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Peso muerto

El peso muerto es un ejercicio de entrenamiento de fuerza en el que se levanta un peso del suelo hasta la altura de la cadera y luego se vuelve a bajar al suelo. Si bien tradici...

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El peso muerto es un ejercicio de entrenamiento de fuerza en el que se levanta un peso del suelo hasta la altura de la cadera y luego se vuelve a bajar al suelo. Si bien tradicionalmente se realiza con una barra , el peso muerto también se puede realizar con mancuernas , kettlebells , barras hexagonales o bandas de resistencia . [ 1 ] [ 2 ] Es uno de los tres movimientos de levantamiento de potencia junto con la sentadilla y el press de banca , [ 3 ] así como un levantamiento esencial en strongman . El récord mundial de peso muerto de todos los tiempos es de 510 kg (1124,36 lb) , logrado por el islandés Hafþór Júlíus Björnsson . [ 4 ] [ 5 ]  

fases del peso muerto
Fase 1
Fase 1
Fase 2
Fase 2
Fase 3
Fase 3

En las competiciones se suelen utilizar dos estilos de peso muerto: el peso muerto convencional y el peso muerto sumo . [ 6 ] Si bien ambos estilos están permitidos en las reglas del powerlifting, solo la postura convencional está permitida en strongman. [ 7 ]

Ejecución

Forma

El peso muerto convencional se puede dividir en tres fases: la preparación, el tirón o impulso inicial y el bloqueo. [ 8 ]

Un hombre se coloca en posición para realizar el peso muerto.

Preparación: Al realizar un peso muerto, el levantador se coloca en una posición que carga excéntricamente el glúteo mayor , el glúteo menor , el trapecio , el bíceps femoral , el semitendinoso y el semimembranoso, mientras que los músculos lumbares se contraen isométricamente en un esfuerzo por estabilizar la columna vertebral. [ 9 ] [ 10 ]

  • El levantador se coloca detrás de la barra, con esta casi tocando las piernas (aproximadamente a 2,5 cm de la espinilla ), con los pies apuntando hacia adelante.
  • Luego, se flexionan desde las caderas y doblan las rodillas, manteniendo los pies planos, lo que permite que las espinillas se muevan hacia adelante para tocar la barra, pero sin empujarla.
  • El levantador sujeta la barra por fuera de las piernas, aproximadamente a la anchura de los hombros. [ 11 ]
  • A continuación, elevan el pecho para colocarse en una posición que les permita mantener la columna vertebral en una posición neutra durante todo el levantamiento.
  • Luego, tensan la barra. [ 12 ]

Impulso: La siguiente sección del peso muerto produce la mayor cantidad de fuerza. Al empujar hacia abajo con los talones mientras simultáneamente empuja hacia arriba y hacia adelante con las caderas y mantiene las escápulas deprimidas y la columna vertebral larga y tensa, se puede mantener la seguridad durante este movimiento. Esta se considera la parte más difícil de todo el movimiento debido a la cantidad de trabajo que se requiere para impulsar la barra desde el suelo. [ 10 ]

  • La persona que realiza el ejercicio toma una respiración diafragmática profunda y la retiene durante el movimiento, creando una presión hacia afuera sobre el tronco para estabilizar aún más el complejo lumbopélvico y el tronco durante todo el movimiento.
  • Mantienen los músculos de la espalda firmemente contraídos para mantener la columna vertebral en una posición neutra durante todo el movimiento.
  • Luego, impulsan sus caderas y piernas hacia arriba y hacia adelante hasta ponerse erguidos.
Un levantador de pesas bloqueando un peso muerto

Bloqueo: El final es el aspecto más crítico del movimiento. Esto requiere estar completamente erguido con la columna vertebral en posición neutra y una extensión de cadera enérgica para activar los músculos de la columna lumbar y el abdomen al unísono con los glúteos. [ 10 ]

  • El levantador empuja las caderas completamente contra la barra.
  • Luego contraen los glúteos y el recto abdominal para finalizar el movimiento con la pelvis en posición neutra. Contraer tanto los glúteos como los músculos abdominales es fundamental para la salud y la seguridad de la zona lumbar.

Bajar el peso: Simplemente, realizar los pasos anteriores en orden inverso. Dado que los músculos de la espalda y el tronco deben permanecer tensos durante todo el movimiento, basta con flexionar las caderas y las rodillas para bajar el peso en el levantamiento de potencia. [ 13 ] Sin embargo, en Strongman, no es obligatorio bajar el peso de esta forma.

Barras y pesas

Un hombre fuerte realizando un levantamiento de peso muerto utilizando una barra alargada y neumáticos como pesas.

El peso muerto se puede realizar con barras (incluidas barras estándar como la barra de potencia de Texas y la barra de potencia de Ohio, barras rígidas como la barra S-cubed y la barra Axle, y barras largas como la barra Elephant y la barra Kratos) cargadas con discos estándar u otros implementos poco comunes como neumáticos. Cuando se utilizan discos estándar de 45 lb o 20 kg, la barra se sitúa exactamente a 9 pulgadas del suelo. El peso muerto también se puede realizar con mancuernas o kettlebells, ya sea con ambos brazos o, en ocasiones, con un solo brazo, y de forma similar con ambas piernas o solo con una. [ 9 ] Otras variaciones incluyen el peso muerto con agarre lateral o peso muerto con maleta, peso muerto elevado o peso muerto desde rack, peso muerto con déficit o peso muerto desde una plataforma, peso muerto con pausa y peso muerto estático sostenido. [ 14 ]

Cada una de estas variaciones está diseñada para abordar debilidades específicas en el peso muerto general del levantador. Por ejemplo, si el levantador tiene dificultad para romper el contacto con el peso máximo, se realizan pesos muertos con déficit para fortalecer el glúteo mayor y los isquiotibiales debido al mayor rango de movimiento requerido al estar de pie sobre una plataforma. Por otro lado, si el levantador tiene dificultad para extender completamente los brazos, se realizan levantamientos desde el rack para fortalecer la parte superior de la espalda, los deltoides posteriores y el trapecio. [ 10 ]

También se pueden acoplar cadenas y bandas de resistencia a cualquiera de los extremos de la barra para aumentar o disminuir la resistencia en diferentes fases del levantamiento, para realizar un "peso muerto de resistencia variable".

Equipos de asistencia en competición

En el levantamiento de potencia, se distingue entre levantamiento sin equipo y con equipo , y se permite equipo diferente en cada categoría. Los cinturones de levantamiento de pesas están permitidos en ambas categorías y brindan asistencia al permitir que el atleta alcance una mayor presión intraabdominal. [ 15 ] Para el peso muerto, los atletas en competiciones con equipo usan trajes o calzoncillos de peso muerto, que son prendas elásticas que almacenan energía cuando el levantador se inclina hacia abajo y la liberan al realizar el levantamiento. [ 16 ] El levantamiento con equipo distingue entre equipo de una sola capa (una capa) y multicapa (dos o más capas), donde los trajes multicapa ofrecen mayor asistencia. [ 17 ]

En strongman, las competiciones pueden permitir trajes o calzoncillos para peso muerto. A diferencia del powerlifting, donde las correas no están permitidas en ninguna categoría, [ 18 ] la mayoría de las competiciones de strongman permiten correas, que pueden ayudar a los atletas para quienes el agarre es un factor limitante. Las correas estándar en forma de 6 están permitidas en la mayoría de las competiciones de strongman, mientras que las correas en forma de 8 también están permitidas en algunas competiciones. Estas últimas permiten al levantador sujetar la barra con las yemas de los dedos y pueden reducir la distancia recorrida en más de una pulgada (2,5 cm) . [ 19 ] 

Empuñaduras

Un marinero realizando peso muerto con agarre mixto/alterno

Normalmente, se utilizan tres tipos de agarre: agarre pronado (por encima de la cabeza), agarre mixto supinado (por encima y por debajo de la cabeza) (a veces llamado "alternante", "mixto", "desplazado" o "escalonado"), o agarre de gancho . [ 20 ] De los tres, el agarre pronado doble proporciona la menor fricción, lo que lo convierte en el más débil. Cuando los dedos flexionados se abren en un agarre pronado, la barra rueda y, sin ninguna fuerza que la contrarreste, el agarre puede fallar. El agarre mixto contrarresta esto al sujetar la barra entre las manos que presionan en direcciones opuestas, lo que permite que la fricción se mantenga uniformemente incluso si los dedos comienzan a abrirse y evita que la barra se salga de las manos del levantador. El agarre de gancho tiene ambas manos en pronación, como en el agarre pronado, pero introduce fricción adicional al atrapar el pulgar entre la barra y los dedos índices. [ 21 ]

Algunos levantadores de pesas adoptan el agarre prono para sus series con pesos más bajos y cambian al agarre mixto para levantar pesos mayores y así alcanzar su máximo de una repetición. La mayoría de los competidores de Strongman utilizan el agarre prono con las correas permitidas.

Músculos implicados

El peso muerto con barra es un ejercicio compuesto que trabaja el glúteo mayor , además del cuádriceps femoral , los isquiotibiales , el trapecio , el dorsal ancho y el erector espinal . [ 22 ] Los cuádriceps, los isquiotibiales, el aductor mayor y el sóleo actúan como sinergistas durante el ejercicio. [ 22 ] En el peso muerto de powerlifting (donde no se permiten correas de levantamiento), la fuerza de agarre también es un factor decisivo.

récords mundiales

Hombres:

  • Peso muerto equipado con barra estándar Strongman (con traje de m/capa y correas) - 510 kg (1124 lb) por Hafþór Júlíus Björnsson (2025) [ 4 ]  Islandia
  • Peso muerto equipado con barra estándar Strongman (con traje de tela y correas) - 501 kg (1105 lb) por Hafþór Júlíus Björnsson (2020) [ 23 ]  Islandia
  • Strongman Standard Bar Raw Deadlift (sin traje y con correas) – 470 kg (1036 lb) por Trey Mitchell (2024) [ 24 ]  Estados Unidos
  • Peso muerto crudo con barra de elefante Strongman (sin traje y con correas) - 474,5 kg (1046 lb) por Hafþór Júlíus Björnsson (2019) [ 25 ]  Islandia
  • Levantamiento de peso muerto con barra estándar de powerlifting (sin traje ni correas) – 460,4 kg (1015 lb) por Benedikt Magnússon (2011) [ 26 ]  Islandia
  • Levantamiento de peso muerto con barra rígida sin equipo de levantamiento de potencia (sin traje ni correas) – 435 kg (959 lb) por Dave Richardson (2024) [ 27 ]  Reino Unido
  • Levantamiento de pesas Peso muerto sin cinturón crudo (sin traje ni correas) - 426 kg (939 lb) por Konstantīns Konstantinovs (2009) [ 28 ]  Letonia
  • Levantamiento de peso muerto sumo sin equipo ni correas : 487,5 kg (1075 lb) por Danny Grigsby (2022) [ 29 ]  Estados Unidos
  • Levantamiento de peso muerto con barra de eje y brazos (sin traje ni correas) – 240 kg (529 lb) por Kirill Sarychev (2025) [ 30 ]  Rusia
  • Levantamiento de peso muerto con barra Saxon sin equipo ni correas : 142,5 kg (314 lb) por Carl Myerscough (2024) [ 31 ]  Reino Unido
  • Strongman (15" Elevado) Peso muerto con neumático Hummer (con traje y correas) – 549 kg (1210 lb) por Oleksii Novikov (2022) [ 32 ]  Ucrania
  • Strongman (18" elevado) Peso muerto Silver Dollar (con traje y correas) – 580 kg (1279 lb) por Rauno Heinla (2022) [ 33 ]  Estonia
  • Strongman (27" de altura) Viking Deadlift (con traje y correas) – 670 kg (1477 lb) por Kelvin de Ruiter (2020) [ 34 ]  Países Bajos

Mujer:

  • Levantamiento de peso muerto con barra estándar Strongwoman (con traje y correas) – 325 kg (717 lb) por Lucy Underdown (2024) [ 35 ]  Reino Unido
  • Strongwoman Levantamiento de peso muerto sin equipo (sin traje y con correas) – 306,5 kg (676 lb) por Lucy Underdown (2025) [ 36 ]  Reino Unido
  • Levantamiento de peso muerto con barra estándar (con traje y sin correas) – 315 kg (694 lb) por Becca Swanson (2005) [ 37 ]  Estados Unidos
  • Levantamiento de peso muerto con barra estándar (sin traje ni correas) – 297 kg (655 lb) por Tamara Walcott (2025) [ 38 ]  Islas Vírgenes de los Estados Unidos
  • Levantamiento de peso muerto sumo con barra estándar (sin traje ni correas) – 297,5 kg (656 lb) por Samantha Rice (2025) [ 39 ]  Estados Unidos
  • Levantamiento de peso muerto con barra de eje y brazos (sin traje ni correas) – 137,9 kg (304 lb) por Lyudmila Gaiduchenko (2019) [ 40 ]  Ucrania
  • Levantamiento de peso muerto con barra Saxon sin equipo ni correas : 83,5 kg (184 lb) por Sarah Chappelow (2024) [ 41 ]  Estados Unidos
  • Strongwoman (15" Elevado) Peso muerto con neumático Hummer (con traje y correas) – 363 kg (800 lb) por Andrea Thompson (2022) [ 42 ]  Reino Unido

Otras variaciones del peso muerto

Vídeo de un levantamiento de peso muerto (parcial)

También existen numerosas variaciones del peso muerto estándar.

Peso muerto parcial/peso muerto elevado/peso muerto desde rack : en este caso, el rango de movimiento (ROM) del levantamiento se reduce para entrenar una parte específica del mismo. Generalmente, esto implica levantar desde una posición inicial más alta. Esto puede facilitarse mediante el uso de bloques o pasadores en un rack de potencia. En comparación con el ROM de un peso muerto normal, esto significa que el levantamiento comienza en una fase más alta y fuerte, [ a ] evita una fase más baja y débil, y por lo tanto permite levantar más peso. Esto puede conducir a mayores ganancias de fuerza. [ 44 ] Un peso muerto de repetición parcial también puede implicar trabajar solo en la fase más baja y débil, para mejorar la cantidad de fuerza que se puede aplicar allí y ayudar a superar cualquier punto de estancamiento. [ 45 ]

Peso muerto a una pierna : Este es un peso muerto en el que un pie está en el suelo y el otro está elevado. La pierna que está en el suelo se usa principalmente para levantar el peso e impulsar el movimiento. La pierna elevada está aproximadamente paralela a la pierna extendida que está en el suelo cuando se levanta el peso, y se mueve hacia atrás cuando se baja el peso y la persona se inclina hacia adelante. Al ser un ejercicio unilateral de una sola pierna, utiliza más las caderas que si se realizara de forma bilateral. También significa que aumentan los requisitos de equilibrio y estabilidad del tronco, lo que puede conducir a mejoras en este aspecto. [ 46 ]

Peso muerto rumano (RDL) : a diferencia del peso muerto convencional, donde la barra comienza en el suelo, en el RDL la barra se levanta desde una posición de pie, y el movimiento se centra en la flexión de las caderas manteniendo una ligera flexión de las rodillas. El énfasis está en mantener la espalda recta y activar los isquiotibiales y los glúteos para levantar el peso mientras se empujan las caderas hacia atrás. El RDL es particularmente efectivo para mejorar la mecánica de la flexión de cadera, fortalecer los isquiotibiales y los glúteos, y potenciar el desarrollo general de la cadena posterior. Se utiliza con frecuencia en programas de entrenamiento de fuerza y ​​rendimiento deportivo para mejorar los patrones de movimiento funcionales y el rendimiento atlético. El RDL también se puede realizar con implementos como mancuernas y kettlebells. [ 47 ] Esta variante fue popularizada por levantadores de pesas rumanos , uno de los cuales, Nicu Vlad , también acuñó el nombre. [ 48 ]

Peso muerto rumano con postura B (RDL con postura B) : El RDL con postura B reproduce el movimiento de un RDL estándar y un RDL a una pierna. Utilizando una mancuerna o una barra, el peso comienza en posición de pie y el movimiento se centra en la flexión de cadera, manteniendo la espalda recta y una ligera flexión de rodillas. Siguiendo la técnica estándar del RDL, se desliza una pierna hacia atrás, con la pierna delantera soportando la mayor parte del peso y la trasera para estabilizar. Si bien no es un movimiento completamente unilateral, ya que la pierna de apoyo proporciona asistencia, aun así trabaja los glúteos, los isquiotibiales y los músculos erectores de la columna. [ 49 ]

Una barra hexagonal cargada. Generalmente se usa para peso muerto y encogimientos de hombros, también puede usarse para saltos con barra hexagonal. [ 50 ]

Peso muerto con barra hexagonal/trampa : Este ejercicio implica el uso de una barra hexagonal u octogonal dentro de la cual el usuario se coloca. Las asas están ubicadas a los lados, lo que permite un agarre neutro, con las palmas de las manos hacia adentro. Esto modifica el rango de movimiento (ROM) del levantamiento y, por lo general, reduce la tensión en la zona lumbar y el riesgo de lesiones. Normalmente, hay dos pares de asas: un par más alto, lo que facilita el levantamiento, y otro más bajo, lo que lo dificulta. [ 51 ] El ROM del peso muerto con barra hexagonal permite generar mayor potencia en comparación con un peso muerto o una sentadilla tradicionales. Un ejercicio similar que también implica una mayor producción de potencia es el salto con barra hexagonal, es decir, un salto vertical sujetando una barra hexagonal. [ 52 ]

Peso muerto con piernas rígidas (SLDL) : Este ejercicio enfatiza el desarrollo de los isquiotibiales y la resistencia de la zona lumbar. Similar a la configuración convencional del peso muerto, requiere estar de pie con los pies separados al ancho de los hombros, flexionando las caderas. Contrariamente a lo que sugiere su nombre, las piernas no se estiran completamente durante el movimiento. En cambio, el énfasis está en minimizar la flexión de las rodillas mientras se empujan las caderas hacia atrás, creando una alineación paralela del torso con el suelo. El SLDL reduce la activación de los cuádriceps, intensifica la demanda en la zona lumbar y desafía a los isquiotibiales desde una posición extendida. Si bien puede que no admita cargas pesadas como el peso muerto estándar, es un ejercicio valioso para quienes buscan una activación específica de los isquiotibiales y una mayor resistencia de la zona lumbar en su rutina. [ 53 ]

Levantamiento de peso muerto con coche : un movimiento popularizado a través de las competiciones de Strongman en el que se levanta la parte delantera o trasera de un vehículo utilizando un aparato de palanca especialmente diseñado. [ 54 ] Otra variación similar es el levantamiento de peso muerto con barril en Strongman, donde se cargan barriles de cerveza secuencialmente en una plataforma enjaulada, cuyo peso aumenta progresivamente con cada repetición. En algunas ocasiones, también se utiliza a un grupo de personas como peso.

Peso muerto en deportes de barra : El término "peso muerto" en deportes de barra y baile en barra se refiere a un movimiento específico que requiere levantar el cuerpo desde una posición colgante a una posición vertical usando la fuerza, principalmente de los brazos y el tronco, sin ningún impulso. [ 55 ]

Errores comunes

Existen algunos errores comunes al realizar el peso muerto. Protraer los hombros desactiva los músculos de la espalda que estabilizan la columna. Se debe tensar la barra antes del levantamiento, contrayendo primero los músculos de la espalda y estirando los brazos; luego, la barra debe levantarse con un movimiento suave y sin sacudidas. Dado que el objetivo del peso muerto es flexionar las caderas, las rodillas no deben doblarse tanto como para formar una sentadilla . Si la barra está demasiado lejos del levantador, este puede compensar redondeando la espalda o desplazando el peso hacia la parte delantera del pie. Ambas acciones alteran los músculos que se utilizan y pueden causar lesiones. Redondear la espalda es un tema controvertido; a menudo se recomienda que, durante el levantamiento, la espalda esté recta con la columna en posición neutra. Algunos levantadores prefieren redondear ligeramente la espalda; pero una espalda excesivamente redondeada puede provocar que la carga se levante de forma incómoda y que se ejerza demasiada presión sobre la espalda, lo que puede causar lesiones. Las rodillas deben flexionarse más completamente al descender la barra para mantener la columna vertebral en posición neutra. [ 56 ]

Notas

  1. ↑ Un movimiento puede considerarse que tiene varias fases de fuerza, pero generalmente se considera que tiene dos fases principales: una de mayor intensidad y otra de menor intensidad. Cuando el movimiento se vuelve más fuerte durante el ejercicio, se denomina curva de fuerza ascendente, por ejemplo, press de banca, sentadilla, peso muerto. Y cuando se vuelve más débil, se denomina curva de fuerza descendente, por ejemplo, dominadas, remo vertical, elevación lateral de pie. Algunos ejercicios implican un patrón diferente de fuerte-débil-fuerte. Esto se denomina curva de fuerza en forma de campana , por ejemplo, curl de bíceps, donde puede haber un punto de estancamiento aproximadamente a la mitad. [ 43 ]

Referencias

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Lecturas adicionales

  • Mark Rippetoe con Lon Kilgore, Starting Strength , The Aasgaard Company Publishers, 2005, ISBN 0-9768054-0-5
  • Frédéric Delavier , Anatomía del entrenamiento de fuerza , Human Kinetics, 2001, ISBN 0-7360-4185-0