pierna humana

Existen varias formas de clasificar los músculos de la cadera:

1. Por localización o inervación (divisiones ventral y dorsal de la capa del plexo);
2. Mediante desarrollo en base a sus puntos de inserción (un grupo posterior en dos capas y un grupo anterior); y
3. Por función (es decir, extensores, flexores, aductores y abductores). ^{[ 15 ]}

Algunos músculos de la cadera también actúan sobre la articulación de la rodilla o sobre las articulaciones vertebrales. Además, debido a que las áreas de origen e inserción de muchos de estos músculos son muy extensas, suelen estar involucrados en varios movimientos muy diferentes. En la articulación de la cadera, la rotación lateral y medial se producen a lo largo del eje de la extremidad; la extensión (también llamada dorsiflexión o retroversión) y la flexión (anteflexión o anteversión) se producen a lo largo de un eje transversal; y la abducción y la aducción se producen alrededor de un eje sagital . ^{[ 14 ]}

Los músculos dorsales anteriores de la cadera son el iliopsoas , un grupo de dos o tres músculos con una inserción común en el trocánter menor del fémur. El psoas mayor se origina en la última vértebra y recorre la columna lumbar hasta llegar a la pelvis. El ilíaco se origina en la fosa ilíaca, en la cara interna de la pelvis. Ambos músculos se unen para formar el iliopsoas, que se inserta en el trocánter menor del fémur. El psoas menor , presente solo en aproximadamente el 50 % de los sujetos, se origina por encima del psoas mayor y se extiende oblicuamente hacia abajo hasta su inserción en la cara interna de este último. ^{[ 16 ]}

Los músculos dorsales posteriores de la cadera se insertan sobre o directamente debajo del trocánter mayor del fémur. El tensor de la fascia lata , que se extiende desde la espina ilíaca anterosuperior hasta el tracto iliotibial , presiona la cabeza del fémur contra el acetábulo , pero también flexiona, rota medialmente y abduce la articulación de la cadera. El piriforme se origina en la superficie pélvica anterior del sacro , pasa a través del agujero ciático mayor y se inserta en la cara posterior de la punta del trocánter mayor. En posición de pie es un rotador lateral, pero también ayuda a extender el muslo. El glúteo mayor tiene su origen entre (y alrededor de) la cresta ilíaca y el cóccix , desde donde una parte irradia hacia el tracto iliotibial y la otra se extiende hacia abajo hasta la tuberosidad glútea debajo del trocánter mayor. El glúteo mayor es principalmente un extensor y rotador lateral de la articulación de la cadera, y entra en acción al subir escaleras o al pasar de la posición sentada a la de pie. Además, la parte insertada en la fascia lata abduce y la parte insertada en la tuberosidad glútea aduce la cadera. Los dos músculos glúteos profundos, el glúteo medio y el glúteo menor , se originan en el lado lateral de la pelvis. El músculo medio tiene forma de casquete. Sus fibras anteriores actúan como rotador medial y flexor; las fibras posteriores como rotador lateral y extensor; y todo el músculo abduce la cadera. El glúteo menor tiene funciones similares y ambos músculos se insertan en el trocánter mayor. ^{[ 17 ]}

Los músculos ventrales de la cadera funcionan como rotadores laterales y desempeñan un papel importante en el control del equilibrio corporal. Debido a que son más fuertes que los rotadores mediales, en la posición normal de la pierna, el ápice del pie apunta hacia afuera para lograr un mejor apoyo. El obturador interno se origina en la pelvis en el agujero obturador y su membrana , pasa a través del agujero ciático menor y se inserta en la fosa trocantérica del fémur. "Doblado" sobre la escotadura ciática menor , que actúa como fulcro, el músculo forma los rotadores laterales más fuertes de la cadera junto con el glúteo mayor y el cuadrado femoral. Cuando se está sentado con las rodillas flexionadas, actúa como abductor. El obturador externo tiene un recorrido paralelo con su origen ubicado en el borde posterior del agujero obturador. Está cubierto por varios músculos y actúa como rotador lateral y aductor débil. Los músculos gemelos inferior y superior representan las cabezas marginales del obturador interno y asisten a este músculo. Estos tres músculos forman un músculo de tres cabezas (tricipital) conocido como tríceps coxal . ^{[ 18 ]} El cuadrado femoral se origina en la tuberosidad isquiática y se inserta en la cresta intertrocantérica entre los trocánteres. Este músculo aplanado actúa como un potente rotador lateral y aductor del muslo. ^{[ 19 ]}

Los músculos aductores del muslo están inervados por el nervio obturador , con la excepción del pectíneo , que recibe fibras del nervio femoral , y el aductor mayor , que recibe fibras del nervio tibial . El músculo grácil se origina cerca de la sínfisis púbica y es único entre los aductores, ya que se extiende más allá de la rodilla para insertarse en la cara medial de la diáfisis de la tibia , actuando así sobre dos articulaciones. Comparte su inserción distal con el sartorio y el semitendinoso ; los tres músculos forman la pata de ganso . Es el músculo más medial de los aductores, y con el muslo abducido, su origen se puede observar claramente arqueándose bajo la piel. Con la rodilla extendida, aduce el muslo y flexiona la cadera. El pectíneo se origina en la eminencia iliopúbica, lateral al gracilis, y, de forma rectangular, se extiende oblicuamente para insertarse inmediatamente detrás del trocánter menor y a lo largo de la línea pectínea y la parte proximal de la línea áspera del fémur. Es un flexor de la articulación de la cadera, un aductor y un débil rotador medial del muslo. El aductor corto se origina en la rama inferior del pubis, debajo del gracilis, y se extiende oblicuamente por debajo del pectíneo hasta el tercio superior de la línea áspera. Además de ser un aductor, es un rotador lateral y un débil flexor de la articulación de la cadera. ^{[ 20 ]}

El aductor largo tiene su origen en la rama superior del pubis y se inserta medialmente en el tercio medio de la línea áspera. Principalmente aductor, también es responsable de cierta flexión. El aductor mayor tiene su origen justo detrás del aductor largo y se encuentra profundo a este. Su amplio vientre se divide en dos partes: una se inserta en la línea áspera y el tendón de la otra llega hasta el tubérculo aductor en el lado medial del extremo distal del fémur, donde forma un tabique intermuscular que separa los flexores de los extensores. El aductor mayor es un aductor potente, especialmente activo al cruzar las piernas. Su parte superior es un rotador lateral, pero la parte inferior actúa como rotador medial en la pierna flexionada cuando rota hacia afuera y también extiende la articulación de la cadera. El aductor menor es una subdivisión incompletamente separada del aductor mayor. Su origen forma una parte anterior del aductor mayor y distalmente se inserta en la línea áspera por encima del aductor mayor. Actúa para aducir y rotar lateralmente el fémur. ^{[ 21 ]}

Los músculos del muslo se pueden clasificar en tres grupos según su ubicación: músculos anteriores y posteriores, y los aductores (en la cara medial). Todos los aductores, excepto el grácil, se insertan en el fémur y actúan sobre la articulación de la cadera, por lo que funcionalmente se consideran músculos de la cadera. La mayoría de los músculos del muslo, los músculos "verdaderos" del muslo, se insertan en la pierna (ya sea en la tibia o en el peroné) y actúan principalmente sobre la articulación de la rodilla. Generalmente, los extensores se encuentran en la cara anterior del muslo y los flexores en la posterior. Aunque el sartorio flexiona la rodilla, ontogenéticamente se considera un extensor, ya que su desplazamiento es secundario. ^{[ 15 ]}

Músculos anterior y posterior del muslo.

De los músculos anteriores del muslo, los más grandes son los cuatro músculos del cuádriceps femoral : el recto femoral central , rodeado por los tres vastos ( vasto intermedio , medial y lateral) . El recto femoral se inserta en la pelvis mediante dos tendones, mientras que los vastos se insertan en el fémur. Los cuatro músculos se unen en un tendón común que se inserta en la rótula , desde donde el ligamento rotuliano lo extiende hasta la tuberosidad tibial . Las fibras de los vastos medial y lateral forman dos retináculos que se extienden más allá de la rótula a ambos lados hasta los cóndilos de la tibia. El cuádriceps es el extensor de la rodilla, pero el recto femoral también flexiona la articulación de la cadera, y el músculo articular de la rodilla protege la cápsula articular de la rodilla de ser comprimida durante la extensión. El músculo sartorio discurre superficial y oblicuamente por la cara anterior del muslo, desde la espina ilíaca anterosuperior hasta la pata de ganso en la cara medial de la rodilla, desde donde se extiende hacia la fascia crural . El sartorio actúa como flexor tanto de la cadera como de la rodilla, pero, debido a su trayecto oblicuo, también contribuye a la rotación medial de la pierna como uno de los músculos de la pata de ganso (con la rodilla flexionada) y a la rotación lateral de la articulación de la cadera. ^{[ 23 ]}

Hay tres músculos principales en la parte posterior del muslo (el bíceps femoral , el semimembranoso y el semitendinoso ) conocidos colectivamente como isquiotibiales . ^{[ 24 ] [ 25 ]}

El semitendinoso y el semimembranoso comparten su origen en la cabeza larga del bíceps ( la tuberosidad isquiática ), y ambos se insertan en la cara medial de la cabeza proximal de la tibia junto con el grácil y el sartorio para formar la pata de ganso . El semitendinoso actúa sobre dos articulaciones: la extensión de la cadera, la flexión de la rodilla y la rotación medial de la pierna. Distalmente, el tendón del semimembranoso se divide en tres partes denominadas pata de ganso profunda . Funcionalmente, el semimembranoso es similar al semitendinoso, y por lo tanto produce extensión en la articulación de la cadera y flexión y rotación medial en la rodilla. ^{[ 26 ]}

El bíceps femoral tiene dos cabezas:

• La cabeza larga tiene su origen en la tuberosidad isquiática junto con el semitendinoso y actúa sobre dos articulaciones.
• La cabeza corta se origina en el tercio medio de la línea áspera en la diáfisis del fémur y el tabique intermuscular lateral del muslo , y actúa sobre una sola articulación, la rodilla. ^{[ 27 ]} No tiene el mismo punto de origen que los músculos isquiotibiales, y hay algunas opiniones que consideran que la cabeza corta es independiente de los isquiotibiales. ^{[ 28 ]} Se representa como el músculo rosa (cuarto músculo) en la imagen rotacional de los isquiotibiales en la sección.

Estas dos cabezas se unen para formar el bíceps, que se inserta en la cabeza del peroné . El bíceps flexiona la rodilla y rota la pierna flexionada lateralmente; es el único rotador lateral de la rodilla y, por lo tanto, debe oponerse a todos los rotadores mediales . Además, la cabeza larga extiende la articulación de la cadera.

• 
  Bíceps femoral
• 
  músculo semitendinoso
• 
  músculo semimembranoso
• 
  Músculo poplíteo

Posteriormente, debajo de la articulación de la rodilla, el músculo poplíteo se extiende oblicuamente desde el epicóndilo femoral lateral hasta la superficie posterior de la tibia. La bolsa subpoplítea se encuentra debajo del músculo. El poplíteo flexiona la rodilla y rota medialmente la pierna. ^{[ 29 ]}

Con la única excepción del poplíteo (véase más arriba), todos los músculos de la pierna se insertan en el pie y, según su ubicación, se pueden clasificar en un grupo anterior y otro posterior, separados entre sí por la tibia, el peroné y la membrana interósea . A su vez, estos dos grupos se pueden subdividir en subgrupos o capas: el grupo anterior consta de los extensores y los peroneos, y el grupo posterior de una capa superficial y otra profunda. Funcionalmente, los músculos de la pierna son extensores, responsables de la dorsiflexión del pie, o flexores, responsables de la flexión plantar . Estos músculos también se pueden clasificar según su inervación: músculos inervados por la subdivisión anterior del plexo y músculos inervados por la subdivisión posterior . ^{[ 31 ]} Los músculos de la pierna que actúan sobre el pie se denominan músculos extrínsecos del pie, mientras que los músculos del pie ubicados en el pie se denominan intrínsecos. ^{[ 32 ]}

La dorsiflexión (extensión) y la flexión plantar se producen alrededor del eje transversal que atraviesa la articulación del tobillo desde la punta del maléolo medial hasta la punta del maléolo lateral. La pronación (eversión) y la supinación (inversión) se producen a lo largo del eje oblicuo de la articulación del tobillo. ^{[ 30 ]}

Extrínseco

Tres de los músculos anteriores son extensores. Desde su origen en la superficie lateral de la tibia y la membrana interósea, el vientre triangular del tibial anterior se extiende por debajo de los retináculos extensores superior e inferior hasta su inserción en la cara plantar del hueso cuneiforme medial y el primer metatarsiano . En la pierna que no soporta peso, el tibial anterior dorsal flexiona el pie y eleva el borde medial del pie. En la pierna que soporta peso, tira de la pierna hacia el pie. El extensor largo de los dedos tiene un origen amplio que se extiende desde el cóndilo lateral de la tibia a lo largo de la cara anterior del peroné y la membrana interósea. En el tobillo, el tendón se divide en cuatro que se extienden a través del pie hasta las aponeurosis dorsales de las últimas falanges de los cuatro dedos laterales. En la pierna que no soporta peso, el músculo extiende los dedos y dorsiflexiona el pie, y en la pierna que soporta peso actúa de forma similar al tibial anterior. El extensor largo del dedo gordo tiene su origen en el peroné y la membrana interósea entre los otros dos extensores y, de manera similar al extensor de los dedos, se inserta en la última falange del dedo gordo ("hallux"). El músculo dorsiflexiona el hallux y actúa de manera similar al tibial anterior en la pierna de carga. ^{[ 33 ]} Dos músculos en el lado lateral de la pierna forman el grupo peroneo (fibular). El peroneo largo y el peroneo corto tienen sus orígenes en el peroné y ambos pasan por detrás del maléolo lateral donde sus tendones pasan por debajo de los retináculos peroneos . Debajo del pie, el peroneo largo se extiende desde el lado lateral al medial en un surco, estabilizando así el arco transverso del pie . El peroneo corto se inserta en el lado lateral en la tuberosidad del quinto metatarsiano. En conjunto, estos dos músculos peroneos forman los pronadores más fuertes del pie. ^{[ 34 ]} Los músculos peroneos son muy variables y ocasionalmente pueden presentarse varias variantes. ^{[ 35 ]}

Músculos posteriores superficiales y profundos.

De los músculos posteriores, tres se encuentran en la capa superficial. Los principales flexores plantares, comúnmente denominados tríceps sural , son el sóleo , que se origina en la cara proximal de ambos huesos de la pierna, y el gastrocnemio , cuyas dos cabezas se originan en el extremo distal del fémur. Estos músculos se unen en un tendón terminal grande, el tendón de Aquiles , que se inserta en el tubérculo posterior del calcáneo . El plantar sigue de cerca la cabeza lateral del gastrocnemio. Su tendón discurre entre los del sóleo y el gastrocnemio y se inserta en el extremo medial del tendón del calcáneo. ^{[ 36 ]}

En la capa profunda, el tibial posterior tiene su origen en la membrana interósea y las áreas óseas vecinas y desciende por detrás del maléolo medial . Bajo el pie se divide en una parte medial gruesa unida al hueso navicular y una parte lateral ligeramente más débil insertada en los tres huesos cuneiformes. El músculo produce flexión plantar y supinación simultáneas en la pierna que no soporta peso, y aproxima el talón a la pantorrilla. El flexor largo del dedo gordo se origina distalmente en el peroné y en la membrana interósea desde donde su vientre muscular relativamente grueso se extiende distalmente. Su tendón se extiende por debajo del retináculo flexor hasta la planta del pie y finalmente se inserta en la base de la última falange del dedo gordo. Realiza la flexión plantar del dedo gordo y ayuda en la supinación. El flexor largo de los dedos , finalmente, tiene su origen en la parte superior de la tibia. Su tendón se extiende hasta la planta del pie, donde se bifurca en cuatro tendones terminales que se insertan en las últimas falanges de los cuatro dedos laterales. Cruza el tendón del tibial posterior distalmente en la tibia y el tendón del flexor largo del dedo gordo en la planta. Distalmente a su división, el cuadrado plantar irradia hacia él y, cerca de las falanges medias, sus tendones penetran en los tendones del flexor corto de los dedos. En la pierna que no soporta peso, realiza la flexión plantar de los dedos y del pie, y la supinación. En la pierna que soporta peso, sostiene el arco plantar . ^{[ 29 ]} (Para el poplíteo , véase más arriba).

Intrínseco

Los músculos intrínsecos del pie, cuyos vientres musculares se localizan en el pie propiamente dicho, son dorsales (parte superior) o plantares (planta). En la cara dorsal, dos largos músculos extensores extrínsecos se encuentran superficiales a los músculos intrínsecos, y sus tendones forman la aponeurosis dorsal de los dedos. Los extensores intrínsecos cortos y los interóseos plantares y dorsales se irradian hacia estas aponeurosis. El extensor corto de los dedos y el extensor corto del dedo gordo tienen un origen común en la cara anterior del calcáneo, desde donde sus tendones se extienden hacia las aponeurosis dorsales de los dedos 1 a 4. Su función es realizar la dorsiflexión de estos dedos. ^{[ 37 ]}

Los músculos plantares se pueden subdividir en tres grupos asociados a tres regiones: los del dedo gordo, el dedo meñique y la región entre ambos. Todos estos músculos están cubiertos por la gruesa y densa aponeurosis plantar , que, junto con dos tabiques resistentes, forma los espacios de los tres grupos. Estos músculos y su tejido adiposo funcionan como amortiguadores que transmiten el peso del cuerpo hacia abajo. En su conjunto, el pie es una entidad funcional. ^{[ 38 ]}

Músculos intrínsecos del pie

El abductor hallucis se extiende a lo largo del borde medial del pie, desde el calcáneo hasta la base de la primera falange del primer dedo y el hueso sesamoideo medial. Es un abductor y un flexor débil, y también ayuda a mantener el arco del pie. Lateral al abductor hallucis se encuentra el flexor hallucis brevis , que se origina en el hueso cuneiforme medial y en el tendón del tibial posterior. El flexor hallucis tiene una cabeza medial y una lateral insertadas lateralmente al abductor hallucis. Es un importante flexor plantar que se utiliza prominentemente en el ballet clásico (es decir, para el trabajo de puntas ). ^{[ 38 ]} El aductor hallucis tiene dos cabezas; una cabeza oblicua más fuerte que se origina en los huesos cuboides y cuneiformes laterales y en las bases del segundo y tercer metatarsianos; y una cabeza transversal que se origina en los extremos distales del tercer al quinto metatarsiano. Ambas cabezas se insertan en el hueso sesamoideo lateral del primer dedo. El músculo actúa como tensor de los arcos del pie, pero también puede aducir el primer dedo y flexionar plantarmente su primera falange. ^{[ 39 ]}

El oponente del dedo meñique se origina en el ligamento plantar largo y la vaina tendinosa plantar del peroneo largo y se inserta en el quinto metatarsiano. Cuando está presente, realiza la flexión plantar del quinto dedo y sostiene el arco plantar. El flexor del dedo meñique surge de la región de la base del quinto metatarsiano y se inserta en la base de la primera falange del quinto dedo, donde generalmente se fusiona con el abductor del primer dedo. Realiza la flexión plantar del último dedo. El músculo más grande y largo del dedo meñique es el abductor del dedo meñique . Extendiendo desde la apófisis lateral del calcáneo, con una segunda inserción en la base del quinto metatarsiano, hasta la base de la primera falange del quinto dedo, el músculo forma el borde lateral de la planta. Además de sostener el arco, realiza la flexión plantar del dedo meñique y también actúa como abductor. ^{[ 39 ]}

Los cuatro músculos lumbricales tienen su origen en los tendones del flexor largo de los dedos, desde donde se extienden hacia la cara medial de las bases de la primera falange de los dedos del segundo al quinto. Además de reforzar el arco plantar, contribuyen a la flexión plantar y mueven los cuatro dedos hacia el dedo gordo. Son, a diferencia de los lumbricales de la mano, bastante variables, a veces ausentes y a veces presentes más de cuatro. El músculo cuadrado plantar surge con dos fascículos de los márgenes de la superficie plantar del calcáneo y se inserta en el tendón o tendones del flexor largo de los dedos, y se conoce como la "cabeza plantar" de este último músculo. Los tres músculos interóseos plantares surgen con sus cabezas únicas en la cara medial del tercer al quinto metatarsiano y se insertan en las bases de las primeras falanges de estos dedos. Las dos cabezas de los cuatro músculos interóseos dorsales surgen en dos metatarsianos adyacentes y se fusionan en los espacios intermedios. Su inserción distal se encuentra en las bases de las falanges proximales del segundo al cuarto dedo. Los interóseos se organizan con el segundo dedo como eje longitudinal; los plantares actúan como aductores y tiran de los dedos 3 a 5 hacia el segundo dedo; mientras que los dorsales actúan como abductores. Además, los interóseos actúan como flexores plantares en las articulaciones metatarsofalángicas . Por último, el flexor corto de los dedos se origina debajo del calcáneo para insertar sus tendones en las falanges medias de los dedos 2 a 4. Debido a que los tendones del flexor largo de los dedos discurren entre estos tendones, al flexor corto a veces se le llama perforado . Los tendones de estos dos músculos están rodeados por una vaina tendinosa. El flexor corto actúa para flexionar plantarmente las falanges medias. ^{[ 40 ]}

Se cree que estirar antes de realizar actividad física intensa aumenta el rendimiento muscular al extender los tejidos blandos más allá de su longitud máxima, lo que incrementa el rango de movimiento. ^{[ 41 ]} Muchas personas físicamente activas practican estas técnicas como calentamiento para lograr cierta preparación muscular para movimientos específicos. Al estirar, los músculos deben sentirse algo incómodos, pero no físicamente dolorosos.

• Flexión plantar: Uno de los estiramientos más populares de los músculos de la parte inferior de la pierna es la elevación de talones de pie sobre un escalón, que involucra principalmente el gastrocnemio , el sóleo y el tendón de Aquiles . ^{[ 45 ]} La elevación de talones de pie permite activar los músculos de la pantorrilla al pararse sobre un escalón con los dedos y la parte delantera del pie , dejando el talón colgando del escalón, y flexionar plantarmente la articulación del tobillo al elevar el talón. Este ejercicio se puede modificar fácilmente sujetándose a una barandilla cercana para mantener el equilibrio y generalmente se repite de 5 a 10 veces.
• Dorsiflexión: Para estirar los músculos anteriores de la parte inferior de la pierna , los estiramientos cruzados de espinilla son efectivos. ^{[ 46 ]} Este movimiento estira los músculos de la dorsiflexión , principalmente el tibial anterior , el extensor largo del dedo gordo y el extensor largo de los dedos , al hacer que los músculos se alarguen lentamente mientras el peso corporal se apoya en la articulación del tobillo usando el suelo como resistencia contra el empeine. ^{[ 46 ]} La intensidad de los estiramientos cruzados de espinilla puede variar según la cantidad de peso corporal aplicado en la articulación del tobillo mientras la persona flexiona la rodilla . Este estiramiento generalmente se mantiene durante 15 a 30 segundos.
• Eversión e inversión: Estirar los músculos de eversión e inversión permite una mayor amplitud de movimiento en la articulación del tobillo. ^{[ 42 ]} Las elevaciones y depresiones del tobillo sentado estiran los músculos peroneo y tibial , asociados a estos movimientos, a medida que se alargan. Los músculos de eversión se estiran cuando el tobillo desciende desde la posición inicial. De igual modo, los músculos de inversión se estiran cuando la articulación del tobillo se eleva. Durante este estiramiento sentado, la articulación del tobillo debe mantenerse apoyada, tanto en la depresión como en la elevación, con la mano ipsilateral (del mismo lado) para mantener el estiramiento durante 10-15 segundos. Este estiramiento aumenta la longitud total del grupo muscular de eversión e inversión y proporciona mayor flexibilidad a la articulación del tobillo para una mayor amplitud de movimiento durante la actividad. ^{[ 41 ] [ 42 ]}

Hay varios ejercicios que se pueden hacer para fortalecer la parte inferior de la pierna. Por ejemplo, para activar los flexores plantares profundos, uno puede sentarse en el suelo con las caderas flexionadas, el tobillo neutro y las rodillas completamente extendidas mientras alternan empujando el pie contra una pared o plataforma. Este tipo de ejercicio es beneficioso ya que casi no causa fatiga. ^{[ 57 ]} Otra forma de ejercicio isométrico para el gastrocnemio serían las elevaciones de pantorrillas sentado, que se pueden hacer con o sin equipo. Uno puede sentarse en una mesa con los pies planos en el suelo, luego flexionar plantarmente ambos tobillos de manera que los talones se eleven del suelo y el gastrocnemio se flexione. ^{[ 58 ]} Un movimiento alternativo podrían ser ejercicios de caída de talón con los dedos de los pies apoyados en una superficie elevada; como movimiento opuesto, esto mejoraría el rango de movimiento. ^{[ 59 ]} Las elevaciones de dedos de un pie con una sola pierna para el músculo gastrocnemio se pueden realizar sosteniendo una mancuerna en una mano mientras se usa la otra para el equilibrio, y luego parado con un pie sobre una plataforma. El siguiente paso sería realizar una flexión plantar y mantener la articulación de la rodilla recta o ligeramente flexionada . El tríceps sural se contrae durante este ejercicio. ^{[ 60 ]} Los ejercicios de estabilización como la sentadilla con balón BOSU también son importantes, especialmente porque ayudan a que los tobillos se adapten a la forma del balón para mantener el equilibrio. ^{[ 61 ]}

Fortalecer la parte inferior de la pierna es fundamental para mejorar la estabilidad, el equilibrio y la prevención de lesiones. Existen varios ejercicios efectivos que trabajan los músculos de la parte inferior de la pierna, incluyendo los gemelos, el tibial anterior y otros músculos de soporte. Las elevaciones de talones son un ejercicio básico: de pie, con los pies separados al ancho de las caderas, se levantan los talones del suelo y se vuelven a bajar, fortaleciendo así los músculos gastrocnemio y sóleo. Las elevaciones de talones sentado , que se realizan con una pesa sobre las rodillas, se centran específicamente en el músculo sóleo, crucial para las actividades de resistencia.

Para trabajar el tibial anterior, las elevaciones de dedos son muy efectivas. De pie, con los pies apoyados en el suelo, levante los dedos manteniendo los talones firmes y luego bájelos. Para mejorar la movilidad del tobillo, los círculos de tobillo (rotar el tobillo en sentido horario y antihorario estando sentado o de pie) son beneficiosos. De igual manera, caminar sobre los talones con los dedos levantados fortalece el tibial anterior y mejora el equilibrio.

El uso de bandas de resistencia puede añadir versatilidad a tu rutina. Por ejemplo, al enrollar una banda alrededor del pie y tirar de ella hacia ti, fortaleces diversos músculos de la parte inferior de la pierna. Saltar la cuerda es otra excelente opción, ya que mejora la fuerza de las pantorrillas, la coordinación y la condición cardiovascular. Por último, los saltos al cajón , en los que saltas sobre un cajón o plataforma resistente, desarrollan la fuerza explosiva de las pantorrillas y la parte inferior de las piernas.

Incorporar estos ejercicios a tu rutina de entrenamiento puede mejorar significativamente la fuerza y ​​la estabilidad de las piernas. Comienza con un calentamiento adecuado y aumenta gradualmente la intensidad para prevenir lesiones. Si tienes objetivos de entrenamiento específicos o alguna afección médica, se recomienda consultar con un profesional del fitness o un fisioterapeuta.

Las lesiones en los cuádriceps o los isquiotibiales se producen por las cargas de impacto constantes en las piernas durante actividades como patear una pelota. Al realizar este tipo de movimiento, el 85 % de ese impacto se absorbe en los isquiotibiales, lo que puede provocar una distensión en esos músculos. ^{[ 63 ]}

• Saltar es otro riesgo porque si las piernas no aterrizan correctamente después de un salto inicial, puede haber daño en el menisco de las rodillas, esguince de tobillo por eversión o inversión del pie, o daño en el tendón de Aquiles y el gastrocnemio si hay demasiada fuerza durante la flexión plantar. ^{[ 63 ]}
• El levantamiento de pesas , como la sentadilla profunda mal ejecutada , también es peligroso para las extremidades inferiores, ya que el ejercicio puede provocar una hiperextensión o estiramiento excesivo de los ligamentos de la rodilla y causar dolor con el tiempo. ^{[ 63 ]}
• Correr es la actividad más común asociada con lesiones en la parte inferior de las piernas. Al correr, la fuerza de la gravedad ejerce una presión y tensión constantes sobre los pies, las rodillas y las piernas. Desgarros musculares en las piernas o dolor en diversas zonas de los pies pueden ser consecuencia de una mala biomecánica al correr.

Los estiramientos voluntarios de las piernas, como el estiramiento contra la pared, preparan los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla para diversos movimientos antes de trabajarlos intensamente. ^{[ 67 ]} El entorno y el entorno, como el terreno irregular, pueden provocar que los pies se posicionen de forma antinatural, por lo que usar calzado que absorba las fuerzas del impacto del suelo y permita estabilizar los pies también puede prevenir algunas lesiones al correr. El calzado debe estar diseñado para permitir la tracción por fricción en la superficie, espacio para las diferentes tensiones de la pisada y arcos plantares cómodos y regulares. ^{[ 63 ]}

El riesgo de sufrir lesiones en las extremidades inferiores se reduce al conocer las actividades que las provocan y al desarrollar una técnica de carrera correcta, evitando la sobrepronación del pie y el uso excesivo de las piernas. Las medidas preventivas, como realizar estiramientos y usar calzado adecuado, también contribuyen a prevenir lesiones.