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dieta basada en plantas

Platos a base de plantas Una dieta basada en plantas es un tipo de dieta que consiste total o mayoritariamente en alimentos de origen vegetal . [ 1 ] [ 2 ] Una amplia gama de pa...

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Platos a base de plantas

Una dieta basada en plantas es un tipo de dieta que consiste total o mayoritariamente en alimentos de origen vegetal . [ 1 ] [ 2 ] Una amplia gama de patrones dietéticos se incluyen en esta categoría, todos unificados por un enfoque en altas cantidades de plantas ricas en fibra [ 3 ] ( verduras , frutas , cereales integrales , legumbres , frutos secos , semillas , hierbas y especias ). [ 4 ] [ 5 ] [ 6 ] Se definen, por lo tanto, en términos de una alta frecuencia de plantas y una baja frecuencia o ausencia de consumo de alimentos de origen animal . [ 4 ] [ 7 ] [ 8 ] Algunos ejemplos incluyen dietas vegetarianas , dietas veganas , [ 8 ] dietas basadas en alimentos integrales de origen vegetal , [ 9 ] o dietas con predominio de plantas similares a la dieta mediterránea . [ 8 ]

Terminología

El origen del término "dieta basada en plantas" se atribuye al bioquímico nutricional de la Universidad de Cornell, T. Colin Campbell, quien presentó su investigación sobre dietas en los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. en 1980. [ 10 ] [ 11 ] La investigación de Campbell sobre una dieta basada en plantas se extendió a partir de The China Project , un estudio de una década sobre las prácticas alimentarias en la China rural, que proporcionó evidencia de que una dieta baja en proteínas y grasas animales, y alta en alimentos vegetales, podría reducir la incidencia de varias enfermedades. [ 12 ] En 2005, Campbell y su hijo publicaron The China Study , un libro superventas que enfatiza los beneficios potenciales para la salud de una dieta basada en plantas. [ 10 ] [ 13 ] El libro de Campbell también utilizó el concepto de dieta basada en plantas para educar a los consumidores sobre cómo el consumo de carne tenía importantes consecuencias ambientales. [ 10 ]

Algunos autores distinguen entre dietas "basadas en plantas" o "solo de plantas". [ 14 ] Una dieta basada en plantas puede definirse como el consumo de alimentos de origen vegetal mínimamente procesados . [ 10 ] [ 13 ]

Una revisión que analizó el uso del término dieta basada en plantas en la literatura médica encontró que el 50% de los ensayos clínicos usan el término indistintamente con vegano, lo que significa que la dieta de intervención no incluyó alimentos de origen animal. El 30% de los estudios incluyeron productos lácteos y el 20% carne. [ 15 ]

En 2021, la Organización Mundial de la Salud (OMS) declaró que «las dietas basadas en plantas constituyen una amplia gama de patrones alimentarios que enfatizan los alimentos derivados de fuentes vegetales, junto con un menor consumo o la exclusión de productos animales. Las dietas vegetarianas forman un subconjunto de las dietas basadas en plantas, que pueden excluir el consumo de algunos o todos los alimentos de origen animal». [ 16 ] La OMS incluye las dietas flexitariana , lactovegetariana , lacto-ovo vegetariana , ovovegetariana , pescetariana y vegana como dietas basadas en plantas. [ 16 ]

Un artículo de revisión de 2023 definió la alimentación basada en plantas como "un patrón dietético en el que los alimentos de origen animal se excluyen total o mayoritariamente". [ 1 ]

En 2024, la Organización Internacional de Normalización elaboró ​​el borrador de la norma ISO 8700 sobre "Alimentos e ingredientes alimentarios de origen vegetal: definiciones y criterios técnicos para el etiquetado y las declaraciones". [ 17 ]

Motivación y prevalencia

A principios del siglo XXI,  se estima que unos 4 mil millones de personas viven principalmente de una dieta basada en plantas, algunas por elección y otras debido a las limitaciones causadas por la escasez de cultivos, agua dulce y recursos energéticos. [ 18 ] Las principales motivaciones para seguir una dieta basada en plantas parecen ser las aspiraciones de salud, el sabor, el bienestar animal, la preocupación ambiental y la pérdida de peso. [ 19 ] En los EE. UU ., las personas toman acciones individuales sobre el cambio climático a través de su dieta. El veintiséis por ciento de quienes comen una dieta basada en plantas porque están "alarmados" por el calentamiento global —definido por el Programa de Comunicación sobre el Cambio Climático de Yale como aquellos que están "convencidos de que el calentamiento global está ocurriendo, causado por el hombre, una amenaza urgente"— y el veintisiete por ciento comen una dieta basada en plantas porque están "preocupados" —creen que el calentamiento global es una amenaza real y grave y que los humanos lo están causando, pero piensan que los impactos climáticos están lo suficientemente lejos en el futuro como para ser un problema de menor prioridad. [ 20 ] Aproximadamente un tercio de las emisiones de gases de efecto invernadero están relacionadas con la producción y el transporte de alimentos. [ 21 ] La mayor parte de las emisiones de gases de efecto invernadero de los alimentos provienen de la agricultura y el uso de la tierra, y más del 66% de las tierras agrícolas se utilizan para cultivar alimentos para el ganado (apenas el 8% se utiliza para cultivar directamente alimentos que los humanos consumirán). [ 22 ]

Directrices sanitarias e investigación

Posiciones de los países sobre las dietas vegetarianas dentro de sus directrices alimentarias : [ 23 ]
  Seguidores
  Informantes
  Menos informado
  Críticos
  No hay directrices
  Directriz no analizada

Las dietas basadas en plantas son de interés para la prevención y el manejo de enfermedades crónicas. [ 24 ] [ 25 ] La Asociación Británica de Dietética afirmó que una dieta basada en plantas "puede favorecer una vida sana en todas las edades y etapas de la vida", pero, como con cualquier dieta, debe planificarse adecuadamente. [ 2 ] El Gobierno de Canadá y la Fundación Canadiense del Corazón y los Accidentes Cerebrovasculares publicaron en 2024 las directrices para planificar comidas con fuentes de proteínas de origen vegetal, incluyendo ideas de menú para sustituir las carnes por alimentos vegetales. [ 26 ] [ 27 ]

Calidad de la dieta

Not all plant-based foods are equally healthy. Rather, plant-based diets including whole grains as the main form of carbohydrate, unsaturated fats as the main form of dietary fat, an abundance of fruit and vegetables, and adequate n-3 fatty acids can be considered healthy.[28]

With ultra processed (UPF) plant-based foods, such as vegan burger patties or chicken-like nuggets, becoming more available, there is also concern that plant-based diets incorporating these foods may become less healthy.[29]

In practice lacto-ovo vegetarians or vegans seem to have a higher overall diet quality compared with nonvegetarians. The reason for this is the closer adherence to health organisation recommendations on consumption of fruits, whole grains, seafood and plant protein and sodium. The higher diet quality in vegetarians and vegans may explain some of the positive health outcomes compared with nonvegetarians.[30]

Vitamin B12

Plant-based foods are not a reliable source of vitamin B12 by default. A lack of B12 is associated with a range of conditions and it is essential for human health.[31] Those eating a fully plant-based diet should ensure adequate B12 intake via supplementation or consumption of fortified foods,[32] such as fortified nutritional yeast, plant milks or plant yogurts, or fortified cereals.[33]

Even those eating a plant-based diet including a small amount of animal products are at an increased risk of a lower than recommended B12 intake[34] without supplementation or regular consumption of fortified foods.

Weight

Observational studies show that vegetarian diets are lower in energy intake than non-vegetarian diets[35] and that, on average, vegetarians have a lower body mass index than non-vegetarians.[36]

Two reviews of preliminary research found that vegetarian diets practiced over 18 weeks or longer reduced body weight in the range of 2–3 kilograms (4.4–6.6 lb),[37][38] with vegan diets used for 12 weeks or longer reducing body weight by 4 kg.[39]

En personas obesas, una revisión de 2022 encontró que las dietas basadas en plantas mejoraron el control del peso, el colesterol LDL y total , la presión arterial, la resistencia a la insulina y la glucosa en ayunas. [ 40 ]

Diabetes

Algunas revisiones indican que las dietas basadas en plantas que incluyen frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos están asociadas con un menor riesgo de diabetes. [ 41 ] [ 42 ] [ 43 ]

Por lo tanto, las dietas vegetarianas y veganas están siendo objeto de investigación clínica para identificar posibles efectos sobre la diabetes tipo 2 , con resultados preliminares que muestran mejoras en el peso corporal y biomarcadores del síndrome metabólico . [ 44 ] [ 45 ]

Cuando el enfoque se centró en alimentos integrales , se produjo una mejora de los biomarcadores de la diabetes , incluida la reducción de la obesidad . [ 41 ] [ 44 ] [ 46 ] En personas diabéticas, las dietas basadas en plantas también se asociaron con un mejor bienestar emocional y físico, alivio de la depresión, mayor calidad de vida y mejor salud general. [ 44 ]

El Colegio Americano de Medicina del Estilo de Vida afirmó que la dieta puede lograr la remisión en muchos adultos con diabetes tipo 2 cuando se utiliza como intervención primaria alimentos integrales de origen vegetal con un consumo mínimo de carne y otros productos de origen animal. Sigue siendo necesario realizar más ensayos controlados aleatorios para evaluar intervenciones dietéticas sostenibles basadas en plantas con alimentos integrales o mínimamente procesados, como medio principal para tratar la diabetes con el objetivo de lograr la remisión. [ 47 ]

Cáncer

Las dietas basadas en plantas se asocian con un menor riesgo de cáncer colorrectal y de próstata . [ 48 ] [ 49 ] [ 50 ] Las dietas vegetarianas se asocian con una menor incidencia de cáncer total (-8%). Una dieta vegana parece reducir el riesgo de incidencia de cáncer total en un 15%. Sin embargo, no hubo mejora en la mortalidad por cáncer. [ 51 ]

Microbioma

Estudios preliminares indican que una dieta basada en plantas puede mejorar el microbioma intestinal . [ 52 ] [ 53 ]

Enfermedades cardiovasculares

Una revisión de estudios de cohortes prospectivos de 2022 mostró que las dietas vegetarianas se asocian con un riesgo reducido del 15 % de enfermedades cardiovasculares y del 21 % de enfermedad coronaria , pero sin efecto sobre el riesgo de accidente cerebrovascular ; para las dietas veganas, solo se encontró un riesgo reducido de enfermedad coronaria. [ 54 ]

Otras revisiones encontraron que las dietas basadas en plantas, incluidas las dietas veganas y vegetarianas, pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, [ 4 ] [ 7 ] incluyendo la presión arterial [ 55 ] [ 56 ] y los niveles de lípidos en sangre . [ 57 ] [ 58 ] Los ensayos clínicos aleatorizados también mostraron que la reducción de la presión arterial (alrededor de 4 mmHg) asociada con una dieta vegana sin restricciones calóricas es comparable a las reducciones observadas con las prácticas dietéticas recomendadas por las sociedades médicas y el uso de dietas con porciones controladas. [ 59 ]

La evidencia preliminar indica que las personas que siguen una dieta vegana a largo plazo muestran mejoras en los factores de riesgo cardiovascular y metabólico. [ 60 ]

Salud ósea

El efecto de las dietas basadas en plantas sobre la salud ósea no es concluyente. Investigaciones preliminares indican que el consumo de una dieta basada en plantas puede estar asociado con una menor densidad ósea , un factor de riesgo de fracturas. [ 61 ] [ 62 ] [ 63 ]

Inflamación

Las dietas basadas en plantas están siendo estudiadas por su potencial para reducir la inflamación . [ 64 ] La proteína C reactiva —un biomarcador de inflamación— puede reducirse al consumir una dieta basada en plantas, [ 65 ] particularmente en personas obesas . [ 66 ]

Mortalidad

Una revisión de 2020 afirmó que los patrones dietéticos basados ​​en el consumo de verduras, frutas, legumbres, frutos secos, cereales integrales, aceites vegetales insaturados, pescado, carne magra o aves de corral, y bajos en carne procesada, lácteos ricos en grasas y carbohidratos refinados o dulces, se asocian con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas . [ 67 ]

Rendimiento físico

En un metaanálisis publicado en línea en 2023, se demostró que las dietas basadas en plantas tienen un efecto positivo moderado en el rendimiento aeróbico y ningún efecto en el rendimiento de fuerza. [ 68 ]

Sostenibilidad

Biomasa de mamíferos en la Tierra : [ 69 ]
  1. Ganado, principalmente vacas y cerdos (60,0%)
  2. Humanos (36,0%)
  3. Mamíferos salvajes (4,00%)

Existe consenso científico en que las dietas basadas en plantas generan menores emisiones de gases de efecto invernadero , menor uso de la tierra y menor pérdida de biodiversidad . Además, los patrones dietéticos que reducen la mortalidad relacionada con la alimentación también promueven la sostenibilidad ambiental. [ 70 ] [ 71 ] [ 72 ]

Dado que un porcentaje significativo de los cultivos en todo el mundo se utilizan para alimentar al ganado en lugar de a los humanos, consumir menos productos de origen animal ayuda a limitar el cambio climático (por ejemplo, mediante dietas bajas en carbono ) y la pérdida de biodiversidad . [ 73 ] Especialmente la carne de res, el cordero y el queso tienen una huella de carbono muy alta. [ 74 ] Si bien el cultivo de soja es un "impulsor importante de la deforestación en la cuenca del Amazonas ", [ 75 ] la gran mayoría de los cultivos de soja se utilizan para el consumo animal en lugar del consumo humano. [ 76 ] Adoptar dietas basadas en plantas también podría reducir la cantidad de animales criados y sacrificados para el consumo en granjas industriales . [ 77 ]

Los participantes europeos en una encuesta sobre el clima realizada entre 2021 y 2022 por el Banco Europeo de Inversiones afirman que la mayoría de la gente adoptará una dieta basada en plantas en los próximos 20 años para ayudar al medio ambiente.

Una investigación de 2019 sobre seis dietas reveló que las dietas basadas en plantas son más respetuosas con el medio ambiente que las dietas con mayor contenido de alimentos de origen animal. De las seis dietas mutuamente excluyentes, las personas que seguían dietas veganas , vegetarianas y pescetarianas tenían una menor huella de carbono dietética que las dietas omnívoras típicas , mientras que quienes seguían dietas paleolíticas y cetogénicas tenían mayores emisiones de carbono dietéticas debido a los alimentos de origen animal que consumían. [ 78 ]

Un estudio de 2020 reveló que los efectos de mitigación del cambio climático derivados del cambio en la producción y el consumo de alimentos a nivel mundial hacia dietas basadas en plantas, compuestas principalmente por alimentos que requieren solo una pequeña fracción de la tierra y las emisiones de CO₂ necesarias para la producción de carne y lácteos, podrían compensar emisiones de CO₂ equivalentes a las de los últimos 9 a 16 años de emisiones de combustibles fósiles en naciones que clasificaron en cuatro tipos. Los investigadores también proporcionaron un mapa con las oportunidades regionales aproximadas. [ 79 ] [ 80 ]

Es posible aumentar la transición del consumo de carne a una dieta basada en plantas mediante el contagio social , por el cual el comportamiento, las emociones o las condiciones se propagan espontáneamente a través de un grupo o red . Un estudio del Instituto Max Planck de 2020 encontró que cuando los consumidores de carne están acompañados por vegetarianos y tienen la opción de comer platos con o sin carne, es más probable que elijan un plato vegetariano. Esta probabilidad aumenta a medida que aumenta el número de vegetarianos que acompañan a los consumidores de carne. [ 81 ] Una vez que suficientes personas han sido influenciadas, la comunidad puede alcanzar un punto de inflexión , en el que la mayoría de las personas transitan a un nuevo hábito; un estudio de 2018 publicado en Nature afirma que con solo el 25 por ciento de una población, una perspectiva minoritaria pudo cambiar la de la mayoría. [ 82 ]

Según un informe de Chatham House de 2021, respaldado por el Programa de las Naciones Unidas para el Medio Ambiente , será necesario un cambio hacia dietas predominantemente vegetales para reducir la pérdida de biodiversidad y el impacto humano en el medio ambiente . El informe señala que la ganadería tiene el mayor impacto ambiental, ya que aproximadamente el 80 % de todas las tierras agrícolas del mundo se utilizan para la cría de ganado vacuno, ovino y otros animales destinados al consumo humano. La transición hacia dietas basadas en plantas liberaría tierras para permitir la restauración de los ecosistemas y el florecimiento de la biodiversidad. [ 69 ]

Un estudio de 2022 publicado en Nature Food reveló que si las naciones de altos ingresos adoptaran una dieta basada en plantas, vastas extensiones de tierra utilizadas para la ganadería podrían recuperarse y volver a su estado natural , lo que a su vez podría eliminar 100 mil millones de  toneladas de CO₂ de la atmósfera para finales de siglo. Alrededor del 35 % de toda la tierra habitable del mundo se utiliza para la cría de animales destinados a la producción de alimentos para el consumo humano. [ 83 ] [ 84 ]

Un estudio de 2023 publicado en Nature Food encontró que una dieta vegana reduce drásticamente el impacto ambiental de la producción de alimentos, como la reducción de emisiones, la contaminación del agua y el uso de la tierra en un 75%, la reducción de la destrucción de la vida silvestre en un 66% y el uso de agua en un 54%. [ 85 ] Otro estudio publicado el mismo año en Nature Communications encontró que reemplazar la mitad de los productos de carne de res, pollo, lácteos y cerdo consumidos por la población mundial con alternativas de origen vegetal podría reducir la cantidad de tierra utilizada por la agricultura en casi un tercio, detener casi por completo la deforestación, restaurar la biodiversidad y reducir las emisiones de GEI de la agricultura en un 31% para 2050. Sin embargo, el informe también señala que se proyecta que el crecimiento de la población y el aumento de la riqueza incrementarán la demanda de productos de origen animal, lo que podría tener impactos negativos en el medio ambiente. [ 86 ] [ 87 ] [ 88 ]

Política

Es necesario reducir el consumo de carne y adoptar dietas más basadas en plantas para alcanzar los objetivos climáticos, abordar los problemas de salud pública y proteger el bienestar animal. Se han realizado investigaciones sobre la mejor manera de promover este cambio en el comportamiento del consumidor . [ 89 ]

Algunas organizaciones de salud pública abogan por una dieta basada en plantas debido a su baja huella ecológica. Estas incluyen la Agencia Sueca de Alimentos en su guía dietética [ 90 ] y un grupo de investigadores de The Lancet que proponen una dieta para la salud planetaria . [ 91 ] La activista climática vegana Greta Thunberg también pidió una mayor producción y consumo de alimentos de origen vegetal en todo el mundo. [ 92 ] Un informe de 2022 del Instituto Ambiental de Estocolmo y el Consejo de Energía, Medio Ambiente y Agua incluyó la protección del bienestar animal y la adopción de dietas basadas en plantas en una lista de recomendaciones para ayudar a mitigar las crisis ecológicas y sociales que están llevando al mundo a un "punto de ebullición". [ 93 ] Dinamarca y Corea del Sur anunciaron planes de acción basados ​​en plantas en 2023. [ 94 ] La proteína de origen vegetal está ganando popularidad como una alternativa sostenible y nutritiva a las fuentes de origen animal. [ 95 ]

Véase también

Referencias

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