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Articulo de referencia

Pliometría

Un infante de marina estadounidense realiza saltos pliométricos en Camp Foster , Okinawa. Los ejercicios pliométricos , también conocidos como pliometría, consisten en realizar ...

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Un infante de marina estadounidense realiza saltos pliométricos en Camp Foster , Okinawa.

Los ejercicios pliométricos , también conocidos como pliometría, consisten en realizar ejercicios con la máxima fuerza muscular en intervalos cortos, activando un ciclo rápido de estiramiento y acortamiento . Si bien suelen asociarse con saltos, los ejercicios pliométricos pueden incluir movimientos explosivos de la parte superior del cuerpo, como flexiones pliométricas y cambios de dirección, con el objetivo de aumentar la potencia muscular (fuerza explosiva).

Este entrenamiento se centra en aprender a pasar de una extensión muscular a una contracción de forma rápida o "explosiva", como en saltos repetidos especializados. [ 1 ] La fase de amortiguación (transición de extensión a contracción) debe ser muy breve, ya que una transición lenta no liberará completamente la energía elástica almacenada en la fase excéntrica, y en su lugar, parte de la energía almacenada se disipa en forma de calor. Por ejemplo, una persona aterriza después de saltar y absorbe cualquier impacto. Los músculos del muslo (cuádriceps) se extienden durante este proceso. Comienza la fase de amortiguación, que implica la reorientación y canalización de la energía muscular almacenada desde el aterrizaje y la absorción del impacto, hacia la acción preparatoria y de precarga para el salto. Esta energía se canaliza posteriormente hacia la acción principal del salto, que implica la contracción de los músculos del muslo. En pliometría, es importante que la fase de amortiguación se complete lo más rápido posible para maximizar el potencial de conexión entre las acciones de aterrizaje y salto y transferir energía entre ellas. [ 2 ] Describir los cambios como ocurridos entre fases de extensión y contracción muscular es una simplificación del proceso general, que es más complejo e implica un sistema de extensiones y contracciones musculares simultáneas e interconectadas. [ 3 ]

El entrenamiento de ciclo de estiramiento-acortamiento carga los tendones de forma elástica y, cuando se realiza correctamente, puede aportar beneficios como una mejor mecánica de aterrizaje, absorción de fuerza, estabilidad articular y mayor producción de fuerza y ​​potencia, con transferibilidad a muchas actividades atléticas, como el sprint, donde se requieren movimientos repetitivos similares. [ 4 ] [ 5 ] El entrenamiento pliométrico progresivo también puede ayudar a reducir las probabilidades de lesiones, especialmente en la parte inferior de la pierna, el tobillo y el pie. [ 6 ]

Los ejercicios pliométricos son utilizados frecuentemente por atletas , especialmente artistas marciales , velocistas y saltadores de altura , [ 7 ] para mejorar el rendimiento, [ 8 ] y se utilizan en menor medida en el ámbito del fitness general. [ 9 ]

Descripción general

La pliometría incluye ejercicios explosivos para activar la respuesta rápida y las propiedades elásticas de los principales músculos. Fue adoptada inicialmente por los atletas olímpicos soviéticos en la década de 1950 y luego por deportistas de todo el mundo. [ 10 ] Los deportes que utilizan la pliometría incluyen baloncesto, tenis, bádminton, squash y voleibol, así como los diversos códigos de fútbol. [ 11 ] El término "pliometría" fue acuñado por Fred Wilt después de observar a los atletas soviéticos preparándose para sus eventos en atletismo. [ 12 ] Comenzó una colaboración con el entrenador Michael Yessis para promover la pliometría.

Desde su introducción a principios de la década de 1980, han evolucionado dos formas de pliometría. En la versión original, creada por el científico soviético Yuri Verkhoshansky, se definió como el método de choque. [ 13 ] [ 14 ] En este, el atleta se dejaba caer desde una altura y experimentaba un "choque" al aterrizar. Esto a su vez producía una contracción excéntrica forzada que luego cambiaba inmediatamente a una contracción concéntrica cuando el atleta saltaba hacia arriba. El aterrizaje y el despegue se ejecutaban en un período de tiempo extremadamente corto, en el rango de 0,1 a 0,2 segundos. [ 14 ] La pliometría explosiva describe el enfoque creado originalmente por Verkhoshansky. [ 8 ] Experimentó con muchos ejercicios diferentes, pero el salto en profundidad parecía ser el mejor para duplicar las fuerzas en el aterrizaje y el despegue.

La segunda versión de la pliometría, más extendida en Estados Unidos , consiste en cualquier tipo de salto, independientemente del tiempo de ejecución.

Etimología

El término pliométrico es una combinación de las palabras griegas πλείων ( pleíōn ), que significa "más", y μέτρον ( métron ), "medida". Fred Wilt admite que no es un término muy bueno, pero fue lo mejor que pudo encontrar. La ortografía que coincidiría con el origen griego es pliometrics . [ 15 ] Se han citado varias palabras griegas imaginarias que explicarían la "y" . [ 16 ] [ 17 ] [ 18 ]

Historia

A Fred Wilt , ex corredor olímpico estadounidense de larga distancia , se le atribuye la creación del término pliometría tras observar a los soviéticos realizar saltos en sus calentamientos previos a sus pruebas de atletismo . No comprendía por qué los soviéticos realizaban tantos saltos mientras que los estadounidenses hacían múltiples estiramientos estáticos, pero estaba convencido de que era una de las razones de su éxito en numerosas pruebas. [ 12 ] Desde sus inicios a principios de la década de 1980, el término pliometría ganó popularidad y ahora está bien establecido. Cuando Fred Wilt conoció el trabajo de Michael Yessis sobre los métodos de entrenamiento soviéticos, rápidamente se unieron para difundir información sobre la pliometría.

En colaboración con Yessis, quien visitó y trabajó con Verkhoshansky [ 19 ] en la Unión Soviética a principios de la década de 1980, la pliometría se fue difundiendo gradualmente en los Estados Unidos. Yessis llevó esta información sobre pliometría de vuelta a los Estados Unidos y, en los años siguientes, logró crear aún más formas de utilizar este método para entrenar y mejorar la potencia explosiva.

La pliometría (método de choque) fue creada por Yuri Verkhoshansky a finales de la década de 1960 y principios de la de 1970. [ 14 ] Desde entonces, el método de choque de la pliometría se sigue practicando para mejorar el rendimiento atlético por lo que parece ser un número relativamente limitado de atletas. Estos atletas aún realizan saltos en profundidad, el ejercicio clave del método de choque, según las pautas establecidas por Verkhoshansky.

La mayoría de los atletas realizan saltos simples y complejos, denominándolos pliométricos en lugar de entrenamiento de salto, como se le llamaba antiguamente. Esto incluye el salto en profundidad, que se ejecutaba de forma diferente a la recomendada por Verkhoshansky. Esta forma de entrenamiento de salto es muy popular, pero el término pliométrico se ha convertido en una palabra de moda para todo tipo de saltos, independientemente de su duración. Su uso es tan extendido que incluso se describen las flexiones como pliométricas.

Debido al uso generalizado y la popularidad del término pliometría, el verdadero significado de la técnica desarrollada por Verkhoshansky se ha olvidado en gran medida. Verkhoshansky era muy conocido y respetado a nivel mundial, tanto en el ámbito científico como en el del entrenamiento deportivo. Era relativamente desconocido en Estados Unidos, salvo por algunos de sus artículos que fueron traducidos y publicados en la Revista Deportiva Soviética , posteriormente denominada Revista Internacional de Fitness y Deportes .

Además de crear el método de choque, a Verkhoshansky se le atribuye el desarrollo del concepto de estiramiento-acortamiento de las contracciones musculares y el desarrollo de ejercicios de fuerza especializados (correspondencia dinámica). La pliometría, o más específicamente el método de choque, se considera una forma de desarrollo de fuerza especializada.

Antes de iniciar un entrenamiento pliométrico, es necesario distinguir entre los saltos comúnmente denominados pliométricos y los verdaderos saltos pliométricos, como el salto en profundidad, que ilustra el método de choque. Desde su creación en la antigua Unión Soviética como método de choque, Yessis ha desarrollado otras variantes de ejercicios pliométricos que no incluyen saltos. Para más detalles e ilustraciones de estos ejercicios, véanse "Explosive Running" [ 20 ] y "Explosive Plyometrics" [ 8 ] . Estos ejercicios se basan en el concepto de estiramiento-acortamiento que subyace al método de choque.

Ceremonias

Un salto sobre una caja pliométrica

Parte inferior del cuerpo

  • Salto en cuclillas (salto en cuclillas, salto en cuclillas): combinación de salto (que no debe confundirse con salto con rodillas al pecho) y sentadilla . Agáchate y luego salta del suelo lo más alto posible, con las piernas extendidas y verticales. [ 21 ]
  • Salto con rodillas al pecho (salto con rodillas al pecho): con los pies separados al ancho de los hombros, salta, flexiona las piernas, extiéndelas y aterriza. [ 21 ]
  • Salto en cuclillas con rodillas al pecho: combinación de salto con rodillas al pecho y salto en cuclillas. Agáchate, salta y sube las rodillas antes de aterrizar.
  • Salto lateral: desde una posición de pie, saltar de lado a lado. [ 21 ]
  • Saltos/saltos a una pierna: saltar explosivamente hacia adelante o lateralmente usando una pierna a la vez, centrándose en el equilibrio, la potencia y el control del aterrizaje. [ 22 ]
  • Salto alterno de piernas: correr con zancadas largas, haciendo hincapié en el tiempo de suspensión en el aire. [ 21 ]
  • Saltos de caja: saltar sobre una caja grande de 45 cm o más de altura y bajar de ella. [ 21 ]
  • Salto vertical en profundidad: partiendo desde la parte superior de una caja, salta hacia abajo y vuelve a subir lo más rápido posible. [ 21 ]
  • Salto de longitud.
  • Salto de pica. [ 23 ]
  • Saltos de rana: ponte en cuclillas, coloca las manos en el suelo y salta hacia adelante de forma explosiva lo más lejos posible, aterrizando suavemente e inmediatamente preparándote para el siguiente salto. [ 24 ]
  • Salto con piernas separadas (similar a los saltos con apertura de piernas utilizados por bailarines , gimnastas y patinadores artísticos ).
  • Salto con zancada [ 25 ]

Parte superior del cuerpo

  • Flexión pliométrica (plio flexion) : realizar una flexión, pero ejercer suficiente fuerza hacia arriba para levantar las manos y el cuerpo del suelo. [ 21 ]
  • Pase de pecho con balón medicinal: sostenga un balón medicinal a la altura del pecho y láncelo explosivamente hacia adelante usando ambas manos, extendiendo los brazos rápidamente como en un pase de pecho de baloncesto. [ 26 ]
  • Lanzamientos cruzados de balón medicinal (lanzamiento diagonal con un brazo): Sujeta el balón medicinal con una mano, levántalo por encima de la cabeza hacia un lado y luego gira explosivamente el torso y las caderas para lanzarlo diagonalmente a través del cuerpo hacia el suelo. [ 27 ]
  • Lanzamientos de balón medicinal: levanta el balón medicinal por encima de la cabeza y lánzalo con fuerza directamente al suelo, activando el tronco, los hombros y los brazos. [ 28 ] [ 29 ]
  • Variaciones explosivas de dominadas : Un ejercicio pliométrico avanzado en el que se utilizan agarres alternos en una barra para realizar una dominada y, en la parte superior, se cambia explosivamente el agarre o la posición de las manos antes de bajar. Esto involucra intensamente los hombros, pero se considera comparativamente más seguro que un muscle-up . [ 30 ]

Cuerpo completo

  • Salto de potencia: En cada salto, levante la pierna superior lo más alto posible mientras impulsa el brazo opuesto hacia arriba para maximizar la altura de la zancada y el impulso explosivo de la pierna. [ 21 ]
  • Burpees con salto : desde una posición de pie, baja a una sentadilla, lleva los pies hacia atrás hasta la posición de plancha, realiza una flexión, regresa a la sentadilla y salta explosivamente hacia arriba. Debido a las pausas y las múltiples fases que reducen la efectividad del SCS, los burpees no se consideran ejercicios pliométricos puros. Contribuyen más a la resistencia muscular y al acondicionamiento general que al desarrollo de la fuerza o la potencia máximas. [ 31 ]
  • Burpee con salto de longitud: Una variación avanzada del burpee estándar, más cercana a un ejercicio pliométrico puro porque enfatiza el uso rápido del ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA). Es como un burpee estándar, pero en lugar de saltar verticalmente, salta explosivamente hacia adelante lo más lejos posible, aterriza suavemente y prepárate inmediatamente para la siguiente repetición. [ 32 ]
  • Salto: correr con zancadas exageradas y potentes, impulsándose con fuerza con cada pierna y concentrándose en maximizar tanto la distancia hacia adelante como el tiempo de suspensión. [ 33 ]
  • Saltar la cuerda : Saltar repetidamente sobre una cuerda con las rodillas ligeramente flexionadas activa el ciclo de estiramiento-acortamiento de los músculos de las piernas con cada salto, lo que lo convierte en una forma de pliometría de baja intensidad. [ 34 ] [ 35 ] [ 36 ]

Método

En los saltos de profundidad, el atleta experimenta un impacto al aterrizar en el que los músculos extensores de la cadera, la rodilla y el tobillo sufren una potente contracción excéntrica. Para que los músculos respondan de forma explosiva, la contracción excéntrica se transforma rápidamente en isométrica (cuando cesa el movimiento descendente) y luego en concéntrica, en un tiempo mínimo. [ 37 ] Esto permite al atleta saltar lo más alto posible.

En la contracción excéntrica, los músculos se alargan involuntariamente, mientras que en la contracción concéntrica, se acortan tras haber sido tensados. La mayor parte del estiramiento y acortamiento se produce en los tendones que se unen a los músculos implicados, más que en los propios músculos. Para realizar el salto en profundidad, el atleta se sitúa sobre una plataforma elevada, generalmente de no más de 50-75 centímetros (20-30 pulgadas) de altura, y luego da un paso hacia adelante y se deja caer verticalmente hasta tocar el suelo. La altura que suelen utilizar la mayoría de los atletas es bastante baja en las primeras etapas del entrenamiento. La clave reside en la altura del salto en relación con la altura de la plataforma de despegue. La técnica y la altura del salto son fundamentales en este momento. Mientras el cuerpo desciende, el atleta prepara conscientemente los músculos para el impacto tensándolos. El suelo sobre el que aterriza el atleta debe ser algo elástico, principalmente para prevenir lesiones. Al tocar el suelo, el atleta flexiona ligeramente las piernas para absorber parte de la fuerza y ​​protegerse. Sin embargo, la función principal de los músculos y tendones es resistir la fuerza que se experimenta al aterrizar. Esta fuerza se contrarresta mediante la contracción excéntrica. Cuando la contracción muscular es suficientemente intensa, es capaz de detener el movimiento descendente con gran rapidez. 

Esta fase, a veces denominada fase de amortiguación, consiste en que el atleta absorbe parte de la fuerza y ​​detiene el descenso mediante una fuerte contracción excéntrica de los músculos. Esta fuerte contracción excéntrica prepara a los músculos para pasar a la contracción concéntrica de forma explosiva durante el despegue.

Cuando el atleta cae al suelo, el cuerpo experimenta un impacto al aterrizar. Cuanto mayor sea la altura de la plataforma de despegue, mayor será la fuerza del impacto. Esto genera una conmoción en el cuerpo, a la que este responde con una fuerte contracción muscular involuntaria para evitar que se desplome. Esto, a su vez, produce una gran tensión en los músculos y tendones, que luego se libera en un movimiento ascendente. Cuanto más rápido sea el cambio en las contracciones musculares, mayor será la potencia generada y la altura alcanzada. [ 14 ]

Más específicamente, los músculos y tendones experimentan un estiramiento (contracción excéntrica) durante el aterrizaje, necesario para absorber parte de la fuerza generada, pero sobre todo para resistir la fuerza producida por el impacto. Cuanto mayor sea el impacto (fuerzas experimentadas al aterrizar), más fuerte será la contracción excéntrica, lo que a su vez genera una tensión aún mayor. Esta tensión, que es fuerza potencial, se libera durante el movimiento de retorno cuando las contracciones musculares pasan al régimen concéntrico o de acortamiento. [ 8 ]

Sin embargo, para obtener el máximo retorno de energía, debe transcurrir el mínimo tiempo posible entre la recepción y la devolución de la fuerza. Cuanto mayor sea el tiempo transcurrido, menor será el retorno y menor la altura que se puede alcanzar en el salto. La mayor parte del alargamiento y acortamiento se produce en los tendones musculares correspondientes, que poseen mayor elasticidad.

Dicho de otro modo, cuanto más rápido sea el cambio de la contracción excéntrica a la concéntrica, mayor será la fuerza producida y mayor el movimiento de retorno. La velocidad de este cambio es extremadamente rápida: 0,20 segundos o menos. Por ejemplo, los velocistas de alto nivel realizan el cambio de la contracción excéntrica que se produce cuando el pie toca el suelo a la contracción concéntrica cuando el pie se separa del suelo en menos de 0,10 segundos. En los velocistas de élite, el tiempo es de aproximadamente 0,08 segundos. La altura exacta de la plataforma que utilizan la mayoría de los atletas en el salto en profundidad debe ser inferior a 75 centímetros (30 pulgadas) en las primeras etapas del entrenamiento. La mayoría de los atletas comienzan con aproximadamente 30 centímetros (12 pulgadas) después de realizar algún entrenamiento de salto. Luego, aumentan gradualmente hasta 50 centímetros (20 pulgadas) y posteriormente hasta 75 cm, dependiendo de la calidad de la ejecución de los saltos. El criterio principal es que el atleta salte lo más alto posible en cada salto.   

Si el atleta mejora gradualmente su altura de salto, se mantiene la misma altura de plataforma hasta que ya no se observen aumentos en la altura del salto. En ese momento, la altura de despegue se incrementa unos centímetros. Si el atleta no logra saltar muy alto de forma continua, se reduce ligeramente la altura de la caída. [ 38 ] Lo más importante aquí es la altura que alcanza el atleta tras la caída.

La altura máxima de la plataforma que puede usar un atleta de alto nivel no supera los 100 centímetros (40 pulgadas) . En lugar de desarrollar mayor potencia explosiva, esta altura favorece el desarrollo de la fuerza excéntrica. Superar los 75 centímetros (30 pulgadas) suele ser contraproducente y puede provocar lesiones. Esto ocurre cuando la intensidad de la contracción excéntrica involuntaria forzada al aterrizar supera la resistencia muscular. Además, el atleta no podrá realizar una transición rápida entre contracciones musculares, fundamental para la correcta ejecución de ejercicios pliométricos explosivos.  

Debido a las fuerzas involucradas y la rapidez de ejecución, el sistema nervioso central se ve fuertemente afectado. [ 39 ] Es importante que el atleta no abuse del método pliométrico de choque. Hacerlo provocará una gran fatiga y, según Verkhoshansky, trastornos del sueño. [ 40 ] Los atletas tienen grandes dificultades para dormir bien si realizan demasiados saltos en profundidad. Esto indica que los atletas deben estar bien preparados físicamente antes de realizar este tipo de entrenamiento. [ 40 ]

La técnica de salto también es muy importante al ejecutar ejercicios pliométricos. Básicamente, el atleta se pone en cuclillas ligeramente al aterrizar, flexionando las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo. El despegue o salto hacia arriba se ejecuta en una secuencia que comienza con la extensión de la cadera, seguida de la extensión de la rodilla, la cual se inicia durante la extensión de la cadera. Mientras se produce la extensión de la rodilla, comienza la extensión del tobillo, siendo esta la única acción que ocurre al despegar (romper el contacto con el suelo). Las tres acciones contribuyen a la fuerza del salto hacia arriba, pero la extensión de la rodilla es la principal responsable. [ 20 ]

Como un simple salto

El tipo más común de pliometría utilizado en Estados Unidos consiste en ejercicios de salto sencillos y relativamente fáciles, ejecutados sin prestar mucha atención al tiempo de ejecución. Estos saltos son efectivos para atletas que realizan habilidades en su deporte que no requieren contracciones musculares explosivas. Un ejemplo es la carrera de larga distancia, en la que los corredores realizan acciones repetitivas de 20 a 30 saltos consecutivos y otras actividades cíclicas, como saltos con múltiples repeticiones. [ 20 ]

Estos saltos pliométricos también se utilizan como calentamiento para realizar saltos pliométricos explosivos y para la preparación inicial de los músculos antes de realizar ejercicios como saltos en profundidad. En esencia, son efectivos en las primeras etapas del aprendizaje de los ejercicios pliométricos y para preparar los músculos para saltos explosivos o rápidos. Estos saltos son similares a los que realizan los niños en el patio de recreo o en juegos de barrio y, por lo tanto, no requieren preparación adicional. Los atletas, independientemente de su nivel de experiencia, pueden realizar estos saltos en las etapas iniciales del entrenamiento.

Cuando los atletas que han practicado pliometría sin prestar atención al tiempo de ejecución intentan realizar pliometría explosiva, suelen fallar porque el tiempo de ejecución es demasiado largo. Esto ocurre con frecuencia en el salto en profundidad. El atleta generalmente desciende demasiado, lo que provoca que la transición de la contracción excéntrica a la concéntrica sea excesiva. Como resultado, el ejercicio se convierte en un ejercicio de fuerza de salto y no en un verdadero ejercicio pliométrico.

La técnica de salto se mantiene igual, independientemente de si se trata de un ejercicio pliométrico o de un salto propiamente dicho. Las caderas, las rodillas y los tobillos se flexionan al aterrizar, y las articulaciones se extienden al subir. La secuencia y la superposición de movimientos son básicamente las mismas: comienza con la extensión de cadera, seguida de la extensión de rodilla y finaliza con la flexión plantar del tobillo. Las principales diferencias en la ejecución radican en la profundidad del aterrizaje y el tiempo de transición de la contracción excéntrica a la concéntrica.

Se han realizado estudios que prueban diez ejercicios pliométricos diferentes sobre el rendimiento general durante el salto examinado mediante EMG, potencia y fuerza de reacción del suelo (GRF). De los diez ejercicios, los saltos de cono a una pierna, saltos al cajón, saltos con rodillas al pecho y saltos verticales a dos piernas produjeron los valores de EMG más altos, lo que sugiere un mayor reclutamiento motor. La potencia se examinó en saltos con mancuernas, saltos en profundidad, saltos con contramovimiento, saltos en cuclillas y saltos con rodillas al pecho, los cuales produjeron las lecturas más altas en la escala de potencia. En términos de rendimiento y entrenamiento atlético, los movimientos pliométricos que utilizan vibración de todo el cuerpo produjeron un aumento general en el rendimiento. Un estudio reciente examinó dos grupos que utilizaron el mismo protocolo pliométrico en combinación con entrenamiento con pesas , uno utilizando cargas altas y el otro utilizando cargas bajas, y se encontraron disminuciones similares en la potencia. Esto muestra que los ejercicios pliométricos en sí mismos tuvieron un mayor efecto en la disminución de la potencia que el tipo de entrenamiento con pesas. [ 41 ] [ 42 ] [ 43 ]

Consideraciones de seguridad

Se ha demostrado que la pliometría tiene beneficios para reducir las lesiones de las extremidades inferiores en deportes de equipo cuando se combina con otros entrenamientos neuromusculares (es decir, entrenamiento de fuerza, entrenamiento de equilibrio y estiramientos). Los ejercicios pliométricos implican un mayor riesgo de lesión debido a la gran fuerza generada durante el entrenamiento y la ejecución, y solo deben ser realizados por personas bien entrenadas bajo supervisión. Un estudio de 2026 demostró que integrar un programa de entrenamiento pliométrico en tierra de 6 semanas reduce significativamente la incidencia de lesiones en las extremidades inferiores y mejora la agilidad en jugadores de baloncesto de competición en comparación con el entrenamiento regular solo. [ 44 ] Se deben alcanzar buenos niveles de fuerza física , flexibilidad y propiocepción antes de comenzar el entrenamiento pliométrico.

El requisito mínimo de fuerza varía según la fuente de información y la intensidad de los ejercicios pliométricos. Chu (1998) recomienda que el participante pueda realizar 50 repeticiones de sentadillas con el 60 % de su peso corporal antes de realizar ejercicios pliométricos. La fuerza del tronco (abdominal) también es importante.

La flexibilidad es necesaria tanto para la prevención de lesiones como para potenciar el efecto del ciclo de estiramiento-acortamiento . Algunos métodos de entrenamiento avanzados combinan la pliometría con estiramientos intensivos para proteger la articulación y hacerla más receptiva a los beneficios de la pliometría. [ 45 ]

La propiocepción es un componente importante del equilibrio, la coordinación y la agilidad, y también es necesaria para la realización segura de ejercicios pliométricos.

Otras consideraciones de seguridad incluyen:

  • Edad: debe tenerse en cuenta tanto en la etapa prepúber como en la vejez debido a los cambios hormonales.
  • Técnica: Antes de comenzar cualquier ejercicio pliométrico, el participante debe recibir instrucciones sobre la técnica adecuada. Debe estar bien descansado y sin lesiones en las extremidades que se van a ejercitar.

Los ejercicios pliométricos no son intrínsecamente peligrosos, pero la intensidad y precisión de los movimientos repetitivos aumentan el estrés potencial en las articulaciones y los músculos tendinosos. Por lo tanto, es fundamental tomar precauciones de seguridad al practicar este tipo de ejercicio. Las variantes de baja intensidad se utilizan con frecuencia en diversas etapas de la rehabilitación de lesiones, lo que indica que la aplicación de la técnica adecuada y las precauciones de seguridad apropiadas pueden hacer que los ejercicios pliométricos sean seguros y efectivos para muchas personas.

Beneficios

Muchos atletas profesionales y olímpicos utilizan el entrenamiento pliométrico para mejorar la fuerza muscular, la potencia y el rendimiento en el salto. Los ejercicios pliométricos se pueden realizar a distintos niveles de intensidad, lo que permite adaptarlos a diferentes necesidades de entrenamiento. Diversos estudios también han reportado asociaciones entre el entrenamiento pliométrico y mejoras en la fuerza muscular, la resistencia, la tasa metabólica y las respuestas cardiovasculares. [ 46 ]

Dado que los ejercicios pliométricos generan altas cargas mecánicas que se transmiten a través de los huesos, estimulan la remodelación ósea y aumentan la densidad mineral ósea (DMO). Un ensayo clínico aleatorizado de un año de duración realizado en hombres moderadamente activos con baja densidad ósea reveló que el entrenamiento de salto pliométrico de alta intensidad había aumentado la DMO de la columna lumbar y de todo el cuerpo. [ 47 ]

Pliometría con carga

Un salto vertical con dos mancuernas de 15 kg sostenidas justo por encima de los hombros.

Los ejercicios pliométricos a veces se realizan con una carga adicional o peso. En estos casos, se denominan pliometría con carga o saltos lastrados. El peso se sostiene o se lleva puesto. Puede ser una barra , una barra hexagonal , mancuernas o un chaleco lastrado . Por ejemplo, un salto vertical sujetando una barra hexagonal o sentadillas divididas con salto sujetando mancuernas. Además, a veces se añade un componente pliométrico a un ejercicio de levantamiento de pesas convencional, como en el caso de las sentadillas con salto cargadas. Saltar sobre cajones pliométricos o vallas sujetando pesas no se recomienda por motivos de seguridad. La ventaja de los ejercicios pliométricos con carga es que aumentan la fuerza total con la que se realiza el ejercicio. Esto puede potenciar el efecto positivo del ejercicio y aumentar aún más la capacidad del practicante para aplicar potencia explosiva. [ 48 ]

pliometría unilateral

Los ejercicios pliométricos unilaterales son ejercicios de salto en los que solo un pie está en contacto con el suelo en algún momento. Esto puede incluir saltar con el mismo pie y aterrizar sobre él ( salto a la pata coja), saltar con un pie y aterrizar sobre el otro, saltar con un pie y aterrizar sobre ambos, o saltar con ambos pies y aterrizar sobre uno. Generalmente, exige un mayor esfuerzo a las piernas que el entrenamiento pliométrico bilateral y puede utilizarse para mejorar aún más la potencia explosiva. [ 49 ] La intensidad de los ejercicios puede manipularse ajustando la altura de la caja y la valla, así como el peso que se sostiene o se lleva puesto. [ 50 ] La máxima intensidad se logra maximizando la altura o la distancia recorrida. [ 51 ]

Una prueba de salto implica una comparación entre la altura o distancia de salto que pueden alcanzar las piernas izquierda y derecha, consideradas por separado. Se utiliza para evaluar los niveles de fuerza relativa de cada pierna y si existe un desequilibrio muscular, es decir, una discrepancia de fuerza entre los lados izquierdo y derecho que produce una variación significativa en los resultados. Si se encuentra dicho desequilibrio, se puede utilizar pliometría unilateral para aliviarlo. [ 52 ] Dado que las piernas se utilizan individualmente y realizan la misma cantidad de trabajo, el cuerpo y las piernas pueden fortalecerse de manera más uniforme que con la pliometría bilateral, que puede implicar que una pierna realice una cantidad excesiva de trabajo.

Algunas formas de pliometría unilateral implican una alternancia cíclica entre las piernas, por ejemplo, saltar repetidamente de un pie al otro. Dado que los corredores realizan una acción similar de alternancia entre la pierna izquierda y la derecha, y cada paso tiene una fase de aceleración como un salto, entonces, basándose en esta similitud, se considera que dicha pliometría unilateral se transfiere eficazmente a la carrera y al sprint y mejora el rendimiento. [ 53 ]

Véase también

Referencias

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Lecturas adicionales

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