Ejercicio de vacío

El ejercicio de vacío abdominal es un ejercicio que implica la contracción de algunos músculos abdominales internos , principalmente el músculo abdominal transverso , y no tanto el diafragma .

Las repeticiones de este ejercicio pueden utilizarse como una forma de ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza ligero . Resulta difícil desarrollar fuerza en el músculo, ya que no es fácil aplicar entrenamiento de resistencia a los músculos internos más profundos.

Los motivos para realizar este ejercicio son variados. Se ha practicado con fines estéticos en competiciones de culturismo (para contraer el abdomen y que parezca menos voluminoso). También puede utilizarse para mejorar la estabilidad y la fuerza del tronco. En la danza del vientre, se emplea para realizar movimientos de aleteo, activando selectivamente diversas fibras musculares. Algunos creen que la presión que ejerce sobre los intestinos facilita la digestión . Asimismo, se utiliza en la respiración inversa taoísta.

Las personas también pueden contraer estos músculos en público para reducir la apariencia de su abdomen, consciente o inconscientemente. "Meter" el estómago para parecer más delgado es quizás la forma más común de este ejercicio, pero con poca intensidad o propósito a largo plazo como las otras formas. ^{[ 1 ]}

Al realizar el ejercicio de vacío abdominal (activando el músculo transverso del abdomen), se contrae el abdomen hacia adentro, en dirección a la columna vertebral. Algunos lo realizan al mismo tiempo que se inclinan, se estiran por encima de la cabeza o levantan pesas, aunque se debate sobre sus beneficios y su utilidad para la salud (algunos defienden simplemente tensar la zona abdominal, centrándose principalmente en la zona lumbar). Aumentar el rango de movimiento (hasta dónde se contrae el abdomen), la intensidad (ya que se puede hacer muy poco más que resistir la gravedad) o la duración son métodos para fortalecer los músculos.

También es común realizar intervalos de alta intensidad y descanso, similares a los ejercicios de Kegel, mediante ejercicios de vibración o Tabata . Asimismo, podría ser posible variar las presiones mediante la contorsión del cuerpo o ejerciendo diversas presiones sobre los tejidos conectados al músculo transverso del abdomen, aunque actualmente se desconoce cómo se podría lograr esto. ^{[ 2 ]}

Un método para desarrollar resistencia muscular diaria a largo plazo consiste en atar una cuerda alrededor de la cintura, a la altura del ombligo . La cuerda se ata a tres cuartas partes de la máxima contracción abdominal. Debe quedar tensa, pero sin clavarse en la piel. Al relajarse el músculo transverso del abdomen, la pared abdominal se expande y la cuerda se tensa, proporcionando una retroalimentación inmediata que recuerda al usuario la necesidad de contraerlo.

Los ejercicios hipopresivos también involucran el músculo transverso del abdomen, pero se basan en la contracción refleja de la pared abdominal, en lugar de las contracciones voluntarias características de los ejercicios abdominales tradicionales. Se cree que esto se debe a que los ejercicios hipopresivos aumentan el tono basal de la pared abdominal (así como del suelo pélvico) y, por lo tanto, reducen la circunferencia de la cintura en reposo.

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