Hispanopedia WikiEl dolor muscular de aparición tardía ( DOMS , por sus siglas en inglés) es el dolor y la rigidez que se sienten en los músculos después de un ejercicio inusual o extenuante. El dolor se siente con mayor intensidad entre 24 y 72 horas después del ejercicio. [ 1 ] [ 2 ] : 63 Se cree que es causado por el ejercicio excéntrico (de alargamiento), que provoca un daño a pequeña escala ( microtraumatismo ) en las fibras musculares . Después de dicho ejercicio, el músculo se adapta rápidamente para prevenir el daño muscular y, por lo tanto, el dolor, si el ejercicio se repite. [ 1 ] [ 2 ] : 76
El dolor muscular de aparición tardía es un síntoma del daño muscular inducido por el ejercicio. El otro es el dolor muscular agudo , que aparece durante e inmediatamente después del ejercicio.
Signos y síntomas
El dolor se percibe como un dolor sordo y persistente en el músculo afectado, a menudo acompañado de sensibilidad y rigidez. El dolor generalmente se siente solo cuando el músculo se estira, se contrae o se somete a presión, no cuando está en reposo. [ 2 ] : 63 Esta sensibilidad, un síntoma característico del dolor muscular de aparición tardía (DOMS), también se conoce como " hiperalgesia mecánica muscular ". [ 3 ]
Aunque existen variaciones entre los ejercicios y las personas, el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) suele aumentar de intensidad en las primeras 24 horas después del ejercicio. Alcanza su punto máximo entre las 24 y las 72 horas, luego disminuye y desaparece hasta siete días después del ejercicio. [ 2 ] : 63
Causa
El dolor muscular es causado por el ejercicio excéntrico, es decir, el ejercicio que consiste en contracciones excéntricas (de alargamiento) del músculo. El ejercicio isométrico (estático) causa mucho menos dolor, y el ejercicio concéntrico (de acortamiento) no causa ninguno. [ 2 ] : 63
Mecanismo
El mecanismo del dolor muscular de aparición tardía no se comprende del todo, pero se cree que, en última instancia, el dolor es el resultado de un microtraumatismo —daño mecánico a muy pequeña escala— en los músculos que se están ejercitando.
El dolor muscular de aparición tardía (DOMS) fue descrito por primera vez en 1902 por Theodore Hough , [ 4 ] quien concluyó que este tipo de dolor es "fundamentalmente el resultado de rupturas dentro del músculo". [ 2 ] : 63 Según esta teoría del "daño muscular" del DOMS, estas rupturas son lesiones microscópicas en la línea Z del sarcómero muscular . [ 5 ] El dolor se ha atribuido al aumento de la fuerza de tensión y al alargamiento muscular por el ejercicio excéntrico. [ 6 ] Esto puede causar que los puentes cruzados de actina y miosina se separen antes de la relajación, lo que finalmente causa una mayor tensión en las unidades motoras activas restantes . [ 6 ] Esto aumenta el riesgo de ensanchamiento, desgarro y daño al sarcómero. Cuando se produce un microtraumatismo en estas estructuras, los nociceptores (receptores del dolor) dentro de los tejidos conectivos del músculo se estimulan y causan una sensación de dolor. [ 7 ]
Otra explicación para el dolor asociado con el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) es la teoría del " eflujo enzimático ". Tras un microtraumatismo, el calcio que normalmente se almacena en el retículo sarcoplásmico se acumula en los músculos dañados. La respiración celular se inhibe y el trifosfato de adenosina (ATP), necesario para transportar activamente el calcio de vuelta al retículo sarcoplásmico, se produce a menor velocidad. Esta acumulación de calcio puede activar proteasas y fosfolipasas que, a su vez, degradan y degeneran las proteínas musculares. [ 8 ] Esto provoca inflamación y, a su vez, dolor debido a la acumulación de histaminas , prostaglandinas y potasio . [ 7 ] [ 9 ]
Una teoría anterior postulaba que el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) estaba relacionado con la acumulación de ácido láctico en la sangre, que se creía que continuaba produciéndose después del ejercicio. Se pensaba que esta acumulación de ácido láctico era un producto de desecho metabólico tóxico que causaba la percepción del dolor de forma tardía. Esta teoría ha sido ampliamente rechazada, ya que las contracciones concéntricas, que también producen ácido láctico, no han podido causar DOMS. [ 5 ] Además, se sabe, gracias a múltiples estudios, que el ácido láctico vuelve a sus niveles normales una hora después del ejercicio y, por lo tanto, no puede causar el dolor que se produce mucho más tarde. [ 7 ]
Relación con otros efectos
Aunque el dolor muscular de aparición tardía es un síntoma asociado con el daño muscular, su magnitud no refleja necesariamente la magnitud del daño muscular. [ 2 ] : 66–67
El dolor muscular es uno de los cambios temporales que se producen en los músculos al realizar ejercicios excéntricos a los que no se está acostumbrado. Otros cambios similares incluyen la disminución de la fuerza muscular, la reducción del rango de movimiento y la inflamación muscular. [ 2 ] : 66 Sin embargo, se ha demostrado que estos cambios se desarrollan de forma independiente en el tiempo y que, por lo tanto, el dolor no es la causa de la reducción de la función muscular. [ 2 ] : 66
Posible función como señal de advertencia
El dolor muscular podría servir como advertencia para reducir la actividad muscular y prevenir lesiones o agravarlas. En el caso del dolor muscular de aparición tardía (DOMS) causado por el ejercicio excéntrico (alargamiento muscular), se observó que el ejercicio concéntrico ligero (acortamiento muscular) durante el DOMS puede causar inicialmente más dolor, pero luego se produjo un alivio temporal del dolor sin efectos adversos en la función muscular ni en la recuperación. [ 2 ] : 68 Además, se descubrió que el ejercicio excéntrico durante el DOMS no exacerbaba el daño muscular ni tenía un efecto adverso en la recuperación, lo que indica que el dolor no es necesariamente una señal de advertencia para reducir el uso del músculo afectado. [ 2 ] : 68 Sin embargo, también se observó que una segunda sesión de ejercicio excéntrico dentro de la semana posterior al ejercicio inicial provocó una disminución inmediata de la función muscular. [ 2 ] : 70
Efecto de episodios repetidos
Tras realizar un ejercicio excéntrico al que no se está acostumbrado y experimentar un dolor intenso, el músculo se adapta rápidamente para reducir el daño adicional derivado del mismo ejercicio. Esto se conoce como el "efecto de repetición". [ 10 ]
Como resultado de este efecto, no solo se reduce el dolor la próxima vez que se realiza el ejercicio, sino que también se recuperan más rápidamente otros indicadores de daño muscular, como la hinchazón, la disminución de la fuerza y la reducción del rango de movimiento. El efecto es principalmente, aunque no totalmente, específico del músculo ejercitado; los experimentos han demostrado que algunos de los efectos protectores también se extienden a otros músculos. [ 2 ] : 69
La magnitud del efecto está sujeta a muchas variaciones, dependiendo, por ejemplo, del tiempo entre episodios, el número y la duración de las contracciones excéntricas y el tipo de ejercicio. También varía entre personas y entre indicadores de daño muscular. [ 2 ] : 69 En general, sin embargo, el efecto protector dura al menos varias semanas. Parece disminuir gradualmente a medida que aumenta el tiempo entre episodios y se vuelve indetectable después de aproximadamente un año. [ 2 ] : 70
La primera sesión no necesita ser tan intensa como las siguientes para brindar al menos cierta protección contra el dolor muscular. Por ejemplo, se ha demostrado que el ejercicio excéntrico realizado al 40 % de la fuerza máxima proporciona una protección del 20 al 60 % contra el daño muscular causado por un ejercicio al 100 % de la fuerza dos o tres semanas después. [ 2 ] : 73 Además, el efecto de la repetición de sesiones aparece incluso después de un número relativamente pequeño de contracciones, posiblemente tan solo dos. En un estudio, una primera sesión de 10, 20 o 50 contracciones proporcionó la misma protección para una segunda sesión de 50 contracciones tres semanas después. [ 2 ] : 70
Aún no se comprende la razón del efecto protector. Se han propuesto varios mecanismos posibles que podrían complementarse entre sí. Estos incluyen adaptaciones neuronales (mejora del uso y control del músculo por el sistema nervioso), adaptaciones mecánicas (aumento de la rigidez muscular o del tejido de soporte muscular) y adaptaciones celulares (adaptación a la respuesta inflamatoria y aumento de la síntesis de proteínas , entre otras). [ 2 ] : 74
Prevención
El dolor muscular de aparición tardía puede reducirse o prevenirse aumentando gradualmente la intensidad de un nuevo programa de ejercicios, [ 11 ] : 112 aprovechando así el efecto de la repetición del ejercicio. [ 12 ]
Teóricamente, el dolor muscular puede evitarse limitando el ejercicio a contracciones concéntricas e isométricas, [ 11 ] : 112 pero las contracciones excéntricas en algunos músculos son normalmente inevitables durante el ejercicio, especialmente cuando los músculos están fatigados. [ 2 ] : 63 Limitar la longitud de las extensiones musculares excéntricas durante el ejercicio puede brindar cierta protección contra el dolor muscular, pero esto también puede no ser práctico dependiendo del tipo de ejercicio.
La actividad física antes del ejercicio excéntrico ayuda a prevenir el dolor muscular de aparición tardía. [ 13 ] El estiramiento estático o el calentamiento de los músculos antes o después del ejercicio no previene el dolor. [ 14 ]
Tratamiento
El dolor suele desaparecer aproximadamente a las 72 horas de su aparición. Si se desea tratamiento, cualquier medida que aumente el flujo sanguíneo al músculo, como actividad de baja intensidad, masajes, movilización nerviosa, [ 15 ] baños calientes , [ 16 ] [ 17 ] o una visita a la sauna , puede ser de alguna ayuda. [ 11 ] : 112
No hay suficiente evidencia para determinar si la crioterapia de cuerpo entero —en comparación con el reposo pasivo o la ausencia de crioterapia de cuerpo entero— reduce el dolor muscular de aparición tardía (DOMS ) o mejora la recuperación subjetiva después del ejercicio. [ 1 ]
Aunque parezca contraintuitivo, el ejercicio continuo puede suprimir temporalmente el dolor. El ejercicio aumenta el umbral y la tolerancia al dolor. Se sabe que este efecto, denominado analgesia inducida por el ejercicio , se produce en el entrenamiento de resistencia (correr, ciclismo, natación), pero se desconoce si también ocurre en el entrenamiento de fuerza . En la literatura se afirma que ejercitar los músculos doloridos parece ser la mejor manera de reducir o eliminar el dolor, pero esto aún no se ha investigado sistemáticamente. [ 2 ] : 62–63
Referencias
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- Fisiología del ejercicio