sustituto de la leche

Un sustituto de la leche es cualquier sustancia que se asemeja a la leche y puede utilizarse de la misma manera. Estas sustancias pueden conocerse con diversos nombres, como bebida no láctea , leche de frutos secos , leche de cereales , leche de legumbres, leche vegetal o leche alternativa . ^{[ 1 ] [ 2 ] [ 3 ]}

Para los adultos, los sustitutos de la leche se presentan en dos formas: las leches vegetales , que son líquidos elaborados a partir de plantas y pueden ser caseros o producidos comercialmente; y las cremas para café , productos sintéticos inventados en los EE. UU. en la década de 1900 específicamente para reemplazar la leche de vaca en el café . Para los bebés, la fórmula infantil a base de leche de vaca o alternativas vegetales, como la soja , puede ser un sustituto de la leche materna .

En todo el mundo, los humanos han consumido tradicionalmente leches vegetales durante cientos, si no miles, de años. ^{[ 4 ] [ 5 ]} En 2018, Tara McHugh escribió en Food Technology Magazine : «La palabra “leche” se ha utilizado desde alrededor del año 1200 d. C. para referirse a los jugos de plantas». ^{[ 1 ]} El artículo también decía: «De todas las leches vegetales, la leche de coco tiene la tradición de uso más larga. Se originó en la India y el sudeste asiático y se ha utilizado tanto como bebida como ingrediente para la nutrición y las ofrendas ceremoniales. La leche de soja también tiene una larga historia y fue descubierta en 1365 en China». ^{[ 1 ]}

En 2018, Benjamin Kemper escribió en la revista Smithsonian :

Lingüísticamente hablando, el uso de «leche» para referirse al «jugo blanco de ciertas plantas» (la segunda definición de leche en el Oxford American Dictionary ) tiene una historia que se remonta a siglos atrás. La raíz latina de la palabra lechuga es lact , como en lactato, por su jugo lechoso, lo que indica que incluso los romanos tenían una definición fluida para la leche. Ken Albala , profesor de historia en la Universidad del Pacífico y presentador del podcast Food: A Cultural Culinary History , afirma que la leche de almendras «aparece en prácticamente todos los libros de cocina medievales». Las almendras, originarias de Oriente Medio, llegaron al sur de Europa con los moros alrededor del siglo VIII, y su leche —sí, los europeos medievales la llamaban leche en sus diversos idiomas y dialectos— rápidamente se puso de moda entre la aristocracia en lugares tan lejanos como Islandia. ^{[ 6 ]}

Los sustitutos de la leche de origen vegetal han ganado popularidad rápidamente desde principios del siglo XXI. A nivel mundial, su consumo casi se duplicó entre 2013 y 2020, con una tasa de crecimiento adicional proyectada del 10,18 % entre 2020 y 2024. ^{[ 7 ] [ 8 ]} Las razones de este aumento de popularidad van desde la oposición vegana a la industria láctea , hasta el crecimiento de las dietas basadas en plantas, pasando por la percepción de los beneficios para la salud de los sustitutos de la leche y la preferencia personal por el sabor. Muchos sustitutos de la leche ahora contienen aditivos, como espesantes y saborizantes, para mejorar el sabor y la textura en comparación con la leche de vaca, así como para el enriquecimiento nutricional. ^{[ 9 ]}

Los seres humanos pueden consumir leche de vaca por diversas razones, como la tradición, la disponibilidad y el valor nutricional (especialmente minerales como el calcio , vitaminas como _{la B12} y proteínas). Se espera que los sustitutos de la leche de vaca de origen vegetal cumplan con estos estándares, aunque no existen requisitos legales que lo exijan. Esto puede llevar a que se añadan aditivos a los sustitutos de la leche para compensar la ausencia de ciertas vitaminas, minerales o proteínas. La leche de fórmula infantil, ya sea a base de leche de vaca, soja o arroz, suele estar fortificada con hierro y otros nutrientes.

En comparación con la leche de vaca, los sustitutos de la leche fortificados tienen una cantidad similar de calcio , pero tienden a ser inferiores en vitamina B12 esencial y minerales como el yodo y el hierro. ^{[ 10 ]} Las leches de legumbres, en promedio, tienen niveles de proteína y energía comparables a los de la leche de vaca, mientras que las leches de cereales, frutos secos y semillas se quedan atrás en esta categoría. ^{[ 10 ]}

Las bebidas vegetales son líquidos producidos en masa a partir de extractos de plantas y agua. Se utilizan como sustitutos de la leche de vaca, tanto en bebidas como en la cocina. Son especialmente importantes para quienes padecen alergia a la leche de vaca , intolerancia a la lactosa o hipercolesterolemia . Las personas que siguen dietas sin lácteos (como la vegana , la paleo o la Whole30 ) también son consumidores clave.

La leche de coco se elabora mezclando agua con la pulpa blanca recién rallada del interior de un coco maduro. Aunque algunos en Occidente la consideran un sustituto de la leche de vaca, la leche de coco se ha utilizado como ingrediente tradicional en las cocinas del sudeste asiático , sur de Asia , Caribe y norte de Sudamérica durante siglos, si no milenios. También es una fuente de calcio y vitaminas C, E, B1, B3, B5 y B6. ^{[ 11 ]} La leche de coco suele ser muy rica en grasas y calorías, pero baja en proteínas, lo que la convierte en un buen sustituto de la nata , ya que se puede batir de forma similar para decorar productos horneados o postres .

La leche de almendras se produce a partir de almendras moliéndolas con agua y luego colando la pulpa del líquido. Este procedimiento se puede hacer en casa. La leche de almendras es baja en grasas saturadas y calorías. ^{[ 12 ] [ 13 ]} La demanda de leche de almendras en el mercado creció continuamente durante las décadas de 2010 y 2020; esto se atribuye al creciente número de consumidores preocupados por la salud junto con una mayor inclinación a incorporar más alimentos de origen vegetal en la dieta. ^{[ 14 ]} La leche de nuez de macadamia , la leche de anacardo y la leche de avellana son bebidas similares a base de frutos secos disponibles comercialmente, pero no son tan populares como la leche de coco o la leche de almendras.

La leche de soja se elabora a partir de soja y contiene aproximadamente la misma cantidad de proteína que la leche de vaca. Cuando el fabricante la enriquece, puede ser una fuente de calcio, vitamina D y algunas vitaminas del grupo B, como la B12; sin embargo, esto no ocurre en todas las marcas de leche de soja. Según un estudio, la proteína de soja podría sustituir a la proteína animal para prevenir y controlar la enfermedad renal crónica . ^{[ 15 ]} La leche de cacahuete y la leche de guisantes , elaboradas con proteína de guisante amarillo, son otras dos bebidas a base de legumbres que pueden servir como alternativas a la leche de soja. La leche de guisantes sería la menos alergénica de las tres.

La leche de lupino se elabora a partir de las semillas de Lupinus mutabilis y contiene un 56 % más de proteína que la leche de vaca. ^{[ 16 ] [ 17 ] [ 18 ]}

Algunos sustitutos de la leche utilizan cereales en lugar de frutos secos o legumbres. La leche de avena es un sustituto de la leche de origen vegetal desarrollado relativamente hace poco. Existen diferentes preparaciones disponibles para su consumo directo o para añadir al café . La leche de avena tiene un suave sabor a avena y a menudo se complementa con calcio y vitaminas para ser un sustituto viable de la leche de vaca vegana . La leche de avena se comercializa como una alternativa ecológica a la leche de almendras. ^{[ 19 ]} La leche de arroz se utiliza principalmente para hornear debido a su sabor dulce, pero en caso de alergia a los frutos secos o a la soja, puede ser preferible una leche de grano procesada a partir de arroz. Cuando está fortificada, esta leche puede ser una fuente de calcio, vitamina B12 y vitamina D2. A pesar de su bajo potencial alergénico, a veces es necesario por razones médicas limitar o evitar la leche de arroz. Debido a los niveles de arsénico inorgánico en la leche de arroz, la Agencia de Normas Alimentarias del Reino Unido recomienda no dársela a bebés, niños pequeños y niños de corta edad. ^{[ 20 ]}

Entre las alternativas lácteas más populares derivadas de semillas se encuentran la leche de cáñamo y la leche de lino . Se elaboran moliendo las semillas con agua, que luego se cuelan para obtener una leche cremosa con un ligero sabor a nuez. La leche de cáñamo es naturalmente rica en proteínas y aminoácidos. También se comercializan leches de chía y quinoa , pero son menos comunes, ya que son productos relativamente nuevos.

En los productos lácteos derivados de la levadura , el azúcar se mezcla con la levadura y el proceso de fermentación resultante crea las proteínas del suero y la caseína (que son idénticas a las que se encuentran en la leche). Esto luego se combina con azúcares, grasas y minerales de origen vegetal para reproducir la leche, que luego se puede usar como la leche regular, incluso para la elaboración de queso . Los sustitutos de la leche producidos de esta manera no requieren el uso de animales y, en comparación con la producción de leche regular, son más eficientes, producen menos gases de efecto invernadero y utilizan menos tierra (ya que no es necesario alimentar, medicar, inseminar, ordeñar ni sacrificar animales cuando ya no son productivos). ^{[ 21 ] [ 22 ] [ 23 ] [ 24 ]}

La lactosa es el principal azúcar que se encuentra en la leche de vaca. La intolerancia a la lactosa ocurre cuando un individuo tiene deficiencia de la enzima lactasa , que descompone la lactosa en el intestino. La hinchazón, los calambres, el estreñimiento o la diarrea pueden ser el resultado cuando una persona intolerante a la lactosa consume un producto lácteo. Debido a diferencias genéticas, ^{[ 25 ] [ 26 ]} la intolerancia a la lactosa es más común a nivel mundial que la tolerancia. ^{[ 27 ] [ 28 ] [ 29 ] [ 30 ] [ 31 ]} Las tasas de intolerancia a la lactosa varían a nivel mundial, desde menos del 10% en el norte de Europa hasta tan alto como el 95% en partes de Asia y África. ^{[ 32 ]} En un contexto occidental moderno, los productos alimenticios se fabrican como sustitutos de los lácteos en parte para satisfacer a las personas intolerantes a la lactosa, incluyendo leche, yogur , crema batida y helado . En Asia y África, donde las tasas de intolerancia a la lactosa son mucho más altas que en Occidente y la producción láctea ha sido menos predominante, existen muchos análogos tradicionales de las bebidas lácteas, entre ellos amazake , douzhi , kunnu aya , kokkoh , poi y sikhye .

Existen sucedáneos de la leche materna para los bebés cuando la lactancia materna no es una opción. Las fórmulas infantiles a base de leche de vaca, soja o arroz pueden complementar la leche materna o ser la única fuente de nutrición antes de la introducción de alimentos sólidos. Generalmente, las fórmulas infantiles están fortificadas con nutrientes dietéticos optimizados para bebés y niños pequeños, como el hierro , para garantizar la supervivencia, el crecimiento y la salud del bebé. ^{[ 34 ]}

Muchos padres están recurriendo a sustitutos de la leche de origen vegetal debido a las alergias infantiles y al aumento de las dietas veganas en los últimos años, así como a sus supuestos beneficios nutricionales. Las fórmulas a base de leche de vaca siguen siendo la alternativa recomendada cuando no es posible la lactancia materna. Las fórmulas a base de soja y de arroz suelen ser las alternativas vegetales más comunes. ^{[ 35 ]}

En el pasado, las fórmulas a base de soja se asociaron con ciertas deficiencias nutricionales en los lactantes, pero desde entonces se han suplementado con las vitaminas, minerales y aminoácidos necesarios. Han surgido otras preguntas sobre los posibles efectos negativos de las fórmulas a base de soja, incluidos los efectos hormonales potenciales, pero la investigación no respalda esta conclusión. La soja también es un alérgeno común en los lactantes. ^{[ 35 ]}

El arroz es una de las alternativas menos alergénicas, y se han desarrollado fórmulas hipoalergénicas hidrolizadas a base de arroz que también se han fortificado con los sustitutos nutricionales necesarios. Sin embargo, las fórmulas de leche de arroz todavía no se recomiendan para niños pequeños como segunda opción a la fórmula de leche de vaca o la leche materna debido a los niveles de arsénico. ^{[ 35 ]}

Para obtener más información sobre la elección de fórmulas infantiles, consulte a su pediatra y las pautas recomendadas por asociaciones como la Academia Estadounidense de Pediatría . ^{[ 36 ]}

La intolerancia a la lactosa y otras intolerancias relacionadas con la leche son extremadamente comunes, afectando a entre el 65 y el 75 % de la población. Por este motivo, y debido a restricciones dietéticas personales como las dietas basadas en plantas , muchas personas recurren a los sustitutos de la leche. ^{[ 8 ]}

En comparación con la leche de vaca, algunas bebidas vegetales tienen menos calorías, pero por lo tanto aportan menos energía. También suelen tener un mayor contenido de carbohidratos y azúcares añadidos para realzar el sabor. La leche de soja parece tener el nivel de proteínas más cercano al de la leche de vaca, mientras que la leche de avena y la de almendras tienen un nivel menor. La leche de vaca tiende a tener niveles más altos de lípidos . Sin embargo, las bebidas vegetales suelen contener más fibra dietética . ^{[ 8 ]}

En cuanto al calcio, algunas leches de frutos secos y de soja tienen un nivel comparable al de la leche de vaca, ya que muchas están fortificadas para contener más calcio. ^{[ 8 ]}

Sustitutos lácteos específicos:

Otros sustitutos: