Ejercicio

El ejercicio o entrenamiento es una actividad física que mejora o mantiene la forma física y la salud en general . ^{[ 1 ]}^{[ 2 ]} Se realiza por diversas razones, como la pérdida o el mantenimiento del peso, para favorecer el crecimiento y mejorar la fuerza, desarrollar los músculos y el sistema cardiovascular , perfeccionar las habilidades atléticas , mejorar la salud, ^{[ 3 ]} o simplemente por placer. Muchas personas eligen hacer ejercicio al aire libre, donde pueden reunirse en grupos, socializar y mejorar su bienestar y su salud mental . ^{[ 4 ]}^{[ 5 ]}

En cuanto a los beneficios para la salud, generalmente se recomiendan 150 minutos (2 horas y 30 minutos) de ejercicio de intensidad moderada por semana para reducir el riesgo de problemas de salud. ^{[ 6 ]}^{[ 7 ]}^{[ 8 ]} Al mismo tiempo, incluso hacer una pequeña cantidad de ejercicio es más saludable que no hacer nada. Para las personas que actualmente realizan la menor cantidad de actividad física, agregar solo dos o tres minutos por día de actividad física moderada podría reducir el riesgo de muerte prematura en un 10 %. ^{[ 9 ]}

Clasificación

Los ejercicios físicos generalmente se agrupan en tres tipos, dependiendo del efecto general que tienen sobre el cuerpo humano: ^{[ 10 ]}

El ejercicio aeróbico es cualquier actividad física que utiliza grandes grupos musculares y hace que el cuerpo utilice más oxígeno que en reposo. ^{[ 10 ]} El objetivo del ejercicio aeróbico es aumentar la resistencia cardiovascular . ^[¹¹^] Algunos ejemplos de ejercicio aeróbico incluyen correr, andar en bicicleta, nadar, caminar a paso ligero , saltar la cuerda , remar , hacer senderismo, bailar, jugar al tenis, el entrenamiento continuo y correr largas distancias . ^[¹⁰^]
El ejercicio anaeróbico , que incluye entrenamiento de fuerza y resistencia, puede reafirmar, fortalecer y aumentar la masa muscular, así como mejorar la densidad ósea, el equilibrio y la coordinación . ^{[ 10 ]} Ejemplos de ejercicios de fuerza son flexiones , dominadas , zancadas , sentadillas y press de banca. El ejercicio anaeróbico también incluye entrenamiento con pesas , entrenamiento funcional , entrenamiento excéntrico , entrenamiento interválico , sprints y entrenamiento interválico de alta intensidad , que aumentan la fuerza muscular a corto plazo. ^{[ 10 ]}^{[ 12 ]}
Los ejercicios de flexibilidad estiran y alargan los músculos . ^{[ 10 ]} Actividades como el estiramiento ayudan a mejorar la flexibilidad de las articulaciones y a mantener los músculos ágiles. ^{[ 10 ]} El objetivo es mejorar el rango de movimiento , lo que puede reducir la probabilidad de lesiones. ^{[ 10 ]}^{[ 13 ]}

El ejercicio físico también puede incluir entrenamiento que se centre en la precisión , la agilidad , la potencia y la velocidad . ^{[ 14 ]}

Los tipos de ejercicio también se pueden clasificar como dinámicos o estáticos. Los ejercicios dinámicos, como correr a ritmo constante, tienden a producir una disminución de la presión arterial diastólica durante el ejercicio, debido a la mejora del flujo sanguíneo. Por el contrario, el ejercicio estático (como el levantamiento de pesas) puede provocar un aumento significativo, aunque transitorio, de la presión sistólica durante su realización. ^{[ 15 ]}

Efectos sobre la salud

El ejercicio físico es importante para mantener la aptitud física y puede contribuir a mantener un peso saludable, regular el sistema digestivo, desarrollar y mantener una densidad ósea saludable, fuerza muscular y movilidad articular, promover el bienestar fisiológico, reducir los riesgos quirúrgicos y fortalecer el sistema inmunitario. Algunos estudios indican que el ejercicio puede aumentar la esperanza de vida y la calidad de vida en general. ^{[ 16 ]} Las personas que participan en niveles moderados a altos de ejercicio físico tienen una tasa de mortalidad menor en comparación con las personas que, por comparación, no son físicamente activas. ^{[ 17 ]} Los niveles moderados de ejercicio se han correlacionado con la prevención del envejecimiento al reducir el potencial inflamatorio. ^{[ 18 ]}

La mayoría de los beneficios del ejercicio se logran con alrededor de 3500 minutos de equivalente metabólico (MET) por semana, con rendimientos decrecientes a niveles más altos de actividad. ^{[ 19 ]} Por ejemplo, subir escaleras 10 minutos, aspirar 15 minutos, hacer jardinería 20 minutos, correr 20 minutos y caminar o andar en bicicleta como medio de transporte 25 minutos diariamente lograrían en conjunto alrededor de 3000 minutos MET por semana. ^{[ 19 ]} Hacer solo la mitad del nivel de ejercicio habitual recomendado aún reduce el riesgo de muerte prematura, enfermedad cardiovascular , accidente cerebrovascular y cáncer . ^{[ 20 ]}^{[ 21 ]}

La falta de actividad física causa aproximadamente el 6% de la carga de enfermedad por cardiopatía coronaria, el 7% de la diabetes tipo 2, el 10% del cáncer de mama y el 10% del cáncer de colon en todo el mundo. ^{[ 22 ]} En general, la inactividad física causa el 9% de la mortalidad prematura en todo el mundo. ^{[ 22 ]}

En su libro de 2019, El cuerpo: una guía para sus ocupantes , el escritor estadounidense-británico Bill Bryson escribió: «Si alguien inventara una píldora que pudiera hacer por nosotros todo lo que logra una cantidad moderada de ejercicio, se convertiría instantáneamente en el fármaco más exitoso de la historia». ^{[ 23 ]}

Aptitud física

La mayoría de las personas pueden mejorar su condición física aumentando sus niveles de actividad física . ^{[ 24 ]} El aumento del tamaño muscular derivado del entrenamiento de resistencia está determinado principalmente por la dieta y la testosterona. ^{[ 25 ]} Esta variación genética en la mejora derivada del entrenamiento es una de las principales diferencias fisiológicas entre los atletas de élite y la población general. ^{[ 26 ]}^{[ 27 ]} Existe evidencia de que hacer ejercicio en la mediana edad puede conducir a una mejor capacidad física en la vejez. ^{[ 28 ]}

El desarrollo de las habilidades motoras tempranas también se relaciona con la actividad física y el rendimiento en la edad adulta. Los niños con mayor dominio de las habilidades motoras desde temprana edad tienden a ser más activos físicamente y, por lo tanto, a tener un mejor desempeño en los deportes y una mejor condición física. El dominio temprano de las habilidades motoras se correlaciona positivamente con la actividad física y la condición física en la infancia, mientras que un menor dominio de estas habilidades conlleva un estilo de vida más sedentario. ^{[ 29 ]}

El tipo y la intensidad de la actividad física realizada pueden influir en el nivel de condición física de una persona. Existe cierta evidencia, aunque débil, de que el entrenamiento interválico de alta intensidad podría mejorar el VO2 máximo de una persona ligeramente más que el entrenamiento de resistencia de menor intensidad. ^{[ 30 ]} Sin embargo, los métodos de entrenamiento físico poco científicos podrían provocar lesiones deportivas.

Sistema cardiovascular

El efecto beneficioso del ejercicio sobre el sistema cardiovascular está bien documentado. Existe una correlación directa entre la inactividad física y las enfermedades cardiovasculares, y la inactividad física es un factor de riesgo independiente para el desarrollo de la enfermedad coronaria . Los bajos niveles de ejercicio físico aumentan el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares. ^{[ 31 ]}^{[ 32 ]}

Los niños que participan en ejercicio físico experimentan una mayor pérdida de grasa corporal y una mayor aptitud cardiovascular. ^{[ 33 ]} Los estudios han demostrado que el estrés académico en la juventud aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular en años posteriores; sin embargo, estos riesgos pueden disminuirse considerablemente con el ejercicio físico regular. ^{[ 34 ]}

Existe una relación dosis-respuesta entre la cantidad de ejercicio realizado (con un gasto energético aproximado de 700 a 2000 kcal semanales) y la mortalidad por todas las causas y por enfermedades cardiovasculares en hombres de mediana edad y ancianos. El mayor potencial de reducción de la mortalidad se observa en personas sedentarias que adoptan un nivel de actividad física moderado.

Los estudios han demostrado que, dado que las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte en las mujeres, el ejercicio regular en mujeres mayores contribuye a mejorar la salud cardiovascular.

Los efectos más beneficiosos de la actividad física sobre la mortalidad por enfermedades cardiovasculares se pueden lograr mediante actividad de intensidad moderada (40-60% del consumo máximo de oxígeno, según la edad). Tras un infarto de miocardio, los supervivientes que modificaron su estilo de vida para incluir ejercicio regular tuvieron mayores tasas de supervivencia. Las personas sedentarias son las que corren mayor riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares y otras causas. ^{[ 35 ]} Según la Asociación Americana del Corazón , el ejercicio reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, incluyendo infarto y accidente cerebrovascular. ^{[ 32 ]}

Algunos han sugerido que el aumento del ejercicio físico podría disminuir los costos de atención médica, aumentar la tasa de asistencia laboral, así como aumentar la cantidad de esfuerzo que las mujeres dedican a sus trabajos. ^{[ 36 ]}

Sistema inmunitario

Aunque se han realizado cientos de estudios sobre el ejercicio físico y el sistema inmunitario , existe poca evidencia directa sobre su conexión con la enfermedad. ^{[ 37 ]} La evidencia epidemiológica sugiere que el ejercicio moderado tiene un efecto beneficioso sobre el sistema inmunitario humano; un efecto que se modela en una curva en J. El ejercicio moderado se ha asociado con una disminución del 29 % en la incidencia de infecciones del tracto respiratorio superior (ITRS), pero estudios de corredores de maratón encontraron que su ejercicio prolongado de alta intensidad se asoció con un mayor riesgo de aparición de infecciones. ^{[ 37 ]} Sin embargo, otro estudio no encontró el efecto. Las funciones de las células inmunitarias se ven afectadas después de sesiones agudas de ejercicio prolongado de alta intensidad, y algunos estudios han encontrado que los atletas tienen un mayor riesgo de infecciones. Los estudios han demostrado que el estrés extenuante durante largos períodos, como el entrenamiento para un maratón, puede suprimir el sistema inmunitario al disminuir la concentración de linfocitos. ^{[ 38 ]} Los sistemas inmunitarios de los atletas y los no atletas son generalmente similares. Los atletas pueden tener un recuento de células asesinas naturales y una actividad citolítica ligeramente elevados, pero es poco probable que esto tenga relevancia clínica. ^{[ 37 ]}

La suplementación con vitamina C se ha asociado con una menor incidencia de infecciones del tracto respiratorio superior en corredores de maratón. ^{[ 37 ]}

Los biomarcadores de inflamación , como la proteína C reactiva , asociados a enfermedades crónicas, se reducen en individuos activos en comparación con los sedentarios, y los efectos positivos del ejercicio podrían deberse a sus efectos antiinflamatorios. En personas con cardiopatía, las intervenciones con ejercicio disminuyen los niveles sanguíneos de fibrinógeno y proteína C reactiva, un importante marcador de riesgo cardiovascular. ^{[ 39 ]} La depresión del sistema inmunitario tras episodios agudos de ejercicio podría ser uno de los mecanismos de este efecto antiinflamatorio. ^{[ 37 ]}

Cáncer

Una revisión sistemática evaluó 45 estudios que examinaron la relación entre la actividad física y las tasas de supervivencia al cáncer. Según la revisión, "[hubo] evidencia consistente de 27 estudios observacionales de que la actividad física está asociada con una menor mortalidad por todas las causas, específica por cáncer de mama y específica por cáncer de colon. Actualmente hay evidencia insuficiente con respecto a la asociación entre la actividad física y la mortalidad para los sobrevivientes de otros cánceres". ^{[ 40 ]} La evidencia sugiere que el ejercicio puede afectar positivamente la calidad de vida en los sobrevivientes de cáncer, incluyendo factores como la ansiedad, la autoestima y el bienestar emocional. ^{[ 41 ]} Para las personas con cáncer que reciben tratamiento activo, el ejercicio también puede tener efectos positivos en la calidad de vida relacionada con la salud, como la fatiga y el funcionamiento físico. ^{[ 42 ]} Es probable que esto sea más pronunciado con el ejercicio de mayor intensidad. ^{[ 42 ]}

El ejercicio puede contribuir a la reducción de la fatiga relacionada con el cáncer en supervivientes de cáncer de mama. ^{[ 43 ]} Aunque la evidencia científica sobre el tema es limitada, se recomienda a las personas con caquexia cancerosa que realicen ejercicio físico. ^{[ 44 ]} Debido a diversos factores, algunas personas con caquexia cancerosa tienen una capacidad limitada para el ejercicio físico. ^{[ 45 ]}^{[ 46 ]} El cumplimiento del ejercicio prescrito es bajo en personas con caquexia y los ensayos clínicos de ejercicio en esta población suelen tener altas tasas de abandono. ^{[ 45 ]}^{[ 46 ]}

Existe evidencia de baja calidad sobre el efecto del ejercicio físico aeróbico en la ansiedad y los eventos adversos graves en adultos con neoplasias hematológicas . ^{[ 47 ]} El ejercicio físico aeróbico puede resultar en poca o ninguna diferencia en la mortalidad, la calidad de vida o el funcionamiento físico. ^{[ 47 ]} Estos ejercicios pueden resultar en una ligera reducción de la depresión y la fatiga. ^{[ 47 ]}

Neurobiológico

Los efectos neurobiológicos del ejercicio físico implican posibles efectos interrelacionados en la estructura cerebral, la función cerebral y la cognición . ^{[ 48 ]}^{[ 49 ]}^{[ 50 ]}^{[ 51 ]} La investigación en humanos ha demostrado que el ejercicio aeróbico constante (por ejemplo, 30 minutos todos los días) puede inducir mejoras en ciertas funciones cognitivas , neuroplasticidad y plasticidad conductual ; algunos de estos efectos a largo plazo pueden incluir un mayor crecimiento neuronal , una mayor actividad neurológica (por ejemplo, señalización de c-Fos y BDNF ), una mejor adaptación al estrés, un mayor control cognitivo del comportamiento , una mejor memoria declarativa , espacial y de trabajo , y mejoras estructurales y funcionales en las estructuras cerebrales y vías asociadas con el control cognitivo y la memoria. ^{[ 52 ]}^{[ 53 ]}^{[ 54 ]} Los efectos del ejercicio en la cognición pueden afectar el rendimiento académico en niños y estudiantes universitarios, mejorar la productividad adulta, preservar la función cognitiva en la vejez, prevenir o tratar ciertos trastornos neurológicos y mejorar la calidad de vida en general . ^{[ 55 ]}^{[ 56 ]}^{[ 57 ]}^{[ 58 ]}

En adultos sanos, se ha demostrado que el ejercicio aeróbico induce efectos transitorios en la cognición después de una sola sesión de ejercicio y efectos persistentes en la cognición después de un ejercicio constante durante varios meses. ^{[ 48 ]}^{[ 54 ]}^{[ 59 ]} Las personas que realizan regularmente un ejercicio aeróbico (por ejemplo, correr, trotar , caminar a paso ligero, nadar y andar en bicicleta) tienen puntuaciones más altas en pruebas de función y rendimiento neuropsicológico que miden ciertas funciones cognitivas, como el control atencional , el control inhibitorio , la flexibilidad cognitiva , la actualización y capacidad de la memoria de trabajo , la memoria declarativa , la memoria espacial y la velocidad de procesamiento de la información . ^{[ 52 ]}^{[ 54 ]}^{[ 59 ]}^{[ 60 ]}^{[ 61 ]}

El ejercicio aeróbico tiene efectos a corto y largo plazo sobre el estado de ánimo y los estados emocionales al promover el afecto positivo , inhibir el afecto negativo y disminuir la respuesta biológica al estrés psicológico agudo . ^{[ 59 ]} El ejercicio aeróbico puede afectar tanto la autoestima como el bienestar general (incluidos los patrones de sueño) con una participación constante y a largo plazo. ^{[ 62 ]} El ejercicio aeróbico regular puede mejorar los síntomas asociados con los trastornos del sistema nervioso central y puede usarse como terapia complementaria para estos trastornos. Existe cierta evidencia de la eficacia del tratamiento con ejercicio para el trastorno depresivo mayor . ^{[ 56 ]}^{[ 63 ]}^{[ 64 ]}

Algunas evidencias preclínicas y evidencias clínicas emergentes respaldan el uso del ejercicio como terapia complementaria para el tratamiento y la prevención de las adicciones a las drogas . ^{[ 65 ]}^{[ 66 ]}^{[ 67 ]}^{[ 68 ]}

Las revisiones de la evidencia clínica también respaldan el uso del ejercicio como terapia complementaria para ciertos trastornos neurodegenerativos , en particular la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson . ^{[ 69 ]}^{[ 70 ]} El ejercicio regular puede estar asociado con un menor riesgo de desarrollar trastornos neurodegenerativos. ^{[ 71 ]}

Depresión

Numerosas revisiones sistemáticas ^{y metaanálisis han indicado que el ejercicio tiene un marcado y persistente efecto antidepresivo en humanos, [ 72 ] [ 63 ] [ 73 ] [ 64 ] [} 74 ] un efecto que ^{se cree que}^{está mediado a}^{través de una}^{señalización mejorada de} BDNF ^en el cerebro. ^[⁶⁴^] Varias revisiones sistemáticas han analizado el potencial del ejercicio físico en el tratamiento de los ^trastornos depresivos . La revisión de la Colaboración Cochrane de 2026 sobre el ejercicio físico para la depresión señaló que, con base en evidencia limitada, es más eficaz que una intervención de control y comparable a las terapias psicológicas o farmacológicas antidepresivas. ^[⁷⁴^] Tres revisiones sistemáticas posteriores de 2014 que incluyeron la revisión Cochrane en su análisis concluyeron con hallazgos similares: una indicó que el ejercicio físico es eficaz como tratamiento adyuvante (es decir, tratamientos que se usan juntos) con medicamentos antidepresivos; ^[⁶⁴^] Los otros dos indicaron que el ejercicio físico tiene marcados efectos antidepresivos y recomendaron la inclusión de la actividad física como tratamiento coadyuvante para la depresión leve a moderada y la enfermedad mental en general. ^[⁶³^]^[⁷³^] Un metaanálisis de 2016 concluyó que el ejercicio físico mejora la calidad de vida general en personas con depresión en comparación con los controles. Una revisión sistemática señaló que el yoga puede ser eficaz para aliviar los síntomas de la depresión prenatal . ^[⁷⁵^] Otra revisión afirmó que la evidencia de ensayos clínicos respalda la eficacia del ejercicio físico como tratamiento para la depresión durante un período de 2 a 4 meses. ^[⁵²^] Estos beneficios también se han observado en la vejez , con una revisión realizada en 2019 que encontró que el ejercicio es un tratamiento eficaz para la depresión diagnosticada clínicamente en adultos mayores. ^[⁷⁶^]
Una revisión sistemática y un metaanálisis en red de 2024, que incluyeron 218 ensayos controlados aleatorizados con más de 14 000 participantes, encontraron que diversas formas de ejercicio, como caminar o trotar , yoga, entrenamiento de resistencia y actividades aeróbicas mixtas , se asociaron con reducciones en los síntomas depresivos. La revisión observó que los efectos del ejercicio fueron comparables a los de la psicoterapia y la farmacoterapia , y que el ejercicio más intenso produjo mayores beneficios. El entrenamiento de resistencia se identificó como particularmente efectivo para personas jóvenes, mientras que el yoga pareció ser más beneficioso para adultos mayores. Si bien la confianza en los hallazgos se vio limitada por problemas metodológicos en los estudios incluidos, la revisión señaló que el ejercicio produjo mejoras significativas en los síntomas en una amplia gama de participantes y contextos de tratamiento. ^{[ 72 ]}

El ejercicio aeróbico continuo puede inducir un estado transitorio de euforia , conocido coloquialmente como "subidón del corredor" en carreras de fondo o "subidón del remero" en remo , a través del aumento de la biosíntesis de al menos tres neuroquímicos euforizantes : anandamida (un endocannabinoide ), ^{[ 77 ]} β-endorfina (un opioide endógeno ), ^{[ 78 ]} y fenetilamina (una amina traza y análogo de la anfetamina ). ^{[ 79 ]}^{[ 80 ]}^{[ 81 ]}

Conmoción cerebral

El ejercicio aeróbico supervisado sin riesgo de recaída (caídas, golpes en la cabeza) se prescribe como tratamiento para la conmoción cerebral aguda. ^{[ 82 ]} Algunas intervenciones de ejercicio también pueden prevenir la conmoción cerebral relacionada con el deporte. ^{[ 83 ]}

Dormir

La evidencia preliminar de una revisión de 2012 indicó que el entrenamiento físico durante hasta cuatro meses puede aumentar la calidad del sueño en adultos mayores de 40 años. ^{[ 84 ]} Una revisión de 2010 sugirió que el ejercicio generalmente mejoraba el sueño para la mayoría de las personas y puede ayudar con el insomnio , pero no hay suficiente evidencia para sacar conclusiones detalladas sobre la relación entre el ejercicio y el sueño. ^{[ 85 ]} Una revisión sistemática y metaanálisis de 2018 sugirió que el ejercicio puede mejorar la calidad del sueño en personas con insomnio. ^{[ 86 ]}

Libido

Un estudio de 2013 encontró que el ejercicio mejoraba los problemas de excitación sexual relacionados con el uso de antidepresivos. ^{[ 87 ]}

Sistema respiratorio

Las personas que realizan ejercicio físico experimentan una mayor aptitud cardiovascular. Existe cierta preocupación por la mayor exposición a la contaminación del aire al hacer ejercicio al aire libre , especialmente cerca del tráfico. ^[⁸⁸^]

Mecanismo de los efectos

Músculo esquelético

El entrenamiento de resistencia y el consumo posterior de una comida rica en proteínas promueven la hipertrofia muscular y las ganancias en la fuerza muscular al estimular la síntesis de proteínas musculares miofibrilares (MPS) e inhibir la degradación de proteínas musculares (MPB). ^{[ 89 ]}^{[ 90 ]} La estimulación de la síntesis de proteínas musculares por el entrenamiento de resistencia ocurre a través de la fosforilación de la diana mecanicista de la rapamicina (mTOR) y la activación posterior de mTORC1 , lo que conduce a la biosíntesis de proteínas en los ribosomas celulares a través de la fosforilación de las dianas inmediatas de mTORC1 (la quinasa p70S6 y la proteína represora de la traducción 4EBP1 ). ^{[ 89 ]}^{[ 91 ]} La supresión de la degradación de proteínas musculares después del consumo de alimentos ocurre principalmente a través de aumentos en la insulina plasmática . ^[⁸⁹^]^[⁹²^]^[⁹³^] De manera similar, también se ha demostrado que la ingestión de ácido β-hidroxi β-metilbutírico produce un aumento en la síntesis de proteínas musculares (a través de la activación de mTORC1) y una supresión de la degradación de proteínas musculares (a través de mecanismos independientes de la insulina) . ^[⁸⁹^]^[⁹²^]^[⁹³^]^[⁹⁴^]

El ejercicio aeróbico induce la biogénesis mitocondrial y una mayor capacidad de fosforilación oxidativa en las mitocondrias del músculo esquelético, lo que constituye uno de los mecanismos por los cuales el ejercicio aeróbico mejora el rendimiento de resistencia submáxima. ^{[ 95 ]}^{[ 89 ]}^{[ 96 ]} Estos efectos se producen a través de un aumento inducido por el ejercicio en la relación intracelular AMP : ATP , lo que desencadena la activación de la proteína quinasa activada por AMP (AMPK), que posteriormente fosforila el coactivador 1α del receptor gamma activado por proliferadores de peroxisomas (PGC-1α), el principal regulador de la biogénesis mitocondrial. ^{[ 89 ]}^{[ 96 ]}^{[ 97 ]}

Diagrama de las cascadas de señalización molecular que participan en la síntesis de proteínas musculares miofibrilares y la biogénesis mitocondrial en respuesta al ejercicio físico y a aminoácidos específicos o sus derivados (principalmente L -leucina y HMB ). ^{[ 89 ]} Muchos aminoácidos derivados de las proteínas de los alimentos promueven la activación de mTORC1 y aumentan la síntesis de proteínas mediante la señalización a través de las GTPasas Rag . ^{[ 89 ]}^{[ 98 ]}

Abreviaturas y representaciones

• PLD: fosfolipasa D • PA: ácido fosfatídico • mTOR: diana mecanicista de la rapamicina • AMP: monofosfato de adenosina • ATP: trifosfato de adenosina • AMPK: proteína quinasa activada por AMP • PGC-1α: coactivador 1α del receptor gamma activado por proliferadores de peroxisomas • S6K1: quinasa p70S6 • 4EBP1: proteína de unión al factor de iniciación de la traducción eucariótica 4E • eIF4E: factor de iniciación de la traducción eucariótica 4E • RPS6: proteína ribosómica S6 • eEF2: factor de elongación eucariótico 2 • RE: ejercicio de resistencia; EE: ejercicio de resistencia • Myo: miofibrilar ; Mito: mitocondrial • AA: aminoácidos • HMB: ácido β-hidroxi β-metilbutírico • ↑ representa activación • T representa inhibición

Gráfico de síntesis de proteínas musculares en función del tiempo.

El entrenamiento de resistencia estimula la síntesis de proteínas musculares (SPM) durante un período de hasta 48 horas después del ejercicio (representado por la línea punteada). ^{[ 90 ]} La ingesta de una comida rica en proteínas en cualquier momento durante este período aumentará el incremento de la síntesis de proteínas musculares inducido por el ejercicio (representado por las líneas continuas). ^{[ 90 ]}

Otros órganos periféricos

Investigaciones recientes han demostrado que muchos de los beneficios del ejercicio están mediados por el papel del músculo esquelético como órgano endocrino. Es decir, los músculos en contracción liberan múltiples sustancias conocidas como mioquinas que promueven el crecimiento de tejido nuevo, la reparación de tejidos y múltiples funciones antiinflamatorias, lo que a su vez reduce el riesgo de desarrollar diversas enfermedades inflamatorias. ^{[ 111 ]} El ejercicio reduce los niveles de cortisol , que causa muchos problemas de salud, tanto físicos como mentales. ^{[ 112 ]} El ejercicio de resistencia antes de las comidas reduce la glucosa en sangre más que el mismo ejercicio después de las comidas. ^{[ 113 ]} Hay evidencia de que el ejercicio vigoroso (90-95% del VO2 máx ) _induce un mayor grado de hipertrofia cardíaca fisiológica que el ejercicio moderado (40 a 70% del VO2 _máx ), pero se desconoce si esto tiene algún efecto sobre la morbilidad y/o mortalidad general. ^{[ 114 ]} Tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico contribuyen a aumentar la eficiencia mecánica del corazón mediante el incremento del volumen cardíaco (ejercicio aeróbico) o del grosor del miocardio (entrenamiento de fuerza). La hipertrofia ventricular , es decir, el engrosamiento de las paredes ventriculares, suele ser beneficiosa y saludable si se produce como respuesta al ejercicio.

Sistema nervioso central

Los efectos del ejercicio físico sobre el sistema nervioso central pueden estar mediados en parte por hormonas neurotróficas específicas liberadas en la sangre por los músculos , incluyendo BDNF , IGF-1 y VEGF . ^{[ 115 ]}^{[ 116 ]}^{[ 117 ]}

Medidas de salud pública

Las campañas comunitarias y escolares se utilizan con frecuencia para intentar aumentar el nivel de actividad física de la población. Los estudios para determinar la eficacia de este tipo de programas deben interpretarse con cautela, ya que los resultados varían. ^{[ 24 ]} Existe cierta evidencia de que ciertos tipos de programas de ejercicio para adultos mayores, como los que involucran la marcha, el equilibrio, la coordinación y las tareas funcionales, pueden mejorar el equilibrio. ^{[ 118 ]} Tras el entrenamiento de resistencia progresiva, los adultos mayores también responden con una mejor función física. ^{[ 119 ]} Las intervenciones breves que promueven la actividad física pueden ser rentables, sin embargo, esta evidencia es débil y existen variaciones entre los estudios. ^{[ 120 ]}

Los enfoques ambientales parecen prometedores: las señales que fomentan el uso de las escaleras, así como las campañas comunitarias, pueden aumentar los niveles de ejercicio. ^{[ 121 ]} La ciudad de Bogotá , Colombia , por ejemplo, cierra 113 kilómetros (70 millas) de calles los domingos y días festivos para facilitar que sus ciudadanos hagan ejercicio. Estas zonas peatonales forman parte de un esfuerzo para combatir las enfermedades crónicas y mantener un IMC saludable . ^[¹²²^]

Los padres pueden promover la actividad física modelando niveles saludables de actividad física o animándolos a realizarla. ^{[ 123 ]} Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos, los niños y adolescentes deben realizar 60 minutos o más de actividad física al día. ^{[ 124 ]} Es fundamental implementar el ejercicio físico en el sistema escolar y garantizar un entorno en el que los niños puedan superar las barreras para mantener un estilo de vida saludable.

La Dirección General de Educación y Cultura de la Comisión Europea (DG EAC) cuenta con programas y fondos específicos para proyectos de Actividad Física para la Mejora de la Salud (HEPA, por sus siglas en inglés) ^{[ 125 ]} dentro de sus programas Horizonte 2020 y Erasmus+ , dado que las investigaciones han demostrado que muchos europeos no realizan suficiente actividad física. Se dispone de financiación para fomentar la colaboración entre los agentes que trabajan en este ámbito en la UE y en todo el mundo, para promover la HEPA en la UE y sus países socios, y para la Semana Europea del Deporte. La DG EAC publica periódicamente un Eurobarómetro sobre deporte y actividad física.

Tendencias en el ejercicio

A nivel mundial se ha producido un cambio importante hacia trabajos menos exigentes físicamente. ^{[ 126 ]} Esto ha ido acompañado de un mayor uso del transporte mecanizado, una mayor prevalencia de tecnología que ahorra trabajo en el hogar y menos actividades recreativas . ^{[ 126 ]} Sin embargo, los cambios en el estilo de vida personal pueden corregir la falta de ejercicio físico.

Una investigación publicada en 2015 sugiere que incorporar la atención plena en las intervenciones de ejercicio físico aumenta la adherencia al ejercicio y la autoeficacia, y también tiene efectos positivos tanto a nivel psicológico como fisiológico. ^{[ 127 ]}

Actividades deportivas para hacer ejercicio
Correr ayuda a lograr la aptitud física . ^{[ 128 ]}
El skateboarding es bueno para la salud cardiovascular. ^{[ 129 ]}
La natación como ejercicio tonifica los músculos y desarrolla la fuerza. ^{[ 130 ]}
El atletismo (por ejemplo, salto con pértiga ) como forma de ejercicio
El fútbol como ejercicio

Variación social y cultural

Hacer ejercicio es diferente en cada país, al igual que las motivaciones para hacerlo. ^{[ 4 ]} En algunos países, la gente se ejercita principalmente en interiores (como en casa o en gimnasios ), mientras que en otros, se ejercita principalmente al aire libre . Las personas pueden ejercitarse por placer personal, salud y bienestar, interacción social, competición o entrenamiento, etc. Estas diferencias podrían atribuirse a diversas razones, como la ubicación geográfica y las tendencias sociales.

En Colombia, por ejemplo, los ciudadanos valoran y celebran los espacios naturales de su país. En muchos casos, utilizan actividades al aire libre como reuniones sociales para disfrutar de la naturaleza y sus comunidades. En Bogotá, Colombia, un tramo de 112 kilómetros conocido como la Ciclovía se cierra cada domingo para que ciclistas, corredores, patinadores, monopatines y otros deportistas puedan ejercitarse y disfrutar del entorno. ^{[ 131 ]}

De forma similar a Colombia, los ciudadanos de Camboya tienden a hacer ejercicio socialmente al aire libre. En este país, los gimnasios públicos se han vuelto bastante populares. La gente se reúne en estos gimnasios al aire libre no solo para usar las instalaciones públicas, sino también para organizar sesiones de aeróbic y baile, que están abiertas al público. ^{[ 132 ]}

Suecia también ha comenzado a desarrollar gimnasios al aire libre, llamados utegym . Estos gimnasios son gratuitos y suelen ubicarse en entornos hermosos y pintorescos. La gente nada en ríos, usa botes y corre por los bosques para mantenerse saludable y disfrutar del mundo natural que los rodea. Esto funciona particularmente bien en Suecia debido a su ubicación geográfica. ^{[ 133 ]}

En algunas zonas de China, especialmente entre los jubilados, el ejercicio físico parece tener una fuerte base social. Por las mañanas, se celebran bailes en los parques públicos; estas reuniones pueden incluir bailes latinos, de salón, tango o incluso jitterbug. Bailar en público permite interactuar con personas con las que normalmente no se relacionaría, lo que aporta beneficios tanto para la salud como para la vida social. ^{[ 134 ]}

Estas variaciones socioculturales en el ejercicio físico demuestran que las personas en diferentes ubicaciones geográficas y entornos sociales tienen distintas motivaciones y métodos para ejercitarse. El ejercicio físico puede mejorar la salud y el bienestar, así como fortalecer los lazos comunitarios y la apreciación de la belleza natural. ^{[ 4 ]}

Adherencia

Mantenerse constante en un programa de ejercicio puede ser un desafío para muchas personas. ^{[ 135 ]} Los estudios han identificado diversos factores. Algunos de estos factores incluyen el motivo por el cual una persona realiza ejercicio (por ejemplo, por salud o motivos sociales), el tipo de ejercicios o la estructura del programa, la participación de profesionales, la educación relacionada con el ejercicio y la salud, el seguimiento y el progreso del programa, el establecimiento de objetivos y la participación de la persona en la elección del programa y la definición de dichos objetivos. ^{[ 136 ]}

Nutrición y recuperación

Una nutrición adecuada es tan importante para la salud como el ejercicio. Al hacer ejercicio, es aún más importante tener una buena dieta para asegurar que el cuerpo tenga la proporción correcta de macronutrientes y, al mismo tiempo, proporcione suficientes micronutrientes , para ayudar al cuerpo en el proceso de recuperación después del ejercicio intenso. ^{[ 137 ]}

Se recomienda la recuperación activa después de realizar ejercicio físico porque elimina el lactato de la sangre más rápidamente que la recuperación inactiva. La eliminación del lactato de la circulación permite un descenso gradual de la temperatura corporal, lo que también puede beneficiar al sistema inmunitario, ya que una persona puede ser vulnerable a enfermedades leves si la temperatura corporal baja demasiado bruscamente después del ejercicio físico. ^{[ 138 ]} Los fisiólogos del ejercicio recomiendan el "marco de las 4 R": ^{[ 139 ]}

Rehidratación: Reponer cualquier déficit de líquidos y electrolitos.
Repostar: Consumir carbohidratos para reponer el glucógeno muscular y hepático.
Reparar: Consumir fuentes de proteínas de alta calidad con suplementación adicional de monohidrato de creatina
Descansar: Dormir mucho y bien después del ejercicio, algo que se ve favorecido por el consumo de proteínas de caseína, frutas ricas en antioxidantes y alimentos con un alto índice glucémico.

El ejercicio influye en el apetito, pero si lo aumenta o lo disminuye varía de una persona a otra y depende de la intensidad y la duración del ejercicio. ^{[ 140 ]}

Ejercicio excesivo

El sobreentrenamiento se produce cuando una persona excede la capacidad de su cuerpo para recuperarse de un ejercicio extenuante. ^{[ 141 ]} El sobreentrenamiento puede describirse como un punto en el que una persona puede experimentar una disminución en el rendimiento o un estancamiento como resultado de no rendir de forma constante a un cierto nivel o carga de entrenamiento; una carga que excede su capacidad de recuperación. ^{[ 142 ]} Las personas que sufren sobreentrenamiento dejan de progresar e incluso pueden comenzar a perder fuerza y condición física . El sobreentrenamiento también se conoce como fatiga crónica, agotamiento y sobreesfuerzo en atletas. ^{[ 143 ]}^{[ 144 ]}

Se sugiere que existen diferentes formas de sobreentrenamiento. En primer lugar, el "sobreentrenamiento por programa monótono" sugiere que la repetición del mismo movimiento, como ciertos levantamientos de pesas y el bateo de béisbol, puede causar un estancamiento en el rendimiento debido a una adaptación del sistema nervioso central, que resulta de la falta de estimulación. ^{[ 142 ]} Un segundo ejemplo de sobreentrenamiento se describe como "sobreesfuerzo crónico", en el que el sujeto puede estar entrenando con demasiada intensidad o volumen y no permitir un tiempo de recuperación suficiente para el cuerpo. ^{[ 142 ]}

Hasta un 10 % de los atletas de élite de resistencia y un 10 % de los nadadores universitarios estadounidenses se ven afectados por el síndrome de sobreentrenamiento (es decir, un rendimiento inferior al esperado sin explicación durante aproximadamente 2 semanas, incluso después de haber tenido un tiempo de descanso adecuado). ^{[ 145 ]}

Historia

Los beneficios del ejercicio se conocen desde la antigüedad. Hacia el año 65 a. C., Marco Cicerón , político y abogado romano, afirmó: «Solo el ejercicio fortalece el espíritu y mantiene la mente vigorosa». ^{[ 146 ]} Posteriormente, durante la Alta Edad Media, los pueblos germánicos del norte de Europa también valoraron el ejercicio como medio de supervivencia . ^{[ 147 ]}

Más recientemente, el ejercicio fue considerado una fuerza beneficiosa en el siglo XIX. En 1858, Archibald MacLaren abrió un gimnasio en la Universidad de Oxford e instituyó un régimen de entrenamiento para el mayor Frederick Hammersley y 12 suboficiales. ^{[ 148 ]} Este régimen se asimiló al entrenamiento del Ejército Británico , que formó el Estado Mayor de Gimnasia del Ejército en 1860 e hizo del deporte una parte importante de la vida militar. ^{[ 149 ]}^{[ 150 ]}^{[ 151 ]} Varios movimientos de ejercicio masivo también se iniciaron a principios del siglo XX. El primero y más significativo de ellos en el Reino Unido fue la Liga de Mujeres de Salud y Belleza, fundada en 1930 por Mary Bagot Stack , que tenía 166.000 miembros en 1937. ^{[ 152 ]}

El vínculo entre la salud física y el ejercicio (o la falta de este) se estableció aún más en 1949 y fue reportado en 1953 por un equipo liderado por Jerry Morris . ^{[ 153 ]}^{[ 154 ]} Morris observó que los hombres de clase social y ocupación similares (cobradores de autobús versus conductores de autobús) tenían tasas marcadamente diferentes de ataques cardíacos, dependiendo del nivel de ejercicio que realizaban: los conductores de autobús tenían una ocupación sedentaria y una mayor incidencia de enfermedades cardíacas, mientras que los cobradores de autobús se veían obligados a moverse continuamente y tenían una menor incidencia de enfermedades cardíacas. ^{[ 154 ]}

Otros animales

Animales como los chimpancés , los orangutanes , los gorilas y los bonobos , que están estrechamente emparentados con los humanos, realizan sin efectos adversos mucha menos actividad física de la necesaria para la salud humana, lo que plantea la cuestión de cómo esto es bioquímicamente posible. ^{[ 155 ]}

Estudios en animales indican que la actividad física puede ser más adaptable que los cambios en la ingesta de alimentos para regular el balance energético . ^{[ 156 ]}

Los ratones que tuvieron acceso a ruedas de actividad realizaron ejercicio voluntario y aumentaron su propensión a correr en la edad adulta. ^{[ 157 ]} La selección artificial de ratones mostró una heredabilidad significativa en los niveles de ejercicio voluntario, ^{[ 158 ]} con razas de "alto corredor" que presentaban una mayor capacidad aeróbica , ^{[ 159 ]} neurogénesis hipocampal , ^[¹⁶⁰^] y morfología del músculo esquelético . ^[¹⁶¹^]

Los efectos del entrenamiento físico parecen ser heterogéneos entre las especies no mamíferas. Por ejemplo, el entrenamiento físico del salmón mostró mejoras menores en la resistencia, ^{[ 162 ]} y un régimen de natación forzada del jurel de cola amarilla y la trucha arcoíris aceleró sus tasas de crecimiento y alteró la morfología muscular favorable para la natación sostenida. ^{[ 163 ]}^{[ 164 ]} Los cocodrilos, caimanes y patos mostraron una capacidad aeróbica elevada después del entrenamiento físico. ^{[ 165 ]}^{[ 166 ]}^{[ 167 ]} No se encontró ningún efecto del entrenamiento de resistencia en la mayoría de los estudios de lagartos, ^{[ 165 ]}^{[ 168 ]} aunque un estudio sí informó un efecto del entrenamiento. ^{[ 169 ]} En los lagartos, el entrenamiento de velocidad no tuvo efecto sobre la capacidad máxima de ejercicio, ^{[ 169 ]} y se produjo daño muscular por sobreentrenamiento después de semanas de ejercicio forzado en cinta rodante. ^{[ 168 ]}

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Enlaces externos

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Tema de MedLinePlus sobre ejercicio y aptitud física
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