Hispanopedia Wiki
Articulo de referencia

aptitud física

La buena forma física se consigue mediante el ejercicio , entre otros factores. La foto muestra a Rich Froning Jr. , cuatro veces ganador del título de "El hombre más en forma d...

Hispanopedia WikiContenido en espanolLectura gratuita
Página semiprotegida

La buena forma física se consigue mediante el ejercicio , entre otros factores. La foto muestra a Rich Froning Jr. , cuatro veces ganador del título de "El hombre más en forma del mundo" .

La aptitud física es un estado de salud y bienestar y, más específicamente, la capacidad de realizar aspectos de los deportes , las ocupaciones y las actividades cotidianas. La aptitud física se logra generalmente mediante una nutrición adecuada , [ 1 ] ejercicio físico moderado a vigoroso , [ 2 ] y descanso suficiente junto con un plan de recuperación formal. [ 3 ]

Antes de la Revolución Industrial , la aptitud física se definía como la capacidad de realizar las actividades diarias sin fatiga ni letargo excesivos. Sin embargo, con la automatización y los cambios en los estilos de vida, la aptitud física se considera ahora una medida de la capacidad del cuerpo para funcionar de manera eficiente y eficaz en el trabajo y las actividades de ocio, para gozar de buena salud, para resistir enfermedades hipocinéticas , para mejorar la función del sistema inmunitario y para afrontar situaciones de emergencia. [ 4 ]

Descripción general

Cartel de entrenamiento físico del ejército británico de la Segunda Guerra Mundial

La aptitud física se define como la cualidad o el estado de estar en forma y saludable. [ 5 ] Alrededor de 1950, quizás en consonancia con la Revolución Industrial y el tratado de la Segunda Guerra Mundial, el término "aptitud física" aumentó en el lenguaje occidental por un factor de diez. [ 6 ] La definición moderna de aptitud física describe la capacidad de una persona o máquina para realizar una función específica o una definición holística de la adaptabilidad humana para afrontar diversas situaciones. Esto ha dado lugar a una interrelación entre la aptitud física humana y el atractivo físico que ha movilizado a las industrias globales de la aptitud física y los equipos de entrenamiento. En cuanto a la función específica, la aptitud física se atribuye a las personas que poseen una capacidad aeróbica o anaeróbica significativa (es decir, resistencia o fuerza). Un programa de aptitud física completo mejora a una persona en todos los aspectos de la aptitud física en comparación con la práctica de solo uno, como solo entrenamiento cardiovascular/respiratorio o solo entrenamiento con pesas.

Un programa de acondicionamiento físico integral adaptado a un individuo generalmente se centra en una o más habilidades específicas, [ 7 ] y en necesidades relacionadas con la edad [ 8 ] o la salud, como la salud ósea . [ 9 ] Muchas fuentes [ 10 ] también citan la salud mental , social y emocional como una parte importante del acondicionamiento físico general. Esto se suele presentar en los libros de texto como un triángulo formado por tres vértices, que representan el acondicionamiento físico físico, emocional y mental. Se ha demostrado que el acondicionamiento físico tiene beneficios para prevenir enfermedades y ayudar a la recuperación de lesiones o enfermedades. Junto con los beneficios para la salud física , también se ha demostrado que tiene un impacto positivo en la salud mental al ayudar a tratar la ansiedad y la depresión . [ 11 ] El acondicionamiento físico también puede prevenir o tratar muchas otras afecciones crónicas causadas por un estilo de vida poco saludable o el envejecimiento, y se ha incluido con frecuencia como una de las terapias de autocuidado más populares y ventajosas. [ 12 ] Hacer ejercicio también puede ayudar a algunas personas a dormir mejor al aumentar la presión del sueño y posiblemente aliviar algunos trastornos del estado de ánimo en ciertos individuos. [ 13 ]

Investigaciones recientes han demostrado que muchos de los beneficios del ejercicio se producen a través del papel del músculo esquelético como órgano endocrino . Es decir, la contracción muscular libera múltiples sustancias conocidas como mioquinas , que promueven el crecimiento de tejido nuevo, la reparación tisular y diversas funciones antiinflamatorias, lo que a su vez reduce el riesgo de desarrollar diversas enfermedades inflamatorias. [ 14 ]

Directrices de actividad

Las Directrices de Actividad Física para Estadounidenses de 2018 fueron publicadas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos para brindar orientación basada en la ciencia a personas de 3 años en adelante para mejorar su salud mediante la participación en actividad física regular. Estas directrices recomiendan que todos los adultos se muevan más y se sienten menos a lo largo del día para mejorar la calidad de vida relacionada con la salud, incluyendo la salud mental, emocional y física. Para obtener beneficios sustanciales para la salud, los adultos deben realizar al menos de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o de 75 a 150 minutos por semana de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente de ambas distribuidas a lo largo de la semana. [ 15 ] La recomendación de que la actividad física se realice en períodos de al menos 10 minutos ha sido eliminada, ya que nuevas investigaciones sugieren que los períodos de cualquier duración contribuyen a los beneficios para la salud vinculados al volumen acumulado de actividad física. Se pueden lograr beneficios adicionales para la salud al realizar más de 300 minutos (5 horas) de actividad física de intensidad moderada por semana. Los adultos también deberían realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o superior que involucren a todos los grupos musculares principales dos o más días a la semana, ya que estas actividades proporcionan beneficios adicionales para la salud. [ 16 ]

Las directrices del Reino Unido publicadas en julio de 2011 incluyen los siguientes puntos: La intensidad del ejercicio es clave, y es poco probable que la actividad ligera, como pasear o realizar tareas domésticas, tenga un impacto positivo significativo en la salud de la mayoría de las personas. Para que el ejercicio aeróbico sea beneficioso, debe elevar la frecuencia cardíaca y provocar sudoración . Se recomienda realizar un mínimo de 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada. Se obtienen mayores beneficios para la salud si se realiza ejercicio durante más de 150 minutos. El sedentarismo (tiempo que se pasa sin estar de pie, como sentado en una silla o en la cama) es perjudicial para la salud, y ninguna cantidad de ejercicio puede contrarrestar los efectos de estar sentado durante demasiado tiempo. Estas directrices se asemejan mucho más a las utilizadas en Estados Unidos, que también incluyen recomendaciones para actividades de fortalecimiento muscular y óseo, como el levantamiento de pesas y el yoga . [ 17 ]

Ejercicio

Ejercicio aeróbico

Practicar deportes como el tenis es una forma común de mantener o mejorar la condición física. La imagen muestra a la tenista internacional Barbora Strýcová .

La aptitud cardiorrespiratoria se puede medir utilizando el VO₂ máx . , una medida de la cantidad de oxígeno que el cuerpo puede captar y utilizar. [ 18 ] [ 19 ] El ejercicio aeróbico, que mejora la aptitud cardiorrespiratoria y aumenta la resistencia, implica movimientos que incrementan la frecuencia cardíaca para mejorar el consumo de oxígeno del cuerpo. Esta forma de ejercicio es una parte importante de todos los programas de entrenamiento, ya sea para atletas profesionales o para personas comunes. [ 20 ]

Algunos ejemplos destacados de ejercicios aeróbicos son:

  • Trotar : Correr a un ritmo constante y suave. Este tipo de ejercicio es ideal para mantener el peso y fortalecer el sistema cardiovascular, lo que permite realizar posteriormente ejercicios más intensos.
  • Ejercicio en la elíptica : esta máquina de ejercicio estática se utiliza para caminar o correr sin ejercer una presión excesiva sobre las articulaciones. Este tipo de ejercicio es ideal para personas con dolor de cadera, rodillas y tobillos.
  • Caminar – Desplazarse a un ritmo bastante regular durante una distancia corta, media o larga.
  • Entrenamiento en cinta de correr : Muchas cintas de correr cuentan con programas preestablecidos que ofrecen diversos planes de entrenamiento. Una actividad cardiovascular eficaz consiste en alternar entre correr y caminar. Generalmente, se recomienda calentar caminando primero y luego alternar entre caminar durante tres minutos y correr durante tres minutos.
  • Natación : Consiste en usar los brazos y las piernas para mantenerse a flote en el agua, moviéndose hacia adelante o hacia atrás. Es un buen ejercicio para todo el cuerpo, ideal para quienes buscan fortalecer el tronco y mejorar su resistencia cardiovascular.
  • Ciclismo : Andar en bicicleta generalmente implica recorrer distancias más largas que caminar o trotar. Este es otro ejercicio de bajo impacto para las articulaciones y es excelente para mejorar la fuerza de las piernas. [ 21 ]

Ejercicio anaeróbico

Un hombre y una mujer haciendo entrenamiento con pesas en un gimnasio.

El ejercicio anaeróbico se caracteriza por movimientos de alta intensidad realizados en un corto período de tiempo. Es un ejercicio rápido y de alta intensidad que no requiere que el cuerpo utilice oxígeno para producir energía. Ayuda a promover la fuerza, la resistencia , la velocidad y la potencia; y es utilizado por los culturistas para aumentar la intensidad del entrenamiento. Se cree que los ejercicios anaeróbicos incrementan el metabolismo , lo que permite quemar calorías adicionales a medida que el cuerpo se recupera del ejercicio debido al aumento de la temperatura corporal y al consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC) una vez finalizado el ejercicio.

Algunos ejemplos destacados de ejercicios anaeróbicos son:

  • Entrenamiento con pesas : un tipo común de entrenamiento de fuerza para desarrollar la fuerza y ​​el tamaño de los músculos esqueléticos.
  • Ejercicio isométrico : ayuda a mantener la fuerza. Es una acción muscular en la que no se produce ningún movimiento visible y la resistencia se corresponde con la tensión muscular. [ 22 ]
  • Sprint – Correr distancias cortas lo más rápido posible, entrenando la explosividad muscular. [ 23 ]
  • Entrenamiento por intervalos : alternar breves periodos (de unos 30 segundos) de actividad intensa con intervalos más largos (de tres a cuatro minutos) de actividad menos intensa. Este tipo de actividad también desarrolla la velocidad y la resistencia. [ 24 ]

Formas de formación

Entrenamiento específico para la tarea

El entrenamiento específico para tareas, también conocido como entrenamiento orientado a tareas, se refiere a la capacidad de una persona para desempeñarse de manera eficiente en una actividad específica, como los deportes o el servicio militar . El entrenamiento específico para tareas prepara a los atletas para un buen desempeño en su deporte mediante el entrenamiento de las mismas acciones, o acciones estrechamente relacionadas. Estas incluyen:

Nadadores con trajes de baño de competición realizan sentadillas antes de entrar en la piscina en una base militar estadounidense, 2011.
  • Sprint de 100 m : En un sprint, el atleta debe estar entrenado para trabajar anaeróbicamente durante toda la carrera; un ejemplo de cómo hacerlo sería mediante el entrenamiento por intervalos.
  • Recorrido de 100 millas : Los ciclistas deben estar preparados aeróbicamente para un recorrido en bicicleta de 100 millas o más.
  • Carreras de media distancia : Los atletas requieren tanto velocidad como resistencia para obtener beneficios de este entrenamiento. Los músculos que trabajan intensamente se mantienen en su máximo rendimiento durante un período de tiempo más prolongado, ya que se utilizan a ese nivel durante un período de tiempo más largo. [ 25 ]
  • Maratón : En este caso, el atleta debe estar entrenado para trabajar aeróbicamente y su resistencia debe desarrollarse al máximo.
  • Muchos bomberos y policías se someten a pruebas de aptitud física periódicas para determinar si son capaces de realizar las tareas físicamente exigentes que requiere el trabajo. [ 26 ]
  • A los miembros de las fuerzas armadas a menudo se les exige que aprueben una prueba de aptitud física formal. Por ejemplo, los soldados del Ejército de los Estados Unidos deben ser capaces de aprobar la Prueba de Aptitud Física del Ejército (APFT). [ 27 ]
  • Carreras de montaña: Requieren un buen estado físico inicial; este ejercicio es especialmente beneficioso para los músculos de las piernas. El ejército suele entrenar para practicar escalada y carreras de montaña.
  • Ejercicios pliométricos e isométricos : Una excelente manera de desarrollar fuerza y ​​aumentar la resistencia muscular.
  • Correr sobre arena ejerce menos presión sobre los músculos de las piernas que correr sobre césped o cemento. Esto se debe a que la arena se compacta bajo el pie, lo que amortigua el impacto. El entrenamiento en arena es una forma eficaz de perder peso y ponerse en forma, ya que se necesita más esfuerzo (una vez y media más) para correr sobre arena blanda que sobre una superficie dura. [ 28 ]
  • El aquajogging es una forma de ejercicio que reduce la tensión en las articulaciones y los huesos. [ 29 ] El agua proporciona un impacto mínimo en los músculos y los huesos debido a la flotabilidad que compensa el peso corporal, lo cual es beneficioso para quienes se recuperan de una lesión. [ 30 ] Además, la resistencia del agua al trotar en ella proporciona un efecto de ejercicio mejorado (cuanto más profundo estés, mayor será la fuerza necesaria para impulsar la pierna). [ 31 ]
  • Natación : El ejercicio de sentadillas ayuda a mejorar la salida de un nadador. [ 32 ]

Para que la actividad física beneficie a una persona, el esfuerzo debe generar una cantidad suficiente de estímulos. El ejercicio con la intensidad, duración y frecuencia adecuadas puede producir una mejora significativa. La persona puede sentirse mejor en general, pero los efectos físicos en el cuerpo humano tardan semanas o meses en notarse, y posiblemente años en desarrollarse por completo. Para fines de entrenamiento, el ejercicio debe proporcionar un estrés o una demanda a una función o tejido. Para que las mejoras continúen, esta demanda debe aumentar gradualmente durante un período prolongado. Este tipo de entrenamiento se basa en tres principios fundamentales: sobrecarga, especificidad y progresión. Estos principios están relacionados con la salud, pero también con la mejora de la capacidad de trabajo físico. [ 33 ]

entrenamiento de intervalos de alta intensidad

Un hombre y una mujer participan en pruebas de alta intensidad durante una competición de fitness.

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) consiste en ráfagas cortas y repetidas de ejercicio, realizadas a un alto nivel de intensidad. Estos conjuntos de actividad intensa son seguidos por un tiempo predeterminado de descanso o actividad de baja intensidad. [ 34 ] Los estudios han demostrado que el ejercicio a mayor intensidad puede tener el efecto de aumentar los beneficios cardíacos para los humanos en comparación con el ejercicio a un nivel bajo o moderado. [ 35 ] Cuando el entrenamiento de una persona consiste en una sesión de HIIT, su cuerpo tiene que trabajar más para reemplazar el oxígeno que perdió. Las investigaciones sobre los beneficios del HIIT han demostrado que puede ser muy eficaz para reducir la grasa, especialmente alrededor de la región abdominal. [ 36 ] Además, en comparación con el ejercicio moderado continuo, el HIIT demuestra quemar más calorías y aumentar la cantidad de grasa quemada después de la sesión de HIIT. [ 37 ] La falta de tiempo es una de las principales razones mencionadas para no hacer ejercicio; el HIIT es una gran alternativa para esas personas porque la duración de una sesión de HIIT puede ser de tan solo 10 minutos, lo que lo hace mucho más rápido que los entrenamientos convencionales. [ 38 ]

Efectos

Controlar la presión arterial

Se ha demostrado que la actividad física ayuda a mantener la presión arterial. Mantenerse activo y hacer ejercicio con regularidad fortalece el corazón. El corazón es el órgano principal responsable de la presión arterial sistólica y diastólica . La actividad física eleva la presión arterial. Una vez que la persona deja de realizar la actividad, la presión arterial vuelve a la normalidad. Cuanto mayor sea la actividad física, más fácil será este proceso, lo que resulta en un perfil cardiovascular más saludable. [ 39 ] Mediante la actividad física regular, es más fácil generar un aumento de la presión arterial. Esto reduce la presión sobre las arterias y disminuye la presión arterial general. [ 40 ]

Prevención del cáncer

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) ofrecen pautas de estilo de vida para mantener una dieta equilibrada y realizar actividad física, con el fin de reducir el riesgo de enfermedades. La Fundación para la Investigación del Cáncer de la Mujer (WCR) y el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer (AICR) publicaron una lista de recomendaciones que reflejan los hábitos alimenticios y de ejercicio que han demostrado reducir la incidencia de cáncer.

Las recomendaciones de la WCRF/AICR incluyen lo siguiente:

  • Mantente lo más delgado posible sin llegar a tener un peso inferior al normal.
  • Los adultos deberían realizar al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física de intensidad vigorosa cada semana.
  • Los niños deben realizar al menos una hora de actividad física moderada o vigorosa cada semana.
  • Realiza actividad física durante al menos treinta minutos al día.
  • Evite el azúcar y limite el consumo de alimentos ricos en calorías.
  • Equilibra tu dieta con una variedad de verduras, cereales, frutas, legumbres, etc.
  • Limite la ingesta de sodio y el consumo de carnes rojas y procesadas .
  • Limitar las bebidas alcohólicas a dos al día para los hombres y una para las mujeres. [ 41 ]

Estas recomendaciones también cuentan con el amplio respaldo de la Sociedad Americana del Cáncer . Las directrices han sido evaluadas y las personas con puntuaciones más altas de adherencia a las directrices han reducido sustancialmente el riesgo de cáncer, así como mejorado los resultados de una multitud de problemas de salud crónicos. La actividad física regular es un factor que ayuda a reducir la presión arterial de una persona y mejora los niveles de colesterol, dos componentes clave que se correlacionan con las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2. [ 42 ] La Sociedad Americana del Cáncer anima al público a "adoptar un estilo de vida físicamente activo" cumpliendo los criterios en una variedad de actividades físicas como senderismo, natación, entrenamiento en circuito, entrenamiento de resistencia, levantamiento de pesas, etc. Se entiende que el cáncer no es una enfermedad que pueda curarse solo con la aptitud física; sin embargo, debido a que es una enfermedad multifactorial, la aptitud física es una prevención controlable. Las grandes asociaciones entre la aptitud física y la reducción del riesgo de cáncer son suficientes para proporcionar una estrategia de intervenciones preventivas. [ 41 ] La Sociedad Americana del Cáncer afirma diferentes niveles de actividad que van de moderado a vigoroso para aclarar el tiempo recomendado dedicado a una actividad física. Estas clasificaciones de actividad física tienen en cuenta el ejercicio intencional y las actividades básicas que se realizan a diario, y brindan al público una mayor comprensión de qué niveles de condición física son suficientes para la prevención de enfermedades futuras.

Inflamación

Los estudios han demostrado una asociación entre el aumento de la actividad física y la reducción de la inflamación. [ 43 ] Produce tanto una respuesta inflamatoria a corto plazo como un efecto antiinflamatorio a largo plazo. [ 44 ] La actividad física reduce la inflamación en conjunto con o independientemente de los cambios en el peso corporal. [ 45 ] Sin embargo, se desconocen los mecanismos que vinculan la actividad física con la inflamación.

Sistema inmunitario

La actividad física estimula el sistema inmunitario . Esto depende de la concentración de factores endógenos (como hormonas sexuales , hormonas metabólicas y hormonas del crecimiento ), la temperatura corporal, el flujo sanguíneo, el estado de hidratación y la posición corporal. [ 46 ] Se ha demostrado que la actividad física aumenta los niveles de células asesinas naturales (NK), células NK T, macrófagos, neutrófilos y eosinófilos, complemento, citocinas, anticuerpos y células T citotóxicas. [ 47 ] [ 48 ] Sin embargo, el mecanismo que vincula la actividad física con el sistema inmunitario no se comprende completamente.

Control de peso

Alcanzar la resiliencia a través del ejercicio físico promueve una amplia y compleja gama de beneficios para la salud. Las personas que mantienen un buen nivel de condición física generalmente regulan la distribución de la grasa corporal y previenen la obesidad. Los estudios demuestran que correr utiliza calorías provenientes de los macronutrientes ingeridos diariamente. Para que el cuerpo pueda correr, utilizará esas calorías ingeridas, por lo tanto, quemará calorías. [ 49 ] La grasa abdominal, específicamente la grasa visceral, es la más directamente afectada por el ejercicio aeróbico. Se sabe que el entrenamiento de fuerza aumenta la cantidad de músculo en el cuerpo, pero también puede reducir la grasa corporal. [ 50 ] Las hormonas esteroides sexuales, la insulina y las respuestas inmunitarias adecuadas son factores que regulan el metabolismo en relación con la grasa abdominal. Por lo tanto, la condición física proporciona control de peso mediante la regulación de estas funciones corporales. [ 51 ]

Menopausia y aptitud física

Se suele decir que la menopausia ha comenzado cuando una mujer no ha tenido sangrado vaginal durante más de un año desde su último ciclo menstrual . Existen varios síntomas relacionados con la menopausia, la mayoría de los cuales pueden afectar la calidad de vida de la mujer que se encuentra en esta etapa. Una forma de reducir la gravedad de los síntomas es hacer ejercicio y mantener un buen estado físico. Antes y durante la menopausia, a medida que el cuerpo femenino cambia, pueden producirse cambios físicos, fisiológicos o internos. Estos cambios pueden reducirse o incluso prevenirse con ejercicio regular. Estos cambios incluyen: [ 52 ]

  • Prevención del aumento de peso: durante la menopausia, las mujeres suelen experimentar una disminución de la masa muscular y un aumento de la grasa corporal. Incrementar la actividad física puede ayudar a prevenir estos cambios.
  • Reducción del riesgo de cáncer de mama : la pérdida de peso mediante el ejercicio regular puede ofrecer protección contra el cáncer de mama.
  • Fortalecimiento óseo: la actividad física puede ralentizar la pérdida ósea asociada a la menopausia, reduciendo así el riesgo de fracturas óseas y osteoporosis.
  • Reducción del riesgo de enfermedades: el exceso de peso puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2, y la actividad física regular puede contrarrestar estos efectos.
  • Mejorar el estado de ánimo: participar en actividades regulares puede mejorar la salud psicológica, un efecto que se puede observar a cualquier edad y no solo durante o después de la menopausia . [ 53 ]

El Proyecto de Salud de Mujeres en la Mediana Edad de Melbourne realizó un seguimiento a 438 mujeres durante un período de ocho años, proporcionando evidencia que muestra que, si bien la actividad física no estaba asociada con síntomas vasomotores (más comúnmente conocidos como sofocos ) en esta cohorte al inicio, las mujeres que informaron ser físicamente activas todos los días al inicio tenían un 49 % menos de probabilidades de haber reportado sofocos molestos. Esto contrasta con las mujeres cuyo nivel de actividad disminuyó y que tenían más probabilidades de experimentar sofocos molestos. [ 54 ]

Salud mental

Los estudios han demostrado que la actividad física puede mejorar la salud mental y el bienestar. [ 55 ] [ 56 ] Esta mejora se debe a un aumento del flujo sanguíneo al cerebro, lo que permite la liberación de hormonas, así como una disminución de los niveles de hormonas del estrés en el cuerpo (por ejemplo, cortisol , adrenalina ) al tiempo que estimula los potenciadores del estado de ánimo y los analgésicos naturales del cuerpo humano. [ 57 ] El ejercicio no solo libera estas hormonas del bienestar, sino que también puede ayudar a aliviar el estrés y a aumentar la confianza. [ 58 ] De la misma manera que el ejercicio puede ayudar a los humanos a tener una vida más saludable, también puede mejorar la calidad del sueño. Según los estudios, incluso 10 minutos de ejercicio al día pueden ayudar con el insomnio. [ 59 ] Estas tendencias mejoran a medida que la actividad física se realiza de forma constante, lo que hace que el ejercicio sea eficaz para aliviar los síntomas de la depresión y la ansiedad, impactando positivamente en la salud mental y aportando otros beneficios. Por ejemplo: [ 60 ]

  • La actividad física se ha relacionado con el alivio de los síntomas de depresión y ansiedad. [ 55 ]
  • En pacientes con esquizofrenia, se ha demostrado que la aptitud física mejora su calidad de vida y disminuye los efectos de la esquizofrenia. [ 61 ]
  • Estar en forma puede mejorar la autoestima, como se observa en el estudio de la Universidad de Tabriz. [ 62 ]
  • Hacer ejercicio puede mejorar el estado de alerta mental y reducir la fatiga. [ 63 ]
  • Estudios como el realizado en el Departamento de Psiquiatría y Neurociencia del Comportamiento de la Universidad de Chicago han demostrado una reducción en los niveles de estrés. [ 64 ]
  • Mayor oportunidad de interacción social, lo que permite mejorar las habilidades sociales [ 60 ]

Para lograr algunos de estos beneficios, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades sugieren al menos 30 a 60 minutos de ejercicio de 3 a 5 veces por semana. [ 65 ]

  • Se ha demostrado que diferentes formas de ejercicio mejoran la salud mental y reducen el riesgo de depresión, ansiedad y suicidio. [ 66 ]
  • Los beneficios del ejercicio para la salud mental incluyen: mejora del sueño, alivio del estrés, mejora del estado de ánimo, aumento de la energía y la resistencia, y reducción del cansancio, lo que puede incrementar la agudeza mental. El ejercicio tiene efectos beneficiosos tanto para la salud mental como para la física. [ 67 ]

Historia

Damas realizando una rutina de ejercicios común del siglo XIX que incluye subir por debajo de una escalera, mantener el equilibrio y hacer gimnasia.

En la década de 1940, un médico emigrante de Austria llamado Hans Kraus comenzó a evaluar a niños en Estados Unidos y Europa en lo que él denominó "Aptitud Muscular" (es decir, funcionalidad muscular). A través de sus pruebas, descubrió que los niños estadounidenses tenían una capacidad física mucho menor que los niños europeos. Kraus publicó artículos alarmantes en diversas revistas y atrajo la atención de personas influyentes, incluido un senador de Pensilvania que presentó los hallazgos al presidente Dwight D. Eisenhower. El presidente Eisenhower quedó consternado. Organizó una serie de conferencias y comités; finalmente, en julio de 1956, Eisenhower estableció el Consejo Presidencial sobre Aptitud Física Juvenil.

En Grecia, la buena forma física se consideraba un componente esencial de una vida sana, y era habitual que los hombres frecuentaran un gimnasio . Los programas de entrenamiento físico también se consideraban de vital importancia para la capacidad de una nación de entrenar soldados y conformar una fuerza militar eficaz. En parte por estas razones, los programas de entrenamiento físico organizados han existido a lo largo de la historia conocida, y se pueden encontrar evidencias de ellos en muchos países.

Los gimnasios, que hoy nos resultan familiares, comenzaron a popularizarse en el siglo XIX. La revolución industrial había propiciado un estilo de vida más sedentario para muchas personas, y se tomó mayor conciencia de los posibles efectos perjudiciales para la salud. Este fue un factor clave para el surgimiento de un movimiento de cultura física , especialmente en Europa y Estados Unidos. Este movimiento promovía un mayor nivel de condición física para hombres, mujeres y niños, y buscaba lograrlo mediante diversas actividades, tanto en interiores como al aire libre, y la educación. En muchos sentidos, sentó las bases de la cultura del fitness moderna. [ 68 ]

Educación

A continuación se presenta una lista de algunas instituciones que educan a las personas sobre la aptitud física:

Véase también

Referencias

  1. ↑ Tremblay MS, Colley RC, Saunders TJ, Healy GN, Owen N (diciembre de 2010). "Implicaciones fisiológicas y para la salud de un estilo de vida sedentario". Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism . 35 (6): 725– 40. doi : 10.1139/H10-079 . hdl : 20.500.11937/11057 . PMID 21164543. S2CID 3080739 .  
  2. ↑ de Groot GC, Fagerström L (junio de 2011). "Factores motivadores y barreras para que los adultos mayores hagan ejercicio para prevenir caídas". Scandinavian Journal of Occupational Therapy . 18 (2): 153– 60. doi : 10.3109/11038128.2010.487113 . PMID 20545467. S2CID 41105819 .  
  3. ↑ Malina R (2010). Actividad física y salud de los jóvenes . Constanța: Anales de la Universidad Ovidius, Serie Educación Física y Deporte/Ciencia, Movimiento y Salud.
  4. ↑ "Definiciones de salud, aptitud física y actividad física del Consejo Presidencial de Aptitud Física y Deportes" . fitness.gov. Archivado del original el 12 de julio de 2012. Consultado el 1 de abril de 2026 .
  5. ↑ "Definición de APTITUD FÍSICA" . www.merriam-webster.com . Consultado el 19 de septiembre de 2021 .
  6. ↑ "Google Books Ngram Viewer" . books.google.com . Consultado el 19 de septiembre de 2021 .
  7. ↑ Colfer GR (19 de enero de 2004). "La aptitud física relacionada con las habilidades es esencial para el éxito deportivo" . Comando de Entrenamiento y Doctrina del Ejército de los Estados Unidos . Archivado del original el 17 de junio de 2011.
  8. ↑ Nied RJ, Franklin B (febrero de 2002). "Promoción y prescripción de ejercicio para ancianos" . American Family Physician . 65 (3): 419–26 . PMID 11858624 . 
  9. ↑ "Ejercicio para la salud de sus huesos | Centro Nacional de Recursos sobre Osteoporosis y Enfermedades Óseas Relacionadas de los NIH" . www.bones.nih.gov . Archivado del original el 4 de octubre de 2017. Consultado el 19 de septiembre de 2021 .
  10. ↑ "Participación en el deporte y la actividad física recreativa, Australia" . Oficina Australiana de Estadística. 18 de febrero de 2015.
  11. ↑ Volkwein-Caplan, Karin (2014). Sport, Fitness, Culture . Meyer & Meyer Sport. p. 78. ISBN  9781782550419.
  12. ↑ "La actividad física es fundamental para prevenir enfermedades" . Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos. 20 de junio de 2002. Archivado del original el 11 de noviembre de 2014.
  13. ↑ "¿Cuánta actividad física necesitan los adultos?" . Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades . 1 de diciembre de 2011 . Consultado el 29 de abril de 2013 .
  14. ↑ Pedersen BK, Febbraio MA (abril de 2012). "Músculos, ejercicio y obesidad: el músculo esquelético como órgano secretor". Nature Reviews. Endocrinology . 8 (8): 457– 65. doi : 10.1038/nrendo.2012.49 . PMID 22473333. S2CID 205480628 .  
  15. ↑ "Directrices de actividad física para los estadounidenses" (PDF) . Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos. (2.ª ed.). 2018. Consultado el 22 de mayo de 2023 . 
  16. ↑ "Directrices de actividad física para los estadounidenses, 2.ª edición" (PDF) . Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos. 2018.
  17. ↑ "Ejercicio" . nhs.uk. 26 de abril de 2018. Consultado el 19 de septiembre de 2021 .
  18. ↑ Haskell WL, Troiano RP, Hammond JA, Phillips MJ, Strader LC, Marquez DX, Grant SF, Ramos E (mayo de 2012). " Actividad física y aptitud física: estandarización de la evaluación con el PhenX Toolkit" . American Journal of Preventive Medicine . 42 (5): 486– 92. doi : 10.1016/j.amepre.2011.11.017 . PMC 3331998. PMID 22516489 .  
  19. ↑ Chakravertty B, Parkavi K, Coumary SA, Felix AJ (abril de 2012). "Cuantificación de la aptitud cardiorrespiratoria (ACR) anteparto mediante la estimación del consumo máximo de oxígeno (Vo2 máx) en mujeres embarazadas del sur de la India". Journal of the Indian Medical Association . 110 (4): 214– 7. PMID 23025219 . 
  20. ↑ "Entrenamiento para la aptitud cardiovascular" (PDF) . Hospital de la Universidad de Colorado, Aurora . 2003. Consultado el 22 de mayo de 2023 .
  21. ↑ Osawa Y, Azuma K, Tabata S, Katsukawa F, Ishida H, Oguma Y, Kawai T, Itoh H, Okuda S, Matsumoto H (2014). "Efectos de 16 semanas de entrenamiento interválico de alta intensidad con ergómetros para la parte superior e inferior del cuerpo sobre la aptitud aeróbica y los cambios morfológicos en hombres sanos: un estudio preliminar" . Open Access Journal of Sports Medicine . 5 : 257–65 . doi : 10.2147/OAJSM.S68932 . PMC 4226445. PMID 25395872 .  
  22. ↑ "¿Son buenos los ejercicios isométricos para el entrenamiento de fuerza?" . Mayo Clinic . Consultado el 22 de mayo de 2023 .
  23. ↑ Mateo, Ashley (8 de diciembre de 2022). "Los mejores entrenamientos de velocidad para ser más rápido, desarrollar músculo y perder grasa" . Men's Journal . Consultado el 22 de mayo de 2023 .
  24. ↑ "Aumenta tu velocidad y resistencia con un plan de ejercicios sencillo" . Verywell Fit . Consultado el 22 de mayo de 2023 .
  25. ↑ Mackenzie B (2001). "Carreras de media distancia" . Carreras de media distancia . BrianMac Sports Coach.
  26. ↑ "Entrenamiento: Programa de aptitud física" . sccfd.org . Archivado del original el 30 de junio de 2014.
  27. ↑ "Alistamiento : Prueba de aptitud física del ejército" . Army.com . Archivado del original el 6 de enero de 2010. 
  28. ↑ MS, Sasha Aparicio. "Los beneficios de correr en la arena para la condición física" . afpafitness.com . Consultado el 3 de diciembre de 2022 .
  29. ↑ Shelley, Jake (11 de mayo de 2016). "Aquajogging: cómo, cuándo y por qué probarlo" . TheGuardian.com . Consultado el 3 de diciembre de 2022 .
  30. ↑ Song, Ji-Ah; Oh, Jae Woo (16 de marzo de 2022). "Efectos de los ejercicios acuáticos en pacientes con osteoartritis: revisión sistemática con metaanálisis" . Healthcare (Basilea, Suiza) . 10 (3): 560. doi : 10.3390/healthcare10030560 . ISSN 2227-9032 . PMC 8955208. PMID 35327038 .   
  31. ↑ Harriman D (28 de enero de 2015). "Aqua jogging para corredores" . livestrong.com .
  32. ↑ Anatomía de la natación . Cinética humana. 2010. pág. 147. ISBN  9781450409179.
  33. ↑ Blair SN (diciembre de 1993). "Conferencia de investigación CH McCloy de 1993: actividad física, aptitud física y salud". Research Quarterly for Exercise and Sport . 64 (4): 365– 76. doi : 10.1080/02701367.1993.10607589 . PMID 8278662 . 
  34. ↑ Wisløff, Ulrik; Ellingsen, Øyvind; Kemi, Ole J. (julio de 2009). "¿Entrenamiento de intervalos de alta intensidad para maximizar los beneficios cardíacos del entrenamiento físico?" . Exercise and Sport Sciences Reviews . 37 (3): 139– 146. doi : 10.1097/JES.0b013e3181aa65fc . PMID 19550205. S2CID 25057561 .  
  35. ↑ Gillen JB, Gibala MJ (marzo de 2014). "¿Es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad una estrategia de ejercicio eficiente en cuanto al tiempo para mejorar la salud y la forma física?". Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism . 39 (3): 409–12 . doi : 10.1139/apnm-2013-0187 . PMID 24552392 . 
  36. ↑ Giannaki, Christoforos D.; Aphamis, George; Sakkis, Panikos; Hadjicharalambous, Marios (abril de 2016). "Ocho semanas de una combinación de entrenamiento interválico de alta intensidad y entrenamiento convencional reducen la adiposidad visceral y mejoran la condición física: una intervención grupal" . The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness . 56 (4): 483– 490. PMID 25567049 . 
  37. ↑ Shiraev T, Barclay G (diciembre de 2012). "Ejercicio basado en la evidencia: beneficios clínicos del entrenamiento interválico de alta intensidad". Australian Family Physician . 41 (12): 960–2 . PMID 23210120 . 
  38. ↑ Whitehurst, Michael (septiembre de 2012). "Entrenamiento de intervalos de alta intensidad: una alternativa para adultos mayores". American Journal of Lifestyle Medicine . 6 (5): 382– 386. doi : 10.1177/1559827612450262 . S2CID 72948004 . 
  39. ↑ " Ejercicio: un método sin medicamentos para reducir la presión arterial alta" . mayoclinic.org
  40. ↑ "Presión arterial : el ejercicio y la actividad física reducen la presión arterial" . bloodpressureuk.org . 
  41. 1 2 Alberts, David S. y Hess, Lisa M. (2005). Fundamentos de la prevención del cáncer . Berlín: Springer, ISBN 364238983X.
  42. ↑ Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos. Actividad física y salud: Informe del Cirujano General . Atlanta, GA: Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, Centro Nacional para la Prevención de Enfermedades Crónicas y la Promoción de la Salud, 1996.
  43. ↑ Colbert LH, Visser M, Simonsick EM, Tracy RP, Newman AB, Kritchevsky SB, Pahor M, Taaffe DR, Brach J, Rubin S, Harris TB (julio de 2004). "Actividad física, ejercicio y marcadores inflamatorios en adultos mayores: hallazgos del estudio de salud, envejecimiento y composición corporal" . Journal of the American Geriatrics Society . 52 (7): 1098–104 . doi : 10.1111 / j.1532-5415.2004.52307.x . PMID 15209647. S2CID 21589600 .  
  44. ↑ Kasapis C, Thompson PD (mayo de 2005). "Los efectos de la actividad física sobre la proteína C reactiva sérica y los marcadores inflamatorios: una revisión sistemática" . Journal of the American College of Cardiology . 45 (10): 1563–9 . doi : 10.1016/j.jacc.2004.12.077 . PMID 15893167 . 
  45. ↑ Campbell KL, McTiernan A (enero de 2007). "Ejercicio y biomarcadores para estudios de prevención del cáncer" . The Journal of Nutrition . 137 (1 Suppl): 161S– 169S. doi : 10.1093/jn/137.1.161S . PMID 17182820 . 
  46. ↑ Nieman DC (marzo de 1997). "Inmunología del ejercicio: aplicaciones prácticas". Revista Internacional de Medicina Deportiva . 18 (Supl . 1): S91–100. doi : 10.1055/s-2007-972705 . PMID 9129268. S2CID 6526886 .  
  47. ↑ Fairey AS, Courneya KS, Field CJ, Mackey JR (enero de 2002). "Ejercicio físico y función del sistema inmunitario en supervivientes de cáncer: una revisión exhaustiva y direcciones futuras" . Cancer . 94 ( 2): 539– 51. doi : 10.1002/cncr.10244 . PMID 11900239. S2CID 24526200 .  
  48. ^ Kruijsen-Jaarsma M, Révész D, Bierings MB, Buffart LM, Takken T (1 de enero de 2013). "Efectos del ejercicio sobre la función inmune en pacientes con cáncer: una revisión sistemática". Revisión de inmunología del ejercicio . 19 : 120–43 . PMID 23977724 . 
  49. ↑ "¿Cuántas calorías se queman corriendo una milla en 10 minutos?" . LIVESTRONG.COM . Consultado el 1 de diciembre de 2022 .
  50. ↑ Westcott WL, La Rosa Loud R (2014). "Entrenamiento de fuerza para la pérdida de grasa". American Fitness . 32 (1): 18– 22.
  51. ↑ Westerlind KC (noviembre de 2003). "Actividad física y prevención del cáncer: mecanismos" . Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio . 35 (11): 1834–40 . doi : 10.1249/01.MSS.0000093619.37805.B7 . PMID 14600547 . 
  52. ↑ Sternfeld B, Dugan S (septiembre de 2011). " Actividad física y salud durante la transición menopáusica" . Obstetrics and Gynecology Clinics of North America . 38 (3): 537– 66. doi : 10.1016/j.ogc.2011.05.008 . PMC 3270074. PMID 21961719 .  
  53. ↑ Pruthi S (junio de 2013). "Consejos de fitness para la menopausia: por qué el fitness es importante" . Mayo Clinic . Consultado el 11 de abril de 2015 .
  54. ↑ Eschbach C (12 de enero de 2012). "Recomendaciones de ejercicio para mujeres menopáusicas" . Colegio Americano de Medicina Deportiva . Archivado del original el 26 de septiembre de 2021. Recuperado el 12 de abril de 2015 .
  55. 1 2 Callaghan P (agosto de 2004). "Ejercicio: ¿una intervención descuidada en la atención de la salud mental?". Journal of Psychiatric and Mental Health Nursing . 11 (4): 476– 83. doi : 10.1111/j.1365-2850.2004.00751.x . PMID 15255923 . 
  56. ↑ "Actividad física y salud mental" . 7 de agosto de 2015.
  57. ↑ Publicaciones, Harvard Health (febrero de 2011). "Hacer ejercicio para relajarse" . Harvard Health . Consultado el 23 de diciembre de 2020 .
  58. ↑ "Depresión y ansiedad: el ejercicio alivia los síntomas" . Mayo Clinic . Consultado el 16 de junio de 2021 .
  59. ↑ Youngstedt, Shawn D; Kline, Christopher E (agosto de 2006). "Epidemiología del ejercicio y el sueño" . Sleep and Biological Rhythms . 4 (3): 215– 221. doi : 10.1111/j.1479-8425.2006.00235.x . ISSN 1446-9235 . PMC 4217702. PMID 25374476 .   
  60. 1 2 Sharma A, Madaan V, Petty FD (2006). "Ejercicio para la salud mental" . Primary Care Companion to the Journal of Clinical Psychiatry . 8 (2): 106. doi : 10.4088/PCC.v08n0208a . PMC 1470658. PMID 16862239 .  
  61. ↑ Vancampfort D, Probst M, Scheewe T, De Herdt A, Sweers K, Knapen J, van Winkel R, De Hert M (mayo de 2013). "Relaciones entre aptitud física, actividad física, tabaquismo y parámetros metabólicos y de salud mental en personas con esquizofrenia". Psychiatry Research . 207 ( 1–2 ): 25–32 . doi : 10.1016/j.psychres.2012.09.026 . PMID 23051886. S2CID 35810181 .  
  62. ↑ Zamani Sani, Seyed Hojjat; Fathirezaie, Zahra; Brand, Serge; Pühse, Uwe; Holsboer-Trachsler, Edith; Gerber, Markus; Talepasand, Siavash (2016). "Actividad física y autoestima: prueba de relaciones directas e indirectas asociadas con mecanismos psicológicos y físicos" . Neuropsychiatric Disease and Treatment . 12 : 2617–2625 . doi : 10.2147/NDT.S116811 . ISSN 1176-6328 . PMC 5068479. PMID 27789950 .   
  63. ↑ Solan, Matthew (1 de abril de 2025). "El aumento cognitivo a corto plazo derivado del ejercicio puede durar muchas horas" . Harvard Health . Consultado el 15 de marzo de 2026 .
  64. ↑ Childs, Emma; de Wit, Harriet (2014). "El ejercicio regular se asocia con la resiliencia emocional al estrés agudo en adultos sanos" . Frontiers in Physiology . 5 : 161. doi : 10.3389/fphys.2014.00161 . ISSN 1664-042X . PMC 4013452. PMID 24822048 .   
  65. ↑ "Beneficios de la actividad física" . Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades . 6 de marzo de 2018. Consultado el 30 de abril de 2018 .
  66. ↑ Craft, Lynette L.; Perna, Frank M. (1 de junio de 2004). "Los beneficios del ejercicio para los pacientes con depresión clínica" . The Primary Care Companion for CNS Disorders . 6 (3): 104– 111. doi : 10.4088/PCC.v06n0301 . ISSN 2155-7780 . PMC 474733. PMID 15361924 .   
  67. ↑ Sharma, Ashish; Madaan, Vishal; Petty, Frederick D. (15 de abril de 2006). "Ejercicio para la salud mental" . The Primary Care Companion to the Journal of Clinical Psychiatry . 08 (2): 106. doi : 10.4088/pcc.v08n0208a . PMC 1470658. PMID 16862239 .  
  68. ↑ "Historia del estado físico" . LoveToKnow .
  • "Ejercicio y aptitud física" . medlineplus.gov .