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Control de peso

La nutrición es una parte importante para mantener un peso corporal saludable. El control del peso comprende comportamientos, técnicas y procesos fisiológicos que contribuyen a ...

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La nutrición es una parte importante para mantener un peso corporal saludable.

El control del peso comprende comportamientos, técnicas y procesos fisiológicos que contribuyen a la capacidad de una persona para alcanzar y mantener un peso saludable . [ 1 ] [ 2 ] La mayoría de las técnicas de control del peso abarcan estrategias de estilo de vida a largo plazo que promueven una alimentación saludable y la actividad física diaria . [ 3 ] El control del peso generalmente incluye el seguimiento del peso a lo largo del tiempo y la identificación del peso corporal ideal de una persona. [ 4 ]

Las estrategias de control de peso suelen centrarse en alcanzar un peso saludable mediante una pérdida de peso lenta pero constante , seguida del mantenimiento de un peso corporal ideal . [ 5 ] Sin embargo, también se ha demostrado que los enfoques de salud que no se centran en el peso dan como resultado resultados positivos para la salud. [ 6 ] [ 7 ]

Es importante comprender la ciencia básica del control de peso y las estrategias para alcanzar y mantener un peso saludable, ya que la obesidad es un factor de riesgo para el desarrollo de muchas enfermedades crónicas , como la diabetes tipo 2 , la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares . [ 1 ] [ 5 ] [ 8 ]

Factores clave

Hay muchos factores que contribuyen al peso de una persona, incluyendo: dieta, actividad física, genética , factores ambientales , apoyo de atención médica, medicamentos y enfermedades . [ 5 ] [ 9 ] [ 10 ] [ 11 ] Cada uno de estos factores afecta el peso de diferentes maneras y en distintos grados, pero los profesionales de la salud suelen enfatizar la importancia de la dieta y la actividad física porque pueden verse afectadas por la modificación consciente del comportamiento . [ 9 ] [ 12 ] Alcanzar un peso saludable implica reconocer técnicas generales como el tamaño de las porciones, el autocontrol y la consistencia diaria de la dieta. [ 13 ] Una vez alcanzado este peso saludable, mantener este peso estable implica además actividad física y control del entorno y los patrones de alimentación de la persona. [ 14 ] Además, se ha demostrado que el apoyo de atención médica en forma de supervisión médica de atención primaria y seguimiento a lo largo del tiempo es útil para el control del peso a largo plazo. [ 15 ]

A continuación se presenta un repaso de algunos de los componentes clave del control de peso en humanos.

Balance energético

La ciencia detrás del control de peso es compleja, pero uno de los conceptos clave que lo rigen es el balance energético . [ 9 ] El balance energético es la expresión que se utiliza para describir la diferencia entre la cantidad de calorías que una persona consume y la cantidad de calorías que esa misma persona gasta (es decir, quema) en un período de tiempo determinado. [ 9 ] Existen tres escenarios posibles en lo que respecta a la ecuación del balance energético:

  • Calorías consumidas (alimentos, bebidas) = ​​Calorías gastadas ( tasa metabólica basal , actividad física, efecto termogénico de los alimentos , enfermedad aguda)
    • Resultado: El peso permanece sin cambios.
  • Calorías consumidas > Calorías gastadas
    • También conocido como balance energético positivo.
    • Resultado: Aumento de peso
  • Calorías consumidas < Calorías gastadas
    • También conocido como balance energético negativo
    • Resultado: Disminución de peso [ 9 ]

Las calorías que una persona consume provienen de la ingesta de alimentos y bebidas. [ 9 ] Las calorías que una persona gasta provienen de su tasa metabólica basal y su actividad física diaria. [ 5 ] El cuerpo humano es muy bueno para mantener un balance energético neutro, particularmente con una dieta compuesta de frutas, verduras y carnes, de modo que las calorías consumidas no superen sustancialmente las calorías gastadas en un período de tiempo determinado y viceversa. [ 5 ] Este balance energético está regulado por hormonas como la leptina (suprime), la grelina (estimula) y la colecistoquinina (suprime), que suprimen o estimulan el apetito. [ 5 ]

Una imagen que muestra información nutricional, incluyendo la cantidad de calorías.

Dieta

La cantidad de alimentos y bebidas que consume una persona puede influir en el control del peso, al igual que el tipo de alimentos y bebidas que consume. [ 5 ] [ 9 ] [ 12 ] Por ejemplo, la ingesta de bebidas azucaradas como refrescos o zumos puede aumentar la ingesta de energía, lo cual no se compensa con una disminución en la ingesta de alimentos que las acompaña. [ 5 ] El aumento del tamaño de las porciones también puede aumentar la ingesta de energía. [ 5 ] Las categorías de alimentos como la ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas son importantes a considerar al controlar el peso. También es importante tener control y comprender cómo ciertos alimentos pueden afectar al cuerpo humano. [ 16 ]  

Actividad física

Correr en una cinta de correr es una forma de actividad física que se puede practicar en casa o en un gimnasio.

La actividad física puede estar relacionada con las actividades profesionales de una persona, con actividades diarias no laborales como caminar o andar en bicicleta, o puede presentarse en forma de actividades recreativas o deportes de equipo. [ 5 ] El tipo específico de actividad puede adaptarse a poblaciones como niños, mujeres embarazadas y adultos mayores. [ 5 ] La actividad adaptada al nivel de condición física de cada persona también favorece la correcta recuperación del cuerpo y previene lesiones derivadas del ejercicio. [ 17 ]

La inactividad física conlleva un menor gasto energético y es un factor que influye en las tasas de obesidad tanto en niños como en adultos. [ 18 ] La inactividad física se ha convertido en una preocupación mundial, ya que también aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas. [ 17 ] Un estilo de vida activo y regular puede reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles como la diabetes, las enfermedades cardíacas y la dislipidemia (colesterol alto). [ 5 ] La actividad física no solo reduce el riesgo de enfermedades no transmisibles, sino que también beneficia al organismo, mejorando los patrones de sueño, reduciendo la ansiedad y la depresión y, por supuesto, ayudando a perder peso y a mantenerlo. [ 19 ]

Tasa metabólica basal

La tasa metabólica basal (TMB) es uno de los componentes principales del gasto energético diario de una persona. Se define como la cantidad de energía que una persona gasta durante un período de tiempo determinado en reposo. Esta energía en reposo se utiliza para bombear sangre por todo el cuerpo, mantener una función cerebral adecuada, eliminar toxinas y asegurar otras funciones corporales. Técnicamente, la TMB es la energía que el cuerpo gasta en las siguientes condiciones específicas: inmediatamente después de despertarse, en estado de reposo y después de un ayuno de 12 a 14 horas. A veces se utiliza el término tasa metabólica en reposo (TMR) en lugar de TMB, pero la TMR no se mide únicamente bajo las condiciones estrictas mencionadas anteriormente y es aproximadamente un 10 % mayor que la TMB. [ 20 ]

El TMB es directamente proporcional a la masa corporal magra de una persona . [ 5 ] [ 20 ] En otras palabras, cuanta más masa corporal magra tenga una persona, mayor será su TMB. El TMB también se ve afectado por enfermedades agudas y aumenta con quemaduras, fracturas, infecciones, fiebres, etc. Se puede medir mediante calorimetría directa e indirecta. Sin embargo, también es posible estimar el TMB de forma aproximada utilizando varias ecuaciones que tienen en cuenta la edad, el sexo, la altura y el peso de una persona. [ 20 ] Algunas de las ecuaciones más populares y precisas utilizadas para calcular el TMB son las ecuaciones originales de Harris-Benedict , las ecuaciones revisadas de Harris-Benedict y la ecuación de Mifflin St. Jeor . [ 21 ]

Las ecuaciones originales de Harris-Benedict son las siguientes:

  • Metabolismo basal (hombres) en kcal/día = 66,47 + 13,75 (peso en kg) + 5,0 (altura en cm) - 6,76 (edad en años)
  • TMB (mujeres) en kcal/día = 655,1 + 9,56 (peso en kg) + 1,85 (altura en cm) – 4,68 (edad en años) [ 21 ]

Las ecuaciones revisadas de Harris-Benedict son las siguientes:

  • TMB (Hombres) en kcal/día = 88,36 + 13,40 (peso en kg) + 4,8 (altura en cm) – 5,68 (edad en años)
  • TMB (mujeres) en kcal/día = 447,59 + 9,25 (peso en kg) + 3,10 (altura en cm) – 4,33 (edad en años) [ 21 ]

La ecuación de Mifflin St. Jeor es la siguiente:

  • TMB (Hombres) en kcal/día = 9,99 (peso en kg) + 6,25 (altura en cm) – 4,92 (edad en años) + 5
  • TMB (mujeres) en kcal/día = 9,99 (peso en kg) + 6,25 (altura en cm) – 4,92 (edad en años) – 161 [ 21 ]

Se ha comprobado que la ecuación de Mifflin St. Jeor es el predictor más preciso del metabolismo basal en comparación con el metabolismo basal medido mediante calorimetría directa e indirecta. [ 21 ]

índice de masa corporal

El índice de masa corporal (IMC) es un valor que se utiliza para obtener una idea general de la masa corporal de una persona y se calcula a partir de su estatura y peso. Se usa con más frecuencia que el peso solo para determinar si una persona tiene bajo peso, peso normal, sobrepeso u obesidad. Las siguientes dos ecuaciones se pueden usar para calcular el IMC, dependiendo de las unidades utilizadas para la estatura (metros frente a pulgadas) y el peso (kilogramos frente a libras): [ 5 ]

BMETROI=pesokgalturametro2{\displaystyle \mathrm {IMC} ={\frac {{\text{peso}}_{\text{kg}}}{{{\text{altura}}_{\text{m}}}^{2}}}}

o

BMETROI=pesolibrasalturaen2×703{\displaystyle \mathrm {IMC} ={\frac {{\text{peso}}_{\text{libras}}}{{{\text{altura}}_{\text{pulgadas}}}^{2}}}\times 703}

Aunque el IMC se usa a menudo para evaluar el exceso de peso, no refleja con exactitud el porcentaje de grasa corporal. Por ejemplo, una persona puede tener un IMC superior al normal, pero un porcentaje de grasa corporal normal si tiene una masa muscular mayor que el promedio. Esto se debe a que el exceso de músculo contribuye a un mayor peso. Dado que el IMC no refleja con precisión el porcentaje de grasa corporal, se suelen usar otras medidas, como la circunferencia de la cintura, para evaluar mejor el exceso de peso poco saludable.

La siguiente tabla muestra cómo se suelen categorizar los diferentes rangos de IMC en bajo peso, peso normal, sobrepeso y obesidad: [ 5 ]

La circunferencia de la cintura puede utilizarse como método alternativo para evaluar el peso.

En promedio, los grupos de personas con un IMC de "obesidad" pueden tener un mayor riesgo de desarrollar enfermedades como diabetes, hipertensión, dislipidemia ( colesterol alto ), enfermedad hepática y algunos tipos de cáncer. Un IMC de "bajo peso" puede indicar desnutrición u otros problemas de salud. Sin embargo, el IMC tiene limitaciones cuando se utiliza para describir la salud individual en lugar de la de poblaciones. [ 5 ]

Factores que complican la situación

Efecto termogénico de los alimentos

El efecto termogénico de los alimentos es otro componente del gasto energético diario de una persona y se refiere a la cantidad de energía que el cuerpo necesita para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes de la dieta. [ 5 ] La cantidad de energía gastada durante el procesamiento de los alimentos difiere según el individuo, pero en promedio equivale a aproximadamente el 10 % de la cantidad de calorías consumidas durante un período de tiempo determinado. [ 5 ] [ 20 ] El procesamiento de proteínas y carbohidratos tiene un mayor efecto termogénico que el procesamiento de grasas. [ 5 ]

Medicamentos

Algunos medicamentos pueden causar pérdida o aumento de peso. [ 5 ] Los efectos secundarios suelen figurar en la lista de cada medicamento y deben tenerse en cuenta al intentar controlar el peso de una persona. [ 5 ] La semaglutida es un fármaco contra la obesidad que también se utiliza para controlar el azúcar en sangre. [ 23 ]

Suplementos naturales

Existen muchas maneras diferentes de controlar el peso y llevar un estilo de vida saludable. Los suplementos naturales no solo ayudan a controlar el peso, sino que también contribuyen al desarrollo muscular, proporcionan energía al cuerpo y queman grasa. Suplementos como el magnesio, el té verde, la cafeína, las vitaminas , el jengibre y la cúrcuma son solo algunos de los muchos que pueden ayudar a perder peso de forma natural y a quemar grasa. [ 24 ] [ 25 ]

Pérdida de peso poco saludable

Algunas enfermedades que pueden provocar una pérdida de peso poco saludable incluyen el cáncer , enfermedades como las del hígado y los riñones , la diabetes, el hipertiroidismo y trastornos alimentarios como la anorexia y la bulimia . Es importante conocer la diferencia entre una pérdida de peso saludable y una pérdida de peso poco saludable. [ 26 ] [ 27 ]

Enfermedades

Las afecciones médicas asociadas con el aumento de peso incluyen hipotiroidismo , [ 28 ] síndrome de Cushing , síndrome de ovario poliquístico (SOP) e insuficiencia cardíaca congestiva. [ 5 ] [ 29 ] Las afecciones médicas como el cáncer , las enfermedades gastrointestinales, los trastornos psiquiátricos, las infecciones, los trastornos endocrinos y los trastornos neurológicos pueden provocar pérdida de peso. [ 5 ]

Comúnmente asociado con el aumento de peso

El síndrome de ovario poliquístico (SOP), que se caracteriza por resistencia a la insulina e hiperandrogenismo , es una afección común que se ha relacionado con la obesidad. [ 30 ] Una combinación de genética, estilo de vida y ambiente parece contribuir a los cambios hormonales responsables del aumento de peso y la obesidad que se observa en personas con SOP. [ 30 ] Parece haber una relación bidireccional entre la obesidad y el SOP, por la cual el SOP aumenta el riesgo de obesidad y, de manera similar, se ha encontrado que la obesidad exacerba las diferencias hormonales y los síntomas clínicos del SOP. [ 30 ] [ 31 ] La obesidad se ha relacionado con la disfunción de las células β pancreáticas y la resistencia a la insulina. [ 32 ] En la diabetes, las células β de los islotes dañadas son responsables de la falta de control de la glucosa en sangre. [ 32 ] Las personas con un índice de masa corporal más alto preocupante por la obesidad pueden tener niveles elevados de hormonas, marcadores proinflamatorios y glicerol, lo que puede contribuir a la resistencia a la insulina. [ 32 ] Los efectos combinados del deterioro de las células β de los islotes pancreáticos y la resistencia a la insulina aumentan la probabilidad de desarrollar diabetes. [ 32 ]

En individuos con niveles de azúcar en sangre en el rango prediabético, se ha demostrado que la pérdida de peso tiene muchos beneficios, incluyendo un mejor control glucémico y un riesgo reducido de desarrollar diabetes tipo 2. [ 33 ]

Comúnmente asociado con la pérdida de peso

Los trastornos gastrointestinales comunes asociados con la pérdida de peso son la malabsorción debida a la enfermedad celíaca o la pancreatitis crónica . [ 5 ] La depresión y los trastornos alimentarios como la anorexia nerviosa también pueden contribuir a la pérdida de peso. [ 5 ] Las causas infecciosas de pérdida de peso incluyen el VIH/SIDA . [ 5 ]

Si bien se ha observado que la diabetes tipo 1 causa pérdida de peso, la diabetes tipo 2 se ha asociado con aumento de peso. [ 5 ] Otras causas endocrinas de pérdida de peso incluyen el hipertiroidismo y la insuficiencia suprarrenal crónica . [ 5 ]

Pérdida de peso intencional

Dietas

Como la pérdida de peso depende en parte de la ingesta de calorías , se ha demostrado que diferentes tipos de dietas con reducción de calorías , como aquellas que enfatizan ciertos macronutrientes ( bajas en grasas , bajas en carbohidratos , etc.), son igualmente efectivas como herramientas para la pérdida de peso. [ 34 ] [ 35 ] [ 36 ] [ 37 ] [ 38 ] [ 39 ] [ 40 ] No obstante, una dieta baja en grasas saturadas complementada con fibra alta puede ser útil para quienes son diagnosticados con obesidad según el IMC. [ 12 ] Una dieta baja en carbohidratos puede tener los beneficios adicionales del control del azúcar en sangre en personas con diabetes mellitus tipo 2. [ 12 ] Una dieta baja en carbohidratos también puede mejorar la pérdida de peso, el HDL y el colesterol en ciertas personas. [ 41 ] En comparación con una dieta típica, las dietas bajas en carbohidratos, bajas en grasas y con un contenido moderado de macronutrientes pueden tener un impacto positivo en la pérdida de peso. [ 40 ] Sin embargo, la recuperación de peso es común, y el resultado de una dieta puede variar ampliamente según el individuo. [ 12 ] [ 35 ] [ 38 ] [ 42 ] En lugar de centrarse en los matices de cada tipo de dieta, adaptar una dieta de manera que la persona pueda adherirse continuamente a largo plazo podría ser beneficioso para la pérdida de peso. [ 5 ]

dieta DASH

La dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) se centra en aumentar el consumo de frutas, verduras, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa. [ 12 ] [ 43 ] [ 44 ] La dieta DASH ofrece una intervención para controlar la presión arterial elevada y prevenir enfermedades cardiovasculares sin fármacos. [ 44 ] [ 45 ] [ 46 ] [ 47 ] Combinar la dieta DASH con una ingesta reducida de sodio disminuirá aún más la presión arterial, pero no es necesario para el efecto terapéutico. [ 43 ] De hecho, es eficaz en un amplio rango de niveles de ingesta de sodio. [ 43 ] Revisiones más recientes de la dieta DASH han seguido defendiendo su eficacia como una herramienta asequible para la pérdida de peso, pero enfatizan que la adherencia a la dieta es clave para producir los resultados deseados. [ 48 ]

Las frutas y verduras se consideran alimentos básicos de la dieta mediterránea.
dieta mediterránea

La dieta mediterránea consiste en comer frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, sustituyendo la mantequilla por aceite de oliva virgen extra y limitando las carnes rojas, los lácteos, los dulces y los alimentos procesados. [ 49 ] Es eficaz para la pérdida de peso a largo plazo y aporta beneficios adicionales para la salud cardiovascular. [ 12 ] [ 50 ] Por ejemplo, la dieta mediterránea puede conducir a una disminución de los niveles de triglicéridos y lípidos, así como a una mejora de la presión arterial. [ 39 ] También puede mejorar los niveles de azúcar en sangre en personas diagnosticadas con diabetes mellitus tipo 2. [ 39 ]

Dieta cetogénica

La dieta cetogénica o "keto" implica la ingesta de menos de 50 g de carbohidratos al día, junto con un aumento en la cantidad de grasas y proteínas. [ 51 ] Un tipo de dieta cetogénica o baja en carbohidratos es la dieta "Atkins", que no restringe la cantidad de proteínas y grasas. [ 12 ] Otras dietas cetogénicas restringen la cantidad total de proteínas y grasas diarias. [ 12 ]

dieta basada en plantas

La dieta basada en plantas se basa principalmente en el consumo de legumbres, cereales, frutas y verduras, y en la eliminación de carne, pescado y, ocasionalmente, productos lácteos y huevos. [ 52 ] En otras palabras, se incrementa la ingesta de fibra y grasas insaturadas, y se reduce el consumo de carnes con alto contenido calórico y grasas saturadas. [ 52 ] Se ha demostrado que esta dieta reduce el IMC e introduce cambios positivos en la composición corporal en comparación con una dieta carnívora. [ 53 ] Las dietas basadas en plantas proporcionan mucha fibra en las comidas, lo que permite al cuerpo perder peso y mantenerlo. Eliminar los alimentos fritos como las papas fritas, las rosquillas, las papas chips y el pollo frito, y seguir una dieta completamente basada en plantas conlleva muchos beneficios positivos y saludables. [ 54 ]

Ayuno intermitente

El ayuno intermitente (AI) consiste en periodos de tiempo de ayuno constantes en los que se consumen menos calorías o ninguna. [ 12 ] Se ha demostrado que el ayuno intermitente mejora los niveles de glucosa en sangre en ayunas y la resistencia a la insulina, con una reducción simultánea del IMC. [ 55 ]

Estrategias

Un ejemplo de tamaño de las porciones en relación con los grupos de alimentos durante la cena.

Modificación del tamaño de la placa

Algunos estudios han sugerido que usar platos más pequeños podría ayudar a las personas a consumir porciones más pequeñas . [ 56 ]

Modificar el tamaño de las porciones puede afectar la ingesta de energía. [ 57 ] Quienes reciben porciones más grandes no reportan altos niveles de saciedad. [ 57 ] En otras palabras, las señales de hambre y saciedad podrían ignorarse con porciones grandes. [ 57 ] En un estudio centrado en el tamaño de las porciones, los participantes consumieron un 31 % menos de calorías con la porción pequeña de un sándwich submarino de 6 pulgadas en comparación con la porción grande de un sándwich submarino de 12 pulgadas. [ 57 ] El aumento de las porciones ha ocurrido simultáneamente con el aumento de las tasas de obesidad . Las porciones grandes podrían ser uno de los factores que contribuyen al aumento actual del peso corporal promedio en los EE. UU. [ 57 ] La evidencia de una revisión sistemática de 72 ensayos controlados aleatorios indica que las personas comen consistentemente más comida cuando se les ofrecen porciones, envases o vajillas más grandes en comparación con alternativas de menor tamaño. [ 58 ]

Elegir alimentos bajos en calorías

La mayoría de las guías coinciden en que un déficit calórico, particularmente de 500-750 kcal diarias, puede recomendarse a quienes desean perder peso. [ 5 ] [ 12 ] Una disminución moderada en la ingesta calórica conducirá a una pérdida de peso lenta, que suele ser más beneficiosa que una pérdida de peso rápida para el control del peso a largo plazo. [ 8 ] Por ejemplo, las carnes bajas en grasa reducen la cantidad total de calorías y colesterol consumidos. [ 59 ]

Aumentar la ingesta de proteínas

Una dieta rica en proteínas , en comparación con una dieta baja en grasas o rica en carbohidratos, puede aumentar la termogénesis y disminuir el apetito , lo que conduce a la pérdida de peso, [ 60 ] particularmente entre los 3 y 6 meses de la dieta, cuando se observa una rápida pérdida de peso. [ 61 ] Sin embargo, estas ventajas pueden disminuir posteriormente, entre los 12 y 24 meses de la dieta, durante la fase de pérdida de peso lenta. [ 61 ]

Comer más sopa

Los estudios han demostrado que, en comparación con los alimentos sólidos, la ingesta de sopa disminuye la cantidad de energía ingerida y aumenta la sensación de saciedad. [ 62 ] Cuando se consume sopa antes de una comida, se produce una disminución del 20 % en la cantidad de calorías consumidas durante dicha comida. [ 63 ]

Consumir más lácteos

El consumo de leche se ha recomendado como estrategia para perder peso debido a su contenido en calcio y otros nutrientes.

Los estudios han demostrado que una dieta rica en lácteos disminuye la grasa corporal total. [ 64 ] Esto ocurre porque una alta cantidad de calcio en la dieta aumenta la cantidad de energía y grasa excretada del cuerpo. [ 65 ] Otros estudios han señalado que las fuentes de calcio de los lácteos conducen a una mayor pérdida de peso que la ingesta de calcio suplementario. [ 66 ] Esto podría deberse a los componentes bioactivos de las fuentes de lácteos, especialmente cuando se combinan con una dieta baja en calorías. [ 67 ] Dado que la mayoría de los productos lácteos naturales contienen grasa, existe la creencia común de que esto puede causar aumento de peso. [ 66 ] Sin embargo, los lácteos contienen ingredientes como la proteína de suero y ciertas combinaciones de nutrientes de proteína/calcio que inducen un efecto positivo en la saciedad, aumentan la pérdida de energía y ayudan a la pérdida de peso. [ 68 ]

Comer más verduras

Se ha demostrado que las frutas y verduras aumentan la saciedad y disminuyen las señales de hambre. [ 69 ] Estos grupos de alimentos tienen una baja densidad energética, principalmente debido a su alto contenido de agua y en parte debido a su contenido de fibra . [ 69 ] Se ha demostrado que la reducción de la densidad energética aumenta la saciedad. [ 69 ] El contenido de agua añade una sensación de saciedad sin exceso de calorías y la fibra ralentiza el vaciamiento gástrico. [ 69 ] Los estudios también han demostrado que la fibra disminuye el hambre y también la ingesta total de energía. [ 69 ]

Aumentar la ingesta de fibra

Las frutas y verduras son dos fuentes de fibra, como se mencionó anteriormente. Se ha sugerido que la fibra dietética ayuda al control del peso al inducir saciedad, [ 5 ] disminuyendo la absorción de macronutrientes y promoviendo la secreción de hormonas intestinales. [ 70 ] La fibra dietética se compone de carbohidratos no digeribles y lignina , que son un componente estructural de las plantas. [ 71 ]

Las frutas y verduras contienen una fuente natural de fibra que puede contribuir a una mayor sensación de saciedad.
Las frutas y verduras contienen fibra, que ha demostrado mejorar la saciedad y ayudar a perder peso.

Debido al alto volumen o contenido de agua de los alimentos ricos en fibra, la fibra desplaza las calorías y nutrientes disponibles de la dieta. [ 72 ] El consumo de fibras viscosas retrasa el vaciamiento gástrico, lo que puede causar una sensación de plenitud prolongada. [ 73 ] La saciedad también se induce al aumentar la masticación, lo que limita la ingesta de alimentos al promover la secreción de saliva y jugo gástrico , lo que resulta en una expansión del estómago. [ 74 ] Además, la secreción hormonal se ve afectada durante la ingestión de fibra. [ 75 ] La respuesta a la insulina se reduce y la colecistoquinina (CCK) en el intestino delgado aumenta. [ 70 ] La insulina regula los niveles de glucosa en sangre, mientras que la CCK ajusta el vaciamiento gástrico, la secreción pancreática y la contracción de la vesícula biliar . [ 70 ] Existe una correlación directa entre la CCK y la saciedad después de consumir alimentos con diferentes contenidos de fibra. [ 76 ]

En general, se ha asociado una mayor ingesta de fibra dietética en el desayuno con una menor ingesta de alimentos en el almuerzo. [ 77 ] La fibra podría tener el beneficio adicional de ayudar a los consumidores a reducir la ingesta de alimentos a lo largo del día, pero los resultados de los estudios que examinan esta posibilidad han sido contradictorios. [ 76 ]

Aumentar la ingesta de almidón resistente

El almidón resistente es un tipo de fibra fermentable no digerible, resistente a la digestión por amilasa en el intestino delgado . [ 78 ] Es descompuesto en ácidos grasos de cadena corta por la microflora en el intestino grueso . [ 78 ] Se encuentra comúnmente en papas cocidas y enfriadas, plátanos verdes, frijoles y legumbres. [ 78 ] Los ácidos grasos de cadena corta pueden conducir a una mayor oxidación de la grasa y un mayor gasto energético. [ 79 ] El almidón resistente diluye la densidad energética de la ingesta de alimentos, mantiene un efecto de volumen similar al de la fibra no fermentable y aumenta la expresión de las hormonas intestinales PYY y GLP-1 . [ 78 ] [ 80 ] [ 81 ] [ 82 ] El aumento en la expresión de hormonas intestinales afecta las vías neuronales en el cerebro que contribuyen al equilibrio energético a largo plazo [ 83 ] [ 84 ] y a una mejor salud general de los intestinos . [ 85 ]

Aumentar la ingesta de cafeína

La cafeína y el café negro se han asociado con un mayor gasto energético y la consiguiente pérdida de peso. [ 86 ] La cafeína pertenece a una clase de compuestos llamados metilxantinas y está presente en el café, el té, el cacao, el chocolate y algunas bebidas de cola. [ 87 ] La cafeína induce un efecto termogénico en el cuerpo al aumentar la actividad del sistema nervioso simpático , que es un importante regulador del gasto energético. [ 88 ] [ 89 ] [ 90 ]

Aumentar el consumo de té verde

El té verde contiene catequinas que pueden ayudar a perder peso.

Las catequinas son polifenoles que constituyen un componente principal del extracto de té verde. [ 91 ] El té verde se ha asociado con la disminución de la glucosa en sangre, [ 92 ] la inhibición de la acumulación de grasa hepática y corporal, [ 92 ] [ 93 ] y la estimulación de la termogénesis [ 94 ] debido a las catequinas presentes en las formulaciones. Además, las catequinas en el cerebro desempeñan un papel importante en la saciedad. [ 95 ] Independientemente del contenido de cafeína, también se ha demostrado que el té verde aumenta el gasto energético y la oxidación de grasas en humanos. [ 94 ] [ 96 ]

Si bien el consumo de té verde por sí solo puede no reducir significativamente el peso o el IMC, combinar su consumo con otras estrategias dirigidas a la pérdida de peso podría ser útil tanto para la pérdida como para el mantenimiento del peso. [ 97 ]

Terapias complementarias para el estilo de vida:

La evidencia emergente sugiere que integrar tratamientos médicos para la pérdida de peso con intervenciones estructuradas en el estilo de vida —como nutrición personalizada, planes de actividad física y apoyo psicológico— mejora los resultados a largo plazo. Los estudios indican que combinar la farmacoterapia con asesoramiento conductual puede conducir a una reducción y mantenimiento del peso significativamente mayores en comparación con la medicación sola. Terapias complementarias en el estilo de vida:

La evidencia emergente sugiere que integrar los tratamientos médicos para la pérdida de peso con intervenciones estructuradas en el estilo de vida —como nutrición personalizada, planes de actividad física y apoyo psicológico— mejora los resultados a largo plazo. Los estudios indican que combinar la farmacoterapia con el asesoramiento conductual puede conducir a una reducción y mantenimiento del peso significativamente mayores en comparación con la medicación sola. [ 98 ]

Véase también

Referencias

  1. 1 2 "Peso saludable" . Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades . 3 de junio de 2022. Consultado el 17 de enero de 2023 .
  2. ↑ "Comprender el sobrepeso y la obesidad en adultos | NIDDK" . Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales . Consultado el 17 de enero de 2023 .
  3. ↑ Seagle HM, Strain GW, Makris A, Reeves RS (febrero de 2009). "Posición de la Asociación Dietética Americana: control de peso". Journal of the American Dietetic Association . 109 (2): 330– 346. doi : 10.1016/j.jada.2008.11.041 . PMID 19244669 . 
  4. ↑ Ryan DH, Kahan S (enero de 2018). "Recomendaciones de las guías para el manejo de la obesidad". The Medical Clinics of North America . Obesity Medicine. 102 (1): 49– 63. doi : 10.1016/j.mcna.2017.08.006 . PMID 29156187 . 
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Lecturas adicionales

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  • Dalton S (1997). Sobrepeso y control del peso: guía para profesionales de la salud sobre comprensión y práctica . Gaithersburg, Md.: Aspen Publishers. ISBN 978-0-8342-0636-6.
  • Laliberte M, Taylor V, McCabe RE (2009). El cuaderno de trabajo cognitivo-conductual para el control del peso: un programa paso a paso . Oakland, California: New Harbinger Publications. ISBN 978-1-57224-625-6.
  • Fulda J (2008). Half-Assed: A Weight-Loss Memoir . Berkeley, CA: Seal Press. ISBN 978-1-58005-278-8.
  • Mann T (7 de abril de 2015). Secretos del laboratorio de la alimentación: La ciencia de la pérdida de peso, el mito de la fuerza de voluntad y por qué nunca deberías volver a hacer dieta . HarperCollins. ISBN 978-0-06-232926-4.