Dominadas

Las dominadas son un ejercicio de fuerza para la parte superior del cuerpo . Se trata de un movimiento de cadena cinética cerrada en el que el cuerpo se suspende de las manos, sujetando una barra u otro implemento a una distancia generalmente mayor que el ancho de los hombros, y se eleva. Al hacerlo, los codos se flexionan y los hombros se aducen y extienden para acercar los codos al torso.

Las dominadas fortalecen varios músculos de la parte superior del cuerpo, incluyendo el dorsal ancho , el trapecio y el bíceps braquial . Una dominada se puede realizar con las manos en pronación ( agarre prono ), en supinación (agarre supino ) —a veces llamado flexión de brazos— , en posición neutra o con rotación de las manos.

Algunas organizaciones utilizan las dominadas como parte de las pruebas de aptitud física y como actividad de acondicionamiento para algunos deportes.

Comenzando por colgarse de la barra, el cuerpo se eleva verticalmente. Desde la posición superior, el participante baja el cuerpo hasta extender completamente los brazos y los hombros. ^{[ 1 ]} El rango de movimiento final en la posición superior puede ser desde la barbilla por encima de la barra hasta más arriba, como el pecho hasta la barra. ^{[ 2 ]}

Las dominadas son un movimiento compuesto de cadena cerrada que implica flexión del codo y aducción o extensión de la articulación del hombro . ^{[ 1 ] [ 3 ] [ 4 ]} Los músculos trapecio , infraespinoso y braquial son más activos al comienzo de la dominada; el dorsal ancho , el redondo mayor y el bíceps braquial alcanzan su máxima actividad durante la mitad del movimiento, y el tríceps braquial y el subescapular experimentan su máxima actividad en la parte superior del movimiento. ^{[ 5 ]} Existe similitud con el jalón hacia abajo en términos de activación muscular. ^{[ 6 ]}

Un estudio de 2017 encontró que el agarre pronado activaba el trapecio medio más que el agarre neutro, pero que en general la activación muscular de las diferentes variantes de agarre era similar. ^{[ 7 ]} La activación muscular es significativamente diferente dependiendo de si la dominada se completa individualmente o en una serie sin descanso entre repeticiones, lo cual es más eficiente debido al rebote de estiramiento-acortamiento del músculo y el tendón. ^{[ 8 ]}

Los movimientos por encima de la cabeza, como las dominadas, reducen el espacio subacromial y aumentan el riesgo de pinzamiento del hombro . Según un estudio, las dominadas con agarre pronado y las manos separadas al ancho de los hombros presentaron un menor riesgo de pinzamiento que otras variaciones estudiadas. ^{[ 9 ]}

Las dominadas se pueden realizar con agarre supinado , neutro o pronado; algunos dispositivos permiten la rotación del agarre durante el ejercicio. ^{[ 10 ] [ 11 ]} La dominada realizada con agarre supinado a veces se denomina flexión de brazos con agarre supinado. ^{[ 1 ] [ 7 ]} Una dominada puede completarse utilizando diferentes anchos de agarre; estudios han demostrado que los participantes eligen libremente un agarre entre un 20 y un 50 por ciento más ancho que el ancho de los hombros. Un agarre demasiado ancho podría aumentar el riesgo de lesiones o reducir el número de repeticiones que se pueden completar debido al alargamiento del brazo de palanca. ^{[ 6 ] [ 9 ]}

Las dominadas se realizan comúnmente con una barra; ^{[ 3 ]} se venden barras para marcos de puertas para su uso en gimnasios domésticos. ^{[ 10 ]} También se pueden realizar sujetando toallas, ^{[ 3 ]} girando asas ^{[ 3 ] [ 11 ]} o anillas de gimnasia . ^{[ 20 ]}

Las dominadas son una forma común de medir la fuerza, la resistencia y la relación fuerza-peso de la parte superior del cuerpo. ^{[ 1 ] [ 21 ]} La fuerza para hacer una dominada se correlaciona con tareas laborales en algunas profesiones como bomberos , policía y militares. ^{[ 21 ]}

Las dominadas se utilizan como actividad de acondicionamiento para muchos deportes, especialmente aquellos que requieren fuerza de tracción, como la escalada en roca , la gimnasia , la escalada de cuerda , el remo y la natación . ^{[ 1 ] [ 5 ]} También son utilizadas por la policía y el ejército para aumentar la fuerza muscular de sus miembros. ^{[ 7 ]}

Algunas organizaciones han permitido que las mujeres utilicen la suspensión con los brazos flexionados como sustituto de una dominada en las pruebas de aptitud física tras descubrir que pocas reclutas podían completar una dominada. Según un estudio de 2003 realizado en mujeres universitarias, un tercio de las participantes pudo completar una dominada después de un programa de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo de doce semanas. ^{[ 21 ]}

El récord mundial Guinness de mayor número de dominadas consecutivas fue establecido por el buzo de la Guardia Costera de Japón, Kenta Adachi, en 2022 con 651 dominadas, en 87 minutos. ^{[ 22 ]} En 2024 mejoró su récord a 1224 dominadas. ^{[ 23 ]} La regla era que se debía hacer una dominada cada 15 segundos. El récord mundial de dominadas sin descanso es de 88, en manos de Joonas Mäkipelto. ^{[ 24 ]} El récord mundial Guinness de mayor cantidad de peso añadido a una dominada lastrada fue establecido por David Marchante de España en 2016, con 104,55 kilogramos (230,5 lb) . ^{[ 25 ] [ 26 ]} El récord mundial Guinness de mayor tiempo colgado muerto en una barra de dominadas por una mujer mayor de 80 años fue superado por más de un minuto en 2026 cuando Bonnie Sumner se colgó durante más de 3 minutos. ^{[ 27 ]} El récord mundial Guinness de mayor cantidad de dominadas en 24 horas (masculino) fue establecido por Enrique Zapata de México en 2026 con 12,345 dominadas. ^{[ 28 ]} El récord mundial Guinness de mayor cantidad de dominadas en 24 horas (femenino) fue establecido por Olivia Vinson de Australia en 2025 con 7,079 dominadas. ^{[ 29 ]} 

• Lista de ejercicios de calistenia

• Beckham, George K.; Olmeda, Joshua J.; Flores, Alexandra J.; Echeverry, Julian A.; Campos, Alexus F.; Kim, Steven B. (2018). "Relación entre el número máximo de repeticiones de dominadas y la velocidad concéntrica media de la primera repetición". Journal of Strength and Conditioning Research . 32 (7): 1831– 1837. doi : 10.1519/JSC.0000000000002431 . PMID 29351165. S2CID 23580065 .  
• Sánchez-Moreno, Miguel; Cornejo-Daza, Pedro Jesús; González-Badillo, Juan José; Pareja-Blanco, Fernando (2020). "Efectos de la pérdida de velocidad durante el entrenamiento de dominadas con agarre propenso a la masa corporal sobre el rendimiento de fuerza y ​​​​resistencia". Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento . 34 (4): 911– 917. doi : 10.1519/JSC.0000000000003500 . PMID 32213783 . S2CID 213281481 .  
• Sánchez-Moreno, Miguel; Rodríguez-Rosell, David; Pareja-Blanco, Fernando; Mora-Custodio, Ricardo; González-Badillo, Juan José (2017). "Velocidad de movimiento como indicador de intensidad relativa y nivel de esfuerzo alcanzado durante la serie en el ejercicio de dominadas". International Journal of Sports Physiology and Performance . 12 (10): 1378– 1384. doi : 10.1123/ijspp.2016-0791 . PMID 28338365 .