Cuerpo para toda la vida

Body for Life (BFL) es un programa de nutrición y ejercicio de 12 semanas , además de una competición anual de transformación física. El programa utiliza una dieta baja en grasas y alta en proteínas . Fue creado por Bill Phillips , ex culturista de competición y antiguo propietario de EAS , fabricante de suplementos nutricionales . Se popularizó gracias a un libro superventas del mismo nombre.

Los expertos médicos han descrito el programa Body for Life como eficaz, aunque difícil de seguir.

El cuerpo humano se adapta a los cambios en la ingesta nutricional. Si se reduce la ingesta calórica, el cuerpo responde ralentizando su metabolismo y quemando músculo en lugar de grasa. Esto reduce el metabolismo a largo plazo. Cuando se termina la dieta y se restablece la ingesta calórica normal, la persona comienza a ganar peso incluso más rápido que antes. Esto se conoce como efecto yo-yo . Las dietas que se centran exclusivamente en la reducción de calorías suelen fracasar de esta manera.

Teniendo en cuenta estas preocupaciones, Body for Life aborda el gasto energético (es decir, el ejercicio) además del aporte energético. Para obtener los mejores resultados, Body for Life sostiene que este ejercicio debe incluir entrenamiento con pesas para desarrollar músculo esquelético y aumentar el metabolismo a largo plazo. Esto también ayuda a maximizar el gasto energético y la pérdida de grasa mediante el ejercicio aeróbico. ^{[ 1 ]}

El programa de ejercicios de Body for Life es más complejo que su programa de dieta. Sugiere hacer ejercicio seis días a la semana, normalmente de lunes a sábado, durante 45 minutos, alternando entre entrenamiento con pesas y ejercicio aeróbico . El séptimo día, generalmente el domingo, es un día de descanso (conocido como el "día libre", durante el cual no se realiza ejercicio y se pueden consumir alimentos poco saludables, normalmente grasos). Las sesiones de entrenamiento con pesas alternan entre ejercicios para la parte superior del cuerpo y ejercicios para la parte inferior del cuerpo. Esto permite que los músculos ejercitados tengan tiempo suficiente para recuperarse completamente antes de la siguiente sesión de entrenamiento. ^{[ 1 ]} Cada quincena sigue el mismo patrón:

Índice de intensidad

Body for Life utiliza la Escala de Esfuerzo Percibido de Gunnar Borg (conocida como escala de Borg ) para evaluar la intensidad del ejercicio según la sensación de esfuerzo. Utiliza la variante desarrollada por el Colegio Americano de Medicina Deportiva , que emplea una escala de 0 a 10.

• 0 significa que no hay ningún esfuerzo.
• El nivel 2 corresponde a un ejercicio muy ligero. Para una persona sana, esto equivale a caminar despacio a su propio ritmo durante varios minutos.
• Un nivel 5 en la escala supone un ejercicio algo intenso, pero aún así me siento bien al continuar.
• La prueba número 8 es muy exigente. Una persona sana aún puede continuar, pero tiene que esforzarse mucho. Se siente muy pesada y la persona termina muy cansada.
• Un 9 en la escala representa un nivel de ejercicio extremadamente intenso. Para la mayoría de las personas, este es el ejercicio más extenuante que jamás hayan experimentado.
• 10 es el esfuerzo máximo: un esfuerzo total, al 100%.

Estos niveles se adaptan a las diferencias de condición física . Una persona con poca condición física puede requerir un esfuerzo de nivel 10 para caminar a paso ligero cuesta arriba, mientras que para un atleta de competición esto puede ser solo un esfuerzo de nivel 3. A lo largo del programa Body for Life de 12 semanas, la persona mejorará notablemente su condición física, por lo que su nivel de intensidad deberá ajustarse con el tiempo.

Body for Life utiliza un patrón de "onda", aumentando periódicamente la intensidad del ejercicio del nivel 5 al 9 o 10 durante la sesión. Esto permite que los músculos se calienten y le da al cuerpo la oportunidad de alcanzar un punto máximo de esfuerzo. El ejercicio breve pero intenso proporciona el máximo estímulo para que el cuerpo desarrolle fuerza y ​​resistencia , pero sin el riesgo de sobreentrenamiento . ^{[ 1 ]}

Entrenamiento con pesas

Los ejercicios para los grupos musculares de la parte superior del cuerpo incluyen:

• "Pecs" (pecho), por ejemplo, press de banca , máquina de pectorales, aperturas inclinadas.
• "Dales" (parte superior de la espalda), por ejemplo, jalón al pecho, remo con barra inclinado, pullover con mancuernas.
• Deltoides (hombros), por ejemplo, remo vertical, press de hombros, elevación lateral.
• Tríceps (parte posterior de los brazos), por ejemplo, extensiones de tríceps con mancuernas, patadas de tríceps hacia atrás, fondos en banco.
• Bíceps (parte frontal de los brazos), por ejemplo, curl de bíceps , curl de concentración, curl martillo.

Los ejercicios para los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo incluyen:

• Cuádriceps (parte delantera de las piernas), por ejemplo, sentadilla , prensa de piernas , extensión de piernas.
• Isquiotibiales (parte posterior de las piernas), por ejemplo, flexión de piernas, zancada, elevación de glúteos e isquiotibiales.
• Para los gemelos , por ejemplo, elevación de gemelos de pie, elevación de gemelos sentado.
• "Abdominales" (torso), por ejemplo, crunch , crunch inverso, elevación de piernas.

La mayoría de estos ejercicios se pueden realizar con mancuernas , barra , máquina Smith , máquina de poleas ajustables o aparatos especialmente diseñados. Se deben elegir dos ejercicios para cada grupo muscular. Se realizan cinco series del primer ejercicio y una del segundo. El peso para cada serie debe elegirse de manera que se pueda alcanzar el número de repeticiones especificado con la intensidad indicada. Por ejemplo: Las sesiones de entrenamiento con pesas se realizan a un ritmo rápido, con un minuto de descanso entre las primeras cuatro series de un grupo muscular y sin descanso entre las dos últimas series. La cadencia para cada repetición debe ser de un segundo para levantar el peso (exhalando profundamente ), un segundo para mantenerlo arriba, dos segundos para bajarlo (inhalando profundamente) y un segundo de pausa antes de la siguiente repetición. Cada sesión debe completarse en unos 45 minutos. ^{[ 1 ]}

BFL promueve una dieta baja en grasas y alta en proteínas . ^{[ 2 ]}

Otro aspecto clave de BFL es consumir una dieta con un aporte calórico lo suficientemente bajo como para provocar la pérdida de grasa, a la vez que proporciona suficientes calorías y proteínas para desarrollar músculo y resistencia cardiovascular. Además, BFL busca simplificar al máximo la elección de porciones y alimentos para evitar complicaciones. Los aspectos principales del programa dietético incluyen:

• Consumir 6 comidas pequeñas al día en lugar de las 3 comidas grandes habituales. BFL (junto con algunos expertos en nutrición) sostiene que comer porciones más pequeñas y con mayor frecuencia a lo largo del día acelera el metabolismo, lo que hace que el cuerpo queme grasa más rápido.
• Consumir una porción de carbohidratos y una porción de proteína en cada comida. Para simplificar el cálculo de las porciones, BFL sugiere que una porción de carbohidratos equivalga aproximadamente a una patata o una bola de arroz del tamaño de un puño cerrado. Asimismo, una porción de proteína equivaldría aproximadamente a un trozo de carne del tamaño de la palma de la mano y del grosor de una baraja de cartas.
• Consumir verduras en al menos dos comidas al día.
• Tomar un buen multivitamínico.
• Limitar el consumo de mantequilla, queso, mayonesa, bebidas alcohólicas y aderezos para ensaladas con alto contenido de grasa.
• Se permite un "día libre" a la semana. Un día libre es un día a la semana en el que la persona puede elegir alimentos que no se ajusten al programa de alimentación BFL. Si bien este no debe ser un día para atracones de comida chatarra, BFL anima a las personas a comer lo que deseen, ya sean alimentos o postres. Según Bill Phillips, esto permite que el cuerpo evite la respuesta de inanición y le da a la persona a dieta la oportunidad de evitar hacer trampa, ya que sabe que simplemente tiene que esperar hasta su día libre para darse el gusto.

Body for Life también recomienda consumir principalmente carnes magras como pollo, pescado y pavo, así como tofu . Se recomienda además el consumo de carbohidratos integrales y sin refinar. Bill Phillips anima a adoptar este programa de alimentación como un estilo de vida, no como una dieta temporal. Si bien la cantidad de proteína consumida debería ser suficiente para que algunas personas desarrollen una buena masa muscular, algunos consideran que se deben consumir batidos y barritas de proteínas para aumentar la ingesta proteica. Como era de esperar, el programa sugiere consumir productos proteicos de EAS. ^{[ 1 ]}

No se ha realizado ninguna investigación científica sobre Body for Life. ^{[ 2 ]}

Algunos han descrito el programa Body for Life como un programa difícil de seguir, pero eficaz para perder peso y ganar músculo. ^{[ 3 ]}

Aunque algunos la critican como una dieta de moda , el "éxito del programa se basa en testimonios y evidencia anecdótica" ^{[ 4 ]} , se diferencia de muchas dietas de moda porque se puede mantener. ^{[ 5 ]}

La dependencia del programa en el ejercicio intenso (entrenamientos de 45 minutos, seis días a la semana) significa que no es adecuado para todos. ^{[ 6 ]}

El alto contenido proteico de la dieta ha sido criticado. ^{[ 2 ] [ 5 ]} La Enciclopedia Gale de Dietas señala que:

Sin embargo, lo que los nutricionistas suelen criticar con mayor vehemencia es la supuesta necesidad de suplementos dietéticos en este programa. Bill Phillips, creador de Body for Life, solía recomendar abiertamente a quienes seguían una dieta el uso de los suplementos EAS, empresa de la que era director ejecutivo, para obtener mejores resultados. Desde que vendió EAS, ya no recomienda esos productos. Ahora recomienda sus propios productos, que se venden en la tienda Bill Phillips Fitness Store en eatingright.com. Muchos nutricionistas consideran que una dieta sana y equilibrada no debería requerir batidos de proteínas ni otros suplementos, salvo quizás un multivitamínico para algunos. ^{[ 2 ]}

• Lista de dietas

• Phillips, Bill. Cuerpo para la vida: 12 semanas para la fortaleza mental y física. HarperCollins, 1999. ( ISBN) 0-06-019339-5)
• Phillips, Bill. Body for Life Success Journal. HarperCollins, 2002. ( ISBN) 0-06-051559-7)
• Phillips, Bill. Comer para vivir: ¡Tu guía para una salud excelente, la pérdida de grasa y una mayor energía! High Point Media, 2003 ( ISBN) 0-9720184-1-7)
• Obra completa. Seventh Dream Pictures, 1998. (ASIN B0001H9T72)