Dormir

La actividad eléctrica que se observa en un EEG representa las ondas cerebrales. La amplitud de las ondas EEG a una frecuencia particular corresponde a varios puntos del ciclo sueño-vigilia, como estar dormido, estar despierto o quedarse dormido. ^{[ 18 ]} Las ondas alfa, beta, theta, gamma y delta se observan en las diferentes etapas del sueño. Cada forma de onda mantiene una frecuencia y amplitud diferentes. Las ondas alfa se observan cuando una persona está en estado de reposo, pero aún está completamente consciente. Sus ojos pueden estar cerrados y todo su cuerpo está en reposo y relativamente quieto, donde el cuerpo comienza a ralentizarse. Las ondas beta reemplazan a las ondas alfa cuando una persona está atenta, ya que puede estar completando una tarea o concentrándose en algo. Las ondas beta consisten en las frecuencias más altas y la amplitud más baja, y ocurren cuando una persona está completamente alerta. Las ondas gamma se observan cuando una persona está muy concentrada en una tarea o utilizando toda su concentración. Las ondas theta se producen durante el período de vigilia y continúan su transición a la etapa 1 del sueño y a la etapa 2. Las ondas delta se observan en las etapas 3 y 4 del sueño, cuando la persona se encuentra en su fase más profunda. ^{[ 19 ]}

El sueño se divide en dos grandes tipos: sueño sin movimientos oculares rápidos (sueño no REM o NREM) y sueño con movimientos oculares rápidos (sueño REM). El sueño no REM y el sueño REM son tan diferentes que los fisiólogos los identifican como estados conductuales distintos. El sueño no REM ocurre primero y después de un período de transición se denomina sueño de ondas lentas o sueño profundo. Durante esta fase, la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca disminuyen, y el cerebro utiliza menos energía. ^{[ 12 ]} El sueño REM, también conocido como sueño paradójico, representa una porción menor del tiempo total de sueño. Es la principal ocasión para los sueños (o pesadillas ) y se asocia con ondas cerebrales desincronizadas y rápidas, movimientos oculares, pérdida del tono muscular ^{[ 20 ]} y suspensión de la homeostasis . ^{[ 21 ]}

El ciclo de sueño de sueño NREM y REM alterno dura un promedio de 90 minutos y ocurre de 4 a 6 veces en una buena noche de sueño. ^{[ 17 ] [ 22 ]} La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) divide el sueño NREM en tres etapas: N1, N2 y N3, la última de las cuales también se llama sueño delta o sueño de ondas lentas . ^{[ 23 ]} Todo el período normalmente procede en el orden: N1 → N2 → N3 → N2 → REM. El sueño REM ocurre cuando una persona regresa a la etapa 2 o 1 desde un sueño profundo. ^{[ 20 ]} Hay una mayor cantidad de sueño profundo (etapa N3) al principio de la noche, mientras que la proporción de sueño REM aumenta en los dos ciclos justo antes del despertar natural. ^{[ 17 ]}

El despertar puede significar el final del sueño o simplemente un momento para observar el entorno y reajustar la posición del cuerpo antes de volver a dormirse. Los durmientes suelen despertarse poco después del final de la fase REM o, a veces, en medio de ella. Los indicadores circadianos internos , junto con una reducción exitosa de la necesidad homeostática de sueño, suelen provocar el despertar y el final del ciclo de sueño. ^{[ 24 ]} El despertar implica una mayor activación eléctrica en el cerebro, que comienza en el tálamo y se extiende por toda la corteza . ^{[ 24 ]}

En una noche de sueño típica, no se pasa mucho tiempo en estado de vigilia. En varios estudios del sueño realizados mediante electroencefalografía, se ha observado que las mujeres permanecen despiertas entre un 0 % y un 1 % durante su sueño nocturno, mientras que los hombres lo hacen entre un 0 % y un 2 % durante ese mismo periodo. En los adultos, la vigilia aumenta, especialmente en los últimos ciclos. Un estudio halló un 3 % de tiempo de vigilia en el primer ciclo de sueño de noventa minutos, un 8 % en el segundo, un 10 % en el tercero, un 12 % en el cuarto y entre un 13 % y un 14 % en el quinto. La mayor parte de este tiempo de vigilia se produjo poco después de la fase REM. ^{[ 24 ]}

Hoy en día, muchas personas se despiertan con un despertador ; ^{[ 25 ]} sin embargo, también pueden despertarse de forma fiable a una hora específica sin necesidad de despertador. ^{[ 24 ]} Muchos duermen de forma muy diferente en días laborables que en días libres, un patrón que puede provocar una desincronización circadiana crónica. ^{[ 26 ] [ 25 ]} Muchas personas miran regularmente la televisión y otras pantallas antes de acostarse, un factor que puede exacerbar la alteración del ciclo circadiano. ^{[ 27 ] [ 28 ]} Los estudios científicos sobre el sueño han demostrado que la fase del sueño al despertar es un factor importante para amplificar la inercia del sueño . ^{[ 29 ]}

Los factores que determinan el estado de alerta después de despertar incluyen la cantidad y calidad del sueño, la actividad física del día anterior, un desayuno rico en carbohidratos y una baja respuesta de glucosa en sangre al mismo. ^{[ 30 ]}

El momento del sueño depende en gran medida de las señales hormonales del reloj circadiano, o Proceso C, un complejo sistema neuroquímico que utiliza señales del entorno de un organismo para recrear un ritmo interno día-noche. El Proceso C contrarresta el impulso homeostático del sueño durante el día (en animales diurnos ) y lo aumenta durante la noche. ^{[ 31 ] [ 26 ]} El núcleo supraquiasmático (NSQ), un área del cerebro directamente encima del quiasma óptico , se considera actualmente el nexo más importante para este proceso; sin embargo, se han encontrado sistemas de reloj secundarios en todo el cuerpo.

Se dice que un organismo cuyo reloj circadiano presenta un ritmo regular que corresponde a señales externas está sincronizado ; un ritmo sincronizado persiste incluso si las señales externas desaparecen repentinamente. Si un ser humano sincronizado se aísla en un búnker con luz u oscuridad constantes, seguirá experimentando aumentos y disminuciones rítmicas de la temperatura corporal y la melatonina, en un período que supera ligeramente las 24 horas. Los científicos se refieren a estas condiciones como libre funcionamiento del ritmo circadiano. En condiciones naturales, las señales de luz ajustan regularmente este período hacia abajo, de modo que se corresponda mejor con las 24 horas exactas de un día terrestre. ^{[ 25 ] [ 32 ] [ 33 ]}

El reloj circadiano ejerce una influencia constante sobre el cuerpo, afectando la oscilación sinusoidal de la temperatura corporal entre aproximadamente 36,2  °C y 37,2  °C. ^{[ 33 ] [ 34 ]} El núcleo supraquiasmático muestra una actividad oscilatoria notable, que se intensifica durante el día subjetivo (es decir, la parte del ritmo que corresponde al día, sea precisa o no) y se reduce a casi nada durante la noche subjetiva. ^{[ 35 ]} El marcapasos circadiano en el núcleo supraquiasmático tiene una conexión neural directa con la glándula pineal , que libera la hormona melatonina por la noche. ^{[ 35 ]} Los niveles de cortisol suelen aumentar durante la noche, alcanzan su pico en las horas de vigilia y disminuyen durante el día. ^{[ 15 ] [ 36 ]} La secreción circadiana de prolactina comienza a última hora de la tarde, especialmente en las mujeres, y posteriormente se ve aumentada por la secreción inducida por el sueño, para alcanzar su pico a mitad de la noche. El ritmo circadiano ejerce cierta influencia en la secreción nocturna de la hormona del crecimiento. ^{[ 15 ]}

El ritmo circadiano influye en el momento ideal de un episodio de sueño reparador. ^{[ 25 ] [ 37 ]} La somnolencia aumenta durante la noche. El sueño REM ocurre con mayor frecuencia durante el mínimo de temperatura corporal dentro del ciclo circadiano, mientras que el sueño de ondas lentas puede ocurrir con mayor independencia del tiempo circadiano. ^{[ 33 ]}

El reloj circadiano interno se ve profundamente influenciado por los cambios de luz, ya que estos son sus principales indicadores de la hora. La exposición incluso a pequeñas cantidades de luz durante la noche puede suprimir la secreción de melatonina y aumentar la temperatura corporal y el estado de vigilia. Los pulsos cortos de luz, en el momento adecuado del ciclo circadiano, pueden «reiniciar» significativamente el reloj interno. ^{[ 34 ]} La luz azul, en particular, ejerce el efecto más fuerte, ^{[ 26 ]} lo que genera preocupación de que el uso de una pantalla antes de acostarse pueda interferir con el sueño. ^{[ 27 ]}

Los humanos modernos a menudo se encuentran desincronizados de su reloj circadiano interno, debido a las exigencias del trabajo (especialmente los turnos nocturnos ), los viajes de larga distancia y la influencia de la iluminación interior universal. ^{[ 33 ]} Incluso si tienen deuda de sueño o sienten somnolencia, las personas pueden tener dificultades para permanecer dormidas en el pico de su ciclo circadiano. Por el contrario, pueden tener dificultades para despertarse en el valle del ciclo. ^{[ 24 ]} Un adulto joven sano sincronizado con el sol (durante la mayor parte del año) se dormirá unas horas después de la puesta del sol, experimentará la temperatura corporal mínima a las 6 a. m. y se despertará unas horas después del amanecer. ^{[ 33 ]}

En términos generales, cuanto más tiempo permanece despierto un organismo, mayor es su necesidad de dormir ("deuda de sueño"). Este factor que impulsa el sueño se denomina Proceso S. El equilibrio entre el sueño y la vigilia está regulado por un proceso llamado homeostasis . La falta de sueño, ya sea inducida o percibida, se denomina privación de sueño .

El proceso S es impulsado por el agotamiento del glucógeno y la acumulación de adenosina en el prosencéfalo que desinhibe el núcleo preóptico ventrolateral , permitiendo la inhibición del sistema reticular activador ascendente . ^{[ 38 ]}

La privación del sueño tiende a causar ondas cerebrales más lentas en la corteza frontal , menor capacidad de atención, mayor ansiedad, deterioro de la memoria y mal humor . Por el contrario, un organismo bien descansado tiende a tener mejor memoria y estado de ánimo. ^{[ 39 ]} Estudios neurofisiológicos y de imágenes funcionales han demostrado que las regiones frontales del cerebro son particularmente sensibles a la presión homeostática del sueño. ^{[ 40 ]}

Existe desacuerdo sobre cuánta deuda de sueño se puede acumular y si esta se calcula en función del promedio de sueño de cada individuo o de algún otro parámetro. Tampoco está claro si la prevalencia de la deuda de sueño entre los adultos ha cambiado significativamente en el mundo industrializado en las últimas décadas. La deuda de sueño muestra cierta evidencia de ser acumulativa. Sin embargo, subjetivamente, los humanos parecen alcanzar la máxima somnolencia 30 horas después de despertarse. ^{[ 33 ]} Es probable que en las sociedades occidentales , los niños duerman menos que antes. ^{[ 41 ]}

Un indicador neuroquímico de la privación de sueño es la adenosina , un neurotransmisor que inhibe muchos de los procesos corporales asociados con la vigilia. Los niveles de adenosina aumentan en la corteza y el prosencéfalo basal durante la vigilia prolongada y disminuyen durante el período de recuperación del sueño, actuando potencialmente como un regulador homeostático del sueño. ^{[ 42 ] [ 43 ]} El café , el té y otras fuentes de cafeína bloquean temporalmente el efecto de la adenosina, prolongan la latencia del sueño y reducen el tiempo total de sueño y su calidad. ^{[ 44 ]}

Los seres humanos también se ven influenciados por aspectos del tiempo social , como las horas en que otras personas están despiertas, las horas en que se requiere trabajar, la hora en los relojes, etc. Las zonas horarias , los horarios estándar utilizados para unificar la hora de las personas en una misma área, corresponden solo aproximadamente a la salida y puesta natural del sol. Un ejemplo extremo de la naturaleza aproximada de las zonas horarias es China, un país que solía abarcar cinco zonas horarias y ahora utiliza oficialmente solo una (UTC+8). ^{[ 25 ]}

En el sueño polifásico , un organismo duerme varias veces en un ciclo de 24 horas, mientras que en el sueño monofásico esto ocurre de una sola vez. En condiciones experimentales, los humanos tienden a alternar con mayor frecuencia entre el sueño y la vigilia (es decir, exhiben un sueño más polifásico) si no tienen nada mejor que hacer. ^{[ 33 ]} Dado un período de oscuridad de 14 horas en condiciones experimentales, los humanos tendieron al sueño bimodal, con dos períodos de sueño concentrados al principio y al final del tiempo de oscuridad. El sueño bimodal en humanos era más común antes de la Revolución Industrial . ^{[ 36 ]}

Los distintos patrones de sueño característicos, como los conocidos como " madrugador " y " noctámbulo ", se denominan cronotipos . La genética y el sexo influyen en el cronotipo, al igual que los hábitos. El cronotipo también puede cambiar a lo largo de la vida. Los niños de siete años tienen mayor predisposición a despertarse temprano que los de quince. ^{[ 26 ] [ 25 ]} Los cronotipos que se encuentran muy alejados del rango normal se denominan trastornos del sueño del ritmo circadiano. ^{[ 45 ]}

Siestas

Las siestas son períodos cortos de sueño que se pueden tomar durante el día, a menudo para obtener el descanso necesario. Si bien las siestas suelen asociarse con la infancia, alrededor de un tercio de los adultos estadounidenses las toman a diario. La duración óptima de una siesta es de entre 10 y 20 minutos, ya que los investigadores han demostrado que se necesitan al menos 30 minutos para entrar en la fase de sueño de ondas lentas, la fase más profunda del sueño. ^{[ 46 ]} Dormir demasiado tiempo y entrar en los ciclos de ondas lentas puede dificultar el despertar y provocar una sensación de falta de descanso. Este período de somnolencia se denomina inercia del sueño .

El hábito de la siesta se ha asociado recientemente con una mortalidad coronaria un 37 % menor, posiblemente debido a la reducción del estrés cardiovascular mediada por el sueño diurno. ^{[ 47 ]} Se ha descubierto que las siestas cortas al mediodía y el ejercicio suave por la noche son eficaces para mejorar el sueño, las tareas cognitivas y la salud mental en personas mayores. ^{[ 48 ]}

Los gemelos monocigóticos (idénticos) pero no los dicigóticos (fraternos) tienden a tener hábitos de sueño similares. Los neurotransmisores, moléculas cuya producción puede rastrearse a genes específicos, son una influencia genética en el sueño que puede analizarse. El reloj circadiano tiene su propio conjunto de genes. ^{[ 49 ]} Los genes que pueden influir en el sueño incluyen ABCC9 , DEC2 , el receptor de dopamina D2 ^{[ 50 ]} y variantes cerca de PAX 8 y VRK2 . ^{[ 51 ]} Si bien estos últimos se han encontrado en un estudio GWAS que detecta principalmente correlaciones (pero no necesariamente causalidad), se ha demostrado que otros genes tienen un efecto más directo. Por ejemplo, los ratones que carecen de dihidropirimidina deshidrogenasa (Dpyd) tuvieron 78,4 min menos de sueño durante el período de oscuridad que los ratones de tipo salvaje. Dpyd codifica la enzima limitante de la velocidad en la vía metabólica que cataboliza uracilo y timidina a β- alanina , un neurotransmisor inhibidor . Esto también respalda el papel de la β-alanina como neurotransmisor que promueve el sueño en ratones. ^{[ 52 ]}

La calidad del sueño puede evaluarse desde un punto de vista objetivo y subjetivo. La calidad objetiva del sueño se refiere a la dificultad que tiene una persona para conciliar el sueño y permanecer dormida, y a la cantidad de veces que se despierta durante la noche. Una mala calidad del sueño interrumpe el ciclo de transición entre las diferentes etapas del sueño. ^{[ 63 ]} La calidad subjetiva del sueño, a su vez, se refiere a la sensación de descanso y regeneración tras despertar. Un estudio de A. Harvey et al. (2002) reveló que las personas con insomnio eran más exigentes en sus evaluaciones de la calidad del sueño que las personas sin problemas de sueño. ^{[ 64 ]}

La propensión homeostática al sueño (la necesidad de dormir en función del tiempo transcurrido desde el último episodio de sueño adecuado) debe equilibrarse con el elemento circadiano para un sueño satisfactorio. ^{[ 65 ] [ 66 ]} Junto con los mensajes correspondientes del reloj circadiano, esto le indica al cuerpo que necesita dormir. ^{[ 67 ]} El momento es correcto cuando los siguientes dos marcadores circadianos ocurren después de la mitad del episodio de sueño y antes de despertar: ^{[ 37 ]} concentración máxima de la hormona melatonina y temperatura corporal central mínima.

Cuando los bebés alcanzan los dos años, el tamaño de su cerebro ha llegado al 90 por ciento del tamaño de un cerebro adulto; ^{[ 87 ]} la mayor parte de este crecimiento cerebral ha ocurrido durante el período de la vida con la mayor tasa de sueño. Las horas que los niños pasan durmiendo influyen en su capacidad para realizar tareas cognitivas. ^{[ 88 ] [ 89 ]} Los niños que duermen toda la noche y tienen pocos episodios de despertar nocturno tienen mayores logros cognitivos y temperamentos más tranquilos que otros niños. ^{[ 89 ] [ 90 ] [ 91 ]}

El sueño también influye en el desarrollo del lenguaje. Para comprobarlo, los investigadores enseñaron a bebés un idioma ficticio y observaron cómo recordaban las reglas de dicho idioma. ^{[ 92 ]} Los bebés que durmieron dentro de las cuatro horas posteriores al aprendizaje del idioma recordaron mejor las reglas, mientras que los que permanecieron despiertos más tiempo no las recordaron tan bien. También existe una relación entre el vocabulario de los bebés y el sueño: los bebés que duermen más por la noche a los 12 meses tienen un vocabulario más amplio a los 26 meses. ^{[ 91 ]}

Los niños pueden beneficiarse enormemente de una rutina estructurada para ir a la cama. Esta rutina puede variar entre familias, pero generalmente consiste en una serie de rituales como leer un cuento, bañarse, cepillarse los dientes y también puede incluir una muestra de afecto de los padres hacia el niño, como un abrazo o un beso antes de dormir. Una rutina para ir a la cama también incluye una hora fija a la que se espera que el niño esté en la cama listo para dormir. Tener una rutina confiable para ir a la cama puede ayudar a mejorar la calidad del sueño del niño, así como a prepararlo para desarrollar y mantener hábitos saludables de higiene del sueño en el futuro. ^{[ 93 ]}

Los niños necesitan muchas horas de sueño al día para desarrollarse y funcionar correctamente: hasta 18 horas para los recién nacidos , con una tasa decreciente a medida que el niño crece. ^{[ 67 ]} A principios de 2015, después de un estudio de dos años, ^{[ 94 ]} la Fundación Nacional del Sueño en los EE. UU. anunció recomendaciones revisadas recientemente, como se muestra en la tabla a continuación.

Se ha demostrado que el cerebro dormido elimina los productos finales del metabolismo a un ritmo más rápido que durante la vigilia, al aumentar el flujo de líquido cefalorraquídeo durante el sueño. ^{[ 95 ]} El mecanismo de esta eliminación parece ser el sistema glinfático , un sistema que hace por el cerebro lo que el sistema linfático hace por el cuerpo. ^{[ 95 ] [ 8 ]} Investigaciones posteriores han demostrado que el sistema glinfático es impulsado por pulsos de hormonas que, a su vez, crean aumentos en el flujo sanguíneo que hacen que el líquido cefalorraquídeo fluya, transportando los metabolitos. ^{[ 96 ]}

El sueño puede facilitar la síntesis de moléculas que ayudan a reparar y proteger el cerebro de los productos finales metabólicos generados durante la vigilia. ^{[ 97 ]} Las hormonas anabólicas , como la hormona del crecimiento , se secretan preferentemente durante el sueño. La concentración de glucógeno en el cerebro aumenta durante el sueño y se agota mediante el metabolismo durante la vigilia. ^{[ 98 ]}

El organismo humano se restaura físicamente durante el sueño, principalmente durante el sueño de ondas lentas, durante el cual disminuyen la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno cerebral. Tanto en el cerebro como en el cuerpo, la reducción del metabolismo permite procesos restauradores compensatorios. ^{[ 98 ]} Si bien el cuerpo se beneficia del sueño, el cerebro lo necesita para su restauración, mientras que estos procesos pueden tener lugar durante la vigilia tranquila en el resto del cuerpo. ^{[ 99 ]} La función esencial del sueño puede ser su efecto restaurador en el cerebro: "El sueño es del cerebro, por el cerebro y para el cerebro". ^{[ 100 ]} Además, esto incluye casi cualquier cerebro, por pequeño que sea: se observa que el sueño es un comportamiento necesario en la mayor parte del reino animal, incluyendo algunos de los animales con menor desarrollo cognitivo, lo que implica que el sueño es esencial para los procesos cerebrales más fundamentales, es decir, la activación neuronal. Esto demuestra que el sueño es vital incluso cuando no hay necesidad de otras funciones del sueño, como la consolidación de la memoria o los sueños. ^{[ 6 ]}

Se ha aceptado ampliamente que el sueño debe favorecer la formación de la memoria a largo plazo y, en general, aumentar el recuerdo de aprendizajes y experiencias previas. Sin embargo, su beneficio parece depender de la fase del sueño y del tipo de memoria. ^{[ 101 ]} Por ejemplo, se ha demostrado que las tareas de recuerdo de memoria declarativa y procedimental aplicadas durante el sueño nocturno temprano y tardío, así como en condiciones de vigilia controlada, muestran que la memoria declarativa mejora más durante el sueño temprano (dominado por el sueño de ondas lentas), mientras que la memoria procedimental mejora durante el sueño tardío (dominado por el sueño REM). ^{[ 102 ] [ 103 ]}

Con respecto a la memoria declarativa, el rol funcional del sueño de ondas lentas (SWS) se ha asociado con repeticiones hipocampales de patrones neuronales previamente codificados que parecen facilitar la consolidación de la memoria a largo plazo. ^{[ 102 ] [ 103 ]} Esta suposición se basa en la hipótesis de consolidación del sistema activo, que establece que las reactivaciones repetidas de información recién codificada en el hipocampo durante las oscilaciones lentas en el sueño NREM median la estabilización y la integración gradual de la memoria declarativa con redes de conocimiento preexistentes en el nivel cortical. ^{[ 104 ]} Se asume que el hipocampo podría retener información solo temporalmente y a una tasa de aprendizaje rápida, mientras que la neocorteza está relacionada con el almacenamiento a largo plazo y una tasa de aprendizaje lenta. ^{[ 102 ] [ 103 ] [ 105 ] [ 106 ] [ 107 ]} Este diálogo entre el hipocampo y la neocorteza ocurre en paralelo con las ondas agudas del hipocampo y los husos talamocorticales , sincronía que impulsa la formación del evento huso-onda que parece ser un prerrequisito para la formación de recuerdos a largo plazo. ^{[ 103 ] [ 105 ] [ 107 ] [ 108 ]}

La reactivación de la memoria también ocurre durante la vigilia y su función se asocia con la actualización de la memoria reactivada con información recién codificada, mientras que las reactivaciones durante el sueño de ondas lentas (SWS) se presentan como cruciales para la estabilización de la memoria. ^{[ 103 ]} Basándose en experimentos de reactivación de memoria dirigida (TMR) que utilizan señales de memoria asociadas para desencadenar huellas de memoria durante el sueño, varios estudios han reafirmado la importancia de las reactivaciones nocturnas para la formación de recuerdos persistentes en las redes neocorticales, así como resaltando la posibilidad de aumentar el rendimiento de la memoria de las personas en los recuerdos declarativos. ^{[ 102 ] [ 106 ] [ 107 ] [ 108 ] [ 109 ]}

Además, la reactivación nocturna parece compartir los mismos patrones oscilatorios neuronales que la reactivación durante la vigilia, procesos que podrían estar coordinados por la actividad theta . ^{[ 110 ]} Durante la vigilia, las oscilaciones theta se han relacionado a menudo con un rendimiento exitoso en tareas de memoria, y las reactivaciones de memoria con señales durante el sueño han mostrado que la actividad theta es significativamente más fuerte en el reconocimiento posterior de estímulos con señales en comparación con los no señalados, lo que posiblemente indica un fortalecimiento de las huellas de memoria y la integración léxica mediante señales durante el sueño. ^{[ 111 ]} Sin embargo, el efecto beneficioso de la TMR para la consolidación de la memoria parece ocurrir solo si los recuerdos con señales pueden relacionarse con el conocimiento previo. ^{[ 112 ]}

Durante el sueño, especialmente en la fase REM, los seres humanos tienden a experimentar sueños. Estos son sueños esquivos y en su mayoría impredecibles, que parecen lógicos y realistas para quien los experimenta mientras se desarrollan, a pesar de sus cualidades frecuentemente extrañas, irracionales o surrealistas que se hacen evidentes al analizarlos al despertar. Los sueños a menudo incorporan de forma fluida conceptos, situaciones, personas y objetos en la mente de una persona que normalmente no estarían relacionados. Pueden incluir sensaciones aparentes de todo tipo, especialmente visión y movimiento. ^{[ 113 ]}

Los sueños tienden a desvanecerse rápidamente de la memoria al despertar. Algunas personas optan por llevar un diario de sueños , ya que creen que esto les ayuda a recordar sus sueños y facilita la capacidad de experimentar sueños lúcidos .

Un sueño lúcido es un tipo de sueño en el que el soñador se da cuenta de que está soñando mientras sueña. En un estudio preliminar, los soñadores pudieron comunicarse conscientemente con los experimentadores mediante movimientos oculares o señales musculares faciales, y pudieron comprender preguntas complejas y utilizar la memoria de trabajo. ^{[ 114 ]}

Se han propuesto numerosas hipótesis sobre las funciones de los sueños. Sigmund Freud postuló que los sueños son la expresión simbólica de deseos frustrados que han sido relegados al inconsciente , y utilizó la interpretación de los sueños, en forma de psicoanálisis , para intentar descubrir estos deseos. ^{[ 115 ]}

Contrariamente a lo que cabría esperar, las erecciones del pene durante el sueño no son más frecuentes en los sueños sexuales que en otros sueños. ^{[ 116 ]} El sistema nervioso parasimpático experimenta una mayor actividad durante el sueño REM, lo que puede provocar la erección del pene o del clítoris. En los hombres, entre el 80 % y el 95 % del sueño REM se acompaña normalmente de una erección parcial o completa del pene, mientras que solo alrededor del 12 % de los sueños de los hombres contienen contenido sexual. ^{[ 117 ]}

El insomnio es un término general para la dificultad para conciliar el sueño y/o permanecer dormido. Es el problema de sueño más común, y muchos adultos lo padecen ocasionalmente, mientras que entre el 10 % y el 15 % lo consideran crónico. ^{[ 118 ]} El insomnio puede tener diversas causas, como estrés psicológico , un entorno inadecuado para dormir, un horario de sueño irregular o una estimulación mental o física excesiva en las horas previas a acostarse. A menudo se trata mediante cambios de comportamiento, como mantener un horario de sueño regular, evitar actividades estimulantes o estresantes antes de dormir y reducir el consumo de estimulantes como la cafeína. El entorno para dormir puede mejorarse instalando cortinas gruesas para bloquear la luz solar y manteniendo las computadoras, los televisores y los materiales de trabajo fuera del área de descanso.

Una revisión de 2010 de investigaciones científicas publicadas sugirió que el ejercicio generalmente mejora el sueño para la mayoría de las personas y ayuda con trastornos del sueño como el insomnio. El momento óptimo para hacer ejercicio puede ser de 4 a 8 horas antes de acostarse, aunque el ejercicio en cualquier momento del día es beneficioso, con la excepción del ejercicio intenso realizado poco antes de acostarse, que puede perturbar el sueño. Sin embargo, no hay suficiente evidencia para sacar conclusiones detalladas sobre la relación entre el ejercicio y el sueño. ^{[ 119 ]} Los medicamentos para dormir no benzodiazepínicos como Ambien , Imovane y Lunesta ( también conocidos como "fármacos Z"), aunque inicialmente se creía que eran mucho mejores y más seguros que las generaciones anteriores de sedantes —incluidos los fármacosbenzodiazepínicos— ahora se sabe que son similares en más aspectos de lo que se pensaba. El ruido blanco parece ser un tratamiento prometedor para el insomnio . [ ^120]

La duración del sueño mide la longitud del sueño, mientras que la calidad del sueño incluye factores como la rapidez para conciliar el sueño y si el sueño es ininterrumpido. ^{[ 121 ] [ 122 ]} Un sueño de calidad adecuada está relacionado con un mejor estado de ánimo y la capacidad de expresar y procesar rápidamente las emociones . ^{[ 123 ]}

La mala calidad del sueño se ha relacionado con afecciones de salud como enfermedades cardiovasculares , obesidad y enfermedades mentales . Si bien la falta de sueño es común entre quienes padecen enfermedades cardiovasculares, algunas investigaciones indican que puede ser un factor contribuyente. Una duración del sueño inferior a siete horas se correlaciona con la cardiopatía coronaria y un mayor riesgo de muerte por esta causa. Una duración del sueño superior a nueve horas también se correlaciona con la cardiopatía coronaria, así como con accidentes cerebrovasculares y eventos cardiovasculares. ^{[ 124 ] [ 125 ] [ 126 ] [ 127 ]}

Tanto en niños como en adultos, la corta duración del sueño se asocia con un mayor riesgo de obesidad, y diversos estudios reportan un aumento del riesgo del 45 al 55 %. Otros aspectos de la salud del sueño se han asociado con la obesidad, como las siestas diurnas, el horario de sueño, la variabilidad del horario de sueño y la baja eficiencia del sueño. Sin embargo, la duración del sueño es el factor más estudiado por su impacto en la obesidad. ^{[ 124 ]}

Los problemas del sueño se han considerado con frecuencia un síntoma de enfermedad mental en lugar de un factor causal. Sin embargo, un creciente número de evidencias sugiere que son tanto una causa como un síntoma de enfermedad mental. El insomnio es un predictor significativo del trastorno depresivo mayor ; un metaanálisis de 170 000 personas mostró que el insomnio al inicio de un período de estudio indicaba un riesgo más del doble de desarrollar trastorno depresivo mayor. Algunos estudios también han indicado una correlación entre el insomnio y la ansiedad , el trastorno de estrés postraumático y el suicidio . Los trastornos del sueño pueden aumentar el riesgo de psicosis y empeorar la gravedad de los episodios psicóticos. ^{[ 124 ]}

Las investigaciones sobre el sueño también muestran diferencias según la raza y la clase social. En Estados Unidos, la falta de sueño y la mala calidad del mismo se observan con mayor frecuencia en las minorías étnicas que en la población blanca. Los afroamericanos informan experimentar periodos cortos de sueño cinco veces más a menudo que los blancos, posiblemente como resultado de factores sociales y ambientales. Un estudio realizado en Estados Unidos sugirió que los niños de barrios desfavorecidos sufren mayores tasas de apnea del sueño (y peores respuestas al tratamiento) (lo que, en este contexto, incluye un efecto desproporcionado en los niños afroamericanos). ^{[ 128 ]}

La salud del sueño puede mejorarse mediante la implementación de buenos hábitos de higiene del sueño . Una buena higiene del sueño puede ayudar a mejorar la salud física y mental al proporcionar al cuerpo la regeneración necesaria que solo un sueño reparador puede brindar. ^{[ 129 ]} Algunas maneras de mejorar la salud del sueño incluyen acostarse a horas consistentes todas las noches, evitar cualquier dispositivo electrónico como televisores en el dormitorio, hacer suficiente ejercicio durante el día y evitar la cafeína en las horas previas a dormir. Otra forma de mejorar considerablemente la higiene del sueño es creando un ambiente tranquilo y relajante para dormir. Dormir en una habitación oscura y limpia con elementos como un generador de ruido blanco puede ayudar a facilitar un sueño reparador. ^{[ 130 ]} Sin embargo, el ruido , con la excepción del ruido blanco , puede no ser bueno para dormir.

Las elecciones dietéticas y nutricionales pueden afectar la duración y la calidad del sueño. Una revisión de 2016 indicó que una dieta alta en carbohidratos promovía un inicio del sueño más corto y una mayor duración del sueño que una dieta alta en grasas. ^{[ 153 ]} Una investigación de 2012 indicó que se necesitan micronutrientes y macronutrientes mixtos para promover un sueño de calidad. ^{[ 154 ]} Una dieta variada que contenga frutas y verduras frescas, bajo contenido de grasas saturadas y cereales integrales puede ser óptima para las personas que buscan mejorar la calidad del sueño. ^{[ 153 ]} Los estudios epidemiológicos indican menos síntomas de insomnio y mejor calidad del sueño con una dieta mediterránea . ^{[ 155 ] [ 156 ]} Dos estudios han indicado un beneficio del jugo de cereza ácida para el insomnio, o para aumentar la eficiencia del sueño, así como el tiempo total de sueño. ^{[ 155 ]} Se necesitan ensayos clínicos de alta calidad sobre prácticas dietéticas a largo plazo para definir mejor la influencia de la dieta en la calidad del sueño. ^{[ 153 ]}

Las investigaciones sugieren que los patrones de sueño varían significativamente entre culturas. ^{[ 157 ] [ 158 ] [ 159 ]} Las diferencias más notables se observan entre sociedades que tienen abundantes fuentes de luz artificial y aquellas que no. La principal diferencia parece ser que las culturas pre-luz tienen patrones de sueño más fragmentados. Por ejemplo, las personas sin luz artificial podrían acostarse mucho antes después de la puesta del sol, pero luego se despiertan varias veces durante la noche, interrumpiendo su sueño con períodos de vigilia, que pueden durar varias horas. ^{[ 157 ]} Durante la Europa preindustrial , el sueño bifásico (bimodal) se consideraba la norma. El inicio del sueño no estaba determinado por una hora fija para acostarse, sino por si había cosas que hacer. ^{[ 160 ]}

En estas sociedades, los límites entre el sueño y la vigilia se difuminan. Algunos observadores creen que el sueño nocturno en estas sociedades se divide con mayor frecuencia en dos períodos principales: el primero caracterizado principalmente por el sueño profundo y el segundo por el sueño REM. ^{[ 157 ]}

Algunas sociedades presentan un patrón de sueño fragmentado en el que las personas duermen a todas horas del día y de la noche durante períodos más cortos. En muchas sociedades nómadas o de cazadores-recolectores , las personas duermen intermitentemente durante el día o la noche, dependiendo de lo que esté sucediendo. En Occidente , la luz artificial ha estado disponible en abundancia desde al menos mediados del siglo XIX, y los patrones de sueño han cambiado significativamente en todos los lugares donde se ha introducido la iluminación. En general, las personas duermen en un período más concentrado durante la noche, acostándose mucho más tarde, aunque esto no siempre es así. ^{[ 157 ]}

El historiador A. Roger Ekirch piensa que el patrón tradicional de " sueño segmentado ", como se le llama, comenzó a desaparecer entre la clase alta urbana en Europa a finales del siglo XVII y el cambio se extendió durante los siguientes 200 años; para la década de 1920 "la idea de un primer y segundo sueño había desaparecido por completo de nuestra conciencia social". ^{[ 161 ] [ 162 ]} Ekirch atribuye el cambio al aumento del "alumbrado público, la iluminación doméstica y el auge de los cafés", que poco a poco hicieron de la noche un momento legítimo para la actividad, disminuyendo el tiempo disponible para el descanso. ^{[ 162 ]} Hoy en día, en la mayoría de las sociedades, la gente duerme durante la noche, pero en climas muy cálidos pueden dormir durante el día. ^{[ 163 ]} Durante el Ramadán , muchos musulmanes duermen durante el día en lugar de por la noche. ^{[ 164 ]}

En algunas sociedades, las personas duermen con al menos otra persona (a veces con varias) o con animales. En otras culturas, rara vez se duerme con alguien que no sea la pareja íntima. En casi todas las sociedades, las parejas con las que se duerme están fuertemente reguladas por normas sociales. Por ejemplo, una persona podría dormir solo con la familia inmediata , la familia extensa , el cónyuge o pareja sentimental, los hijos, los hijos de cierta edad, los hijos de un género específico, los compañeros de un género determinado, los amigos, los compañeros de igual rango social o con nadie. El sueño puede ser un momento de intensa interacción social, dependiendo de las agrupaciones para dormir, sin restricciones de ruido ni actividad. ^{[ 157 ]}

Las personas duermen en diversos lugares. Algunas duermen directamente en el suelo; otras sobre la piel o una manta; otras en plataformas o camas . Algunas duermen con mantas, otras con almohadas, otras con simples reposacabezas, otras sin ningún soporte para la cabeza. Estas elecciones están influenciadas por diversos factores, como el clima, la protección contra los depredadores, el tipo de vivienda, la tecnología, las preferencias personales y la presencia de plagas. ^{[ 157 ]}

El sueño se ha visto en la cultura como similar a la muerte desde la antigüedad; ^{[ 165 ]} en la mitología griega , se decía que Hipnos (el dios del sueño) y Tánatos (el dios de la muerte) eran hijos de Nix (la diosa de la noche). ^{[ 165 ]} John Donne , Samuel Taylor Coleridge , Percy Bysshe Shelley , John Keats y otros poetas han escrito poemas sobre la relación entre el sueño y la muerte. ^{[ 165 ]} Shelley los describe como "¡ambos tan fugaces, extraños y maravillosos!" ^{[ 165 ]} Keats plantea de manera similar la pregunta: "¿Puede la muerte ser sueño, cuando la vida no es más que un sueño?". ^{[ 166 ]} Muchas personas consideran que morir mientras se duerme es la forma más pacífica de morir. ^{[ 165 ]} Frases como "el gran sueño" y " descansa en paz " se usan a menudo en referencia a la muerte, ^{[ 165 ]} posiblemente en un esfuerzo por disminuir su carácter definitivo. ^{[ 165 ]} El sueño y los sueños a veces se han considerado como fuentes potenciales de experiencias visionarias. En la tradición irlandesa medieval, para convertirse en un filí , el poeta debía someterse a un ritual llamado imbas forosnai , en el que entraba en un sueño místico, similar a un trance. ^{[ 167 ] [ 168 ]}

Se han contado muchas historias culturales sobre personas que se quedan dormidas durante largos períodos de tiempo. ^{[ 169 ] [ 170 ]} La más antigua de estas historias es la antigua leyenda griega de Epiménides de Cnosos . ^{[ 169 ] [ 171 ] [ 172 ] [ 173 ]} Según el biógrafo Diógenes Laercio , Epiménides era un pastor en la isla griega de Creta . ^{[ 169 ] [ 174 ]} Un día, una de sus ovejas desapareció y salió a buscarla, pero se cansó y se quedó dormido en una cueva bajo el monte Ida . ^{[ 169 ] [ 174 ]} Cuando despertó, continuó buscando la oveja, pero no pudo encontrarla, ^{[ 169 ] [ 174 ]} así que regresó a su antigua granja, solo para descubrir que ahora tenía nuevos dueños. ^{[ 169 ] [ 174 ]} Fue a su pueblo natal, pero descubrió que nadie allí lo conocía. ^{[ 169 ]} Finalmente, se encontró con su hermano menor, que ahora era un anciano, ^{[ 169 ] [ 174 ]} y supo que había estado dormido en la cueva durante cincuenta y siete años. ^{[ 169 ] [ 174 ]}

Un ejemplo mucho más famoso de un "sueño largo" hoy en día es la leyenda cristiana de los Siete Durmientes de Éfeso , ^{[ 169 ]} en la que siete cristianos huyen a una cueva durante la época pagana para escapar de la persecución , ^{[ 169 ]} pero se quedan dormidos y despiertan 360 años después para descubrir, con asombro, que el Imperio Romano es ahora predominantemente cristiano. ^{[ 169 ]} El cuento " Rip Van Winkle " del autor estadounidense Washington Irving , publicado por primera vez en 1819 en su colección de cuentos The Sketch Book of Geoffrey Crayon, Gent. , ^{[ 170 ] [ 175 ]} trata sobre un hombre en la América colonial llamado Rip Van Winkle que se queda dormido en una de las montañas Catskill y despierta veinte años después de la Revolución Americana . ^{[ 170 ]} El cuento ahora se considera uno de los mayores clásicos de la literatura estadounidense . ^{[ 170 ]}

Como estado alterado de conciencia , el sueño profundo sin sueños se ha utilizado como una forma de investigar la conciencia animal /humana y los qualia . Las ideas sobre las diferencias entre el cerebro vivo dormido y su estado de vigilia, así como el período de transición, pueden tener implicaciones para posibles explicaciones de la experiencia subjetiva humana, el llamado problema difícil de la conciencia , a menudo delegado al ámbito de la filosofía , incluida la neurofilosofía ^{[ 176 ] [ 177 ] [ 178 ] [ 179 ]} (o en algunos casos a la religión y enfoques similares).

Sobre las representaciones temáticas del sueño en el arte, el médico e investigador del sueño Meir Kryger escribió: «[Los artistas] sienten una intensa fascinación por la mitología, los sueños, los temas religiosos, el paralelismo entre el sueño y la muerte, la recompensa, el abandono del control consciente, la curación, la representación de la inocencia y la serenidad, y lo erótico». ^{[ 180 ]}

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  El centinela (1654) de Carel Fabritius
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  El sueño de la razón produce monstruos (1799) de Francisco Goya
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  El vagón de segunda clase (1864) de Honoré Daumier
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  El sueño y su hermanastro la muerte (1874) de John William Waterhouse
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  Tomando un descanso (1882) de Ilya Repin
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  La victoria de la fe (1891) de San Jorge Hare
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  Zwei schlafende Mädchen auf der Ofenbank (1895) de Albert Anker
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  Junio ​​llameante ( c. 1895) de Frederic Leighton
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  Mediodía – Descanso del trabajo (1890) de Vincent van Gogh (según Millet )
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  Niña durmiendo en un banco de madera, de Albert Anker