Suplemento para culturismo

Los suplementos para culturismo son suplementos dietéticos comúnmente utilizados por quienes participan en culturismo , levantamiento de pesas, artes marciales mixtas y atletismo con el propósito de facilitar un aumento de masa corporal magra . Los suplementos para culturismo pueden contener ingredientes que se anuncian para aumentar el músculo, el peso corporal, el rendimiento atlético y disminuir el porcentaje de grasa corporal para lograr la definición muscular deseada. Entre los más utilizados se encuentran las bebidas con alto contenido de proteínas , las mezclas pre-entrenamiento y las bebidas energéticas con cafeína , los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) , la glutamina , la arginina , los ácidos grasos esenciales , la creatina , el HMB , la proteína de suero , el ZMA y los productos para la pérdida de peso . ^{[ 1 ] [ 2 ]} Los suplementos se venden como preparaciones de un solo ingrediente o en forma de "stacks" (mezclas patentadas de varios suplementos que se comercializan para ofrecer ventajas sinérgicas).

En la antigua Grecia, se aconsejaba a los atletas consumir grandes cantidades de carne y vino. Desde la antigüedad, hombres fuertes y atletas de diversas culturas han utilizado una variedad de brebajes y tónicos a base de hierbas para intentar aumentar su fuerza y ​​resistencia. ^{[ 3 ]}

En la década de 1910, Eugen Sandow , considerado el primer fisicoculturista moderno de Occidente, abogó por el control de la dieta para potenciar el crecimiento muscular. Posteriormente, el fisicoculturista Earle Liederman recomendó el uso de "jugo de carne" o "extracto de carne" (básicamente, consomé ) para mejorar la recuperación muscular. En la década de 1950, con el auge del fisicoculturismo recreativo y competitivo, Irvin P. Johnson comenzó a popularizar y comercializar proteínas en polvo a base de huevo , dirigidas específicamente a fisicoculturistas y atletas. Las décadas de 1970 y 1980 marcaron un crecimiento espectacular en la industria de los suplementos para el fisicoculturismo, impulsado por el uso generalizado de técnicas de marketing modernas y un notable aumento del fisicoculturismo recreativo.

En octubre de 1994, se promulgó en Estados Unidos la Ley de Salud y Educación sobre Suplementos Dietéticos (DSHEA, por sus siglas en inglés). Bajo esta ley, la responsabilidad de determinar la seguridad de los suplementos dietéticos pasó del gobierno al fabricante, y estos ya no requerían la aprobación de la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) antes de su distribución. Desde entonces, los fabricantes no han tenido que proporcionar a la FDA pruebas que justifiquen la seguridad o la eficacia, a menos que se añada un nuevo ingrediente. Se cree ampliamente que la DSHEA de 1994 consolidó aún más la posición de la industria de los suplementos e impulsó las ventas de sus productos. ^{[ 4 ]}

Los culturistas pueden complementar sus dietas con proteínas por razones de conveniencia, menor costo (en relación con los productos de carne y pescado), facilidad de preparación y para evitar el consumo simultáneo de carbohidratos y grasas. Además, algunos argumentan que los culturistas, en virtud de su entrenamiento y objetivos únicos, requieren cantidades de proteína superiores al promedio para apoyar el crecimiento muscular máximo. ^{[ 5 ] [ 6 ] [ 7 ] [ 8 ] [ 9 ] [ 10 ] [ 11 ] [ 12 ]} Si bien la ingesta diaria recomendada es mucho menor, ^{[ 13 ]} la Facultad de Medicina de Harvard señala en Harvard Health Publishing que esta CDR (ingesta diaria recomendada) es “la cantidad mínima que necesita para no enfermarse, no la cantidad específica que se supone que debe comer todos los días”. ^{[ 14 ]} Los suplementos de proteínas se venden en batidos saludables listos para beber , barras, productos sustitutos de comidas (ver más abajo), bocaditos, avena, geles y polvos. Las proteínas en polvo son las más populares y pueden contener saborizantes para mejorar su palatabilidad. Generalmente se mezclan con agua, leche o jugo de frutas y se consumen justo antes y después del ejercicio, o como sustituto de una comida. Las fuentes de proteína son las siguientes y varían en calidad según su perfil de aminoácidos y digestibilidad:

• La proteína de suero contiene altos niveles de todos los aminoácidos esenciales y aminoácidos de cadena ramificada . También tiene el mayor contenido del aminoácido cisteína , que ayuda en la biosíntesis de glutatión . Para los culturistas, la proteína de suero proporciona aminoácidos que ayudan a la recuperación muscular. ^{[ 15 ]} La proteína de suero se obtiene del proceso de elaboración del queso a partir de la leche . Hay tres tipos de proteína de suero: concentrado de suero, aislado de suero e hidrolizado de suero. El concentrado de suero tiene entre un 29 y un 89 % de proteína en peso, mientras que el aislado de suero tiene más del 90 % de proteína en peso. El hidrolizado de suero está predigerido enzimáticamente y, por lo tanto, tiene la mayor tasa de digestión de todos los tipos de proteína. ^{[ 15 ]}
• La proteína caseína (o proteína de la leche) contiene glutamina y casomorfina . ^{[ 15 ]}

Algunos nutricionistas han sugerido que una mayor excreción de calcio puede deberse a un aumento correspondiente en la absorción de calcio inducida por proteínas en los intestinos. ^{[ 16 ] [ 17 ] [ 18 ]}

Una prohormona androgénica, o proandrógeno, es una prohormona (o profármaco ) de un esteroide anabólico androgénico (EAA). Pueden ser prohormonas de testosterona o de EAA sintéticos , por ejemplo, nandrolona (19-nortestosterona). La dehidroepiandrosterona (DHEA), el sulfato de DHEA (DHEA-S) y la androstenediona pueden considerarse proandrógenos de la testosterona. ^{[ 20 ]}

Desde 2005, el uso de precursores de esteroides (prohormonas) es ilegal en los EE. UU. ^{[ 21 ].}

La creatina es un ácido orgánico que se encuentra de forma natural en el cuerpo (y en las carnes rojas) ^{[ 22 ]} y que proporciona energía a las células musculares para ráfagas cortas de energía (como las que se requieren al levantar pesas) mediante la reposición de ATP por el fosfato de creatina . Estudios científicos han demostrado que la suplementación con creatina puede aumentar la fuerza del consumidor, ^{[ 23 ]} la energía durante el rendimiento, ^{[ 24 ]} la masa muscular y los tiempos de recuperación después del ejercicio. Además, estudios recientes también han demostrado que la creatina mejora la función cerebral ^{[ 25 ]} y reduce la fatiga mental. ^{[ 26 ]}

Algunos estudios han sugerido que el consumo de creatina con proteínas y carbohidratos puede tener un efecto mayor que la creatina combinada con proteínas o carbohidratos por separado. ^{[ 27 ]}

Aunque generalmente se considera segura, el consumo prolongado o excesivo de creatina puede tener un efecto adverso en los riñones , el hígado o el corazón y debe evitarse si existen afecciones preexistentes que afecten a estos órganos. ^{[ 28 ]}

Cuando se combina con un programa de ejercicio adecuado, se ha demostrado que la suplementación dietética con β-hidroxi β-metilbutirato (HMB) aumenta de forma dosis-dependiente las ganancias en hipertrofia muscular (es decir, el tamaño de un músculo), ^{[ 29 ] [ 30 ]} fuerza muscular , ^{[ 29 ] [ 31 ] [ 32 ]} y masa corporal magra , ^{[ 29 ] [ 31 ] [ 32 ]} reduce el daño muscular esquelético inducido por el ejercicio, ^{[ nota 1 ] [ 29 ] [ 30 ] [ 32 ]} y acelera la recuperación del ejercicio de alta intensidad. ^{[ 29 ] [ 33 ]} Se cree que el HMB produce estos efectos al aumentar la síntesis de proteínas musculares y disminuir la degradación de proteínas musculares por varios mecanismos, incluida la activación de la diana mecanicista de la rapamicina (mTOR) y la inhibición del proteasoma en los músculos esqueléticos. ^{[ 31 ] [ 34 ]}

La inhibición del daño muscular esquelético inducido por el ejercicio mediante HMB se ve afectada por el momento en que se usa en relación con el ejercicio. ^{[ 29 ] [ 33 ]} La mayor reducción del daño muscular esquelético por una sola sesión de ejercicio parece ocurrir cuando el HMB de calcio se ingiere 1-2  horas antes del ejercicio. ^{[ 33 ]}

Las investigaciones sobre el entrenamiento de resistencia muestran que aumentar la ingesta diaria de proteínas favorece las ganancias de masa muscular, pero el beneficio tiene rendimientos decrecientes. Un gran metaanálisis de Morton et al. (2018) encontró que el crecimiento muscular aumenta a medida que la ingesta de proteínas se eleva hasta aproximadamente 1,6 g/kg/día, después de lo cual la proteína adicional ofrece poco efecto adicional. ^{[ 35 ]} Un análisis de respuesta a la dosis similar de Tagawa et al. (2020) informó que, si bien las ingestas más altas de proteínas generalmente se asocian con mayores ganancias de masa magra, el efecto se estabiliza una vez que se cumplen los requerimientos básicos para las personas entrenadas en resistencia. ^{[ 36 ]} En conjunto, estos hallazgos sugieren que una ingesta moderada pero adecuada de proteínas es suficiente para maximizar la hipertrofia en la mayoría de los adultos sanos.

• Desayuno instantáneo
• barra de proteínas

• Ley de Salud y Educación sobre Suplementos Dietéticos de 1994. Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU . 4 de febrero de 2020. Archivado del original el 2 de junio de 2009.