Grano integral

Un grano integral es un grano de cualquier cereal y pseudocereal que contiene el endospermo , el germen y el salvado , a diferencia de los granos refinados , que conservan solo el endospermo. ^{[1] [2] [3]}

Como parte de una dieta saludable en general , el consumo de cereales integrales se asocia con un menor riesgo de varias enfermedades. ^{[4] [5]} Los cereales integrales son una fuente de carbohidratos , múltiples nutrientes y fibra dietética .

Las fuentes de cereales integrales incluyen: ^{[1] [6]}

Cereales

• Trigo ( espelta , farro , escanda , kamut , trigo duro )​
• Arroz ( arroz negro , integral , rojo y otras variedades de arroz de colores)
• Cebada (descascarada y descascarada pero no perlada)
• Maíz o maíz
• Centeno
• Avena (incluida la avena sin cáscara o desnuda)

Cereales menores

• Mijo
• Sorgo
• Tef
• Triticale
• Hierba canaria
• Las lágrimas de Job
• Fonio , fonio negro , mijo asiático
• Arroz salvaje

Pseudocereales

• Amaranto
• Alforfón , Alforfón de Tartaria
• Quinoa

Los cereales integrales son una fuente de múltiples nutrientes y fibra dietética , recomendados para niños y adultos en varias porciones diarias que contengan una variedad de alimentos que cumplan con los criterios de riqueza en cereales integrales. ^{[7] [8] [9]} Como componentes de los cereales para el desayuno , los cereales integrales se asocian con una mejor ingesta de micronutrientes y un menor riesgo de varias enfermedades. ^[10] Sus efectos sobre la salud gastrointestinal , el riesgo de obesidad y la cognición necesitan una evaluación más profunda. ^[11]

Las proteínas de los cereales son de baja calidad, debido a deficiencias en aminoácidos esenciales , principalmente lisina . ^{[12] [13]} La suplementación de cereales con proteínas provenientes de otras fuentes alimenticias (principalmente legumbres ) es comúnmente utilizada para compensar esta deficiencia, ^[13] ya que la limitación de un solo aminoácido esencial hace que los demás se descompongan y sean excretados, lo cual es especialmente importante durante el periodo de crecimiento. ^[14] En contraste, las proteínas de los pseudocereales tienen un alto valor nutricional, cercano a los de la caseína (la principal proteína de la leche). ^[6] La quinua y el amaranto son los granos más nutritivos debido a su alto contenido y calidad de proteínas, con altos niveles de lisina y otros aminoácidos esenciales. ^{[6] [15]}

En Estados Unidos, a los fabricantes de alimentos que contienen cereales integrales en cantidades específicas se les permite una declaración de propiedades saludables con fines de comercialización, que establece: "las dietas bajas en grasas y ricas en productos de cereales que contienen fibra, frutas y verduras pueden reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer , una enfermedad asociada a muchos factores" y "las dietas bajas en grasas saturadas y colesterol y ricas en frutas, verduras y productos de cereales que contienen algunos tipos de fibra dietética, en particular fibra soluble , pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, una enfermedad asociada a muchos factores". ^{[16] [17] [18]} La opinión científica de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria relacionada con las declaraciones de propiedades saludables sobre la salud intestinal o la función intestinal, el control del peso, los niveles de glucosa e insulina en sangre, el control del peso, el colesterol en sangre, la saciedad, el índice glucémico, la función digestiva y la salud cardiovascular es "que el componente alimentario, el grano integral, (...) no está suficientemente caracterizado en relación con los efectos para la salud declarados" y "que no se puede establecer una relación de causa y efecto entre el consumo de grano integral y los efectos declarados considerados en esta opinión". ^[19]

Al aportar un alto contenido de fibra dietética, como parte de una dieta general saludable, el consumo de cereales integrales puede reducir el riesgo de varias enfermedades, incluidas la enfermedad cardíaca coronaria , los accidentes cerebrovasculares y el cáncer, con una menor mortalidad por todas las causas . ^{[4] [20] [10]} El consumo regular de cereales integrales puede reducir los niveles elevados de LDL y triglicéridos , que son factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. [ ^20] El consumo de cereales integrales se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2. ^{[10] [21] [22]}

En 2012, Health Canada afirmó que "la evidencia hasta la fecha de ensayos clínicos y estudios de cohorte prospectivos no era suficiente para respaldar una afirmación de que los granos integrales reducen el riesgo de enfermedad coronaria en Canadá". ^[23] Una revisión de ensayos clínicos de 2017 no encontró evidencia suficiente de una relación entre el consumo de granos integrales y un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. ^[24]

El Instituto Americano para la Investigación del Cáncer y el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer Internacional han afirmado que existen pruebas sólidas de que los cereales integrales reducen el riesgo de cáncer colorrectal. ^{[5] [25] [26]}

En personas genéticamente susceptibles, el gluten (proteínas que se encuentran en el trigo , la cebada , el centeno , la avena y especies relacionadas e híbridos) ^[27] puede desencadenar la enfermedad celíaca . ^[28] La enfermedad celíaca afecta a aproximadamente el 1% de la población general en los países desarrollados . ^{[28] [29]} Hay evidencia de que la mayoría de los casos permanecen sin diagnosticar ni tratar. ^[28] El único tratamiento efectivo conocido es una dieta estricta sin gluten de por vida . ^[28] Los cereales menores y los pseudocereales pueden ser una alternativa razonable para reemplazar los cereales que contienen gluten para las personas que necesitan seguir una dieta sin gluten. ^[6]

Si bien la enfermedad celíaca es causada por una reacción a las proteínas del trigo, no es lo mismo que una alergia al trigo . ^{[28] [29]} Otras enfermedades desencadenadas por el consumo de gluten son la sensibilidad al gluten no celíaca , ^{[29] [30]} (se estima que afecta entre el 0,5% y el 13% de la población general), ^[31] la ataxia por gluten y la dermatitis herpetiforme . ^[30]

En Estados Unidos, los productos integrales se pueden identificar por la lista de ingredientes. El hecho de que el primer ingrediente sea "harina de trigo" (en contraposición a "harina de trigo integral" o "harina de trigo integral") no es un indicador claro del contenido de grano integral del producto. Si dos ingredientes figuran como productos de cereales pero solo el segundo figura como integral, el producto entero puede contener entre un 1% y un 49% de cereales integrales. ^[32] Muchos panes son de color marrón (a menudo con melaza o color caramelo ) y están diseñados para parecer integrales cuando no lo son. Además, algunos fabricantes de alimentos elaboran alimentos con ingredientes integrales, pero, como los ingredientes integrales no son el ingrediente dominante, no son productos integrales. Contrariamente a la creencia popular, los cereales integrales no son indicativos de fibra . La cantidad de fibra varía de un grano a otro, y algunos productos pueden tener cosas como salvado, guisantes u otros alimentos añadidos para aumentar el contenido de fibra. ^[33]

Según la definición de la Asociación Americana de Químicos de Cereales , "Los granos integrales consistirán en la cariópside intacta, molida, quebrada o en copos, cuyos principales componentes anatómicos - el endospermo almidonado, el germen y el salvado - estén presentes en las mismas proporciones relativas que existen en la cariópside intacta".

Los siguientes nombres indican productos de grano integral, de acuerdo con el gobierno federal de los EE. UU.: ^{[34] [35] [36]}

• " Pan integral "
• " Mijo entero "
• " Bollos de trigo integral "
• " Macarrones de trigo integral "
• " Espaguetis de trigo integral "
• Fideos de trigo integral
• "Trigo partido" (como ingrediente, no como parte del nombre de un producto como "pan de trigo partido")
• "Trigo triturado"
• "Harina integral"
• "Harina Graham" (como ingrediente, no como parte del nombre de un producto, como " galletas Graham ")
• "Harina de trigo integral"
• "Harina integral bromada"
• " Harina de trigo duro integral "
• "Bulgur (trigo partido)" (" bulgur " por sí solo puede o no indicar grano integral, y "trigo partido" no es sinónimo de bulgur)

Existen múltiples granos, como cereales (por ejemplo, trigo, arroz, avena, cebada, maíz, arroz salvaje y centeno), así como pseudocereales (por ejemplo, quinua y trigo sarraceno) que pueden etiquetarse como granos integrales. ^[37]

Cuando se muele el trigo para hacer harina, las partes del grano suelen separarse y luego se vuelven a combinar para hacer tipos específicos de harina, como harina integral, harina de grano entero, harina blanca para repostería y harina blanca para todo uso. Si todas las partes del grano se utilizan en las mismas proporciones relativas en las que existen en el grano original, entonces la harina se considera de grano entero. ^{[ cita requerida ]}

Según las Normas sobre Alimentos y Medicamentos, se puede retirar hasta el 5% del grano para ayudar a reducir la rancidez y prolongar la vida útil de la harina de trigo integral. La parte del grano que se retira para este propósito contiene gran parte del germen y algo del salvado. Si se ha eliminado esta parte del grano, la harina ya no se consideraría de grano integral. ^{[ cita requerida ]}

En el Reino Unido, el término protegido legalmente es «wholemeal» ( comida integral) en lugar de «wholegrain» (grano integral). ^[38] Existen directrices voluntarias sobre lo que se puede etiquetar como producto integral. ^[38]

• Granos antiguos
• Alquilresorcinoles
• Molino Unifine
• Baya de trigo
• Alimentos integrales
• Sello de grano integral

• Artículo de noticias de la BBC
• Definición de grano integral
• Guía de la FDA de EE. UU. sobre declaraciones en etiquetas de cereales integrales (borrador)