muscular para un número dado de repeticiones. Sin embargo, el número máximo de repeticiones y la carga máxima posible para un número dado de repeticiones disminuyen a medida que se ralentiza el ritmo. Algunos entrenadores calculan el volumen de entrenamiento utilizando el tiempo bajo tensión (TUT), es decir, el tiempo de cada repetición multiplicado por el número de repeticiones, en lugar de simplemente el número de repeticiones. ^{[ 25 ]} Sin embargo, la hipertrofia es similar para un número fijo de repeticiones y la duración de cada repetición varía de 0,5 s a 8 s. Sin embargo, hay una marcada disminución en la hipertrofia para duraciones "muy lentas" mayores de 10 s. ^{[ 26 ]} Hay efectos hipertróficos similares para cargas de 50-60% 1RM con un ritmo más lento 3/0/3/0 y cargas de 80-90% 1RM con un ritmo más rápido 1/1/1/0. Puede ser beneficioso tanto para la hipertrofia como para la fuerza utilizar fases concéntricas rápidas y cortas, y fases excéntricas más lentas y prolongadas. La investigación aún no ha aislado los efectos de las duraciones concéntricas y excéntricas, ni ha probado una amplia variedad de ejercicios y poblaciones. ^{[ 25 ]}

En general, un mayor número de sesiones de entrenamiento semanales conlleva mayores incrementos en la fuerza física. Sin embargo, cuando se igualó el volumen de entrenamiento, la frecuencia de entrenamiento no influyó en la fuerza muscular. Además, una mayor frecuencia no tuvo un efecto significativo en los ejercicios de una sola articulación. Es posible que exista un efecto de recuperación de la fatiga, en el que distribuir la misma cantidad de entrenamiento a lo largo de varios días potencie las ganancias de fuerza, pero esto debe confirmarse mediante estudios futuros. ^{[ 27 ]}

Para el crecimiento muscular, una frecuencia de entrenamiento de dos sesiones por semana tuvo mayores efectos que una vez por semana. Aún está por determinar si entrenar un grupo muscular tres veces por semana es superior a un protocolo de dos veces por semana. ^{[ 28 ]}

El periodo de descanso se define como el tiempo dedicado a la recuperación entre series y ejercicios. El ejercicio provoca estrés metabólico, como la acumulación de ácido láctico y el agotamiento del trifosfato de adenosina y la fosfocreatina . ^{[ 29 ]} Descansar de 3 a 5 minutos entre series permite realizar un número significativamente mayor de repeticiones en la siguiente serie en comparación con descansar de 1 a 2 minutos. ^{[ 30 ]}

Para personas no entrenadas (sin experiencia previa en entrenamiento de resistencia), el efecto del descanso en el desarrollo de la fuerza muscular es pequeño y otros factores como la fatiga y el malestar voluntarios, el estrés cardíaco y el tiempo disponible para entrenar pueden ser más importantes. Los intervalos de descanso moderados (60-160 s) son mejores que los cortos (20-40 s), pero los intervalos de descanso largos (3-4 minutos) no presentan diferencias significativas con respecto a los moderados. ^{[ 29 ]}

Para individuos entrenados, un descanso de 3 a 5 minutos ^{[ 31 ]} es suficiente para maximizar la ganancia de fuerza, en comparación con intervalos más cortos de 20 a 60 segundos y intervalos más largos de 5 minutos. No se han estudiado intervalos mayores de 5 minutos. ^{[ 29 ]} Comenzar con 2 minutos y disminuir progresivamente el intervalo de descanso a lo largo de algunas semanas hasta 30 segundos puede producir ganancias de fuerza similares a las de un descanso constante de 2 minutos. ^{[ 32 ] [ 29 ]}

En cuanto a las personas mayores, un descanso de 1 minuto es suficiente en las mujeres. ^{[ 29 ]}

Los mayores aumentos de fuerza se producen en los ejercicios del inicio de una sesión. ^{[ 33 ]}

Las superseries se definen como un par de series de ejercicios diferentes realizadas sin descanso, seguidas de un período de descanso normal. Las configuraciones comunes de superseries son dos ejercicios para el mismo grupo muscular, músculos agonistas-antagonistas o grupos musculares alternos de la parte superior e inferior del cuerpo. ^{[ 34 ]} Los ejercicios para el mismo grupo muscular (press de banca plano seguido de press de banca inclinado) resultan en un volumen de entrenamiento significativamente menor que un formato de ejercicio tradicional con descansos. ^{[ 35 ]} Sin embargo, las superseries agonistas-antagonistas resultan en un volumen de entrenamiento significativamente mayor en comparación con un formato de ejercicio tradicional. ^{[ 36 ]} De manera similar, mantener el volumen de entrenamiento constante pero realizar superseries y triseries de la parte superior e inferior del cuerpo reduce el tiempo transcurrido pero aumenta la tasa de esfuerzo percibido . ^{[ 37 ]} Estos resultados sugieren que órdenes de ejercicios específicos pueden permitir entrenamientos más intensos y más eficientes en tiempo con resultados similares a los de entrenamientos más largos. ^{[ 34 ]}

La periodización se refiere a la organización del entrenamiento en fases secuenciales y periodos cíclicos, así como a la variación del entrenamiento a lo largo del tiempo. La periodización más sencilla del entrenamiento de fuerza consiste en mantener un programa fijo de series y repeticiones (por ejemplo, 2 series de 12 repeticiones de curl de bíceps cada 2 días) y aumentar progresivamente la intensidad semanalmente. Conceptualmente, se trata de un modelo paralelo, ya que se realizan varios ejercicios cada día y, por lo tanto, se desarrollan múltiples músculos simultáneamente. A veces también se la denomina periodización lineal , pero esta denominación se considera inapropiada. ^{[ 38 ]}

La periodización secuencial o por bloques concentra el entrenamiento en periodos ("bloques"). Por ejemplo, para los atletas, el rendimiento se puede optimizar para eventos específicos según el calendario de competición. Un plan de entrenamiento anual puede dividirse jerárquicamente en varios niveles, desde fases de entrenamiento hasta sesiones individuales. La periodización tradicional puede considerarse como la repetición de un bloque semanal una y otra vez. La periodización por bloques tiene la ventaja de centrarse en habilidades motoras y grupos musculares específicos. ^{[ 38 ]} Debido a que solo se trabajan unas pocas habilidades a la vez, los efectos de la fatiga se minimizan. Con una cuidadosa selección y ordenación de objetivos, pueden existir efectos sinérgicos. Un bloque tradicional consiste en ejercicios de alto volumen y baja intensidad, que pasan a ejercicios de bajo volumen y alta intensidad. Sin embargo, para maximizar el progreso hacia objetivos específicos, los programas individuales pueden requerir diferentes manipulaciones, como disminuir la intensidad y aumentar el volumen. ^{[ 39 ]}

La periodización ondulante es una extensión de la periodización en bloques que incorpora cambios frecuentes de volumen e intensidad, generalmente diarios o semanales. Debido a estos cambios rápidos, se postula que se generará mayor estrés en el sistema neuromuscular y mejores resultados de entrenamiento. La periodización ondulante produce mayores mejoras de fuerza en 1RM que el entrenamiento no periodizado. ^{[ 38 ]} En cuanto a la hipertrofia, parece que la periodización ondulante diaria tiene un efecto similar al de los modelos más tradicionales. ^{[ 40 ]}

Una rutina de entrenamiento se refiere a cómo el deportista divide y programa su volumen de entrenamiento, o dicho de otro modo, qué músculos se entrenan en un día determinado durante un período de tiempo (normalmente una semana). Las rutinas de entrenamiento más populares incluyen cuerpo completo, tren superior/inferior, empuje/tirón/piernas y la rutina "bro". Algunos programas de entrenamiento pueden alternar las rutinas semanalmente. ^{[ 41 ]}

La selección de ejercicios depende de los objetivos del programa de entrenamiento de fuerza. Si se busca un deporte o actividad específica, el enfoque estará en los grupos musculares específicos utilizados en ese deporte. Diversos ejercicios pueden estar dirigidos a mejorar la fuerza, la velocidad, la agilidad o la resistencia. ^{[ 42 ]} Para otras poblaciones, como las personas mayores, existe poca información que guíe la selección de ejercicios, pero estos pueden seleccionarse en función de las capacidades funcionales específicas, así como de la seguridad y la eficacia de los ejercicios. ^{[ 43 ]}

Para el entrenamiento de fuerza y ​​potencia en individuos sin discapacidad, la NSCA recomienda enfatizar los movimientos integrados o compuestos (ejercicios multiarticulares), como con pesas libres, sobre los ejercicios que aíslan un músculo (ejercicios monoarticulares), como con máquinas. ^{[ 44 ]} Esto se debe a que solo los movimientos compuestos mejoran la coordinación motora gruesa y los mecanismos de estabilización propioceptiva. ^{[ 42 ]} Sin embargo, los ejercicios monoarticulares pueden resultar en un mayor crecimiento muscular en los músculos objetivo, ^{[ 45 ]} y son más adecuados para la prevención de lesiones y la rehabilitación. ^{[ 44 ]} La baja variación en la selección de ejercicios o grupos musculares objetivo, combinada con un alto volumen de entrenamiento, es probable que conduzca al sobreentrenamiento y a la mala adaptación al entrenamiento. ^{[ 46 ]} Muchos ejercicios, como la sentadilla, tienen varias variaciones. Algunos estudios han analizado los diferentes patrones de activación muscular, lo que puede ayudar en la selección de ejercicios. ^{[ 47 ]}

El entrenamiento de fuerza generalmente incorpora el fortalecimiento de los músculos del cuerpo. Esto significa que la tensión del músculo en reposo normalmente aumentará. Esto también influye en la longitud del músculo en una relación conocida como longitud-tensión. Esta longitud-tensión del músculo influye en la posición estándar de las articulaciones a las que se conecta a través de los tendones. Si está demasiado tensa o demasiado laxa, las articulaciones correspondientes corren el riesgo de desviarse o salirse de su posición óptima, conocida como centrada. El posicionamiento óptimo de una articulación se logra y se mantiene gracias a que los músculos que la influyen, incluidos los agonistas y antagonistas, tienen la longitud-tensión correcta y un equilibrio de fuerza adecuado entre sí. A su vez, la posición óptima de la articulación significa que la longitud-tensión de los músculos se regula de manera más eficiente con mayores niveles de control. ^{[ 48 ] [ 49 ]}

Debido a esta relación recíproca entre músculos y articulaciones, los programas de entrenamiento de fuerza buscan asegurar que los músculos no se fortalezcan de manera excesiva y desarmoníaca, lo que provocaría una mala alineación articular (descentramiento). Cuando se produce una mala alineación articular, se reduce la fuerza que los músculos pueden aplicar, disminuye el control del movimiento (agilidad) y aumenta el riesgo de lesiones, especialmente las causadas por el desgaste. ^{[ 50 ]}

Las formas de ejercicio que buscan mejorar específicamente la alineación articular y, por lo tanto, aumentar la estabilidad y la flexibilidad de las articulaciones, incluyen aquellas que enfatizan el equilibrio y la propiocepción, por ejemplo, estar de pie sobre una pierna flexionada y mirar alrededor de la habitación, ^{[ 51 ]} el rango completo de movimiento, por ejemplo, un ejercicio de entrenamiento con pesas por encima de la cabeza, ^{[ 52 ]} y ejercicios isométricos, por ejemplo, mantener una postura de Pilates. ^{[ 53 ]} Se hace especial hincapié en asegurar que se logre la postura corporal correcta y la forma de movimiento adecuada para el ejercicio, de modo que la posición de las articulaciones se optimice en todo momento. ^{[ 54 ]}

Existe un debate continuo sobre el efecto del levantamiento de pesas en las articulaciones. Algunos investigadores argumentan que esto las debilita a largo plazo, especialmente en lo que respecta a rangos de movimiento que implican flexiones o extensiones extremas, como una sentadilla profunda. Por otro lado, también hay quienes defienden que las fortalece. ^{[ 55 ]} Debido a la mayor posibilidad de que el entrenamiento con pesas altere la posición y la alineación de las articulaciones, los levantadores de pesas y los culturistas realizan ejercicios para los músculos estabilizadores con el fin de mantener las articulaciones óptimamente posicionadas y alineadas en sus cavidades. Por ejemplo, fortalecen los músculos del manguito rotador para que la parte superior del húmero permanezca centrada en la cavidad glenoidea . ^{[ 56 ]}

También se puede mejorar el acondicionamiento articular mediante un esfuerzo consciente por regular las articulaciones, a través de la autoconciencia, de modo que se alineen y posicionen de forma más óptima tanto en reposo como durante el movimiento. El enfoque en lograr esto como parte de la vida cotidiana suele estar integrado en el objetivo más amplio de lograr una buena postura. Cuando esta se ha perdido y existe una mala postura, también existen técnicas terapéuticas de reeducación postural diseñadas para recuperarla. ^{[ 57 ]}

El equipo comúnmente utilizado para el entrenamiento de resistencia incluye pesas libres (como mancuernas , barras y pesas rusas ), máquinas de pesas y bandas de resistencia . ^{[ 58 ]}

La resistencia también puede generarse por inercia en el entrenamiento con volante de inercia en lugar de por la gravedad de las pesas, lo que facilita la resistencia variable a lo largo del rango de movimiento y la sobrecarga excéntrica . ^{[ 59 ] [ 60 ]}

Algunos ejercicios con el propio peso corporal no requieren ningún equipo, y otros pueden realizarse con equipos como sistemas de entrenamiento en suspensión o barras de dominadas . ^{[ 61 ]}

• Ejercicio isométrico
• Ejercicio isotónico
• ejercicio isocinético

La suplementación con proteínas en la dieta de adultos sanos aumenta el tamaño y la fuerza muscular durante el entrenamiento de resistencia prolongado (RET); las ingestas de proteínas superiores a 1,62 gramos por kilogramo de peso corporal al día no aumentaron adicionalmente la masa libre de grasa (FFM), el tamaño muscular ni la fuerza, en un contexto sin restricción energética. Los levantadores de pesas de mayor edad pueden experimentar un menor efecto de la suplementación con proteínas en el entrenamiento de resistencia. ^{[ 66 ]}

Se desconoce la cantidad de carbohidratos necesaria para maximizar la hipertrofia muscular. Las adaptaciones de fuerza podrían no verse afectadas por una dieta baja en carbohidratos . ^{[ 67 ]}

Una comida ligera y equilibrada antes del entrenamiento (generalmente una o dos horas antes) asegura que haya suficiente energía y aminoácidos disponibles para la sesión intensa de ejercicio. ^{[ 66 ]} El tipo de nutrientes consumidos afecta la respuesta del cuerpo, y el momento de los nutrientes , es decir, que las proteínas y los carbohidratos se consuman antes y después del entrenamiento tiene un impacto beneficioso en el crecimiento muscular. ^{[ 68 ]} Se consume agua durante todo el entrenamiento para prevenir un rendimiento deficiente debido a la deshidratación . Un batido de proteínas se consume a menudo inmediatamente ^{[ 69 ]} después del entrenamiento. Sin embargo, la ventana anabólica no es particularmente estrecha y las proteínas también se pueden consumir antes o horas después del ejercicio con efectos similares. ^{[ 70 ]} La glucosa (u otro azúcar simple) también se consume a menudo ya que esto repone rápidamente cualquier glucógeno perdido durante el período de ejercicio. Si se consume una bebida de recuperación después de un entrenamiento, para maximizar el anabolismo de las proteínas musculares, se sugiere que la bebida de recuperación contenga glucosa (dextrosa), hidrolizado de proteína (generalmente de suero ) que contenga principalmente dipéptidos y tripéptidos, y leucina . ^{[ 71 ]}

Al igual que en otros deportes, quienes practican levantamiento de pesas deben evitar la deshidratación durante el entrenamiento bebiendo suficiente agua. Esto es especialmente importante en ambientes calurosos o para personas mayores de 65 años. ^{[ 72 ] [ 73 ] [ 74 ] [ 75 ]}

Algunos entrenadores deportivos aconsejan a los atletas beber aproximadamente 7 onzas líquidas imperiales (200 ml) cada 15 minutos mientras hacen ejercicio, y aproximadamente 80 onzas líquidas imperiales (2,3 l) a lo largo del día. ^{[ 76 ] : 23}  

Sin embargo, se puede determinar con mucha más precisión la cantidad de líquido necesaria midiendo el peso antes y después de una sesión de ejercicio típica para calcular la cantidad de líquido que se pierde durante el entrenamiento. La principal fuente de pérdida de líquidos durante el ejercicio es la transpiración, pero siempre que la ingesta de líquidos sea aproximadamente equivalente a la tasa de transpiración, se mantendrán los niveles de hidratación. ^{[ 73 ]}

En la mayoría de los casos, las bebidas deportivas no ofrecen un beneficio fisiológico superior al del agua durante el entrenamiento con pesas. ^{[ 76 ] : 24} Sin embargo, en ciertas condiciones, como sesiones de entrenamiento prolongadas de más de una hora o al ejercitarse en ambientes extremadamente calurosos y húmedos, las bebidas deportivas que contienen electrolitos y carbohidratos pueden ayudar a reponer las sales perdidas y proporcionar un aporte de energía. En definitiva, la hidratación ideal depende de la intensidad, la duración y las necesidades personales de cada individuo. ^{[ 77 ]}

La hidratación insuficiente puede causar letargo, dolor o calambres musculares . ^{[ 76 ] : 75} La orina de las personas bien hidratadas debe ser casi incolora, mientras que un color amarillo intenso suele ser un signo de hidratación insuficiente. ^{[ 76 ] : 75}

Algunos levantadores de pesas también toman ayudas ergogénicas como la creatina ^{[ 78 ]} o esteroides anabólicos para favorecer el crecimiento muscular. ^{[ 79 ]} En un estudio de metaanálisis que investigó los efectos de la suplementación con creatina en la capacidad de realizar sprints repetidos, se descubrió que la creatina aumentaba la masa corporal y la potencia media. ^{[ 80 ]} El aumento de masa corporal inducido por la creatina fue resultado de la retención de líquidos. ^{[ 80 ]} El aumento de la potencia media se atribuyó a la capacidad de la creatina para contrarrestar la falta de fosfocreatina intramuscular . ^{[ 80 ]} La creatina no tiene efecto sobre la fatiga ni sobre la potencia máxima. ^{[ 80 ]}

El entrenamiento de fuerza también proporciona beneficios funcionales. Unos músculos más fuertes mejoran la postura , brindan un mejor soporte a las articulaciones y reducen el riesgo de lesiones en las actividades cotidianas. ^{[ 82 ] [ 83 ]}

El entrenamiento de resistencia progresiva puede mejorar la función, la calidad de vida y reducir el dolor en personas con riesgo de fractura, con efectos adversos poco frecuentes. ^{[ 84 ]} El ejercicio con carga también ayuda a prevenir la osteoporosis y a mejorar la resistencia ósea en quienes la padecen. ^{[ 85 ]} Para muchas personas en rehabilitación o con una discapacidad adquirida , como después de un accidente cerebrovascular o una cirugía ortopédica, el entrenamiento de fuerza para los músculos débiles es un factor clave para optimizar la recuperación. ^{[ 86 ]} El ejercicio constante puede fortalecer los huesos y evitar que se debiliten con la edad. ^{[ 81 ]}

Se ha relacionado el entrenamiento de fuerza con una reducción del 10 al 17 % en el riesgo de muerte por todas las causas, enfermedades cardiovasculares , cáncer , diabetes y cáncer de pulmón . ^{[ 87 ]} Dos de sus efectos principales —el crecimiento muscular (hipertrofia) y el aumento de la fuerza muscular— están asociados con una mayor longevidad y menores tasas de mortalidad. ^{[ 88 ]}

El entrenamiento de fuerza también desencadena cambios hormonales que pueden contribuir a resultados positivos para la salud. ^{[ 89 ]} Puede ayudar a reducir la presión arterial sistólica y diastólica, ^{[ 90 ] [ 91 ]} e influir positivamente en la composición corporal al disminuir el porcentaje de grasa corporal , la grasa visceral y la masa grasa. ^{[ 92 ]} Estos cambios son particularmente beneficiosos ya que el exceso de grasa corporal y su distribución están estrechamente relacionados con la resistencia a la insulina y el desarrollo de enfermedades crónicas. ^{[ 93 ]}

El entrenamiento de fuerza también produce diversos efectos neurobiológicos beneficiosos , que probablemente incluyen cambios funcionales en el cerebro, menor atrofia de la sustancia blanca , ^{[ 94 ]} neuroplasticidad ^{[ 95 ]} (incluido cierto grado de expresión de BDNF ), ^{[ 96 ]} y cambios estructurales y funcionales relacionados con la sustancia blanca en la neuroanatomía. ^{[ 97 ]} Aunque el entrenamiento de resistencia ha sido menos estudiado por su efecto en la depresión que el ejercicio aeróbico, ha mostrado beneficios en comparación con la ausencia de intervención. ^{[ 98 ]}

Además, también promueve disminuciones en el colesterol total (CT), triglicéridos (TG), lipoproteínas de baja densidad (LDL) y proteína C reactiva (PCR), así como aumentos en las concentraciones de lipoproteínas de alta densidad (HDL) y adiponectina . ^{[ 99 ]}

Unos músculos más fuertes mejoran el rendimiento en diversos deportes. Muchos competidores utilizan rutinas de entrenamiento específicas para cada deporte. Estas suelen especificar que la velocidad de contracción muscular durante el entrenamiento con pesas debe ser la misma que la del deporte en cuestión. ^{[ 100 ]} El entrenamiento de fuerza puede prevenir sustancialmente las lesiones deportivas , ^{[ 101 ]} aumentar la altura del salto y mejorar el cambio de dirección .

El entrenamiento de fuerza, como el levantamiento de pesas, es útil pero no un predictor perfecto del rendimiento deportivo, ya que la práctica de un deporte requiere más habilidades que la simple fuerza. ^{[ 102 ]}

El entrenamiento de fuerza no solo se asocia con un aumento de la masa muscular, sino también con una mejora en la capacidad del sistema nervioso para reclutar fibras musculares y activarlas a un ritmo más rápido. ^{[ 103 ]} Las adaptaciones neuronales pueden ocurrir en la corteza motora , la médula espinal y/o las uniones neuromusculares . Las mejoras iniciales significativas en la fuerza entre los nuevos levantadores son el resultado de un mayor impulso neuronal, sincronización de la unidad motora, excitabilidad de la unidad motora, tasa de desarrollo de la fuerza, velocidad de conducción de la fibra muscular y tasa de descarga de la unidad motora. ^{[ 103 ]} En conjunto, estas mejoras proporcionan un aumento de la fuerza independiente de la hipertrofia muscular . ^{[ 22 ]} Por lo general, los levantamientos principales con barra ( sentadilla, press de banca y peso muerto ) se realizan con un rango completo de movimiento, lo que proporciona las mayores mejoras neuromusculares en comparación con un tercio o dos tercios del rango de movimiento. ^{[ 104 ]} Sin embargo, hay razones para realizar estos levantamientos con un rango de movimiento menor, particularmente en la comunidad de levantamiento de potencia. Al limitar el rango de movimiento, los levantadores pueden enfocarse en un ángulo articular específico para mejorar sus puntos débiles mediante el entrenamiento de su impulso neural. Las adaptaciones neuromusculares son fundamentales para el desarrollo de la fuerza, pero son especialmente importantes en la población adulta mayor, ya que el declive de la función neuromuscular es aproximadamente tres veces mayor (≈3% por año) que la pérdida de masa muscular (≈1% por año). ^{[ 105 ]} Al mantenerse activos y seguir un programa de entrenamiento de resistencia, los adultos mayores pueden mantener su movimiento, estabilidad, equilibrio e independencia.

Hombres y mujeres tienen reacciones similares al entrenamiento de resistencia con tamaños de efecto comparables para la hipertrofia y la fuerza de la parte inferior del cuerpo, aunque algunos estudios han encontrado que las mujeres experimentan un mayor aumento relativo en la fuerza de la parte superior del cuerpo. Debido a su mayor fuerza inicial y masa muscular, las ganancias absolutas son mayores en los hombres. ^{[ 110 ]} En adultos mayores, las mujeres experimentaron un mayor aumento en la fuerza de la parte inferior del cuerpo. ^{[ 111 ]}

Los especialistas en ortopedia solían recomendar que los niños evitaran el entrenamiento con pesas porque las placas de crecimiento de sus huesos podrían estar en riesgo. Los raros informes de fracturas de placas de crecimiento en niños que entrenaban con pesas ocurrieron bajo supervisión inadecuada, técnica incorrecta o exceso de peso. No se han reportado lesiones en las placas de crecimiento en programas de entrenamiento juvenil que siguen las pautas establecidas. ^{[ 112 ] [ 113 ]} La postura de la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento es que el entrenamiento de fuerza es seguro para los niños si está diseñado y supervisado adecuadamente. ^{[ 114 ]}

Se ha demostrado que los efectos del entrenamiento en jóvenes dependen de los métodos de entrenamiento implementados. Estudios del Journal of Strength and Conditioning Research concluyeron que tanto el entrenamiento de resistencia como el entrenamiento pliométrico produjeron mejoras significativas en el torque máximo, la tasa máxima de desarrollo del torque y el rendimiento en el salto. El entrenamiento pliométrico también mostró una mayor mejora en el rendimiento del salto en comparación con el entrenamiento de resistencia. ^{[ 115 ]} Otro estudio observó resultados que sugieren que tanto el entrenamiento de resistencia de alta carga y baja repetición como el de carga moderada y alta repetición pueden prescribirse para mejorar la condición física muscular en adolescentes no entrenados, y que la altura del salto también aumentó. ^{[ 116 ] [ 117 ]}

Tanto el ejercicio pliométrico como el entrenamiento de resistencia tienden a producir mejores adaptaciones a corto y largo plazo. ^{[ 115 ]} Esto puede atribuirse al efecto del desarrollo neuromuscular, así como al principio de que se produce más rápidamente en los adolescentes que la hipertrofia muscular. Es crucial comprender esto al crear programas para jóvenes para evitar lesiones y/o sobreentrenamiento. ^{[ 116 ] [ 117 ]} Dado que los adolescentes aún están creciendo y no han terminado de desarrollar no solo la musculatura, sino también las estructuras óseas y articulares, los niños pequeños corren mayor riesgo de lesionarse que los adultos si se les cae una pesa encima o realizan un ejercicio incorrectamente. Además, pueden desconocer o ignorar las precauciones de seguridad relacionadas con el equipo de entrenamiento con pesas. Por lo tanto, la supervisión de menores se considera vital para garantizar la seguridad de cualquier joven que participe en entrenamiento de fuerza. ^{[ 112 ] [ 113 ]}

El envejecimiento se asocia con la sarcopenia , una disminución de la masa y la fuerza muscular. ^{[ 118 ] [ 119 ] [ 120 ]} El entrenamiento de resistencia puede mitigar este efecto, ^{[ 118 ] [ 120 ] [ 121 ]} e incluso las personas mayores (mayores de 85 años) pueden aumentar su masa muscular con un programa de entrenamiento de resistencia, aunque en menor grado que las personas más jóvenes. ^{[ 118 ]} Con más fuerza, los adultos mayores tienen mejor salud, mejor calidad de vida , mejor función física y menos caídas . El entrenamiento de resistencia puede mejorar la función física en las personas mayores, incluyendo el desempeño de las actividades de la vida diaria . ^{[ 120 ] [ 118 ]} Los programas de entrenamiento de resistencia son seguros para los adultos mayores, se pueden adaptar a las limitaciones de movilidad y discapacidad, y se pueden utilizar en entornos de vida asistida . ^{[ 118 ]} El entrenamiento de resistencia a intensidades más bajas, como el 45% de 1RM, aún puede resultar en un aumento de la fuerza muscular. ^{[ 122 ]}