Jalón hacia abajo (ejercicio)

El dorsal ancho realiza la extensión y aducción del brazo directamente sobre la fascia espinal. A diferencia de otros músculos que realizan esta función, no involucra las escápulas, por lo que el trabajo que realiza no contribuye a la actividad de los músculos que afectan a las escápulas. Las fibras esternales inferiores del pectoral mayor también desempeñan esta función de extensión y aducción, aunque en menor medida.

La contracción de estos músculos aductores/extensores puede deprimir y rotar hacia abajo las escápulas de forma indirecta; esto solo es necesario cuando la contracción de los músculos que se insertan en ellas las eleva y rota hacia arriba. Si el peso recayera únicamente sobre los dorsales, por ejemplo, las escápulas simplemente serían arrastradas hacia abajo por la gravedad.

Los músculos que se insertan en las escápulas y las deprimen incluyen el trapecio inferior y el pectoral menor . El pectoral menor también trabaja en conjunto con el músculo romboides y el elevador de la escápula para realizar la rotación descendente de las escápulas.

Los músculos que se insertan en las escápulas y que permiten la aducción y extensión del brazo incluyen los músculos deltoides posteriores , el redondo mayor y una contribución estabilizadora menor de algunos músculos del manguito rotador ( infraespinoso y redondo menor como rotadores laterales, subescapular como rotador medial).

Los músculos que flexionan la articulación del codo, como el bíceps braquial , el braquial y el braquiorradial, se activan para mejorar el apalancamiento. ^{[ 1 ]} Dado que el bíceps se origina en la escápula, a diferencia de los otros dos que se originan en el húmero, tiende a funcionar como estabilizador dinámico, de forma similar a como lo harían los isquiotibiales durante una sentadilla . Esto se debe a que, si bien el bíceps se acorta al flexionar el codo, también se alarga al extender el hombro. ^{[ 2 ]}

Un agarre supinado en el antebrazo permite que el bíceps contribuya con mayor fuerza como flexor del codo. Un agarre en decúbito prono dependerá en mayor medida de los otros flexores, el braquial y el braquiorradial.

El uso de un agarre pronado durante los jalones hacia abajo tiende a resultar en la mayor activación del dorsal ancho, sin diferencias en la actividad del dorsal ancho entre los diferentes anchos de agarre. ^{[ 3 ]}

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  Comienza el jalón hacia abajo con agarre estrecho por debajo de las manos.
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  Extremo de jalón hacia abajo con agarre estrecho por debajo
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  Comienza el jalón hacia abajo con agarre estrecho y neutro.
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  Extremo de jalón hacia abajo neutro con agarre estrecho
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  Comienza el jalón descendente con agarre estrecho por encima de la cabeza.
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  Extremo de jalón por encima con agarre estrecho
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  Comienza el jalón hacia abajo con agarre ancho por encima de la cabeza.
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  Extremo de jalón por encima con agarre ancho

Las variaciones pueden incluir tocar la barra con el pecho (esternón) en lugar de la nuca, ^{[ 1 ]} o variar la separación de las manos (amplia o estrecha) o su orientación ( pronada o supinada ). El ejercicio también se puede realizar con máquinas de poleas: se tira de una empuñadura unida a un cable hacia el cuerpo. Esto se puede hacer sentado en un banco o balón de estabilidad, de rodillas, de pie o en cuclillas . El número de repeticiones y el peso movido varían según el plan de entrenamiento específico de la persona. ^{[ 4 ]}

Las dominadas son un ejercicio muy similar que mueve el cuerpo contra una barra fija en lugar de mover una barra contra un cuerpo fijo . ^{[ 1 ]}

Si se tira del peso hasta que toque la parte frontal del pecho, el trabajo de los músculos romboides puede aumentar, mientras que tirar del peso hacia abajo hasta que toque la parte posterior del cuello puede trabajar el músculo trapecio superior . ^{[ 1 ]}

El prefijo "lat" que a veces se añade antes de "pull-down" (tirar hacia abajo) se refiere comúnmente al músculo dorsal ancho que se utiliza en el movimiento.

La mayoría de los ejercicios describen el músculo implicado y la dirección del movimiento, por ejemplo: curl de bíceps, extensión de tríceps, prensa de piernas, curl de isquiotibiales, curl abdominal, etc.

Aunque inicialmente se podría pensar que "lat" es la abreviatura de " lateral ", el término "lateral" significa hacia los lados y alejado del cuerpo, lo que describe únicamente la dirección del húmero durante la fase excéntrica del movimiento (cuando se eleva la barra, no se baja). Esto significa que "lateral" no es el término ideal para describir el movimiento; es un adjetivo más apropiado, como por ejemplo " elevación lateral ".