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Entrenamiento de intervalos de alta intensidad

Entrenamiento HIIT con mancuernas El entrenamiento interválico de alta intensidad ( HIIT ) es un protocolo de entrenamiento que alterna períodos cortos de ejercicio anaeróbico i...

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Entrenamiento HIIT con mancuernas

El entrenamiento interválico de alta intensidad ( HIIT ) es un protocolo de entrenamiento que alterna períodos cortos de ejercicio anaeróbico intenso o explosivo con breves períodos de recuperación hasta el agotamiento. [ 1 ] El HIIT implica ejercicios realizados en ráfagas rápidas y repetidas al máximo o casi al máximo esfuerzo con períodos de descanso o baja actividad entre series. El nivel muy alto de intensidad, la duración del intervalo y el número de series lo distinguen de la actividad aeróbica (cardiovascular), porque el cuerpo recluta significativamente sistemas de energía anaeróbica (aunque no excluye por completo las vías aeróbicas). [ 1 ] El método, por lo tanto, se basa en "el sistema de liberación de energía anaeróbica casi al máximo". [ 1 ]

Aunque existen diversas formas de entrenamientos HIIT que pueden incluir ejercicios asociados tanto a la actividad cardiovascular como al entrenamiento de resistencia , las características cruciales del HIIT (esfuerzo máximo, duración y cortos periodos de descanso, lo que activa las vías anaeróbicas de producción de energía) lo diferencian sustancialmente de ser considerado una forma de ejercicio cardiovascular. [ 2 ] Si bien no existe una duración universal para una sesión de HIIT, un entrenamiento HIIT suele durar menos de 30 minutos en total, ya que utiliza los sistemas de energía anaeróbica, que normalmente se utilizan para ráfagas cortas e intensas. Los tiempos varían según el nivel de condición física actual del participante. [ 3 ] El HIIT tradicional se diseñó inicialmente para no durar más de 20 segundos de ejercicio con no más de 10 segundos de descanso; sin embargo, los intervalos de esfuerzo tienden a oscilar entre 20 y 45 segundos, pero no más de 75 segundos, momento en el que se activa el sistema aeróbico. [ 4 ]

Los entrenamientos HIIT mejoran la capacidad y la condición física , así como el metabolismo de la glucosa . [ 5 ] En comparación con las sesiones más largas típicas de otros regímenes, el HIIT puede no ser tan efectivo para tratar la hiperlipidemia y la obesidad , o para mejorar la masa muscular y ósea. [ 6 ] Sin embargo, las investigaciones han demostrado que los regímenes HIIT produjeron reducciones en la masa grasa corporal total en mujeres jóvenes comparables al entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) prolongado. [ 7 ] Algunos investigadores también señalan que el HIIT requiere "un nivel extremadamente alto de motivación del sujeto" y cuestionan si la población general podría tolerar de forma segura o práctica la naturaleza extrema del régimen de ejercicio. [ 8 ]

El entrenamiento de intervalos de sprint ( SIT ) es un ejercicio realizado de forma similar al HIIT, pero en lugar de utilizar un esfuerzo "casi máximo" para los períodos de alta intensidad, se utilizan esfuerzos "supramáximos" o "de máxima intensidad" en ráfagas más cortas. En términos fisiológicos, "casi máximo" significa alcanzar el 80-100 % de la FC máx ., mientras que "supramáximo" significa un ritmo que supera lo que provocaría el VO2 pico . Los regímenes de SIT generalmente incluyen un menor volumen de ejercicio total en comparación con los de HIIT, así como períodos de recuperación de actividad más largos y menores, y crean una mayor alteración homeostática. [ 9 ] Tanto el HIIT como el SIT pertenecen a la categoría más amplia de entrenamiento de intervalos . [ 10 ] La distinción entre ambos no siempre se mantiene, incluso en el ámbito académico: por ejemplo, Tabata describe su régimen del 170% del VO2 máx . como "supermáximo", pero no utiliza el término SIT. [ 11 ]

Procedimiento

Las sesiones de entrenamiento HIIT generalmente consisten en un calentamiento seguido de repeticiones de ejercicios de alta intensidad intercaladas con ejercicios de intensidad media para la recuperación, y luego un enfriamiento. El ejercicio de alta intensidad debe realizarse casi a la máxima intensidad. El ejercicio de intensidad media debe ser aproximadamente al 50 % de la intensidad. El número de repeticiones y la duración de cada una dependen del ejercicio, pero pueden ser tan solo tres repeticiones con solo 20 segundos de ejercicio intenso. [ 12 ] Los ejercicios específicos realizados durante las partes de alta intensidad varían. La mayor parte de la investigación sobre HIIT se ha realizado utilizando un ergómetro de bicicleta, pero otros ejercicios como un ergómetro de remo, correr, subir escaleras y caminar cuesta arriba también pueden ser efectivos. [ 13 ]

No existe una fórmula específica para el entrenamiento HIIT. Dependiendo del nivel de desarrollo cardiovascular de cada persona, la intensidad moderada puede ser tan lenta como caminar. Una sesión típica de HIIT utiliza una proporción de trabajo-descanso de 2:1; por ejemplo, 30-40 segundos de sprint intenso alternados con 15-20 segundos de trote o caminata, repetidos hasta el agotamiento.

La sesión completa de HIIT puede durar entre cuatro y treinta minutos, lo que la convierte en una excelente manera de maximizar un entrenamiento con limitaciones de tiempo. [ 14 ] Se recomienda usar un reloj o cronómetro para controlar con precisión el tiempo, el número de rondas y la intensidad.

Una forma alternativa de HIIT, diseñada para el entrenamiento de frecuencia cardíaca , consiste en un período de 30 minutos de cardio seguido de 30 minutos de entrenamiento de resistencia de cuerpo completo para ayudar a maximizar la quema de calorías . [ 15 ] La idea es combinar el ejercicio aeróbico con entrenamiento intenso de pesas y resistencia para lograr una frecuencia cardíaca alta durante un período prolongado de tiempo, con el fin de maximizar la fuerza y ​​la resistencia .

Gráficos de ritmo y frecuencia cardíaca durante el ejercicio HIIT

Sucursales

Régimen de Peter Coe

En la década de 1970, el entrenador de atletismo Peter Coe utilizó un tipo de entrenamiento interválico de alta intensidad con cortos periodos de recuperación al diseñar las sesiones de entrenamiento de su hijo Sebastian Coe . Inspirado por los principios propuestos por el entrenador y profesor universitario alemán Woldemar Gerschler y el fisiólogo sueco Per-Olof Åstrand , Coe diseñó sesiones que consistían en repetidas carreras rápidas de 200 metros con solo 30 segundos de recuperación entre cada carrera rápida. [ 16 ]

régimen Tabata

Una versión del HIIT se basa en un estudio de 1996 [ 1 ] realizado por el profesor Izumi Tabata (田畑泉) de la Universidad de Ritsumeikan y otros, que inicialmente involucró a patinadores de velocidad olímpicos . El estudio utilizó 20 segundos de ejercicio ultra intenso (a una intensidad de aproximadamente el 170% del VO2 máx ) seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos continuamente durante 4 minutos (8 ciclos). El ejercicio se realizó en un cicloergómetro con freno mecánico . Tabata denominó a esto el protocolo IE1 . [ 17 ] En el estudio original, los atletas que utilizaron este método entrenaron 4 veces por semana, más otro día de entrenamiento en estado estable, durante 6 semanas y obtuvieron ganancias similares a las de un grupo de atletas que hicieron entrenamiento en estado estable (70% del VO2 máx ) 5 veces por semana. El grupo de estado estable tuvo un VO2 máx más alto al final (de 52 a 57 mL/(kg•min)). El grupo Tabata logró mejoras aeróbicas comparables, pero solo se ejercitó 4 minutos al día en sus 4 días de HIIT, en comparación con los 60 minutos del grupo aeróbico. El grupo Tabata también comenzó con un nivel más bajo y obtuvo mayores ganancias en general (de 48 a 55 mL/(kg•min)). Además, solo el grupo Tabata obtuvo beneficios en la capacidad anaeróbica (como el protocolo de Tabata es "supermáximo" [ 11 ] , su régimen técnicamente se enmarca dentro del SIT).     

régimen de Gibala

El profesor Martin Gibala y su equipo de la Universidad McMaster en Canadá llevan varios años investigando el ejercicio de alta intensidad. Su estudio de 2010 con estudiantes [ 18 ] utiliza 3 minutos de calentamiento, seguidos de 60 segundos de ejercicio intenso (al 95% del VO2 máx .) y 75 segundos de descanso, repitiendo este ciclo de 8 a 12 veces (a veces denominado "El Método Pequeño"). Los sujetos que utilizaron este método, entrenando 3 veces por semana en una bicicleta estática, obtuvieron ganancias similares a las que se esperarían de sujetos que realizaran entrenamiento de intensidad constante (50-70% del VO2 máx .) cinco veces por semana.

El grupo de Gibala publicó una versión menos intensa de su régimen en un artículo de 2011 en Medicine & Science in Sports & Exercise . Esta versión estaba pensada como una opción más suave para personas sedentarias que no habían hecho ejercicio durante más de un año. Incluía 3 minutos de calentamiento, 10 repeticiones de ráfagas de 60 segundos al 60 % de la potencia máxima (80-95 % de la reserva de frecuencia cardíaca ) cada una, seguidas de 60 segundos de recuperación, y luego un enfriamiento de 5 minutos. [ 19 ]

régimen de Zúñiga

En 2011, Jorge Zúñiga, profesor asistente de ciencias del ejercicio en la Universidad de Creighton , se propuso determinar cómo lograr el mayor volumen de trabajo y consumo de oxígeno en el menor tiempo posible. Descubrió que intervalos de 30 segundos al 90 % de la potencia máxima (VO₂ máx .) seguidos de 30 segundos de descanso permitían el mayor consumo de VO₂ y la mayor duración del entrenamiento a la intensidad especificada. Entre los protocolos alternativos considerados se incluían el 100 % de la potencia máxima en el mismo esquema de intervalos, similar al régimen de Coe, y el 90 % de la potencia máxima durante tres minutos, similar al entrenamiento de intervalos tradicional. [ 20 ]

El protocolo de Zúñiga ha sido implementado con gran éxito por sus alumnos que participaban en el programa ROTC del Ejército de Creighton . Los cadetes que completaron el protocolo dos veces por semana mostraron mejoras significativas en sus puntuaciones de la prueba de aptitud física (APFT) en comparación con años anteriores. El protocolo de Zúñiga generalmente consta de 10 repeticiones.

régimen de Vollaard

El Dr. Niels Vollaard, de la Universidad de Stirling, propuso que cuando los intervalos de alta intensidad se realizan a intensidades máximas, los beneficios para la salud asociados se estancan después de realizar 2 o 3 repeticiones de sprint. Esto llevó al desarrollo de una rutina de ejercicio de 10 minutos que consiste en pedaleo suave intercalado con dos sprints de ciclismo de 20 segundos a máxima intensidad. [ 21 ] En un metaanálisis de 2017, Vollaard demostró que los protocolos comunes con hasta 6 a 10 repeticiones de sprints de 30 segundos a máxima intensidad no mejoran la aptitud aeróbica más que el protocolo "2×20-s". Cambió la terminología para el suyo a SIT. [ 22 ] Se afirma que este protocolo corto puede eliminar muchos de los inconvenientes que hacen que otros protocolos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad no sean adecuados para la población general. [ 23 ]

En un programa de BBC Horizon en febrero de 2012, Jamie Timmons, profesor de biología de sistemas en la Universidad de Loughborough , guió a Michael Mosley a través de este régimen de bicicleta estática, utilizando tres sprints en lugar de dos. Este protocolo se realizó tres veces por semana, para un total de 30 minutos de ejercicio por semana (3 minutos de ejercicio intenso), más calentamiento y tiempo de recuperación. [ 24 ]

Comparación de regímenes

Un estudio comparó el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) de ocho series de 1 minuto al 85 % de la potencia máxima (Wmax) intercaladas con 1 minuto de recuperación activa al 25 % de Wmax, con el entrenamiento interválico de alta intensidad (SIT) de ocho series de 30 segundos al 130 % de Wmax intercaladas con 90 segundos de recuperación activa al 25 % de Wmax (tiempo total equivalente a 24 minutos, incluyendo calentamiento y enfriamiento). Su conclusión fue que "el HIIT es la rutina recomendada", pero "la magnitud de las diferencias en varios parámetros entre los regímenes fue pequeña; por lo tanto, la preferencia por una u otra modalidad puede depender del individuo". [ 25 ]

Efectos sobre la salud

Efectos cardiovasculares

El entrenamiento HIIT y el entrenamiento de resistencia tradicional conducen a una mejora significativa de la aptitud cardiovascular en adultos sanos de 18 a 45 años, pero el HIIT produce mayores mejoras en el VO2 máx . [ 26 ] Los regímenes HIIT de un mes o más mejoran eficazmente la aptitud cardiovascular en adolescentes y producen mejoras moderadas en la composición corporal. [ 27 ] Cabe destacar que los programas HIIT prolongados son igualmente efectivos que los de bajo volumen y corta duración. [ 28 ] El HIIT (cuando se define como cuatro intervalos de cuatro minutos al 85-95% de la frecuencia cardíaca máxima con intervalos de tres minutos al 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima) también es más efectivo que el entrenamiento continuo de intensidad moderada para mejorar la función de los vasos sanguíneos y los marcadores de salud vascular. [ 29 ]

Al comparar el HIIT con el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) en personas con enfermedad de las arterias coronarias , el HIIT produce mayores mejoras en el VO2 máx , pero el MICT produce mayores reducciones en el peso corporal y la frecuencia cardíaca. [ 30 ] La mejora en la aptitud cardiorrespiratoria , medida por el VO2 máx , de individuos con enfermedades cardiovasculares o metabólicas crónicas inducidas por el estilo de vida (incluidas la hipertensión arterial , la obesidad, la insuficiencia cardíaca , la enfermedad de las arterias coronarias o el síndrome metabólico ) que completaron un programa de ejercicio HIIT puede ser casi el doble que la de los individuos que completaron un programa de ejercicio MICT (aumento del 19,4 % y del 10,3 %, respectivamente). [ 31 ]

Efectos rehabilitadores

Para las personas que padecen enfermedad de las arterias coronarias , insuficiencia cardíaca o que han sobrevivido a un infarto de miocardio , un régimen de HIIT es beneficioso para mejorar sustancialmente el VO2 máx y la capacidad de ejercicio general; un HIIT más intenso produce las mayores mejoras cardiovasculares. [ 32 ] [ 33 ] Una combinación de un programa de HIIT adecuado con recuperación activa en lugar de recuperación pasiva es la más beneficiosa para mejorar la contractilidad cardíaca en personas con insuficiencia cardíaca. [ 32 ]

Efectos metabólicos

El HIIT reduce significativamente la resistencia a la insulina en comparación con el entrenamiento continuo o las condiciones de control y conduce a una disminución moderada de los niveles de glucosa en sangre en ayunas y a una mayor pérdida de peso en comparación con aquellos que no se someten a una intervención de actividad física. [ 34 ]

Oxidación de grasas

El HIIT puede producir reducciones modestas de grasa subcutánea en individuos jóvenes y sanos, pero mayores reducciones en individuos con sobrepeso. [ 35 ] El HIIT, en particular correr, es una estrategia eficiente en cuanto al tiempo para disminuir los depósitos de grasa abdominal y visceral. [ 36 ]

Una revisión sistemática de 2021 examinó los efectos del entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) combinado con entrenamiento de resistencia en adolescentes (de 10 a 19 años), sin proporcionar un plan nutricional. El estudio encontró que de 8 a 12 semanas de HIIT combinado con entrenamiento de resistencia pueden reducir sustancialmente el perímetro de la cintura y el porcentaje de grasa corporal . Sin embargo, el estudio no encontró evidencia concluyente de que el HIIT y el entrenamiento de resistencia sean un tratamiento único eficaz para la diabetes tipo 2 o la hipertensión arterial , pero sí encontró que el HIIT tiene el potencial de reducir futuros problemas cardiovasculares en adolescentes. [ 37 ]

Efectos cognitivos

El HIIT puede provocar mejoras cognitivas a corto plazo similares a las que se suelen observar con el ejercicio aeróbico. [ 38 ]

Juventud

Se ha demostrado que el HIIT aumenta la masa muscular en poblaciones adolescentes, especialmente en la adolescencia media y tardía. [ 39 ] [ 40 ] [ 41 ] En casos de obesidad pediátrica, el entrenamiento HIIT puede utilizarse como tratamiento y medida preventiva, ya que puede ayudar a disminuir el IMC (índice de masa corporal), el porcentaje de grasa corporal, la resistencia a la insulina y la cantidad de lipoproteínas de baja densidad en todo el cuerpo. [ 41 ] La reducción de la masa grasa y el IMC a una edad temprana crea efectos contra la obesidad que también son fundamentales para prevenir otros problemas de salud como la diabetes, la cardiopatía coronaria y el cáncer. [ 40 ] Se ha demostrado que aumenta la fuerza de todo el cuerpo y, por lo tanto, mejora la capacidad de movimiento de todo el cuerpo, lo que puede reducir el sedentarismo. [ 39 ] [ 40 ] [ 41 ]

Peligros

El Colegio Americano de Medicina Deportiva sugiere consultar con el médico antes de comenzar un programa de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), especialmente si hay antecedentes de enfermedad coronaria . Esto permite determinar su seguridad y que el paciente aumente gradualmente la intensidad del ejercicio sin sufrir daños. [ 42 ] Se recomienda comenzar con una intensidad baja y progresar al propio ritmo. [ 43 ]

El ejercicio de alta intensidad tiene el potencial de provocar aumentos rápidos de la presión arterial sistémica que pueden transmitirse al cerebro, lo que podría conducir a una lesión por hiperperfusión en poblaciones de riesgo como los adultos sedentarios. [ 44 ]

Existe riesgo de lesiones debido a la fatiga y el sobreentrenamiento , por lo que se recomienda dar tiempo para la recuperación. [ 45 ] [ 46 ] Un estudio de la Universidad de Rutgers demostró que las rodillas, los hombros y los tobillos eran las zonas más afectadas por las lesiones. Más concretamente, los esguinces de rodilla y tobillo eran muy comunes. Por ello, se recomiendan programas de entrenamiento neuromuscular y de fortalecimiento previo para mejorar la flexibilidad , especialmente antes del ejercicio. [ 47 ]

Investigación

Un estudio de 2007 examinó los efectos fisiológicos del HIIT sobre la oxidación de grasas en mujeres moderadamente activas. Las participantes realizaron HIIT (definido como diez series de ráfagas de ciclismo de 4 minutos a una intensidad del 90 % del VO2máx, separadas por 2 minutos de descanso) cada dos días durante un período de dos semanas. El estudio encontró que siete sesiones de HIIT durante un período de dos semanas mejoraron la oxidación de grasas en todo el cuerpo y la capacidad del músculo esquelético para oxidar grasas en mujeres moderadamente activas. [ 48 ]

Un estudio de investigación de 2008 encontró que el HIIT era más efectivo que el entrenamiento continuo de intensidad moderada para reducir los niveles de insulina en ayunas (una disminución del 31 % y una disminución del 9 %, respectivamente). [ 49 ]

Un estudio de 2011 comparó tres programas de entrenamiento HIIT diferentes: 4×4 min, 4×8 min y 4×16 min. Los entrenamientos se realizaron dos veces por semana, a una intensidad promedio del 94%, 90% y 88% de la frecuencia cardíaca máxima , respectivamente. Se encontró que el régimen de 4×8 min (4 series de 8 minutos de trabajo intenso separadas por 2 minutos de recuperación) proporcionó las mayores mejoras en el VO2 máx (~11% después de 7 semanas). [ 50 ]

Un estudio de 2017 examinó el efecto del HIIT en el rendimiento cognitivo de un grupo de niños. Los autores demuestran que el HIIT es beneficioso para el control cognitivo y la capacidad de memoria de trabajo en comparación con "una combinación de juegos de mesa, videojuegos y concursos de preguntas y respuestas", y que este efecto está mediado por el polimorfismo BDNF . Concluyen que el estudio "sugiere una alternativa prometedora para mejorar la cognición mediante rutinas de ejercicio breves y efectivas". [ 51 ]

Un ensayo clínico de 2019 evaluó los efectos del HIIT en la salud vascular de personas inactivas y encontró que el HIIT tiene efectos vasculares beneficiosos, basados ​​en disminuciones observadas en el grosor de la pared arterial y un aumento en la función endotelial . El ensayo también encontró que el HIIT tuvo efectos más fuertes que el entrenamiento continuo de intensidad media (MICT) en la mejora de la dilatación mediada por flujo y la reducción de la velocidad de la onda de pulso en adultos inactivos debido al mayor flujo sanguíneo y la vasodilatación de los vasos sanguíneos estimulados por el HIIT. El aumento de la dilatación mediada por flujo permite una mayor apertura de una arteria y un mayor flujo sanguíneo, lo que permite que se suministre más oxígeno a todo el cuerpo durante la actividad. La velocidad de la onda de pulso se utiliza para monitorizar la rigidez arterial , que aumenta con la edad y la presión arterial alta, lo que conlleva una mayor probabilidad de problemas cardiovasculares, incluyendo hipertensión o un accidente cerebrovascular. [ 52 ]

Un estudio de 2019 sobre la relevancia de la intensidad del ejercicio en la rehabilitación de la zona lumbar demostró que una mayor intensidad tenía mayor eficacia en la terapia de espalda que el ejercicio de intensidad moderada. Los participantes del grupo HIIT experimentaron una disminución en la intensidad del dolor de espalda y un aumento en la fuerza muscular de la espalda . [ 53 ] En 2020, un estudio similar explicó la gran eficacia del HIIT cardiorrespiratorio en el tratamiento del dolor lumbar, cuando se combina con otras formas de HIIT o ejercicios de movilidad.

Un estudio de 2020 examinó el impacto del entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) en personas con sobrepeso, midiendo su efecto en la aptitud cardiorrespiratoria (ACR). El estudio halló que ambas formas de entrenamiento fueron efectivas para mejorar la ACR, con un aumento del VO₂ máx .; sin embargo, no se encontró evidencia de que un método de entrenamiento fuera más efectivo que el otro para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria. [ 54 ]

Según un estudio de 2020, el HIIT podría utilizarse como prehabilitación para hombres que esperan una cirugía por cáncer urológico y podría mejorar la aptitud cardíaca y pulmonar un mes antes de la intervención. [ 55 ] [ 56 ]

Véase también

Referencias

  1. 1 2 3 4 Tabata, Izumi; Nishimura, Kouji; Kouzaki, Motoki; Hirai, Yuusuke; Ogita, Futoshi; Miyachi, Motohiko; Yamamoto, Kaoru (octubre de 1996). "Efectos del entrenamiento de resistencia de intensidad moderada y del entrenamiento intermitente de alta intensidad sobre la capacidad anaeróbica y el VO2máx" . Medicine & Science in Sports & Exercise . 28 (10): 1327– 1330. doi : 10.1097/00005768-199610000-00018 . PMID 8897392 . 
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