Creatina

La creatina ( / ˈ k r iː ə t iː n / o / ˈ k r iː ə t ɪ n / ) ^{[ 1 ]} es un compuesto orgánico que, en los vertebrados , facilita el reciclaje del adenosín trifosfato (ATP), principalmente en el tejido muscular y cerebral . Su forma fosforilada , la fosfocreatina , dona grupos fosfato al adenosín difosfato (ADP), convirtiéndolo de nuevo en ATP. La creatina también actúa como un amortiguador . ^{[ 2 ]} Tiene la fórmula nominal (H ₂ N)(HN)CN(CH ₃ )CH ₂ CO ₂ H . En soluciones, existe en varios tautómeros , incluyendo una forma neutra y formas zwitteriónicas .

Historia

La creatina se identificó por primera vez en 1832, cuando Michel Eugène Chevreul aisló el precipitado del extracto acuoso alcalinizado del músculo esquelético . Posteriormente, denominó al precipitado cristalizado con el nombre de la palabra griega para carne, κρέας ( kreas ). En 1928, se demostró que la creatina existe en equilibrio con la creatinina . ^{[ 3 ]} Estudios realizados en la década de 1920 demostraron que el consumo de grandes cantidades de creatina no provocaba su excreción. Este resultado apuntaba a la capacidad del cuerpo para almacenar creatina, lo que a su vez sugería su uso como suplemento dietético. ^{[ 4 ]}

En 1912, los investigadores de la Universidad de Harvard, Otto Folin y Willey Glover Denis, encontraron evidencia de que la ingesta de creatina puede aumentar drásticamente el contenido de creatina en el músculo. ^{[ 5 ]}^{[ 6 ]} El descubrimiento de la fosfocreatina se informó en 1927. ^{[ 7 ]}^{[ 8 ]}

En la década de 1960, se demostró que la enzima creatina quinasa fosforila el ADP utilizando fosfocreatina para generar ATP y, por lo tanto, amortigua la relación ATP/ADP. ^{[ 9 ]}

Si bien la influencia de la creatina en el rendimiento físico ha sido ampliamente documentada desde principios del siglo XX, se hizo pública tras los Juegos Olímpicos de Barcelona 1992. Un artículo del 7 de agosto de 1992 en The Times informó que Linford Christie , ganador de la medalla de oro en los 100 metros, había usado creatina antes de los Juegos Olímpicos (sin embargo, cabe señalar que Christie fue declarado culpable de dopaje más adelante en su carrera). ^[¹⁰^] Un artículo en Bodybuilding Monthly mencionó a Sally Gunnell , medallista de oro en los 400 metros vallas, como otra usuaria de creatina. Además, The Times también señaló que el vallista de 100 metros Colin Jackson comenzó a tomar creatina antes de los Juegos Olímpicos. ^[¹¹^]^[¹²^]

La fosfocreatina transfiere fosfato al ADP.

En aquel entonces, en Gran Bretaña se podían encontrar suplementos de creatina de baja potencia, pero los suplementos de creatina diseñados para mejorar la fuerza no estuvieron disponibles comercialmente hasta 1993, cuando la empresa Experimental and Applied Sciences (EAS) introdujo el compuesto en el mercado de la nutrición deportiva con el nombre de Phosphagen . ^{[ 13 ]} En 1996, los investigadores descubrieron que el consumo de carbohidratos aumenta los efectos de la suplementación con creatina en la acumulación de creatina en el músculo esquelético. ^{[ 14 ]}

El derivado cíclico creatinina existe en equilibrio con su tautómero y con la creatina.

Función metabólica

La creatina es un compuesto no proteico que se encuentra de forma natural y el principal constituyente de la fosfocreatina, que se utiliza para regenerar el ATP dentro de la célula. El 95 % de las reservas totales de creatina y fosfocreatina del cuerpo humano se encuentran en el músculo esquelético, mientras que el resto se distribuye en la sangre , el cerebro, los testículos y otros tejidos. ^{[ 15 ]}^{[ 16 ]} El contenido típico de creatina del músculo esquelético (tanto creatina como fosfocreatina) es de 120 mmol por kilogramo de masa muscular seca, pero puede alcanzar hasta 160 mmol/kg mediante suplementación. ^{[ 17 ]} Aproximadamente entre el 1 y el 2 % de la creatina intramuscular se degrada por día y un individuo necesitaría entre 1 y 3 gramos de creatina por día para mantener un almacenamiento promedio de creatina (sin suplementación). ^{[ 17 ]}^{[ 18 ]}^{[ 19 ]} Una dieta omnívora proporciona aproximadamente la mitad de este valor, y el resto se sintetiza en el hígado y los riñones. ^{[ 15 ]}^{[ 16 ]}^{[ 20 ]}

Biosíntesis

La creatina no es un nutriente esencial . ^{[ 21 ]} Es un derivado de aminoácidos , producido naturalmente en el cuerpo a partir de los aminoácidos glicina y arginina , con un requerimiento adicional de S -adenosil metionina (un derivado de la metionina ) para catalizar la transformación de guanidinoacetato en creatina. En el primer paso de la biosíntesis , la enzima arginina:glicina amidinotransferasa (AGAT, EC:2.1.4.1 ) media la reacción de glicina y arginina para formar guanidinoacetato . Este producto luego es metilado por la guanidinoacetato N -metiltransferasa (GAMT, EC:2.1.1.2 ), usando S -adenosil metionina como donador de metilo. La propia creatina puede ser fosforilada por la creatina quinasa para formar fosfocreatina , que se utiliza como amortiguador de energía en los músculos esqueléticos y el cerebro. Existe una forma cíclica de creatina, llamada creatinina , que se encuentra en equilibrio con su tautómero y con la creatina.

Sistema de fosfocreatina

La creatina se transporta a través de la sangre y es absorbida por tejidos con altas demandas energéticas, como el cerebro y el músculo esquelético, mediante un sistema de transporte activo. La concentración de ATP en el músculo esquelético suele ser de 2 a 5 mM, lo que resultaría en una contracción muscular de tan solo unos segundos. ^{[ 22 ]} En momentos de mayor demanda energética, el sistema de fosfágeno (o ATP/PCr) resintetiza rápidamente ATP a partir de ADP utilizando fosfocreatina (PCr) mediante una reacción reversible catalizada por la enzima creatina quinasa (CK). El grupo fosfato se une a un centro NH de la creatina. En el músculo esquelético, las concentraciones de PCr pueden alcanzar los 20-35 mM o más. Además, en la mayoría de los músculos, la capacidad de regeneración de ATP de la CK es muy alta y, por lo tanto, no es un factor limitante. Aunque las concentraciones celulares de ATP son pequeñas, los cambios son difíciles de detectar porque el ATP se repone de forma continua y eficiente a partir de las grandes reservas de PCr y CK. ^{[ 22 ]} La creatina tiene la capacidad de aumentar las reservas musculares de PCr, lo que potencialmente aumenta la capacidad del músculo para resintetizar ATP a partir de ADP para satisfacer las mayores demandas de energía. ^{[ 23 ]}^{[ 24 ]}^{[ 25 ]}

Se ha informado que la suplementación con creatina, cuando se combina con el entrenamiento de fuerza , aumenta en humanos los incrementos inducidos por el entrenamiento en el contenido de células satélite y el número de mionúcleos por fibra muscular , cambios que pueden favorecer el aumento del tamaño de las fibras musculares. ^{[ 26 ]} En un estudio independiente sobre el entrenamiento de fuerza de rehabilitación tras la inmovilización, la suplementación con creatina se asoció con un aumento de la expresión de la proteína MRF4 muscular ; sin embargo, aún no se sabe con certeza si los cambios en MRF4 median directamente la acumulación o la hipertrofia mionúclea. ^{[ 27 ]}

Deficiencias genéticas

Los defectos genéticos en las enzimas de la vía biosintética de la creatina provocan diversos defectos neurológicos graves. ^{[ 28 ]} Los defectos en las dos enzimas de síntesis causan deficiencia de L-arginina:glicina amidinotransferasa y deficiencia de guanidinoacetato metiltransferasa . Ambos defectos biosintéticos se heredan de forma autosómica recesiva . El defecto del transportador de creatina , caracterizado por un transporte insuficiente de creatina al cerebro, es causado por mutaciones en SLC6A8 y se hereda de forma ligada al cromosoma X. ^{[ 29 ]}

Veganos y vegetarianos

Las dietas veganas y vegetarianas se asocian con niveles más bajos de creatina muscular, y los atletas que siguen estas dietas pueden beneficiarse de la suplementación con creatina. ^{[ 30 ]}

Farmacocinética

La mayor parte de la investigación realizada hasta la fecha sobre la creatina se ha centrado principalmente en sus propiedades farmacológicas; sin embargo, existe una falta de investigación sobre su farmacocinética. Los estudios no han establecido parámetros farmacocinéticos para el uso clínico de la creatina, como el volumen de distribución, la depuración, la biodisponibilidad, el tiempo medio de residencia, la tasa de absorción y la semivida. Sería necesario establecer un perfil farmacocinético claro antes de determinar la dosis clínica óptima. ^{[ 31 ]}

Dosificación

Fase de carga

Niveles aproximados de creatina muscular total en mmol/kg de peso seco muscular, según la literatura, para vegetarianos, personas con una dieta normal y en respuesta a la carga de creatina con o sin carbohidratos (CHO) o carbohidratos y proteínas (PRO). La suplementación dietética con creatina aumenta la creatina muscular y la fosfocreatina (PCr) entre un 20 % y un 40 %.

Se ha sugerido una aproximación de 0,3 g/kg/día dividida en 4 intervalos espaciados iguales, ya que las necesidades de creatina pueden variar según el peso corporal. ^{[ 32 ]}^{[ 17 ]} También se ha demostrado que tomar una dosis menor de 3 gramos al día durante 28 días también puede aumentar el almacenamiento total de creatina muscular a la misma cantidad que la dosis de carga rápida de 20 g/día durante 6 días. ^{[ 17 ]} Sin embargo, una fase de carga de 28 días no permite que se obtengan los beneficios ergogénicos de la suplementación con creatina hasta que el almacenamiento muscular esté completamente saturado.

Este aumento en el almacenamiento de creatina muscular se ha correlacionado con los beneficios ergogénicos que se discuten en la sección de investigación. Sin embargo, se están estudiando dosis más altas durante períodos de tiempo más prolongados para compensar las deficiencias en la síntesis de creatina y mitigar enfermedades. ^{[ 33 ]}^{[ 34 ]}^{[ 29 ]}

Fase de mantenimiento

Tras la fase de carga de 5 a 7 días, las reservas de creatina muscular están completamente saturadas y la suplementación solo necesita cubrir la cantidad de creatina degradada por día. Originalmente, se informó que esta dosis de mantenimiento era de alrededor de 2 a 3 g/día (o 0,03 g/kg/día), ^{[ 17 ]} sin embargo, algunos estudios han sugerido una dosis de mantenimiento de 3 a 5 g/día para mantener la creatina muscular saturada. ^{[ 14 ]}^{[ 19 ]}^{[ 35 ]}^{[ 36 ]}

Absorción

Las concentraciones endógenas de creatina en suero o plasma en adultos sanos suelen estar entre 2 y 12 mg/L. Una dosis oral única de 5 gramos (5000 mg) en adultos sanos produce un pico de creatina plasmática de aproximadamente 120 mg/L entre 1 y 2 horas después de la ingesta. La creatina tiene una vida media de eliminación relativamente corta, de menos de 3 horas en promedio, por lo que para mantener un nivel plasmático elevado sería necesario tomar pequeñas dosis orales cada 3 a 6 horas a lo largo del día.

Ejercicio y deporte

La creatina es un suplemento dietético ampliamente investigado que aumenta las reservas de fosfocreatina muscular; por lo tanto, mejora los breves periodos de ejercicio de alta intensidad y facilita las adaptaciones de fuerza. ^{[ 38 ]} Es más eficaz en forma de monohidrato utilizando una fase de carga seguida de un protocolo de dosificación de mantenimiento. ^{[ 38 ]} (Los suplementos de creatina se comercializan en forma de éster etílico , gluconato , monohidrato y nitrato . ^{[ 39 ]} ) Según un artículo de revisión de 2018 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, el monohidrato de creatina es el suplemento nutricional más eficaz para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa muscular durante el entrenamiento. ^{[ 40 ]}

El uso de creatina puede aumentar la potencia máxima y el rendimiento en el trabajo repetitivo anaeróbico de alta intensidad (períodos de trabajo y descanso) entre un 5 % y un 15 %. ^{[ 41 ]}^{[ 42 ]}^{[ 43 ]} La suplementación con creatina ejerce efectos ergogénicos positivos en episodios únicos y múltiples de actividades de ejercicio de corta duración y alta intensidad, además de potenciar las adaptaciones al entrenamiento físico. ^{[ 44 ]} La creatina no tiene un efecto significativo sobre la resistencia aeróbica . ^{[ 38 ]}

La suplementación con creatina para mejorar el rendimiento deportivo se considera segura para uso a corto y largo plazo, pero hay una falta de datos de seguridad para su uso en niños y durante el embarazo. ^{[ 45 ]}^{[ 46 ]}

Una encuesta realizada en 2014 a 21.000 atletas universitarios estadounidenses mostró que el 14% de los atletas toman suplementos de creatina. ^{[ 38 ]}

Investigación

Rendimiento cognitivo

En ocasiones se informa que la creatina tiene un efecto beneficioso sobre la función cerebral y el procesamiento cognitivo, aunque la evidencia es difícil de interpretar sistemáticamente y se desconoce la dosis adecuada. ^{[ 47 ]}^{[ 48 ]} El mayor efecto parece observarse en personas estresadas ( debido, por ejemplo, a la privación del sueño ) o con deterioro cognitivo. ^{[ 47 ]}^{[ 48 ]}^{[ 49 ]}

Una revisión sistemática de 2018 encontró que "en general, había evidencia de que la memoria a corto plazo y la inteligencia/razonamiento pueden mejorar con la administración de creatina", mientras que para otros dominios cognitivos "los resultados fueron contradictorios". ^{[ 50 ]}

Un metaanálisis de 2023 que incluyó 8 ensayos controlados aleatorios encontró que la suplementación con creatina mejoró el rendimiento de la memoria , sin que parámetros de dosificación como la cantidad de ingesta y la duración tuvieran efectos adicionales. ^{[ 51 ]} Cualquier efecto positivo sobre la cognición derivado de la suplementación con creatina parece ser mayor en adultos mayores. ^{[ 51 ]}

Una revisión sistemática de 2024 no encontró ningún efecto significativo en individuos sanos y sin estrés, y arrojó resultados mixtos en personas bajo estrés, lo que sugiere que se necesita más investigación para determinar los parámetros de dosificación óptimos y cuantificar los cambios en los niveles de creatina cerebral durante la suplementación. ^{[ 52 ]}

En un artículo de opinión científica de 2024, el Panel de Nutrición, Nuevos Alimentos y Alérgenos Alimentarios de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria determinó que no se puede establecer una relación de causa y efecto entre la suplementación con creatina y el aumento de la función cognitiva basándose en los estudios existentes. ^{[ 53 ]} En particular, dictaminó que actualmente no hay suficiente evidencia sobre los mecanismos por los cuales la creatina puede afectar la cognición.

Depresión

La creatina puede tener un pequeño efecto positivo sobre los síntomas depresivos, pero es probable que el beneficio no sea clínicamente significativo . ^{[ 54 ]}

Lesiones deportivas

Según varios estudios, los suplementos de creatina disminuyen o, al menos, no aumentan la incidencia de lesiones musculoesqueléticas, calambres musculares y deshidratación. En un estudio, los usuarios de creatina presentaron menos casos que los no usuarios de distensiones musculares, rigidez muscular, calambres, insolación/deshidratación, lesiones sin contacto y lesiones totales/pérdidas de entrenamiento. ^{[ 55 ]}

Enfermedad muscular

Un metaanálisis encontró que el tratamiento con creatina aumentó la fuerza muscular en distrofias musculares y potencialmente mejoró el rendimiento funcional. ^{[ 56 ]} El tratamiento con creatina no parece mejorar la fuerza muscular en personas que tienen miopatías metabólicas . ^{[ 56 ]} Las dosis altas de creatina provocan un aumento del dolor muscular y una limitación en las actividades de la vida diaria cuando las toman las personas con enfermedad de McArdle . ^{[ 56 ]}

Enfermedades mitocondriales

enfermedad de Parkinson

El impacto de la creatina en la función mitocondrial ha impulsado la investigación sobre su eficacia y seguridad para ralentizar la progresión de la enfermedad de Parkinson . Hasta 2014, la evidencia no proporcionaba una base sólida para la toma de decisiones terapéuticas, debido al riesgo de sesgo, el tamaño reducido de las muestras y la corta duración de los ensayos. ^{[ 57 ]}

enfermedad de Huntington

Se han completado varios estudios primarios ^{[ 58 ]}^{[ 59 ]}^{[ 60 ]} pero aún no se ha completado ninguna revisión sistemática sobre la enfermedad de Huntington .

ELA

Es ineficaz como tratamiento para la esclerosis lateral amiotrófica . ^{[ 61 ]}

Testosterona

Una revisión sistemática de estudios de 2021 concluyó que "la evidencia actual no indica que la suplementación con creatina aumente la testosterona total , la testosterona libre , la DHT ni cause pérdida de cabello/calvicie". ^{[ 62 ]}

Enfermedad cardiovascular

Una revisión sistemática de 2011 evaluó la eficacia de la creatina y sus análogos en adultos con enfermedades cardiovasculares, incluyendo insuficiencia cardíaca e infarto de miocardio . Los estudios analizaron el uso de diversos compuestos a base de creatina, como la creatina, el fosfato de creatina y la fosfocreatinina , administrados por vía oral, intravenosa o intramuscular, generalmente como complemento de la terapia estándar.

El análisis no halló evidencia concluyente de que la creatina o sus análogos afecten significativamente la mortalidad, la progresión del infarto de miocardio o la fracción de eyección. Sin embargo, algunos estudios sugirieron una posible mejoría en las arritmias cardíacas y la disnea . Los ensayos variaron considerablemente en cuanto a la formulación del fármaco, la dosis, la duración del tratamiento y las poblaciones de pacientes. Cabe destacar que no se identificaron estudios que examinaran los efectos de estos compuestos en pacientes con hipertensión esencial.

Debido al pequeño tamaño de las muestras, la heterogeneidad clínica y los resultados inconsistentes entre los ensayos, los autores concluyeron que son necesarios estudios más rigurosos y a mayor escala para establecer la utilidad clínica de los análogos de la creatina en la atención cardiovascular. ^{[ 63 ]}

Embarazo

Se ha descubierto que las mujeres que consumen ≥13 mg de creatina por kg de masa corporal al día tienen un menor riesgo de complicaciones obstétricas. Las propiedades de la creatina favorecen la producción de energía, la estabilización de la creatina plasmática materna, la mejora de los resultados del embarazo y la reducción del estrés oxidativo. También se ha observado que reduce el riesgo de parto prematuro, refuerza la función inmunitaria y disminuye el riesgo de daño cerebral perinatal. El daño cerebral perinatal se produce tras episodios de hipoxia; la creatina permite que las células se recuperen más rápidamente. ^{[ 64 ]}

Sarcopenia

La combinación de suplementación con creatina y entrenamiento de resistencia aumenta la masa magra y la fuerza en los ancianos. ^{[ 65 ]}^{[ 66 ]}^{[ 67 ]}^{[ 68 ]}

Efectos adversos

Los efectos secundarios incluyen: ^{[ 69 ]}^{[ 55 ]}

Aumento de peso debido a la retención de agua adicional en los músculos.
Malestar estomacal

Un efecto bien documentado de la suplementación con creatina es el aumento de peso durante la primera semana del programa de suplementación, probablemente atribuible a una mayor retención de agua debido al aumento de las concentraciones de creatina muscular por medio de la ósmosis . ^{[ 70 ]}

Una revisión sistemática de 2009 desacreditó las preocupaciones de que la suplementación con creatina pudiera afectar el estado de hidratación y la tolerancia al calor y provocar calambres musculares y diarrea. ^{[ 71 ]}^{[ 72 ]}

A pesar de que el aumento de peso debido a la retención de líquidos y los posibles calambres son dos efectos secundarios aparentemente "comunes", nuevas investigaciones indican que es probable que estos efectos secundarios no sean resultado del uso de creatina. Además, la retención inicial de líquidos se atribuye a un uso de creatina a corto plazo (la fase de "carga"). Los estudios han demostrado que el uso de creatina no afecta necesariamente el agua corporal total en relación con la masa muscular a largo plazo. ^{[ 73 ]}

Función renal

Una revisión sistemática de 2019 publicada por la National Kidney Foundation investigó si la suplementación con creatina tenía efectos adversos sobre la función renal. ^{[ 74 ]} Identificaron 15 estudios de 1997 a 2013 que examinaron protocolos estándar de carga y mantenimiento de creatina de 4 a 20 g/día de creatina versus placebo. Utilizaron creatinina sérica, aclaramiento de creatinina y niveles de urea sérica como medida de daño renal. Si bien en general la suplementación con creatina resultó en niveles de creatinina ligeramente elevados que se mantuvieron dentro de los límites normales, la suplementación no indujo daño renal (valor de P < 0,001). Las poblaciones especiales incluidas en la revisión sistemática de 2019 incluyeron pacientes con diabetes tipo 2 ^{[ 75 ]} y mujeres posmenopáusicas, ^{[ 76 ]} culturistas, ^{[ 77 ]} atletas, ^{[ 78 ]} y poblaciones entrenadas en resistencia. ^{[ 79 ]}^{[ 80 ]}^{[ 81 ]} El estudio también discutió 3 estudios de caso donde hubo informes de que la creatina afectó la función renal. ^{[ 82 ]}^{[ 83 ]}^{[ 84 ]}

En una declaración conjunta del Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva , la Academia de Nutrición y Dietética y Dietistas de Canadá sobre estrategias nutricionales para mejorar el rendimiento, la creatina se incluyó en su lista de ayudas ergogénicas y no mencionan la función renal como una preocupación para su uso. ^{[ 85 ]}

La postura más reciente sobre la creatina publicada por la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva afirma que su consumo es seguro para personas sanas, desde bebés hasta ancianos y atletas de alto rendimiento. También señalan que su uso a largo plazo (5 años) se considera seguro. ^{[ 32 ]}

Seguridad

Contaminación

Un estudio realizado en 2011 sobre 33 suplementos disponibles comercialmente en Italia reveló que más del 50% de ellos superaban las recomendaciones de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria en al menos un contaminante. El contaminante más frecuente era la creatinina , un producto de degradación de la creatina también producida por el organismo. ^{[ 86 ]} La creatinina estaba presente en concentraciones superiores a las recomendadas por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria en el 44% de las muestras. Alrededor del 15% de las muestras presentaban niveles detectables de dihidro-1,3,5-triazina o una alta concentración de diciandiamida . No se encontró que la contaminación por metales pesados fuera un problema, detectándose solo niveles mínimos de mercurio. Dos estudios revisados en 2007 no encontraron impurezas. ^{[ 87 ]}

Comida y cocina

Cuando la creatina se mezcla con proteínas y azúcares a altas temperaturas (superiores a 148 °C), la reacción resultante produce aminas heterocíclicas (AHC) cancerígenas. ^{[ 88 ]} Esta reacción ocurre al asar o freír carne. ^{[ 89 ]} El contenido de creatina (como porcentaje de la proteína bruta) puede utilizarse como indicador de la calidad de la carne. ^{[ 90 ]}

Consideraciones dietéticas

El monohidrato de creatina es apto para vegetarianos y veganos, ya que las materias primas utilizadas para la producción del suplemento no tienen origen animal. ^{[ 91 ]}

Véase también

Referencias

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1 2 3 4 5 Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL (julio de 1996). "Carga de creatina muscular en hombres". Journal of Applied Physiology . 81 (1): 232– 7. doi : 10.1152/jappl.1996.81.1.232 . PMID 8828669 .
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